Eljutottam a falig és tényleg azt hittem, hogy innen nincs tovább. Hogy nincs már előre. Beragadtam. Tudod te is, hogy miről beszélek! Amikor a napokból hetek lesznek, a hetekből hónapok, majd lassan évek, Te pedig ugyanott toporogsz. Gondold csak végig, hogy az elmúlt egy évben mennyit fejlődtél. Gyorsabb lettél? Ügyesebb? Izmosabb? Erősebb? Legyőztél netán valami új tornaelemeket? Jó neked! Velem ugyanis jó ideje semmi hasonló nem történt. Csak ültem a szopórolleren és vigyorogtam, mint egy idióta. Sőt! Nem, hogy nem fejlődtem, hanem komolyan veszítettem az erőszintemből. Ezt egyébként onnan vettem észre, hogy a korábban már meglévő erőelemek (mint pl. az egykezes húzódzkodás) egyre rosszabb formában mentek és egyre kevésbé sikerültek. Figyu! Meg se nyikkanj! Tudom, mit gondolsz!  Valami olyat, hogy " Túl vagy haver a 45-ön, örülj hogy lyuk van seggeden!" Hát a büdös fenéket! Pontosan tudom, hogy ez még nem kor. Majd 20 év múlva. Talán. Mert a 40-es és 50-es éveiben még mindenkiben benne van a potenciál. Mondjuk aki 20 évnyi, non-stop szteroid kúra után keresi magában a potenciált, az már régen elbaszta. Aki pedig azt gondolja, hogy negyven felett csak lefelé vezet az út, az meg egy idióta. Nem biztos egyébként, hogy az illető önön hibája. Lehet hogy csak anyai ágon örökölte... Na, de ne kalandozzunk el, térjünk vissza hozzám. Úgy hiszem, sajnálatos módon eljutottam a saját testsúlyos edzés egy kényelmes platójára. Egyszerűen már csak hoztam a kötelezőt. Lenyomtam az edzéseimet és közben boldogan lubickoltam a középszerben. Sőt a saját szabályom ellenében nem is igazán kerestem a tiszta erő növelésének a módjait, inkább minden energiámat a mozgásom fejlesztésére fordítottam. Meg is kaptam érte a pofont a sérült térdemtől, mivel a  mozgás erő nélkül semmit nem ér, sőt kifejezetten kontra-produktív lehet. Persze ez visszafelé is igaz. Egy óriási, mozgásképtelen test csupán csak egy börtön.

forrás: stack.com

Tehát eljött az ideje, hogy kicsit megreformáljam az edzéseim és bevessem mindazokat a dolgokat amikkel tisztában vagyok. Persze eszembe sem jutott, hogy bármilyen edzőterembe is elsétáljak szerencsétlenkedni, de erről majd később! Vissza akartam szerezni a korábbi erőmet, izomzatomat és újra a fejlődés útjára akartam tenni testemet. A új célom egyfajta funkcionális izomépítés lett, ahol minden gramm izomnak amit a testemre pakolok, annak feladata lesz. Nem vagyok ugyanis filmszínész vagy valami díszmajom, hogy a tükörnek szépítgessem magam. Legfontosabb feladatom Mike Mentzer tanácsainak a megfogadása lett. Mike Mentzer amerikai testépítő, aki a sportágának egyik ikonikus alakja volt és aki a 80-as években vált híressé a "Heavy Duty" nevű edzésmódszerével. Ez a módszer a testépítésben arra összpontosít, hogy rövid, de intenzív edzéseken keresztül maximális terhelést helyezzen az izmokra. A metódus lényege az alacsony ismétlésszámok és a nagy súlyok használata, valamint a rövidebb pihenőidők a sorozatok között. Mentzer azt tanácsolta, hogy az edzés során a cél az izmok teljes kimerítése legyen egy-egy sorozatban, ami azt jelenti, hogy az izom már nem képes több ismétlést végrehajtani a terhelés alatt. Úgy gondolta, hogy amikor az izomrostokat a határaikhoz közel terhelik az serkenti azok növekedést. A "Heavy Duty" módszerben a pihenőidő általában 1-2 perc, amivel az izmok éppen eleget regenerálódnak a következő sorozatokra. Ez lehetővé teszi, hogy az edzés intenzitását fenn lehessen tartani és a terhelés se csökkenjen. Mentzer azt is hangsúlyozta, hogy a megfelelő forma és a lassú, kontrollált végrehajtás fontos a sérülések elkerülése és az izmok megfelelő stimulálása érdekében. Úgy gondolta, hogy a túlzott mennyiségű edzés szükségtelen, és kevesebb edzésnapot javasolt, hogy az izmoknak elegendő idejük legyen a regenerációra. A korábbi módszerekkel szemben azt a nézetet vallotta, hogy a minőségi edzés a mennyiségnél fontosabb. Úgy gondolta, hogy az intenzív, rövid edzések eredményesebbek lehetnek a hosszú, kimerítő edzések helyett. Mike Mentzer "Heavy Duty" edzésmódszere a hatékonyságra és az izomnövekedésre összpontosít. 

