A világ minden tájáról érkeztek erősemberek, akik egészen változatos háttérrel rendelkeztek. Sokan a sportok világából emelkedtek ki, mivel korábban ökölvívók, birkózók, vagy éppen olimpiai versenyzők voltak. Néhányan a katonaságnál szolgáltak fizikai kiképzőtisztként, mások pedig egyszerűen kovácsok vagy egyéb gyári munkások voltak, akik esélyt láttak arra, hogy erejüket egy kevésbé megerőltető, de mégis sokkal változatosabb módon tegyék próbára.

Erejüket és rátermettségüket egyfajta vásári mutatványként adták elő, jellemzően kisebb zenetermekben és filléres pódiumokon léptek fel velük. A nehéz súlyok emelése már önmagában is elég újszerű fogalom volt ahhoz, hogy a lenyűgözött közönség hajlandó legyen pénzt adni azért, hogy közelről is láthassa amint izmos férfiak különböző súlyzókat és furcsa alakú tárgyakat mozgatnak. Az erősemberek olyan mutatványokkal fűszerezték a előadásaikat, mint a vasláncok szakítása, kártyapaklik széttépése, vasrudak és patkók hajlítása, valamint nehéz terhek fogakkal való húzása.

Az igazsághoz hozzátartozik, hogy sokan sumákoltak ezekben a műsorokban, és mindenféle trükköket alkalmaztak azért, hogy erősebbnek tűnjenek. De voltak ott azért igazi erősportolók is, akik ragaszkodtak ahhoz, hogy emeléseiket és mutatványaikat tisztán, a valós fizikai erejüket bemutatva hajtsák végre.

Ezek az erősemberek nemcsak az élő show-műsorok népszerűsítésében alkottak kiemelkedőt, de alapjaiban járultak hozzá a testkultúra és a fitnesz szélesebb körű elterjedéséhez is. Azok a férfiak, akik szemtanúi voltak az erősemberek bemutatóinak, természetesen tudni szerették volna, hogy hogyan építhetnek fel maguknak is hasonló testalkatot. Így hát sok erős ember könyveket írt és postai úton megrendelhető képzéseket tartott, amelyekben kifejtették az általuk ajánlott erőfejlesztő programokat. Ezek a kurzusok rendkívül népszerűek maradtak a 20. század első felében is, elősegítve velük a ma ismert fitnesz-kultúra beindítását.

Az erősemberek alapvetően olyan klasszikus mozdulatokat és gyakorlatokat ajánlottak, melyeket még ma is könnyen felismerünk (bár ami jó formának tekinthető, az az idők folyamán sokat változott). Ilyen volt például a felrántás, a szakítás és a guggolás. Más gyakorlatok viszont egészen egyediek voltak, melyek nagyrészt feledésbe merültek az erősemberek virágkora után.

Mi azonban fogtuk magunkat és átnyálaztunk pár tucat régi erősember kézikönyvet, hogy megtaláljuk a legjobb és legérdekesebb elveszett gyakorlatokat. Ugyanolyan hatékonynak tűnnek, mint annak idején, amikor a steak és a tojás volt az egyetlen elérhető edzéskiegészítő, és a szingulett volt a férfiak számára ajánlott edzőruha. Amikor pedig legközelebb unalmasnak érzed az edzésprogramod, nyugodtan próbálj ki néhányat a lenti gyakorlatok közül és csavard meg a bajszod minden sorozat elvégzése után! 

Az erősember gyakorlatok

Alkar / Fogáserő

Ujjemelések

Útmutatások a Molding a Mighty Grip-ből (1932), George F. Jowett:

„Az összes könyvben szereplő gyakorlat nagy tetszést fog aratni az edzésrajongók körében. Annyira sokrétűek, hogy esély sincs arra, hogy valaki ráunjon ezek gyakorlására. Végezd el a képen látható gyakorlatot! (1. gyakorlat (a) ). Meg fogsz lepődni, hogy az ujjaid mennyire gyengék, feltéve persze, hogy a megfelelő súlyú könyvet használod hozzá. Figyeld meg, hogy a könyv csak az ujjakra van helyezve, és nem érinti a kézfejet. Vedd figyelembe azt is, hogy a kéz egyáltalán nem támaszkodik az asztalra. Ez a két pont kiemelten fontos! Rá fogsz jönni, hogy a megfelelő súlyú könyvet kell használnod, ami nem annyira nehéz, hogy tönkre tegye gyakorlatot. A túlságosan megerőltető mozgásnak nincs haszna. A megfelelően végrehajtott mozdulatok száma az ami számít. Ha hagyod, hogy a hátad vagy a tenyered az asztalra kerüljön, akkor elvész a gyakorlat hatása.

Figyeld meg, hogy milyen messze benyúlnak be az ujjak a könyv alá, és hogy a hüvelykujjnak semmi szerepe nincs a gyakorlatban. Az első kihívásod az lesz, hogy megpróbálod a lehető legmagasabbra emelni a könyvet kizárólag a mutatóujjadat használva, pont ahogyan az ábrán is láthatod. ( 1. gyakorlat (b) ). Érd el, hogy képes legyél a könyvet teljesen mértékben megemelni és visszaereszteni az eredeti helyzetébe. Ha ez sikerült, akkor hajtsd végre a mozdulatot a középső ujjaddal, és így tovább egészen addig, amíg mindkét kezed minden ujját meg nem mozgattat, a hüvelykujj kivételével. Nem hagyjuk ki a hüvelykujjat sem, csak az majd később kerül sorra. Gyakorolhatsz úgy is, hogy a könyvet egy ujjaddal többször is megemeled, mielőtt tovább lépnél a következő ujjra. Ez talán a legjobb módszer.

