Nem állítom, hogy az ismeretségem a kettlebellel szerelem lett volna az első látásra. Láttam ugyanis a vékonyka gyerekeket hosszú percekig a súly alatt dolgozni és elfogadtam, hogy bár az eszközzel való edzés kitűnő módszer egy természetfeletti állóképesség kialakítására, de ennyi és nem több. Egyébként ha már itt tartunk, akkor azt mindenképpen mondjuk el, hogy egy könnyű bellel történő 20-25 percnyi mozgás olyan állóképességet tud építeni, amit a legvadabb álmaidban sem tudsz elképzelni. Ha azt hiszed, hogy ezt el tudod érni futással, aerobikkal vagy zenére bohóckodva azzal a talpra szerelhető rugós faszsággal is, akkor bizony rohadt messze vagy a valóságtól. Viszont a szomorú igazság az, hogy ha kettlebellel történő edzésről keresel információkat, akkor gyakorlatilag csak olyan jellegű tanácsokat fogsz kapni, melyek az állóképességed fejlesztésére vonatkoznak. A videó megosztó oldalakon is leginkább az olyan 20-40 perces időtartamú edzésekbe futhatsz bele, amelyek a hosszútávú terhelhetőséged fejlesztésére irányulnak. Az edzőtermek kínálatában nem is nagyon találsz 20 kg feletti belleket, mert akik használják, azok leginkább "kis súlyos" edzésként viszonyulnak az eszközhöz és ekként is kezelik azt. Többnyire bemelegítnenek vagy "bemozognak" a bellekkel a konkrét edzésük előtt, vagy csak az állóképességüket építgetik.

forrás: mensjournal.com

Hosszú ideig az én álláspontom sem különbözött a fentiektől. Az edzéseim végén jöttek az 5-10 perces szakítás-tesztek meg a végtelen lendítések hosszú sorai. Amikor meg leírtam itt a blogomban, hogy mindenféle futó jellegű edzés nélkül is bármikor ugyanúgy lefutok egy órát, mint akik kizárólag csak ezt gyakorolják, akkor megindult a habzó szájú hőbörgés. Idióták... Tény: Ha képes vagy a testsúlyod 25 %-át kitevő harangsúllyal 10 percig lendítéseket és szakításokat végezni, akkor a hosszú idejű terhelhetőségeddel minden a legnagyobb rendben van. Nagyjából 1 m2-nyi helyen kialakíthatod magadnak egy bajnok állóképességét és nyugodtan kinevetheted a futópadon szarakodókat meg a távgyaloglókat. Viszont az erő és az izomzat építéséhez a kettlebellek nem igazán alkalmasak... Gondoltam ezt nagyon hosszú ideig. Aztán pár évvel ezelőtt egy szakmai (logisztikai) ismeretségből kifolyólag kialakult a barátságom egy terrorelhárításnál dolgozó tiszttel. Nyilván a TEK-el kapcsolatban soha nem kerülhetett szóba semmi, de a fizikai felkészítésről és úgy általában a testedzésről elég sokat beszélgettünk a barátommal. Tőle hallottam egy nagyjából 75 kg-os srácról, aki dupla 48 kg-os kettlebellekkel dolgozik. A barátom szerint a "srác" egy egyszemélyes hadsereg és nem igazán tud elképzelni olyan szituációt, amihez kevés lenne a fizikuma.

