forrás:www.dragondoor.com/

Már biztos nem fogsz meglepődni azon, hogy az izometrikus edzéskörben ismételten egy Dragon Door cikkel jelentkezek. Ezúttal most az izometrikus gyakorlatokra összpontosítva. Nem akarok önismétlésbe bonyolódni, de az tény, hogy a Dragon Door-os srácok nagyon alaposak voltak az izometriát érintő kérdésekben. A cikksorozat előző részeiben a laikusok számára is teljesen értelmezhető módon építették fel az izomzat működését és tették egyértelművé annak az erővel kapcsolatos szerepét, valamint a fejlesztésének a legoptimálisabb módjait.Természetesen ők ennél sokkal tovább is mentek. Egy sok évtizeddel ezelőtt virágkorát érő egyszerű statikus szerkezetnek, az IZOLÁNC-nak létrehozták a modern kori változatát, aminek a legfontosabb tulajdonsága, hogy méri az edzés közben kifejtett erőt. Ez azért nagyszerű dolog, mert használatával egyszerűen követhetővé válik a fejlődés mértéke. Gyakorlatilag egy eszközben kapsz egy komplett edző-stúdiót. Tényleg hihetetlen! Náluk a pont! Azonban én ehhez azért halkan egy-két dolgot hozzáfűznék. A készülék forintosított ára nagyjából 200 000 körül mozog, plusz még hozzá adódik a tengeren túli szállítás költsége. Ez ma több, mint egy általános iskolai tanár havi fizetése. Számomra  ennyit semmilyen edzőeszköz nem ér. Az eredeti eszköz, egy fogantyú, egy lánc, egy acélrugó és egy fémlap volt. Pont. Semmi sem volt ami tönkremehetett volna benne. Egy elemmel működő, hangjelzést is kiadni képes, digitális kijelzővel rendelkező mérőeszközben viszont már nagyon sok dolog meghibásodhat. Ki fogja ezt szervizelni? Lehet-e majd egyáltalán javítani? Ki vállal érte bármilyen garanciát? Nézd! Az elektromos kütyük egy idő után beszarnak. Ez a dolgok rendje. Ezt meg ugye napi szinten szeretnénk izomból tépni. Meddig bírhatja? Mi történik ha leesik? Ha odaütődik valamihez? Szóval bocsi fiúk, de ez nekem ennyiért nem fér bele. Személy szerint jelenleg én a közeli edzőparkban végzek izometrikus erőedzéseket. Az ott lévő fix fémszerkezetek minden elképzelhető magasságban megtalálhatóak, minden elképzelhető szögben hozzájuk férhetek, így nem okoz problémát egyetlen gyakorlat végrehajtása sem. Persze semmi sem sípol és nem mutatja az általam létrehozott erő nagyságát. Sajnos tényleg nem. Azonban nem volt ilyen szerkezete Mighty Maxick-nek...,

forrás: dragondoor.com

 Alexander Zass-nak...

 forrás: ironsamsongym.hu

 vagy Bill March-nak sem.

forrás: pccblog.dragondoor.com

Ettől függetlenül az izometrikus edzésekkel mindnyájan képesek voltak egy még ma is mutatós kinézetű, brutális erejű fizikumot kiépíteni. Szerintem valahogy megoldom majd én is. És úgy hiszem, hogy TE is. Ettől függetlenül ez a cikk a készülék megléte nélkül is aranyat ér. A módszerek, a gyakorlatok és az egyéb jó tanácsok mindenki számára szilárd kiinduló pontként szolgálhatnak egy saját edzésprogram kidolgozása során. Fogadjátok tehát sok  szeretettel a Dragon Door-nak az izometrikus gyakorlatokra vonatkozó instrukcióit. Jó szórakozást kívánok hozzá!

Bombabiztos módszerek az erő és az izomzat kirobbantására

Vannak sportolók és sportedzők, akik soha nem találkoztak még az izometrikus erőfejlesztés fogalmával.  Amikor először találkoznak az IZOLÁNC-cal az első gondolatuk általában az, hogy " Hú, de királyul néz ki a cucc, de mi fene is ez tulajdonképpen???"

