forrás: trainheroic.com

A nagy Pavel Tsatsuline szerint nagyon könnyű egy sportolót kifárasztani, de annál nehezebb az illetőt erősebbé tenni. És talán nem meglepő módon nagyon kevesen tesznek lépéseket pusztán az izomerejük növelésére. Mint mindennek, valahol ennek is megvan a maga sajátságos oka. A legnyilvánvalóbb ok természetesen a külsőségekben keresendő. A férfiak nagyobb izmokra, a hölgyek pedig karcsúbb alakra vágynak, és ezek egyike sem igazán a "tiszta erő" kategória. Abban viszont egészen biztos vagyok, hogy bármilyen edzésmódszer, ami figyelmen kívül hagyja az erő fejlesztését, az egyszerűen elhibázott.

Mighty Maxick (1882-1961) izometrikus edzésekkel felépített fizikuma

Egy hosszú és teljes élet elképzelhetetlen egy erős test megléte nélkül. Az idő előrehaladtával minden képességünkből veszítünk, így a fizika erőnk mértéke is folyamatosan mérséklődik. Ha pedig valaki fiatalon nem alapozza meg az erejét, az később nagyon súlyos árat lesz ezért kénytelen fizetni. Az erő ugyanis nem egy felesleges luxus. Mivel a szintje folyamatosan csökken, így tényleg nem mindegy, hogy mi is az a szint ahonnan ténylegesen elkezdődik ez a folyamat és hogy mennyit tudunk belőle idős korunkra megőrizni. Nálam az időskor szinonimája egészen egyszerűen a gyengeség. Az az állapot amikor már annyira elgyengült a tested, hogy az élet mindennapi feladatait is csak egyre nagyobb nehézségek árán tudod elvégezni. Ez az a pont, amikor bizony be kell látnod, hogy megöregedtél. De az, hogy ez a negyvenes vagy a hetvenes éveidben fog-e bekövetkezni, az bizony rajtad is múlik. Ebben a tekintetben a hölgyek sajnos még sokkal hátrányosabb helyzetben is vannak a férfitársaikkal szemben. Mivel az alacsonyabb tesztoszteron szintjük miatt eleve kisebb izomtömeggel rendelkeznek, így az időskori szarkopénia (az izomzat elsorvadása, ami a fizikai erőnlét rohamos romlásával jár) náluk gyorsabban jelentkezik. Nagyon jó példa erre az aerobicot népszerűvé tevő Jane Fonda, aki még anno a tv-tornáival nők millióit vette rá egy kis könnyed mozgásra a nappalijuk nyugalmában. Mára viszont az egykori aerobic-királynőnek szinte lehetetlen bármilyen mozgást végeznie, mert a szarkopénia miatt teljesen leépült az izomzata és fájnak az ízületei.

forrás: retikul.hu

Bízom benne, hogy sikerült Veled megértetnem az fizikai erő fontosságát. Persze sokan nem értik az erő szerepét a mindennapi életben, de egyszer mindenki életében eljön az igény egy erősebb test birtoklására. Néha ezt sajnos pont az erő hiányából keletkező valamilyen sérülés hozza a felszínre. Viszont Te ne tartozz közéjük! Inkább legyél az aki folyamatosan képes fejleszteni és megtartani is az erejét. Tudod kétféle képen lehetsz erősebb. Az első mód a nyilvánvalóbb, mert a több izom valahol több erőt is jelent. A fizikai terhelés hatására az izomrostok megvastagodnak és erősebbé válnak, ezért...blablabla. Nem folytatom, mert nem hiszem, hogy ezzel különösebben ismeretlen dolgot állítottam volna. Mindenki azért kezdett el valamikor az edzőterembe lejárni, hogy valami izomfélét szedjen magára. Lépjünk is át gyorsan a másik módszerre. Ennek a lényege röviden annyi, hogy erőkifejtésed során megpróbálsz minél több izomrostot munkára fogni. És mivel ez az erőnövelés valódi formulája, így a továbbiakban erre a módszerre fogunk összpontosítani. 

Alexander Zass már egy évszázaddal azelőtt láncokkal edzett,
hogy az erőemelőknek ez egyáltalán eszébe jutott volna.