Ahogy tovább lépsz a kisujjhoz, lehet hogy nehezedre fog majd esni a zsonglőrködés, mert a könyv könnyen elbillenhet. Emiatt egyáltalán ne aggódj, amíg érzed az ellenállást, addig minden rendben van.

Amikor pedig a fentebb leírtak szerint már ráéreztél a gyakorlatra, megpróbálhatod gyorsan emelgetni a könyvet a  sorban az egymást követő ujjaiddal, a zongorázáshoz hasonló módon. Ez növeli sebességét és az erőt is.

Akármilyen fürgék is az ujjaid a mindennapok során, azt fogod tapasztalni, hogy ügyetlenné válik amikor olyan gyors és erőteljes működésre készteted őket, mint amilyen a zongoramozgás.

Ha kellően nehéz terhelést választasz, akkor ott a kezed összes ujjának egyidejű használata is egy jó megoldás lehet.

Az ujjgyakorlatok minden fajtája stimulálja az alkar nehéz izomzatát, ugyanakkor természetes módon növeli a csukló vastagságát is."

Fordított ujjemelések

Útmutatás a Molding a Mighty Grip-ből (1932), George F. Jowett:

„Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához egyszerűen fordítsd el a kezed az asztalhoz képest úgy, ahogy az ábrán is láthatod. Egyeseknek ez egy kicsit talán nehezebb lesz, de nem szabad elkeseredni, mert a gyakorlat alapvetően nehéz. A mozdulat működésbe fogja hozni a hüvelykujj és a kisujj szorító izmait. Amint ezek az izmok működésbe lépnek, azonnal észre fogod venni a különbséget, mert nemcsak hogy jobban fogod tudni használni a kezeid, de sokkal nagyobb erőt is leszel képes kifejteni velük.

Maga a folyamaton ugyanazokon a lépéseken megy keresztül, mint az előző gyakorlat. Először ujjanként gyakorolj, majd gyorsan, zongorajáték módra. Ebben a gyakorlatban az egyetlen olyan művelet, amely nagyobb odafigyelést igényel, mint az 1. számú gyakorlat [Lásd: ujjemelések, fent], az a hüvelykujj kizárása a mozgásból, mikor már a kisujjad a soros. Ahogy az ujjaid egyenként haladnak a kisujj felé, természetes hajlamot fogsz érezni a hüvelykujjad használatára is, mivel az alapvető módon járul hozzá a kézfej fő izommunkájához, a szorításhoz."

Seprűtartás

Útmutatás a Molding a Mighty Grip-ből (1932), George F. Jowett:

„Ez egy nagyon régi módszer a csukló erejének a kipróbálására. Bár évekkel ezelőtt még sokan gyakorolták, mára már jobbára a feledés homályába merült. Azt viszont biztosra veheted, hogy rögtön meg fogja találni a gyenge láncszemeket a kezedben, a csuklódban és a karodban. Először csak magával a seprűvel gyakorolj! Ha kezdetben túl nehéznek bizonyulna a tartás, akkor egyszerűen fogd beljebb a nyelet, ezzel csökkentve az erőkart. Ahogy erősödsz, úgy jutsz majd el fokozatosan a seprű végénél tartott fogásig. Mikor pedig már itt tartasz, akkor azzal növelheted a terhelést, hogy a képen látható módon valamilyen súlyt helyezel el a seprű szalmás végére. A fenti képen egy sportoló látható, amint egy seprűt emel fel a szalma végére helyezett téglával. Igazán büszke lehet a karja erejére az, aki képes végrehajtani ezt a gyakorlatot egy normál hosszúságú seprűvel.

Fontos: A seprűnek egyenes vonalban kell lennie az alkarral, és sem a könyök, sem a alkar nem támaszkodhat a térdre vagy a combra. A karnak szabadon és minden más segítségtől vagy támogatástól függetlenül kell működnie.

A gyakorlat egyik legnehezebb változata a kovácsműhelyekben terjedt el. Ott kalapácsot használtak seprű helyett, amit egyenes karral vállmagasságban tartottak ki a nyél végén tartott fogással. Sok erős csuklóval és alkarral rendelkező fickó vérzett el ezen a mutatványon, a gyenge vállizmuk miatt. Sajnos nem lehet pontosan megbecsülni a hajdani kovácsok tényleges erejét, mivel a régi kovácsműhelyekben a kalapácsok súlya 6 és 12 font között mozgott és a nyelek hossza és vastagsága is különböző volt. Érdekesség, de a nyél hossza és vastagsága nagyobb jelentőséggel bír, mint maga a súly. Minél rövidebb a nyél, annál könnyebb tartás és minél hosszabb és/vagy vastagabb, annál nehezebb.

