Mindenki tudja, hogy a maximális erő fejlesztéséhez a súlyzók használata a legideálisabb eszköz. A kettlebellekkel történő edzések pedig a küzdelmek során szükséges erő-állóképességet és kondicionálást segítenek fejleszteni.

A "Gladiátor" komplex

Az egyik legjobb oktatónk miközben az RKC-ben edzett, ezzel a különleges gyakorlatsorral demonstrálta a kettlebellek hasznosságát a funkcionális edzésben és erőfejlesztésben. Gabriele D'Angelo, az olasz taekwondo harcos is ezt a programot használta, amely nemcsak a fizikai erejét hozta fel, hanem a mentális szívósságát is fejlesztette, ami kiemelten fontos a fáradtság elleni küzdelemben.

Egyszer megkérdeztem tőle, hogy miért adott nevet a programnak, mire azt felelte, hogy  „Manapság a legostobább edzéseket is nevesítik". Ennek a komplexnek az elsődleges célja a „hátsó lánc” edzése, amely ahhoz szükséges, hogy képes legyél ellenállni a legkeményebb ütéseknek és biztonságosan meg tudd ragadni az ellenfeled. Mindeközben növekszik a fogáserőd, az általános fizikai erőszinted és az akaraterőd is.

Az egész program roppant egyszerű és a végrehajtásához is csupán két bellre lesz szükséged. Mindegyik kör tíz ismétlésből áll, ahol körről-körre változtatod a gyakorlatokat. Az edzésed lényegében olyan lesz, mint egy valódi küzdelem, ahol minden forduló nehezebbé válik az azt megelőzőnél. A legnehezebb része pedig akkor következik, amikor már teljesen kimerültél.

Így néz ki a bontás:

• 1. kör:10 lendítés két kettlebellel;
• 2. kör: 8 lendítés + 2 felrántás;
• 3. kör: 6 lendítés + 2 felrántás + 2 guggolás;
• 4. kör: 4 lendítés + 2 felrántás + 2 guggolás + 2 nyomás;
• 5. kör: 2 lendítés + 2 felrántás + 2 guggolás + 2 nyomás + 2 guggolás.

A  maratoni 5 kör után kapsz ajándékba 2 percet hogy magadhoz térj, majd azonnal indulhatsz vissza a háborúba.

Gabriel megosztotta velem a saját módszerét. Ő a versenyfelkészülése alatt rendszerint ötször teljesítette a fenti 5 kört, amivel pár hét alatt el is érte a nemzetközi versenyekhez szükséges formát. Nagyon fontos, hogy a körök közötti pihenőidők legfeljebb annyi időt vegyenek igénybe, amíg a partnerünk is elvégzi ugyanazokat a mozdulatokat. A közös edzések során az intervallumoknak nagyon szigorúnak kell lennie. „Én csinálom – te csinálod” és semmi egyéb extra lazítás.

Viszont nem árt az óvatosság, különösen ha még kezdő vagy. A kezdeti időkben mérsékeld a lelkesedésedet és ne csinálj túl sok kört egyszerre. Az edzések csak akkor hoznak eredményt, ha okosan és helyesen vannak megtervezve.

Hat hetes program

Told le heti háromszor a Gladiátor" komplexet. A terhelés szempontjából a szerdai edzésed legyen a legnehezebb, a pénteki a legkönnyebb, a hétfői meg lehet amolyan átlagosan nyugis.

Nézzünk egy edzéstervet arra az esetre, amikor még 6 heted van hátra egy versenyig:

A legoptimálisabb az, ha a férfiak 24 kilogrammos-, a nők pedig 12 és 14 kilogrammos súlyokkal dolgoznak. Az első hetekben legfőbb feladatod a tiszta erő növelése legyen, az ideális testsúlyod megtartásával. A megfelelő erőszint eléréséig nincs sok értelme az erő-állóképességre fókuszálni.

Kezdd az edzéseid a szokásos erősítő programoddal, majd egy "Gladiátor" komplex-el zárd a napod. Az erőedzés mindig tartalmazzon  nehéz alapemeléseket. A sorozatok között pihenj hosszabban, ami lehetővé teszi majd, hogy komolyabb súlyokkal dolgozhass.

Az edzésprogramod ötödik hetében, vagyis a verseny előtti héten távolíts el minden erősítő edzést az edzésből, mert a szervezetnek időre van szüksége a kompenzációhoz, és elérni az úgynevezett „csúcsformát”.

Tegyél rá még egy lapáttal

Ha szeretnél még egy szintet lépni, akkor a gladiátortól és az erősítő edzésektől mentes napokon végezz "Fartlek" edzéseket.

A „Fartlek” program 80%-ban könnyű tempójú kocogás, 20%-ban pedig magas intenzitású intervallumfutás. Egy fél órás edzésnél  így 24 percet fogsz  könnyű tempóban futni és 6 percet sprintelni.

Itt egy példa a végrehajtásra: 

1. 12 perc laza kocogás

2. Intervallum tréning:  12 * 20 másodperc sprintfutás, melyek között 30 másodpercig fosz kocogni

3. újabb 6 perc könnyű futás.

Egy bajnoki fizikum kialakítása is lehetséges lehet heti két-három „Fartlek” futást kombinálva a "Gladiátor"-ral és az erősítő edzésekkel. Azt viszont mindenképpen vedd figyelembe, hogy ez egy 6 hetes felkészítő program a csúcsforma kialakításáért, nem pedig egy egész éven át fenntartható edzés. Maga a "Gladiátor" rész viszont nagyon jól hozzá illeszthető bármilyen erősítő programhoz, sőt (okosan használva) magában is egy életképes edzési alternatíva lehet.

Ha tetszett és hasznosnak találtad a cikkemet, akkor nézz szét a blogom egyéb tartalmai között is még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon / @testedzek.blog.hu1 / is!  

Kérlek, ha van lehetőséged támogasd a munkámat!

Legyen egy apró, vagy nagyobb adomány, amivel támogatni szeretnél, az nagyban segítene abban, hogy továbbra is minőségi tartalommal tölthessem meg a blogomat!