Meg fogsz lepődni, hogy mi mindenre leszel képes, csupán ennek az egyetlen eszköznek a használatával. Éppen ezért a Dragon Door Kutatócsoport a legfrissebb tudományos információk alapján összeállított egy egészen mélyreható, több mint 400 oldalas kézikönyvet, hogy átfogó választ adjon erre a kérdésre. Addig is olvasd el a  témában Cliff erre vonatkozó cikkét! (Ne kérdezd ki az a Cliff! Bokám se tudja!)

AZ IZOLÁNCCAL VÉGEZHETŐ GYAKORLATOK

Az IZOLÁNC lényegében egy ​​függőleges vonalú ellenállást biztosít az eszközt használónak. Ebben az értelemben ugyanúgy működik, mint amikor súlyzóval hajtasz végre mozdulatokat, azzal a kivétellel, hogy az IZOLÁNC-nak ​​kevésbé körülményes a használata, nem igényel annyi helyet, nem kell vacakolnod a súlyzótárcsák cserélgetésével, és egy tűpontos műszer méri az általad kifejtett erőt.

Gondolj csak azokra a dinamikus gyakorlatokra, melyeket támasz nélkül végezhetsz el szabad súlyokkal. Ezek a gyakorlatok a világ legnagyszerűbb erő- és izomnövelő elemei: a guggolás, a felhúzás, az evezés, a nyomás és a karhajlítás. Amennyiben pedig egy kicsit is gyakorlottabb emelő vagy, akkor legalább még egy tucat egyéb más mozdulatot is fel tudsz sorolni. Az IZOLÁNC segítségével ezen gyakorlatok mindegyike elvégezhető izometrikus edzésként is, akár 450 kg ellenállással.

Íme a a lista a tíz legalapvetőbb izometrikus gyakorlatról:

Az IZO-TÍZ gyakorlatai:

 

 

(Millió köszönet Ross Enamaitnak, az izometria hosszútávú bajnokának, hogy engedélyezte edzésképei használatát. További információért kérlek látogasd meg a rosstraining.com webhelyet!)

HALADÓ IZOLÁNC GYAKORLATOK:

Bár tényleg nagyszerűek a fentebb felsorolt technikák, azonban messze nem ennyiből áll az izometria világa. Az IZOLÁNC-cal végezhető gyakorlatoknál is csak a kiindulópontot jelentik. Egyébként ahogy egyre jobban megismerkedsz majd az eszközzel, úgy fogod az újabb és újabb lehetőségeket is felfedezni vele.

1. A terhelés szögének megváltoztatása

Mivel az IZOLÁNC hossza gyorsan módosítható, így egy adott izmot- vagy izomcsoportot több eltérő szögből is támadhatsz, amivel további javulást érhetsz el a fizikumodban. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy egy adott alap technikából akár négy-öt másik gyakorlat is létrejöhet.

Kiválaszthatsz speciális szögeket egy-egy makacsabb izomterület megdolgozására. Ezzel a módszerrel elérheted, hogy egy dinamikus gyakorlat számodra kényelmetlen pontján is jól tudj teljesíteni. Ez egyébként a súlyemelők és erőemelők egyik kedvenc módszere. (Megjegyzés: Hasonló módszerrel győzheted le az olyan dinamikus gyakorlatokat is, mint az egykezes húzódzkodás vagy muscle-up. De erről bővebben majd később! Üdv: haverod, Roy!)

A legendás olimpiai súlyemelő edző, Al Murray éppen beállítja a láncot a sportolója által használt eszközön (1963).

2. Hát mögött végrehajtott tartások

Az IZOLÁNC-cal végzett ​​gyakorlatokat nem csupán a magad előtt tartott fogantyúval lehet végrehajtani. Az eszközbe épített audioeszköz jelzi a felhasználóknak, ha elérte a célzott erőszintet , így a hát mögötti gyakorlatok is teljes visszajelzéssel végezhetőek. Ha akarod, akkor az IZOLÁNC-cal ​​az ismétléseket is tökéletesen időzítheted.

Ez azt jelenti, hogy az olyan klasszikus erő és a tömegépítő gyakorlatok, mint a Hack emelés, a hátsó vállvonás, a hátsó fogásos guggolás, a tricepsz izmot terheló lórugás, a hát mögötti csuklógörbítés stb., újra visszatérnek a komoly sportolók edzőprogramjába.