Hordótartás ujjakkal

Útmutatás a Molding a Mighty Grip-ből (1932), George F. Jowett:

„Ahogyan korábban is említettem, a hordóemelés mindig is népszerű volt a régi erősemberek körében. Az ujjak, kezek, csuklók és karok fejlesztésére kevés ennél jobb gyakorlat létezik. Ettől eltekintve is nagyszerű módja egy általános fizikum felépítésének. Természetesen a hordó nem éppen a legszebb szobadísz, de ha az ember őszintén keresi a nagy erő- és izomfejlődést, akkor biztosan meg fogja találni a módját a gyakorlásnak.

Szeretném felhívni a figyelmed az 5.számú ábrára, ami egy tisztán fogáserő gyakorlat. Figyeld meg, hogyan emeli a sportoló a hordót kizárólag a kávájánál tartva azt. Gyakorlatilag az egyetlen kapaszkodó felület csupán az ujjak első ízülete számára lesz biztosított. A cél az, hogy a lábakat és a hátat egyenesen tartsuk, és a hordót olyan magasra emeljük a padlóról, amennyire az csak lehetséges. A mozdulat végén helyezd vissza a hordót a padlóra és nyújtsd ki az ujjaid. Ezek után ismételd a mozdulatot. A gyakorlat következő szintjét a lenti képen láthatod [6. gyakorlat, lent].”

Hordócipelés ujjakkal

Útmutatás a Molding a Mighty Grip-ből (1932), George F. Jowett:

„Most az lesz a feladatod, hogy felvedd a hordót a combjaidra. Ez egyébként a hordó emelésének és szállításának a hagyományos módja. Személyesen láttam férfiakat ily módon 300 font feletti hordókat cipelve sétálni.  

A végrehajtás komoly erőt igényel a lábakban, valamint az ujjakban és a karokban. Gyakorold az ötödik és a hatodik képen látható mozdulatot egy nagyjából 100 font súlyú hordóval, és meg fogsz lepődni a gyakorlat hatásán. Emlékezz az utasításokra, amelyeket a hordó emeléséhez adtam! Ez nagyon fontos."

Tekerés

Útmutatás a The Way to Live-ből (1935), George Hackenschmidt:

„Használhatsz a gyakorlathoz egy hengeres rudat, de akár egy vastag seprűnyél is tökéletesen meg fog felelni. Arra figyelj, hogy a rúd átmérője valahol 1 és 1,5 hüvelyk között legyen. Fúrj egy lyukat rúd közepébe, amin keresztül kell vezetned egy zsinórt. A zsinór végére erősíts oda egy nagyjából 5 font körüli súlyt. Most állj fel két székre és magad előtt tartva a rudat, (...mindkét kezed használva...) tekerd fel a zsinórt. Folytasd mozdulatot a súly teljes feltekeréséig, majd onnan tekerd azt vissza. Addig folytasd, amíg teljesen el nem fáradsz. A tekerő mozgás legyen mindig egyenletes és gördülékeny.”

Bicepsz / Tricepsz

Saját ellenállással végzett karhajlítás

Útmutatás a Molding a Mighty Arm-ból (1932), George F. Jowett:

„Kiindulásként állj egyesen, teljesen nyújtott lábakkal. Tartsd a jobb kezed magad mellett teljesen kinyújtva, előre néző tenyérrel. A bal karodat magad előtt tartva a bal tenyereddel kulcsold át a jobb tenyered. Ebből a helyzetből kiindulva kezd el hajlítani könyökben a jobb karod, és közelítsd a tenyered a jobb vállad felé. A mozdulat során a bal karod teljes erejével tarts ellen a jobb karod emelkedő ívének. Ez az ellenerő jobb kar bicepszét erőteljes munkára fogja azzal, hogy az megpróbálja leküzdeni a bal kar nyomását. Amikor a jobb kezed a válladhoz ér, akkor engedd azt vissza az eredeti helyzetébe, viszont most a bal kezeddel felfelé húzva állj ellen a lefelé irányuló mozgásnak.

Végezd el a gyakorlatot a a másik kezeddel is, hogy mindkét karod egyformán fejlődhessen.

Fél tucat ismétlés némi fogalmat fog adni arról, hogy a gyakorlat milyen hatással is van a bicepszre.”

Izometrikus tricepsz-nyújtás

Útmutatás a Molding a Mighty Arm-ból (1932), George F. Jowett:

„Létezik egy nagyszerű módja a tricepsz munkába állításának. A hátad mögött tartott bal kezeddel fogd meg a jobb kezed csuklóját. Feszítsd meg a jobb karod, és erőteljesen emeld hátrafelé, a bal kezed szorítása ellenében. Nem fogod tudni tudni túlságosan magasra emelni a karod, de a tricepszedet így is keményen meg fogod dolgoztatni .”