forrás: boxlifemagazine.com

A kettlebelles edzésekkel kapcsolatban nem nagyon akarok itt külön sportolókról beszélni, de azért mindenképpen szeretném megemlíteni az egykori háromszoros olimpiai bajnok bírkózót, Aleksander Karelin-t (oroszul: Александр Александрович Карелин). Nézd! Korábban volt alkalmam birkózókkal is edzzeni és hát meg kell, hogy mondjam ezek a srácok valami brutál erősek. Nem is nagyon lehet ez másképpen, hiszen arra kondícionálják őket, hogy az ellenfeleik testét rongybabaként dobálják. És hidd el hogy az baromira nem olyan, mint egy kétkezes súlyzóval küzdeni. A súlyzó ugyanis nem nagyon védekezik és nem hajtogat téged össze edzés közben vagy tépi le a karodat a helyéről... Szóval ennek a nem akármilyen sportnak volt a vitathatatlan királya az orosz Karelin, aki a közel 900 küzdelméből csupán 2-t veszített el! És ez a 130 kg-os szörnyeteg a félelmetes fizikumát többek között a nagy súlyos kettlebellekkel végzett edzéseknek köszönhette. Joe Rogan edzőtermében volt is egy Karelin poszter, amiről következőket mondta a podcast-jében: "Szerettem havonta legalább egyszer megnézni ezt a képet Alexander Karelinről, hogy emlékeztessem magam arra, milyen egy punci vagyok."

forrás: reddit.com

Nos, ha Karelint és TEK-es srácot egy vadállattá alakította a harangsúlyos edzés, akkor hogy lehet az, hogy a legtöbben semmilyen izomfejlődést nem képesek felmutatni a saját edzéseikkel? A legfőbb titok itt a terhelés nagysága. Az a súly amivel képes vagy percekig mozogni, nem nagyon fogja az erődet növelni. Tudod, mi a kettlebellekkel épített erő útja?  A dupla kettlebellel végzett ballisztikus mozgások. Ezek a gyakorlatok azok, amelyek képesek felpakolni az emberre egy számottevő izomtömeget és közben emberfeletti erőt is generálnak. Ezeket a gyakorlatokat és a lehetséges edzőprogramokat fogom majd körbejárni a sorozat következő részeiben, most viszont inkább a kivételekről ejtenék pár szót. No nem a "szélmalomról", a "török felállásról" meg a többi buziskodásról akarok itt neked firkálgatni, mert ezek a "bullshit" kategóriába esnek. Azaz kb. semmit nyersz velük, de ha valami félresikerül a mozdulat közben, akkor ott komolyan meg tudsz sérülni. Számomra az ilyen akrobata marhaságok felejtősek, viszont mutatom melyek azok a gyakorlatok amelyek nagyon is működnek.

Eltorzult arccal szenvedek a farmerséta közben. Nézd el a lobomcomat is, azóta már komolyan beavatkozott a fodrászom!

 Farmerséta: A kényszerűség vitt rá erre a gyakorlatra, de jobb dolog nem is történhetett volna velem. Mivel a "közeli" edzőpark ahol az edzéseimet végzem, nagyjából 400 méterre van a lakásomtól ezért ki kellett talánom valamit a súlyok szállítására. Pontosan ezért a súlyok cipelését is az edzésem szerves részévé tettem. Fogtam a súlykészletet és két részletben kihordtam a parkba. Először a 2 db 28 kg-os bellt, majd a 20 + 16 kg-osokat. Az edzés végén meg végrehajtom ugyanezt hazafelé. Így minden edzésemen van kb. másfél km sétám a bellekkel. Ha nagyon kajak vagyok, akkor az egész készletet egy körben cipelem ki, de azért ez igen ritka eset. Ez már nagyon lerövidíti az edzésemet, mivel ekkora terhelés egészen egyszerűen kinyír.  De mi is az a farmerséta és hogyan kell végrehajtani?

A gyakorlat egy nagyszerű módja annak, hogy fejleszd az erődet és állóképességedet. A mozgássor a farmerok korábbi módszerét utánozza, akik nehéz terheket vittek a kezükben viszonylag hosszú távokon. A kettlebellel végzett gyakorlat a modern változata ennek az ősi mozgásnak.