A képen a legendás Mike Mentzer.
forrás: imdb.com

Nos ez mind nagyon szép, de közben azért eltelt közel 50 év, így sok olyan tudás is napvilágra került, amivel Mentzer még nem lehetett tisztában. Míg Mentzer a lassú kontrollált végrehajtásokról beszélt, addig a Chad Waterbury (fitness-szakértő, a "Men's Health Huge in a Hurry: Get Bigger, Stronger, and Leaner in Record Time With the New Science of Strength Training" című könyv szerzője)  által vázolt módszer szerint a gyakorlatokat a lehető legnagyobb sebességgel kell elvégezni annak érdekében, hogy a fehér izomrostokat minél hatékonyabban aktiváljuk és növeljük az izomnövekedést. Waterbury szerint a gyors végrehajtási sebességnek számos előnye van az izomrostok fejlesztése szempontjából. Az első és legfontosabb előny az, hogy a gyorsabb mozgások nagyobb mennyiségű fehér izomrostot mozgatnak meg. A fehér izomrostok olyan izomrostok, amelyek a nagyobb erőkifejtésért és a robbanásszerű mozgásokért felelősek. Az ilyen típusú izomrostok toborzása és stimulálása elengedhetetlen az izomnövekedés és az erőnövelés szempontjából. A gyakorlatok gyors végrehajtása olyan intenzív stimulációt hoz létre az izmokban, amely nagyobb izomfejlődést eredményez. A gyors és robbanásszerű mozgások serkentik az izomrostokban a nagyobb erőkifejtést és az izomrostok sokkal nagyobb arányú aktiválását. Az intenzív izomstimuláció hozzájárul az izomrostok mikrosérüléséhez és az izomnövekedéshez.

A képen Chad Waterbury.
forrás: greatestphysiques.com

Ezenkívül Waterbury úgy véli, hogy a gyakorlatok sebességének növelése ugyanazt a hatást éri el, mint nehezebb súlyok alkalmazása. Az intenzívebb, gyorsabb mozgások ugyanúgy növelik az izmok terhelését és kényszerítik azokat a maximális erőkifejtésre, ahogyan a nagyobb súlyok használata is tenné. Ezért a gyorsabb végrehajtási sebesség a fehér izomrostokra gyakorolt hatás szempontjából egyenértékű a nehezebb súlyok használatával. Ezen túlmenően, a gyors végrehajtási sebességnek számos egyéb előnye is van. Segít növelni az izomerőt, javítja az izomtónust, és növeli az anyagcserét, ami hozzájárul a zsírégetéshez és az általános fitneszszint javításához. (A gyakorlatok gyors végrehajtásának módszere azonban nem azt jelenti, hogy minden gyakorlatot mindig gyorsan kell elvégezni. Waterbury hangsúlyozza a változatosság fontosságát az edzésprogramban. A lassabb, kontrolláltabb mozgásokat is be kell építeni az edzésekbe azzal a céllal, hogy megcélozzuk a lassú izomrostokat és fejlesszük a kitartást.) Viszont számomra a lényeg az, hogy a gyorsabb végrehajtási sebesség segíti a fehér izomrostok nagyobb számban történő aktiválását és olyan izomstimulációt eredményez, ami elősegíti az izomnövekedést és az erőfejlődést.