Harangsúllyal végrehajtott tricepsz-nyújtás

Útmutatás a Textbook of Weight-lifting-ből (1905), Arthur Saxon:

„A mellékelt illusztráción egy igazán nagyszerű kargyakorlat látható, ami az alkar izmainak az erősítésére is kiválóan alkalmas. Állj meg a képen látható módon a jobb válladon egy nagyjából 10 font körüli gömbsúllyal, amit a bal kezeddel tartasz meg úgy, hogy az alkarod a fejed tetején támaszkodik. Most egyenesítsd ki a karod, vagyis emeld a súlyt fejed fölé és ismételd meg a mozdulatot karonként 10-20-szor. Növeld fokozatosan az ismétlések számát egészen addig, amíg el nem jutsz a 30-ig. Ezen a ponton válts át egy nehezebb súlyra, és kezdd a gyakorlatot az elejéről. A mozdulat variálható úgy is, hogy a súlyt a másik vállra helyezzük, esetleg körözünk vele a fej körül, stb."

Vállak

Tigris nyomás

Útmutató a Super Physique Body-Building Bar-Bell Course-ból (1940 körül), Siegmund Klein:

„Ezt a gyakorlatot minden olyan sportolónak gyakorolnia kell, aki fejleszteni szeretné a nyomóerejét. A kivitelezéséhez alapvető fontosságú, hogy képes legyél a kézállást egy egészen tűrhető módon végrehajtani. Az 1. ábrán látható pozícióból lassan engedd le a tested, amíg a könyökök hozzá nem érnek a padlóhoz (2. ábra). Lendítsd finoman előre a tested és nyomd fel magad a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg a mozdulatot."

Súlyzófordítás

Útmutató a Super Physique Body-Building Bar-Bell Course-ból (1940 körül), Siegmund Klein:

„Vesd meg szilárdan a lábaid és az 1. ábrán látható módon tarts egy könnyű kétkezes rudat a mellkasod vonalában. Nyomd előre a rudat majd húzd vissza a mellkasodhoz. Ezután fordíts a rúdon a 2. ábrán látható módon és ismét told előre és húzd vissza a mellkasodhoz. Minden előre nyomás előtt fordíts a rúd állásán. Öt mozdulattal juss el a rúd merőleges állásáig, amit a 3. ábrán látsz. Az súly előre nyomásakor erőteljesen lélegezz ki és a visszahúzás során vegyél újra levegőt."

Hindu fekvőtámasz

Útmutató a Boxing and Physical Culture-ból (1940 körül), Thomas Inch:

„Íme egy gyakorlat, amely gyakorlatilag a test minden izmát működésbe hozza, és az általam leírt speciális módon végrehajtva kiválóan alkalmas mind a karok, mind a test formálására, valamint erőt ad a kétkezi munkavégzéshez is.

Ereszkedj támaszpozícióba a padlón, a kezeiddel és a lábaiddal tartva a teljes súlyod. Mielőtt behajlítanád a karjaid és leengednéd a tested oly módon, hogy  az állad a padlóhoz érjen, előtte told fel a feneked a lehető legmagasabbra a levegőbe. Ezután ereszkedj le, és amikor az arcod már egészen közel van a padlóhoz, engedd le a feneked, homorítsd hátad. Dobd előre a tested, menj előre a mellkasoddal és a derekaddal, majd nyomd fel magad a karjaid erejével egészen a teljesen nyújtott állásig. Ezután emeld fel a feneked, és ismételd meg a mozdulatot legalább tizenkét alkalommal.

A változatosság kedvéért az egész mozgás meg is fordítható. Ekkor már az előre tolt pozícióból indulunk és onnan haladunk visszafelé a láb irányába, majd a korábbiak szerint toljuk magunk a felfelé az egyenes karú és homorított hátú tartásig.”

Saját ellenállással végzett vállemelés

Útmutatás a Molding a Mighty Back-ból (1932), George F. Jowett:

„Ez az a gyakorlat amit egész életemben használtam és a mind a mai napig nagyon élvezem. Valójában ez volt az egyik első edzőgyakorlat, amit valaha is gyakoroltam. Lehet, hogy akárcsak másokat, úgy téged sem érdekel igazán ez a mozdulat, viszont én imádom, mert a segítségével igazán kemény ellenállással vagyok képes eddzeni.

Először a hátam mögött összekulcsolom a kezeim, majd előre húzom a vállaim, és hagyom hogy az állam a mellkasomra süllyedjen. Ezután a lehető legkeményebben összehúzom a lapockáimat és amennyire csak tudom hátra hajtom a fejem.( Lásd a 15. ábrát.) Ezt tizenkét-tizennyolc alkalommal ismétlem, ezzel teljes összehúzódást és kiterjesztést biztosítva a vállizmoknak."

Hordóemelés és nyomás

Útmutatás a Molding a Mighty Grip-ből (1932), George F. Jowett:

„A 7. (a) gyakorlatnál a sportoló a mellkasán, egészen fent vállmagasságban tart meg egy hordót. Ez egyáltalán nem olyan egyszerű, mint amilyennek elsőre tűnik. A végrehajtásához karok és a markoló izmok koordinált mozgása szükséges, amit egy kis gyakorlás rendkívüli mértékben képes fejleszteni. A gyakorlat nehézsége abban rejlik, hogy a hordót egészen a vállig emeljük, ezért a mozdulatot először egy kisebb hordóval vagy egy normál méretű, de üres hordóval végezzük. Ha egy normál méretű hordót használsz, akkor úgy tudod majd megkönnyíteni annak a felvételét, hogy behúzod egészen a testedhez és egyszerűen felgörgeted magadon a válladig. Ettől a ponttól meg már csak annyi lesz a feladatod, hogy kinyomod a fejed fölé egy karnyújtással, pont ahogyan azt a 7.(b) képen láthatod. Ez amellett hogy félelmetes erőt fejleszt, úgy tanít meg a tárgyak emelésére és a fej feletti egyensúlyozására, ahogyan arra semmi más nem képes.