A gyakorlat során a kettlebelleket a tested mellett fogod tartani, miközben haladsz. A kettlebellek súlya jelentős terhelést jelent az alsótestre, a fogantyúk szorítása pedig erősen megdolgoztatja a karokat és a vállakat. Van olyan, hogy mire hazaérek, pont ettől az egyszerű gyakorlattól szakad le a bőr a tenyeremről, nem pedig a szakításoktól!
A végrehajtás: Egyszerűen fogd meg belleket a fogantyújuknál, és tartsd őket az oldalad mellett. Indulj el és figyelj arra, hogy folyamatosan feszítsd a hátad és hasizmaid. Fontos, hogy a tested végig stabil és egyenes pozícióban tartsd és ne engedd, hogy a kettlebellek elhúzzanak vagy rángassanak. A dupla kettlebellel végzett farmerséta erősíti a lábakat, a hátat, a törzset, valamint a karokat és a vállakat. Kiváló edzés a test egésze számára, miközben fejleszti a funkcionális erőt és az állóképességet.

@royandjeansworkouts The hardstyle kettlebell swing is a dynamic and powerful exercise that focuses on explosive hip hinge movements. It involves swinging a kettlebell between the legs and then thrusting it forward using the force generated by the hips and glutes. This style emphasizes tension and strong muscular engagement throughout the movement, making it an effective full-body workout for building strength, power and conditioning. Proper technique and core activation are crucial in performing the hardstyle kettlebell swing safely and effectively. #sport #kettlebell #workout #foryou ♬ eredeti hang - Àgyi Kristóf

Lendítés: Hát magam sem gondoltam hogy valaha ezt fogom írni, de lendítés a kettlebellel végrehajtott gyakorlatok egyik királya. Sőt, ha mondjuk 2 éve megkérdezed a véleményem, valami olyasmit mondtam volna róla, hogy annyira hiányzik ez mozdulat nekem, mint egy köröm a farkamra. De miért is volt ez a véleményem? Mert a legnehezebb bellem egy 28 kg-os darab volt, amivel egyszerűen soha nem éreztem a gyakorlatot. Ugyan most sincs még nehezebb bellem, de azóta megvilágosodtam. Egyszerűen átnyúlok egy kisebb bellen és úgy fogok meg egy nagyobbat. Voila! Így lesz egy 28 kg-os bellből 44 kg, 48 kg vagy 56 kg. Amikor meg teljesen borul az agyam, akkor simán összefogok akár három bellt is. Mondjuk azért az még tőlem is sokszor extrém baromság, mivel ott már a kivitelezés nem teljesen tiszta. Szóval a kis súllyal történő lendítés nem több, mint az időd teljesen felesleges elvesztegetése. Viszont amikor erőt teszel a gyakorlatba és valódi súlyokkal kezdel el dolgozni, akkor hirtelen kivillannak feletted a fények és énekelni kezdenek az angyalok. Egyszerre az egész tested életre kell és a hasadban olyan izomláz lesz 5-6 ismétlés után, minta ledaráltál volna egy komplett hasedzést. De mi is az a lendítés és hogyan kell végrehajtani?

A nehéz kettlebellel végzett lendítés (kettlebell swing) egy rendkívül hatékony, teljes testet megmozgató gyakorlat, amely erősíti az alsó testet, a hátat, a törzset és a vállakat.  A lendítés végrehajtása során célszerű csupán egyetlen karral dolgozni, így a törzsednek egy komoly plusz erőt kell adnia a stabil tartáshoz. Továbbá, ha mindkét kezedben van egy bell, akkora súlyok sokszor összekoccannak, néha még a térdeid ízületével is.

A végrehajtás: Fogj meg egy igazán nehéz kettlebellt vagy több kisebbet a fent leírt módon. Állj meg vállszélességben, ahonnan egyenes háttal és kissé behajlított térdekkel kezded el a gyakorlatot. A lendítés mozgása úgy fog kinézni, hogy a kettlebellt a lábaid közül mindössze a csípőd és a lábaid erejével előre lendíted egészen a mellkasod szintjéig. A karoddal nem emelsz, azt csak kampóként használod.

