A napokban futottam bele Dr. John Jaquish TED előadásába. Bár a mondanivalója és maga a cím is (Miért időpocséklás a súlyemelés?) egyszerű provokációnak tűnik, viszont nem beszél teljesen hülyeségeket a doki. Az előadása (számomra) talán legfontosabb része az volt, amikor kifejtette, hogy az emberi test a különböző pozíciókban eltérő nagyságú erőt képes kifejteni. Ezzel nem is akarok vitatkozni, meg hát itt nyilván egy elég jól mérhető dologról van szó. Mondjuk amikor kiböfögte, hogy a fekvenyomás gyakorlat során a legalsó (amikor a súly a legmélyebben van, gyakorlatilag a mellkashoz ér) pozíciójához képest a teljesen kinyújtott karnál hétszer!!! nagyobb erőt képes az emberi test kifejteni, akkor azért felszaladt a szemöldököm. Nem nagyon hiszem, hogy aki csupán 100 kg-ot képes kinyomni a mellkasáról, az meg tud tartani 700 kg-ot. Na, de ne akadjunk fel minden apróságon. Korábban írtam már arról, hogy Mike Mentzer anno 40 éve elmagyarázta, hogy a test sokkal nagyobb súlyt képes megtartani, mint mozgatni. Mondjuk a hétszeres mennyiség így is elég meredeknek tűnik, viszont az nem hülyeség, hogy az eltérő pozíciókban kifejthető eltérő erőszintekhez eltérő mértékű terhelések lennének szükségesek. És itt van a kutya elásva, mert pont erre a hagyományos súlyok nem igazán alkalmasak. A  jó doktor erre a problémára egyébként a saját fejlesztésű szalagjait ajánlja, ami valóban nem tűnik rossz megoldásnak. A fent említett videót itt találod:

Ha viszont a dolgok mélyére nézünk, akkor könnyedén megérthetjük, hogy igazából miért is az izometria a legjobb megoldás a terheléses problémára. Gondold csak végig: Sokkal nagyobb erőt tudsz kifejteni mozgás nélkül, mint mozgással. Ez az izometria. Pipa. Az eltérő módon megnyúlt izmokkal eltérő nagyságú erő kifejtésére vagy alkalmas. Itt is az izometria a nyerő, mivel segítségével bármely pozícióban képes lehetsz teljesen megfeszített izmokkal dolgozni. Pipa. Minél közelebb vagy egy izom teljes összehúzódáshoz, annál nagyobb erő generálható. Szintén pipa. Egyszerűen keresd meg azokat a testhelyzeteket, ahol a legnagyobb erőt tudod kifejteni. 

Tehát ha képes vagy különböző szögekben végrehajtani a teljes izomösszehúzódással járó izometrikus feszítéseket, akkor lényegében megtaláltad az erősítés Szent Grálj-át. És ezzel el is jutottunk a mai nap aktuális témájához, a betonkemény hasfal létrehozásához.

Meglepően sok ismerősöm és barátom szembesül az élete során a hasfali sérv kellemetlen állapotával. Nem akarom túlragozni, de a hasi sérv egyszerűen megfogalmazva egy izomszakadás a hasfalban. Ennyi és nem több. Mondom én. Viszont aki elszenvedi, annak egy idő után ez maga lesz a pokol. Ráadásul a sérülés nem gyógyul meg magától, így ha kialakul akkor azt már mindenképpen műteni kell. Tehát nagyon ajánlatos a sérvet messzire elkerülni. Sajnos nagyon kevesen vannak tisztában a hasizmok erősítésének valódi módszereivel és még mindig ott tartanak, hogy 5x30 felülés, meg 5x20 lábemelés. Nem kell szakembernek lenned ahhoz, hogy megértsd: 20-30 ismétléssel nem lehet erősödni. Ezek a magas ismétlésszámok kizárólag az állóképességedet fejlesztik. A sérülésre nem hajlamos, kőkemény hasizmok létrehozásának teljesen más a módja. Sokan élnek abban a tévhitben is, hogy összekeverik a kockás hasat az erős hasizmokkal. A szemmel is jól látható hasizmok kizárólag az alacsony testzsírt jelzik, amik (csak ettől) nem feltétlenül erősek. Mint ahogy a hastájon lévő zsírréteg sem egyenlő a gyenge hasfallal. Azért, hogy ne fáraszd magad a hiábavaló felülések végtelen sorozataival, elhoztam nektek Paul Wade jóvoltából a Dragondoor.com hasizom edzésével kapcsolatos blogcikkét.( A bejegyzésben található képek jogtulajdonosa a dragondoor.com.)  Remélem ez majd segít egy kicsit rendet tenni a fejekben! Íme tehát Wade mester hasizmokkal kapcsolatos tanácsai!