Számos egyéb módja is létezik a hordónak a földről a fej fölé juttatására. Ezek közül az egyik az, amit a svéd sportolók csak a „lassú függés” módszerének neveznek. Ez annyit tesz, hogy a hordót egy lassú és kontrollált mozdulattal emeled el a földről az 5. gyakorlatban bemutatott pozícióba [hordótartás ujjakkal, fent] ahol megállsz egy pillanatra, és egyetlen mozdulattal jutsz el a 6. gyakorlatban szereplő pozícióba [hordócipelés ujjakkal, fent], onnan a vállakhoz a 7(a) gyakorlat szerint, és végül egy fej feletti karnyújtással (7(b) gyakorlat) fejezed be a mozdulatot.

Egy másik módszer a "szünet", Ennél az 5. gyakorlat pozíciójából egy rövid szünetet követően egy mozdulattal juttatod fel a hordót a válladig. Ezt megváltoztathatod úgy is, hogy a hordót egyből a vállaid / fejed felé viszed. A gyakorlat legnehezebb kivitelezése, amely a legnagyobb erőkifejtést igényli  az, amikor az 5. gyakorlatban bemutatott pontnál szünetet tartunk, majd onnan egyetlen mozdulattal juttatjuk a hordót a fejünk felé, a teljesen nyújtott karú tartásba."

Hordóemelés egy kézzel

Útmutatás a Molding a Mighty Grip-ből (1932), George F. Jowett:

„ A hordó vállra emelése csupán egyetlen kéz használatával egy kimondottan nehéz gyakorlat. Ha megkérnél egy átlagos fickót, hogy próbálja meg végrehajtani, valószínűleg hozzá sem tudna kezdeni. Maga a mozdulat egy valóságos fizikai bravúr, amely gyorsaságot, erőt és tökéletes kitartást is igényel. Figyelemre méltó az a sokféle izomváltás, amely a mozdulat során a testben végbe megy. Egyszerre kell elég intelligensnek és meglehetősen erősek is lenned ahhoz, hogy képes legyél a válladig feljuttatni egy hordót. Kezdésként a hordót úgy kell előre  billentened, hogy az az elülső élén legyen egyensúlyban. Ezután helyezd a térded a hordó feléd eső éle alá és egy erőteljes mozdulattal húzd azt magad felé. Ezzel egyidejűleg  a 8. gyakorlat (a) ábrája szerint a térdeddel is segítened kell megemelni a hordód. Ekkor jön a gyakorlat legnehezebb része. A felfelé mozgó hordót egy határozott mozdulattal el kell engedned és immár könyökhajlatba fogva kell azt a tested előtt megtartanod. Innen élesen oldalra dőlve fog a hordó a válladra gurulni a 8. gyakorlat (b) ábrája szerint. Tisztában vagyok azzal, hogy első nekifutásra a gyakorlat pár meglehetősen bonyolult mozdulat lehetetlen kombinációjának tűnik, de ha egy üres hordóval kezded el gyakorolni, hamar rá fogsz érezni. A lényeg, hogy jegyezzük meg jól a mozdulat során egymást követő váltásokat és képesek legyünk azt gyorsan végrehajtani. Ez kiemelten fontossá válik a térdemelés utáni szakaszban. Érdekességként említeném Louis Cyr-t, a nagy francia-kanadai atlétát, aki képes volt fél kézzel a vállára emelni egy közel 400 font súlyú, sörrel teli hordót.

Egy vízzel töltött hordó felemelése rendkívül nehéz, kivéve persze ha az teljesen meg van töltve. Nagyszerű próbatétel vállra venni, egy homok és víz keverékével csupán félig töltött hordót. Ahogyan az mozog és csúszkál, attól kétszer nehezebbé válik a gyakorlat.”

Kettlebell emelés kötéllel

Útmutatás a Textbook of Weight-lifting-ből (1905), Arthur Saxon:

„Íme egy bravúr, ami feltehetőleg soha nem lesz versenyszám, mégis érdemes gyakorolni. Szerezz be egy egyenes markolatú harangsúlyt, ami nem nehezebb annál, mint amit még képes vagy kezelni. Rögzíts a fogantyúja köré egy kötelet, majd csavard azt kezed köré. A kötél olyan hosszú legyen, hogy vállmagasságban oldalra tartott kézzel és előre néző tenyérrel tartva pont megfeszüljön.

Most ebben a helyzetben próbáld meg felemelni a súlyt a földről. Csak úgy mondom, hogy bár óriási terhelés volt, nekem sikerült így megemelnem mintegy fél hüvelyk magasságig egy 56 font tömegű súlyt. Mielőtt elkezded figyelj oda arra, hogy a kötél feszes legyen, a karodat pedig tartsd vállmagasságban, teljesen vízszintesen, előre néző tenyérrel. Könnyűnek hangzik? Nos, próbád csak ki, és nézd meg, hogy valóban így van-e! A mellékelt fényképeken a mozdulat fázisai láthatók, maga a mozdulat pedig az egyik legkiválóbb erőfejlesztési gyakorlat.”