Akkor hol is járunk most? Olyan edzéseket kell végezni ami funkcionális és ahol a maximálishoz közeli terheléssel vagyunk képesek a lehető leggyorsabban mozgatni egy külső súlyt.  És bár sem Mike Mentzer sem Chad Waterbury nem gondolt a kettlebellekkel történő izomépítésre, de az edzéssel kapcsolatos alapelveiket és a filozófiájukat igencsak könnyen lehet alkalmazni a nehéz súlyokkal végzett kettlebell-edzésekre. A "Heavy Duty" edzésmódszer központi eleme a nagy intenzitás és az intenzív izomstimuláció elérése rövid időtartamon belül. A módszer lényege, hogy az edzések során a lehető legnehezebb súlyokkal dolgozzunk, miközben a megfelelő formát és technikát tartjuk. Ez az intenzitás maximalizálja az izomstimulációt, ami hozzájárul az izomnövekedéshez és az erőfejlődéshez. Amikor ezt a filozófiát a kettlebell-edzésekre alkalmazzuk, fontos megjegyezni, hogy a kettlebell-ek változatos súlyokkal rendelkeznek, így lehetőség van a nehéz súlyokkal történő edzésekre. Az "Heavy Duty" elvek alapján az alábbiakat lehet alkalmazni a kettlebell-edzések során:

1. Nagy intenzitású edzés: A kettlebell-edzéseket magas intenzitással kell végezni, tehát olyan súlyokat válasszunk, amelyek nehezek, de még mindig megfelelő technikával elvégezhetők. Ez lehetővé teszi, hogy az izmokat intenzíven stimuláljuk és a hatékonyságot maximalizáljuk.

2. Alacsony ismétlésszám: Az "Heavy Duty" módszerben az ismétlésszám alacsony, általában 6-10 ismétlés körül mozog. Ez segít abban, hogy a nehéz súlyokkal dolgozzunk és maximális erőt fejlesszünk ki a gyakorlatokban.

3. Rövid pihenőidő: Az "Heavy Duty" filozófia szerint a pihenőidőket röviden kell tartani, hogy maximalizáljuk az intenzitást és a hatékonyságot. Tehát az ismétlések közötti pihenőidőt minimalizálni kell, hogy fokozzuk az edzés intenzitását.

4. Progresszív túlterhelés: Az "Heavy Duty" módszer alapvetően az erő és az izomnövekedés fokozatos fejlesztésén alapul. Ez azt jelenti, hogy fokozatosan növeljük a kettlebell súlyát az idő múlásával, hogy folyamatosan kihívást jelentsenek az izmok számára, és továbbra is fejlődhessünk.

5. Megfelelő technika és biztonság: Bár az "Heavy Duty" módszer hangsúlyt fektet a nagy intenzitásra és az intenzív munkára, a helyes technika és a biztonság soha nem hanyagolható el. Fontos, hogy megfelelően elsajátítsuk a kettlebell-gyakorlatok helyes technikáját, és mindig ügyeljünk a megfelelő testtartásra és mozgásmintákra, hogy elkerüljük a sérüléseket.

@royandjeansworkouts #workout #workoutmotivation #kettlebell #kettlebellworkout #motivation #foryou #foryoupage ♬ HOPE - NF

Ma már nem rabolom tovább az időd, viszont nemsokára jövök a folyatatással, ahol már konkrét gyakorlatokról ismétlésszámokról, technikákról stb. szeretnék beszélni. Előre szólok, hogy amennyiben valamelyik kettlebelles iskola tanulója vagy, jobb ha messzire elkerülöd a készülő ciket, mivel állatira nem azt fogod visszahallani, amiket ott oktatnak. Viszont szerencsére engem semmilyen szervezethez nem köt semmilyen hűség, így képes vagyok egyszerűen a testem igényei szerint megtervezni az edzéseimet.

MÁS:

Korábban már volt róla szó, de még nem sikerült összehoznom a blog olvasóival egy közös edzést! Most hogy nyár van és jó idő, itt a kitűnő alkalom. Nincs még rá konkrét tervem, de ha összejönne egy kis csapat, akkor oda lehetne kenni egy jó kis "csapatépítő tréninget". Kérlek amennyiben érdekel nyomj ide pacsit és azt is értékelném, ha blog-szekcióban is megírnád, hogy SZÁMODRA mikor lenne jó!

Ha tetszett és hasznosnak találtad a cikkemet, akkor nézz szét a blogom egyéb tartalmai között is még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon / @testedzek.blog.hu1 / is!  

Kérlek, ha van lehetőséged támogasd a munkámat!

Legyen egy apró, vagy nagyobb adomány, amivel támogatni szeretnél, az nagyban segítene abban, hogy továbbra is minőségi tartalommal tölthessem meg a blogomat!