Paul Wade: "Sok erősportoló és edző kezdte el határtalan lelkesedéssel használni az Isomaxot. Használatával nagyon élvezetessé váltak az olyan gyakorlatok izometrikus megfelelői, mint a felhúzás, az evezés, a különböző nyomások, karhajlítások, a tricepsznyújtás és az összes többi olyan gyakorlat, melyeket súlyzókkal és súlyokkal hajtanak végre az edzőtermekben. De van egy kérdés, amellyel elég gyakran szembesülünk itt a Dragon Door főhadiszállásán: Hogyan erősítsük meg a hasizmokat az Isomax-al?

Értem a zavarodottság okát.  A hagyományos "bölcsesség" szerint ugyanis a hasizmok edzéséhez vagy le kell huppannod a földre a felülésekhez, vagy a kábeles géppel kell haspréseket végezned. Mindezt persze sok sorozatban és sok ismétléssel, igaz? Erre pedig az izometrikus edzések nem igazán alkalmasak.

Pedig pont, hogy de! Pontosan az izometria a legjobb edzésforma a test középső részének a megerősítésére. Nemcsak hogy optimálisan növeli a has és a derék funkcionális erejét, de szinte nullára csökkenti a sérülések kockázatát. Legyen itt szó sérvről, izomszakadásról vagy akár egy deréktáji becsípődésről.

De hát edző bá! Az a rommá szálkásított fickó azt mondta a TikTok-on, hogy teljes mozgástartományra van szükség… minden ismétlésnél ki kell nyújtani és össze kell szorítani a hasizmokat!

Nézd kölyök! Ha azt tanácsolná neked, hogy fecskendezz valami mérgező vegyszert a fürdőkádadba, te azt is megtennéd? Meg? Na jó, hagyjuk...

A hasi munka elsősorban izometrikus

Amikor az emberek a hasizmokról beszélnek mindig ugyanazt a régi nótát fújják, hogy a "hasizmok feladata a  szegycsontnak a csípő felé húzása". Bár ez egyébként igaz, viszont teljesen figyelmen kívül hagyja azt a tényt, hogy a középső izmok által végzett munka oroszlánrésze minden esetben izometrikus.

Gondolj csak bele! Amikor a legnagyobb erőkifejtést igénylő gyakorlatokat végzed, gondolok itt a guggolásra, a felhúzásra, az evezésre vagy bármilyen nyomómozdulatra, akkor azzal intraabdominális nyomást generálsz. (Ne ijedj meg, ez csak egy divatos kifejezés arra, amikor a belek és a belsőszervek kifelé nyomódnak, hozzá a hasizmokhoz.) Minél nagyobb erőt fejtesz ki, annál nagyobb erejű belső nyomás keletkezik. Ennek hatására a tested megerősíti a törzs izmait, különösen a hasat és a ferde izmokat.

Az izometrikus válasznak legalább akkorának kell lennie, mint a megnövekedett belső nyomásnak, különben a belek ténylegesen felhasíthatják a törzset. Ezt nevezzük sérvnek. Meg kell értened, hogy az ülő életmódot folytató emberek többsége egyszerűen nem elég edzett az izometrikus válaszreakcióra, mivel a hasizmaik túlságosan gyengék. Ez a legfőbb oka annak, hogy az újoncok vagy a nehéz emeléseket kerülők, amikor egy igazán kemény terheléssel szembesülnek, akkor ott sérvet kapnak. Ezzel szemben ha megnézzük egy olyan erős ember hasát, aki gyakran guggol, húz fel vagy végez nagy súllyal nyomásokat, akkor nála erősen fejlett hasizmokat fogunk találni. Még akkor is, ha az illető egyáltalán nem végez hasizomgyakorlatokat. Hogy miért? Mert izometrikusan már korábban felépítette azokat.

 

Ha valóban serkenteni szeretnéd a hasizmaidat, akkor végezz a lehető legnagyobb erővel összetett gyakorlatokat. Erre leginkább a guggolás és felhúzás a legalkalmasabb. A legjobb eredményt pedig úgy fogod elérni, ha izometrikusan hajtod végre a gyakorlatokat, mivel (az erő-sebesség kapcsolat miatt) csak mozgás nélkül leszel képes maximális erővel dolgozni. Az izometrikus gyakorlatok még extrém nagy erőkifejtés esetén sem járnak sérülésveszéllyel.