Súlyok egyensúlyozása oldalra nyújtott karokkal

Útmutatás a The Way to Live--ból (1935), George Hackenschmidt:

“ Franciaországban ez a gyakorlat a sportolók klasszikus erősítő bravúrjai közé tartozik, aminek a végrehajtására határozott szabályok vonatkoznak:

1. A súlyt tartó karok pontosan derékszöget képeznek a testtel, inkább alacsonyabban, mint magasabban tartva azokat.
2. A karokat és a csuklókat teljesen feszesen kell tartani.
3. A testnek tökéletesen egyenesnek kell lennie, és semmilyen irányba nem dőlhet.  

A mozdulat kivitelezésének két módja is van. A könnyebb változatnál a mérésekhez használt hosszúkás alakú, üreges alsó résszel rendelkező súlyokkal végezzük a gyakorlatot, melyeknél található egy perem. A tenyereket a peremhez nyomva tartjuk, miközben a súly egy része a csuklón nyugszik, és az ujjhegyek érintik a súly túlsó végét. Így emeljük fel két kézzel a vállakhoz, ahonnan felnyomjuk, majd leengedhetjük kereszttartásba. A nehezebb, de jobbnak mondható változatnál közvetlenül oldaltartásból indítjuk a gyakorlatot. A tetőponton néhány másodpercig kimerevítve tartjuk a súlyt és innen eresztjük le azokat egyensúlyba. A használt súlyok a talprészüknél nagyjából 8-12 hüvelyk szélesek. Az végrehajtásnál nem szabad a testet hátra hajlítani, mert így veszít a gyakorlat a hatékonyságából."

Hát

Kézi súlyzóval végzett teljes hátgyakorlat

Útmutatás a Molding a Mighty Back-ből (1932), George F. Jowett:

„Ez az a gyakorlat, amivel a hát minden részét képes leszel megdolgoztatni, egyszerre feszíteni és nyújtani is annak az izmait. Az első próbálkozásoknál hihetetlen izomfájdalmakat fogsz érezni érezni a vállaknál és a mellcsonthoz kapcsolódó izmoknál is, mert újfajta munkára kényszeríted azok porcos szerkezetét.

Helyezkedj el a 10. (a) ábrán látható módon, a kézi súlyzókat a lábaid közé helyezve, ügyelve arra, hogy a lábaid kényelmes távolságra legyenek egymástól. Hatalmas lendülettel tépd fel a súlyokat padlóról a 10. (b) ábra szerint. A mozdulat során szívd be a levegőt és lendületed segítségével tartsd ki a súlyokat 10. (c) ábra szerinti feszület helyzetben.

Ebben a gyakorlatban egy teljes kört kell leírnod oly módon, hogy a padló irányából induló kezek a mozdulat végére teljesen szétterüljenek.

A gyakorlat során ne hajlítsd be a karjaid és mindig teljes erőbedobással dolgozz! Gondosan tanulmányozd át az illusztrációkat, és figyeld meg a fej helyzetét a különböző fázisokban. A mozdulat végpontján a hátrabillentett fej erőteljesen segíti a mellkas nyújtását. A lábad tartsd végig mozdulatlanul. Fújd ki a levegőt a súlyok visszaeresztésénél és lélegezz be újra mikor ismétled a mozdulatot."

Lábak

Mély térdhajlítás (A Steinborn-módszer)

Útmutatás a Super Physique Body-Building Bar-Bell Course-ból (1940 körül), Siegmund Klein:

„Fogd meg a rudat egymás felé néző tenyerekkel, az 1. ábrán látható módon. A kezek helyzetén változtatva állítsd a rudat merőleges állásba. A bal kézzel tartsd a rúd felső végét, a kézéledet hozzányomva  a gömbhöz vagy a tárcsához. A 2. ábrán látható módon a jobb kezed legyen a rúd alsó végénél legyen, a hüvelykujjaddal felfelé. Vállszéllességben és teli talpon állj, egy vonalban a rúddal. (3. ábra) Guggolj le a lehető legalacsonyabbra a 4. ábrán látható módon a rudat  a válladra szorítva. Emelkedjen fel a teljesen nyújtott lábú állásig, majd ismét guggolj le a lehető legalacsonyabbra. A rúd vállról való eltávolításához guggolj le és billentsd lassan a súlyt a bakra a 3. ábrán látható módon. A rudat merőleges tartva emelkedj fel és engedd le a súlyt a padlóra. Ez a helyes módszer a „mély térdhajlítás” segítség nélküli elvégzésére."

Izometrikus csípőedzés

Útmutatás a Molding a Mighty Legs-ből (1932), George F. Jowett:

Vedd fel a padlón ülő helyzetet pontosan úgy, ahogyan azt az ábra mutatja. Tedd keresztbe a karjaid és helyezd őket a térdeid belső oldalához. Tartsd a térdeid közel egymáshoz, miközben a sarkaid magad felé húzod. Ez lesz a kiindulópont. Most nézzük meg magát a gyakorlatot:

Kezd el teljes erővel nyomni a combjaid belső felét, miközben a térdeidet feszítve megpróbálsz ellenállni a kezeid nyomásának.