Tényleg fontos megjegyezni, hogy a lendítés nem egy karizomgyakorlat, hanem a csípő és a lábak erejét használja ki, hogy azok lendületet adjanak a kettlebellnek. A gyakorlat ahhoz hasonlít, mint amikor fel akarsz ugrani páros lábbal, csak az elrugaszkodás pillanatában a erődet nem az ugrásba, hanem a bellbe vezeted. A felsőtest erejét is használja a gyakorlat, hiszen a vállak és a karok végig stabilan tartják a kettlebellt és a mozdulat tetőpontján a többi izommal együtt keményen megfeszülnek.

A lendítés fokozza az állóképességet, az erőt és a robbanékonyságot, miközben segít fenntartani a szív- és az érrendszer egészségét. Emellett javítja a testtartást, a testtudatot és az izomkoordinációt. Viszont felejtsd el a végtelen ismétléseket. Akkor lőtted be helyesen a súlyt, ha 6-7. ismétlés magasságában totál elfogy minden erőd.

A sérülések elkerülése miatt kifejezetten fontos a helyes technika betartása. A hát alsó szakaszának egyenesnek kell maradnia a gyakorlat teljes ideje alatt, az erőt pedig a csípő és a lábak kell, hogy generálják. 

@royandjeansworkouts #kettlebell #kettlebellworkout #kettlebellbodybuilding #kettlebelltraining #tiktokfitness #tiktokworkout #foryou #foryoupage ♬ eredeti hang - roy&jean's workouts

Tolódzkodás: A kettlebellekkel végzett edzések legnagyobb hátránya, hogy azok a mellkas erejét nem igazán építik. Persze lehet itt kakaskodni, hogy "de hát ott vannak azok szuper fej feletti nyomások, azokkal mi a helyzet?". Természetesen az állva végzett nyomások tényleg első osztályú gyakorlatok, (fogunk is itt még róla bőven beszélni), de a gyakorlatnál főleg a kar és a hát izmai dolgoznak. A mellkasod erejét és tömegét más módon kell, hogy felépítsd. Én két kettlebellel végezhető módszert is ajánlok neked. Az egyik a padlónyomás a másik a tolódzkodás. A tolódzkodás talán azért jobb gyakorlat szerény véleményem szerint, mert ott már alapból mozgatnod kell a tested teljes súlyát, ami eleve egy nem elhanyagolható terhelés. Amikor pedig már eljutsz egy magasabb szintre, ott könnyedén magadra tudsz majd aggatni extra nehezékként kettlebelleket. Én ezt egy hevederrel oldom meg, de ha Te elég kajak vagy, nyugodtan akaszd be a a lábfejed a fogantyúba és veresd tovább kommandós stílusban az edzést.

Ezekre figyelj a gyakorlat végrehajtása során: A könyöködet tartsd a tested mellett a gyakorlat kivitelezése során. Hidd el, hogy szükséged lesz még a jövőben azokra a fránya vállízületekre! A leengedés legyen teljesen kontrollált, viszont maximális erővel és sebességgel told ki magad. Menj a lehető legmélyebbre, hogy a mellkas izmai meg tudjanak nyúlni, viszont fent ne nyújtsd ki teljsen a kezeid! A mozdulat tetőponján már a tricepsz izmai dolgoznak, viszont mi (még) nem akarjuk kinyírni azokat. A gyakorlat a lehető legnagyobb mértékben a mellkas izmaira kell, hogy irányuljon.

 40 °C árnyékban. És? Edzeni jöttem, nem szarakodni!

Rendben van, a második részt is letudtam. Bízom benne, hogy most is átment az üzenet! Az első részt egyébként ITT tudod elolvasni, ha eddig még nem tetted volna meg. Ha tetszett és hasznosnak találtad a cikkemet, akkor nézz szét a blogom egyéb tartalmai között is még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon / @testedzek.blog.hu1 / és most már a TIkTok-on @royandjeansworkouts is!  

Kérlek, ha van lehetőséged támogasd a munkámat!

Legyen egy apró, vagy nagyobb adomány, amivel támogatni szeretnél, az nagyban segítene abban, hogy továbbra is minőségi tartalommal tölthessem meg a blogomat!