A függésben végrehajtott lábemelés a létező legjobb dinamikus gyakorlat a hasizmokra. Viszont a hasizmok szerepe itt is nagyrészt izometrikus, mivel a tényleges emelést a csípőhajlítók végzik. A dinamikus mozgások egyáltalán nem szükségesek az optimális hasi fejlődéshez.

Persze ha szívesen használnád az Isomaxot a hasizmaid edzésére, akkor azt is megteheted. Egyszerűen állítsd a rudat egy pad fölé mintha tricepsznyomáshoz készülnél és utána koncentrálj a törzsed emelésére! Nézd meg, hogyan hajtja végre ezt a mozdulatot a fantasztikus izometrikus mester, Chrys Johnson.

Edzés közben az egész törzsedre figyelj oda, ne csak a hasizmokra! Mindezeknek az izmoknak egyszerre kell (izometrikusan!) működniük, fűzőszerűen megtámasztva a tested és közben komoly erőt generálva. A törzsed pedig nemcsak a hasizmokat foglalja magában, hanem a gerincednél és az oldaladnál található összes többi izmot is.

A gerinc körüli izmok is izometrikusan működnek

A hasfallal szemközti gerincmerevítő izmok is izometrikusan végzik a munkájukat. Egyenesen tartják a hátad és biztosítják a csigolyáid épségét a felhúzás, a guggolás, az evezés, a felrántás vagy a cipelés során. Amikor éppen súllyal a nyakadban guggolsz, akkor izometrikusan ezek az izmok is keményen dolgoznak.Nem meglepő módon a megerősítésük legjobb módja is az izometrikus edzés. Minek is kockáztatnád feleslegesen egy nagy terhelés alatt végzett mozgással a csigolyáid épségét? Csak rögzítsd magad egy adott pozícióban és fejts ki annyi erőt, amennyire képes vagy!

 Az izometrikusan végrehajtott evezések, felhúzások, guggolások vagy a Zercher-emelések egyszerűen fekete öves mesterkurzusként fognak működni a gerincoszlopod biztonságos rögzítése során. Szó szerint csak ennyit kell tenned  és még arra sem lesz szükséged, hogy az izmaidat minden egyes ismétlésnél újra meg újra megfeszítsd. Nem csoda, hogy az edzők világszerte az izometrikus edzéseket ajánlják a golyóálló gerinc létrehozásához!

Az oldalsó izmok izometrikus edzése

A törzs oldalán futó izmok edzése sem igényel az többitől eltérő módszert. A hétköznapi emberek nem is igazán végeznek oldalra hajló mozdulatokat a mindennapjaik során, sőt ha tehetik még a komoly sportolók is elkerülik azokat. Nézd csak meg bármelyik küzdősportot, hogy ez mennyire igaz!  Az oldalsó síkban egyébként is rendkívül szűk mozgási terjedelemmel rendelkezünk, az oldalsó lánc pedig közel sem olyan erős, mint a hátsó és az elülső társai. Ezen izmok fő atlétikai funkciója csupán a stabilizálás.

Minél nagyobb erőt fejtesz ki, annál jobban kell a törzsed oldalsó izmainak stabilizálnia egy adott mozgást. Ezért is szokták a nagyon nehéz gyakorlatokat (például a guggolásokat és a felhúzásokat) azzal vádolni, hogy "kiszélesítik" a derekat. (A valóságban a teljesen kifejlődött oldalsó izmok feszes és acélos megjelenést kölcsönöznek a törzsnek és egyetlen centiméterrel sem nyújtják meg derekad körfogatát. Ezt a fánk, a pizza, a cukorkák meg a többi szemét okozza.)

Ha ezeknél a gyakorlatoknál teljes erővel dolgozol, akkor ott az oldalsó izmaid is keményen be fognak kapcsolódni a munkába. De például a fej feletti nyomás is egy olyan gyakorlat, ami komoly oldalirányú stabilitást igényel. Bármi ami aszimmetrikus, vagy a végrehajtása törzsfordítással jár, (mint például a Jefferson-emelés vagy az egylábú guggolás) az felerősíti ezt a hatást. Ezért is érdemes ezeket a gyakorlatokat időnként hozzáadni az edzéseidhez!

 

Szükséged van egyáltalán hasad külön edzésére?

Sheridan beidegződési törvénye azt tanította nekünk, hogy minél több erő van egy gyakorlatban, annál több izom dolgozik annak a végrehajtása során. Mivel az izometria több erőkifejtést igényel, mint az emelések egyéb módjai, így több izomcsoport is dolgozik az izometrikus edzés közben. Valójában, ha úgy tartja a kedved akkor rendszerezheted az edzéseidet az izomcsoportok szerint, de az igazság az, hogy szinte az összes izometrikus gyakorlat igénybe veszi a teljes testet. Az összes nyomás, emelés, guggolás, még a karhajlítás is mind-mind teljes testes gyakorlatok. Mivel a hatalmas erők generálása holisztikusan történik, ezért az izometrikus terhelések során kiemelt szerep jut a gerinc körüli izmoknak, az oldalsó izmoknak, a ferde- és az egyenes hasizmoknak is.