A cél az, hogy a combod erejét  ellenállásként használva a kezeid segítségével a térdeket a lehető legszélesebbre tárd. Amikor már nem tudod a térdeket tovább tolni, akkor fogj át a térded külső felére. Most egymás felé kell húznod a térdeid. A karjaid teljes erejével próbáld meg a térdeid egymáshoz közelíteni, miközben a combjaiddal keményen ellen tartasz ennek az erőhatásnak. Húzd össze teljesen a térdeid és figyelj arra, hogy ne fejts ki akkora láberőt ami már felülmúlja a karhúzást. Innen ismételd meg a teljesen gyakorlatot. Tehát először szétnyomod a térdeket, aztán összehúzod, és közben mindvégig ellenállsz a lábaiddal.

Ez egy nagyszerű gyakorlat a comb belső- és külső izmai számára is. Mellesleg szépen elősegíti a váll- és mellizmok fejlődését is.”

Nyak

Izometrikus nyakfeszítés

Útmutatás a The Way to Live--ból (1935), George Hackenschmidt:

„Állj meg egyenesen, a nyakad mögött összekulcsolt kezekkel. Most nyomd a fejed lefelé egészen addig, amíg az állad hozzá nem ér a mellkashoz. A nyaki izmaid teljes erejét állj ellen a karjaid nyomásnak. Amikor az állad már lent van, kényszerítse hátra a fejed a nyaki izmok megfeszítésével, a kéz nyomásával szemben. Ismételd meg ezt a váltakozó mozgást először öt ismétlésig, majd fokozatosan növelve azt."

Birkózóhíd

Útmutatás a Muscle Building-ből (1924), Earle Liederman:

„A birkózóhíd nagyon hasznos a nyak általános erősítésére. Ez a gyakorlat csupán annyiból áll, hogy tested teljes súlya a fejeden és a lábakon nyugszik, miközben a hátad egy ívet alkot. Ebben a helyzetben a csípő emelésével és süllyesztésével, valamint a lábak apró lépéseivel, a nyakat meglehetősen változatos erőhatások fogják érni. A hídállás csupán napi néhány perces gyakorlása is nagyban elősegíti a nyak fejlődését.”

Törzs / Teljes test

Súlyzós szélmalom

Útmutatás a Super Physique Body-Building Bar-Bell Course-ból (1940 körül), Siegmund Klein:

Tartsd a súlyzót a fejed fölött, ahogyan azt az 1. ábra is mutatja. Tartsd a lábaid a gyakorlat során teljesen egyenesen, egymástól nagyjából 15 hüvelykre, egy viszonylag szűk terpesztartásban. Hajolj előre a tekinteted végig a fejed fölött lévő súlyon tartva. A mozdulat alsó szakaszán érintsd meg a bal kezeddel a jobb lábfejet (2. ábra). Állj fel, és ismételd meg a gyakorlatot. Amikor a mozdulatot a bal kezedben tartott súllyal végzed, akkor az előre hajlásnál a jobb kezed érintse a bal lábad. Az emelkedő szakaszban vegyél levegőt és a süllyesztésnél lélegezz ki."

Oldalsó hídtartás

Útmutatás a Muscle Building-ből (1924), Earle Liederman:

„Egy kézzel a padlón tenyerelve meglehetősen nehéz karhajlításokat végrehajtani, mivel jelentős terhelés éri a tricepsz- és a vállizmokat. Gyakorlása bekapcsolja a mellizmot is, így kiváló eszköz a mellkas kiszélesítésére és elmélyítésére.”

Egykaros szakítás

Útmutatás a The Way to Live--ból (1935), George Hackenschmidt:

„Az egykaros szakítást a leggyakrabban gömbös kézi súlyzókkal hajtják végre, amelyeket a lábak közül indítva lendítenek. A francia Apollon egészen egyedi módon összekötött négy darab, összesen 180 font tömegű súlyt és azzal volt képes fej feletti lendítéseket végezni. A német Belling is kiválóan szakított, ő három ismétlésre volt képes a 180 fonttal. Mivel a gömbös kézi súlyzók lendítéséhez erős alkar és csukló szükséges, ezért tanácsos egy 2-3 hüvelyk széles bőrszíjat rögzíteni a csukló köré.”

Oldalsó nyomás

Útmutatás a Textbook of Weight-lifting-ből (1905), Arthur Saxon:

„Ez az a gyakorlat, amely minden másnál jobban fűződik a nevemhez, és amely egyetlen súlyemelő szervezetnél sem volt korábban megtalálható . A súlyemelésben használt kétkezes vállból nyomás mozdulata lehet, valamelyest hasonló az általam fejlesztett módszerhez, de ezt az emelést ott nem gyakorolják.

Másrészt a tisztán angol emelési stílus ugyan tartalmazza a csak egy kézzel történő nyomást, de kontinentális  szinten már nem igazán gyakorolják, versenyeken pedig végképp nem szerepel.

Ennek ellenére szerintem (és most itt tekintsünk el a személyes érintettségemtől) ez az egyik legjobb, ha nem a legjobb gyakorlat, amit valaha kitaláltak. A gyakorlatban egyesül az erő, az állóképesség és a tudomány. Aki igazán sikeres súlyemelő szeretne lenni, annak egész egyszerűen szükségszerű, hogy a súlyemelés minden formájában első osztályú legyen.