Na és akkor jöjjön az egymillió forintos kérdés: Hogyan leszel képes egy adott izomcsoportban a lehető legtöbb izomrostot megfeszíteni? A válasz egyszerű: A célterületre irányuló terhelés progresszív növelésével. Minél nagyobb és minél koncentráltabb egy adott izomcsoportra jutó terhelés, ott a test annál több izomrostot fog majd munkára fogni. Ahhoz tehát, hogy ki tudd aknázni az izmaidban rejlő lehetőségeket, a lehető legnagyobb terhelésnek kell őket kitenned. Tisztában vagyok persze azzal, hogy ezt sokkal könnyebb egy blogbejegyzésbe belepötyögni, mint ténylegesen megvalósítani. A legegyszerűbb és legáltalánosabb erőnövelő módszer, a három alap-erőemelő gyakorlat  (fekvenyomás, felhúzás, guggolás) minél nagyobb súllyal történő végrehajtása. A helyes technikai kivitelezés hamar elsajátítható, miközben az erőszint és az izomzat is szépen fejlődni fog. Amennyiben úgy döntesz, hogy egy hagyományos-, tárcsákkal és súlyzórudakkal végzett emelőprogramot követsz, akkor győződj meg arról, hogy ez a három gyakorlat szerepel-e benne. Ha nem, akkor arra a programra a továbbiakban nem is érdemes egyetlen további szót se pazarolni. Bár én korábban vállszéllességgel kiálltam a nagysúlyos emelések mellett, mára azonban erősen megváltozott az álláspontom. Véleményem szerint a súlyokkal végezett edzések egyszerűen túl sok problémát okoznak. Gondolok itt többek között a rendszeresen megjelenő sérülésekre, az idő előtti kopásnak kitett ízületekre és az egyéb kompressziós károsodásokra. És tényleg jobb, ha nem áltatod magadat! Ha hosszú időn keresztül maximum közeli súlyokat mozgatsz, akkor az szükségszerűen károkat fog okozni benned. Pont. Hidd el, hogy nálad az erő kérdését sokkal jobban ismerő sportolóknak is sikerült már gallyra vágniuk a vázrendszerüket. Nyilván egyfajta segítség lehet a kisebb súllyal végrehajtott több ismétléses edzésforma, de ne gondold azt, hogy most feltaláltad a csövön a lyukat! Nyilván csökken majd a valószínűsége az esetleges sérülések megjelenésének, de így viszont az erőszinted fejlesztését torpedóztad meg. Na bumm! Előző bejegyzésemben a legendás egykori birkózóbajnokról, A Nagy Gama-ról írtam, korábban pedig  Bruce Lee edzésének is egy kevésbé ismert technikáját is elemeztem. Mindkét harcos az izometrikus terheléseknek köszönhette a félelmetes erejét.

Bruce Lee edzés közben. forrás: hu.pinterest.com

Gondold csak végig logikusan! Mitől fejlődik az erő? Az izomrostok minél nagyobb mértékben történő terhelésétől. Mi az izometrikus edzés? Egy statikus, állandó terheléses, elmozdulás nélkül végrehajtott, maximális izomfeszüléssel járó feszítéses technika. Így az izometrikus feszítés tulajdonképpen az erőnövelés Szent Grálja. Természetesen a módszer csak akkor lesz alkalmas az erőd fejlesztésére, ha a definíciójában megfogalmazott összes kritérium egyszerre teljesül. Maximális erőkifejtés egy elmozdíthatatlan terheléssel szemben. Látom ám azonban, hogy már belém is akarsz kötni! Mert ugye ha effektíve nem végzel semmilyen mozgást, nem hajlítod be és nem nyújtod ki a végtagjaidat, akkor hogyan leszel majd képes az izomzatod teljes tartományát erőssé tenni? Meg különben is korábban már minden valamire való fitnesz guru több százszor elmondta, hogy lassan, koncentráltan és "teljes mozgástartományban" hajtjuk végre az összes gyakorlatot, különben a fitnesz istenek minden dühükkel lesújtanak majd Ránk!  Akkor hogy is van ez???

forrás: dragondoor.com

Nézd! SOHA egyetlen tanulmány sem mutatta még ki azt, hogy az izom- és erőfejlesztéshez a teljes mozgástartományban kellene akármelyik mozdulatot is végrehajtanod. Mondom soha! Sőt ha jobban belegondolsz a legtöbb sérülés a túlnyújtott izmokban jelenik meg. A teljesen megnyújtott pozíció ugyanis az izomnak az az állapota amikor az a legkevésbé képes a feszülésre, miközben igen komoly terheléssekkel kell szembenéznie. A másik probléma, hogy minél kevésbé van az izomzatod összehúzódva, az annál kevesebb erőt lesz képes kifejteni. Tehát az a súly amit az izomzatod nyújtott állapotában még alig bír megmozdítani (ez történik pl.egy bicepszhajlításnál, amikor a mozdulatot kezdetén még teljesen nyújtott a karod.), annak mozdulatnak a végpontján, a megfeszített helyzetben már nem lesz képes teljes összehúzódást előidézni az izomban. Nyilvánvaló tehát az, hogy a hagyományos súlyemelésnél az igazi probléma az, hogy nem ad lehetőséget a maximális izom-stimulációra és túlterhelésre, viszont igencsak sok lehetőséget ad az esetleges sérülésekre. Vele ellentétben az izometria egy bizonyított módszer az intenzitás, és ezáltal az izmok legnagyobb progresszív túlterhelésének előidézésére. Folyt. köv.

forrás: mayfairclub.ru

Mai bejegyzésemnek ez lenne itt most a vége. A következő alkalommal az izometrikus edzéssel kapcsolatos cikkem harmadik részét olvashatod majd. Ott már konkrét és azonnal használható gyakorlatokat és edzéselveket osztok meg majd veled és megmutatom az interneten található izometrikus edzésnek álcázott idióta marhaságokat is. Ha tetszett és hasznosnak találtad a cikkemet, akkor nézz szét a blogom egyéb tartalmai között is még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon / @testedzek.blog.hu1 / is!  

Kérlek, ha van lehetőséged támogasd a munkámat!

Legyen egy apró, vagy nagyobb adomány, amivel támogatni szeretnél, az nagyban segítene abban, hogy továbbra is minőségi tartalommal tölthessem meg a blogomat!