De mi a helyzet a sorozatokkal és az ismétlésekkel? Felejtsd el azokat a régi beidegződéseket, hogy a hasizmoknak a napi szinten végrehajtott edzésekre és a magas ismétlésszámokra van szüksége. A régi idők sportolói mindig is tisztában voltak azzal, a hasizmok egyáltalán nem különböznek a többi izomcsoportoktól. Terheld meg őket keményen progresszív, izometrikus gyakorlatokkal, majd hagyd azokat regenerálódni.

Valójában egészen ironikus, hogy milyen sok izo-sportoló aggódik amiatt, hogy nem terhelte meg kellőképpen a hasizmait, miközben valójában minden gyakorlattal azokat támadta. Tehát ne aggódj!

Itt van egy hasznos jó tanács elvitelre: Ne pazarold a drága idődet felülésekre meg más haszontalan gépi edzésekre. Ezek azon túl hogy túlterhelik a hátad alsó részét, még csak nem is vezetnek sehova. A vastag és erős derék létrehozásának az  érdekében dolgozz inkább edzésről-edzésre egyre keményebben a legjobb összetett izometrikus gyakorlatokkal.

 

A középrész felfejlesztése

Edzés közben lehetőséged van fokozni a törzsed természetes reflexív elköteleződését. Minden alkalommal amikor egy izometrikus gyakorlatot hajtasz végre,  tegyél külön erőfeszítést a hasizmok megfeszítésére is. Juss el velük a maximális összehúzódásig, miközben "a pajzs mögött lélegzel", akár egy karate mester.

A légzésedre odafigyelve növeld folyamatosan az intraabdominális nyomást, mint ahogyan a bélmozgást erőltetve is tennéd. A belső nyomás növekedésével egyenesítsd ki a törzsed. Ekkor érezni fogod ahogy az oldalsó lánc izmai megfeszülnek és készen állnak a stabilizálásra.

Tartsd laposan és mereven a hátad, hogy izometrikusan aktiválódhassanak a gerinc körüli izmok. A farizmok tudatos megfeszítése is segíti az alsó hátizmok erejét, így arról se feledkezz el! Még a gyakorlat megkezdése előtti másodpercekben hajtsd végre ezeket az előkészületeket, hogy zökkenőmentesen tudd kifejteni a lehető legnagyobb erőt.

A tudatos erőfeszítés egy idő után teljesen természetessé válik majd. Hatására nemcsak a törzsed lesz titáni erejű, de képes leszel felszabadítani a tested teljes erejét is. Ez pedig nemcsak a sérülések megelőzésében nélkülözhetetlen, de akkor is felbecsülhetetlen segítség lesz, amikor hajnali kettőkor a város veszélyesebb részén valaki egy gyomorütéssel indít..."

 

Köszönöm, hogy végigolvastad a mai blog-cikket. Remélem mindenkinél célba fog érni! Továbbra is él még a lehetőség, hogy a Dragon Door készülék mintájára legyártatok a blog olvasói számára egy-egy mérőeszköz nélküli IZOLÁNC szerkezetet. Ez itt történne nálunk a közeli fémszerkezet gyártó üzemben. Már elég sokan jelentkeztek, de időben erősen elcsúszva. Akit továbbra is érdekelne, az kérem írjon a lenti e-mail címre.
És persze továbbra is várom az izometrikus edzéssel kapcsolatos észrevételeket, tapasztalatokat és megfigyeléseket!

Amennyiben érdesnek találod, és szeretnél mélyebben is megismerkedni az izometrikus edzésekkel, akkor olvasd el a témában a már korábban megjelent cikksorozatom első,  második,  harmadik. negyedik, ötödik és hatodik részét, valamint Paul "Coach" Wade mester blogbejegyzéseinek első és második részét is.

 Ha tetszett és hasznosnak találod a bejegyzéseimet, akkor nézz szét a blogom egyéb tartalmai között is még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon / @testedzek.blog.hu1 / is!  

Kérlek, ha van lehetőséged támogasd a munkámat!

Legyen egy apró, vagy nagyobb adomány, amivel támogatni szeretnél, az nagyban segítene abban, hogy továbbra is minőségi tartalommal tölthessem meg a blogomat!