Azok akik tanulmányozták közületek a „Health and Strength Annual”-ban közzétett rekordlistákat, nem hagyhatták figyelmen kívül, hogy a világcsúcs tartók többsége nagyjából ugyanazokat az izmokat erősítette. Ez annyit jelent, hogy ritkán tapasztalhatunk olyat, hogy aki a kétkezes szakításban vagy lökésben megelőzte a riválisait, kiemelkedő lett volna egykezes emelésben vagy szakításban. Röviden, ezek a rekorderek általában nem sokoldalú emelők.

Emiatt határozottan azt tanácsolom mindenkinek, hogy tanulmányozza át alaposan az „oldalsó nyomást”, mivel ez egy teljes körű súlyemelő mozdulat. Határozottan azon a véleményen vagyok, hogy egy mérkőzésen egy teljes körű súlyemelő (aki semmilyen rekordot nem tartott korábban még) többnyire legyőz egy olyan rekordert, aki kizárólag egyetlen gyakorlatban elért sikerének köszönhetően szerzett hírnevet.

Az "egykezes szakítás”-ról szóló megjegyzéseimben már leírtam a oldalsó nyomás kezdő fázisait, így most már csak gyakorlat azon részével foglalkozom, amelyben a súlyzót két kézzel már a vállhoz emelték, tehát a felemelt helyzettől kezdődően.

Ennek megfelelően a végrehajtásához a rudat jobb kézzel-, pontosan középen kell megfogni. A lábaid legyenek valamivel szélesebben, mint a vállszélesség (ha lehetséges, tartsd őket pontosan abban a helyzetben, amelyben az emelés során is lesznek). Rögzítsd a jobb könyököd szilárdan az elülső csípőcsontodon, a bal kezeddel közvetlenül a jobb mellett tartva a rudat.

Hajolj mélyen előre a fejed jobbra hajtva. Hajlítsd be a lábaid és húzd a súlyt a válladra.

Ahhoz, hogy ezt megfelelően megtehesd, mindkét kézzel erősen kell nyomnod, jól hátra dőlve és a rudat a csípőd és a vállad segítségével szükséges emelned.

A tárcsákat semmilyen módon nem szabad alátámasztani, illetve semmilyen külső módon nem szabad segíteni a tárcsák felfelé mozgását. Nagyobb súllyal leszel képes megbirkózni az oldalsó nyomásban, ha a rudat egyetlen mozdulattal veszed a válladra, mivel így kevesebb energiát pazarolsz el. Viszont ha elsőre nem sikerül, akkor további felemelés válik szükségessé. Annak érdekében, hogy elkerüld a két vagy három emelés (mindig kimerítő) szükségességét, használj annyira hosszú rudat, amekkorát csak lehetséges.

Amikor azt érzed, hogy a rúd már helyzetben, akkor engedd el a fogást a bal kezeddel és keresd az egyensúlyt az akkor még mozgó rúdon. A könyököd  a csípőcsontod körül tartsd, a nyomásnak megfelelő pozíciót keresve.

A fent leírt módszer megfelelő kivitelezése egy meglehetősen hosszú rúd használatát igényli, míg más módszerekhez a rövidebbek is megfelelnek."

Rendben srácok, a mai blogcikkbe most ennyi fért bele. Tudom, hogy újabban kevesebb friss írás jelenik meg az oldalamon, viszont továbbra is igyekszem a blogomat minőségi tartalommal megtölteni.

Apró észrevételek és kérdések a fenti cikkel kapcsolatban:

Javaslom, nézzétek meg alaposan a cikkben található "fotográfiákat". Hamar fel fog tűnni, hogy az összes hajdani úriember mennyire fejlett és minőségi izomzattal rendelkezett, érzékelhető testzsír nélkül. Azt gondolod, hogy ez fajta zsírmentesség valamiféle rendszeresített kardió edzéstől volt? Hogy az urak edzés előtt körbe kocogták a helyi vasöntödét és úgy mentek súlyokat emelni? Tényleg azt gondolod, hogy ezek az egykori acélkemény férfiak valami lagymatag lötyögésre pazarolták az idejüket, azért hogy leolvasszák magukról zsírszalonnát? Vagy még mindig abban a hitben élsz, hogy a kocogásnak vagy a többi kis intenzitású edzésnek nevezett ökörségnek van bármilyen alakformáló hatása? Mármint azon túl, hogy az izomzatot elolvasztva, szó szerint tönkre teszi azt! Szóval nézd meg a képeket és válaszolj a kérdésekre!

Más: Hosszú idő után tértem vissza a blogommal és nem volt még alkalmam megköszönni a hozzám intézett kedves szavakat és a baráti köszöntéseket a részetekről. Nagyon jól esett srácok, tényleg ezer hála érte! Viszont amit nem győzök hangsúlyozni: 

Ha tetszett és hasznosnak találtad a cikkemet, akkor nézz szét a blogom egyéb tartalmai között is még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon / @testedzek.blog.hu1 / is!  

Kérlek, ha van lehetőséged támogasd a munkámat!