3. Ülve végzett edzések

Az edzőtermek generációk óta kínálnak ülő módban végrehajtató gyakorlatokat. Természetesen erre az IZOLÁNC-cal is megvan a lehetőséged. Segítségével új ingerekkel stimulálhatod az izomzatod és könnyebben terhelhetsz meg adott célizomokat. Ideális megoldás lehet egy hát- vagy lábsérülése esetén is. Egy egyszerű szék segítségével nagyszerű edzéseket végezhetsz a különböző szögekben végrehajtott bicepsz hajlításokkal, nyomásokkal, fordított fogású karhajlításokkal, pókhajlításokkal, elülső emelésekkel, tricepsznyomással, csuklógörbítéssel stb.

4. Több irányú lehetőségek

Az alapvetően függőlegesen végrehajtott álló- vagy ülő edzések mellett használhatod  más irányokban is az IZOLÁNC-ot. Leülhetsz például a padlóra, és a talpadat a szerkezet talplemezéhez szorítva különféle evező-  és húzótechnikákat hajthatsz végre.

Mivel a lánc és a fogantyú gyorsan leválasztható a talplemezről, így a készüléket az alaplemez nélkül is használhatod. Például karabinerrel rögzítheted egy függőleges oszlophoz vagy egyéb szilárd objektumokhoz, ami által képes leszel különböző szögekből végrehajtani mindenféle húzásokat. De egy magasabb ponton rögzítve izometrikus lehúzásokat, tricepsz lenyomásokat vagy más egyéb nyomáskombinációkat is kivitelezhetsz. Gyakorlatilag minden szabadsúlyos mozdulat vagy kötélgyakorlat izometrikusan elvégezhető válik az IZOLÁNC segítségével.

IZOMETRIA PROGRAMOZÁSA

Mentálisan a hagyományos edzésformákra felkészült sportolók és sportedzők számára (emeld fel, tedd le, ismételd meg) az izometriák programozása elsőre talán ijesztőnek tűnhet. Valójában azonban amikor megszokod az izometrikus edzés sajátosságait  és megérted a mögöttes alapelveket, már könnyedén létrehozhatod a saját edzéssablonjaidat a konkrét céljaid alapján.

Addig is itt van néhány gyors válasz az alapvető kérdésekre:

Tudom-e keverni az IZOLÁNC-os gyakorlatokat más edzésformákkal?

Igen. Mivel az izometria a legkevésbé kimerítő módja az erőedzésnek, így más edzőrendszerekhez képest a maximális terhelés ellenére is gyorsabban leszel képes regenerálódni. Ez azt jelenti, hogy az izometrikus edzés előnyeit akkor is élvezheted, ha alapvetően más sportágban tevékenykedsz, legyen az harcművészet, erőemelés, kettlebell stb.

Milyen gyakran végezhetek izometrikus edzéseket?

Mivel a sportolók bizonyítottan gyorsabban felépülnek az izometriából, mint a többi ellenálláson alapuló edzési módszerből, így a maximális terheléssel járó izometrikus akár edzés naponta is elvégezhető. Az előnyök  kihasználásához azonban nem szükséges a naponkénti edzés. Heti három alkalommal teljesen rendben leszel.

Milyen hosszúak legyenek az egyes edzések?

A sporttudósoknak az a véleménye, hogy az izometrikus edzések optimális időtartama nagyjából tíz- tizenöt perc  közé esik.

A hagyományos edzésekhez szokottak számára ez talán nem hangzik elég kielégítőnek. Azonban ne feledd, hogy az izometria matematikailag a lehető legproduktívabb edzésforma, mivel nincsenek szünetek az ismétlések között és hiányoznak belőle az ismétlések „könnyű” részei is. Így az izometrikus tartások a produktív erőkifejtést sokkal gyorsabban érik el, mint a dinamikus sorozatok. Amíg egy dinamikus sorozat akár 40 másodpercig is eltarthat, addig ugyanaz a munkaterhelés hat másodperc alatt valósul meg az izometrikus tartások során.

Az IZOLÁNC EDZÉSI ÚTMUTATÓ külön fejezeteket tartalmaz a tökéletes bemelegítésről és a gyakorlatok után levezetésről is.

Milyen hosszúak legyenek az izometrikus tartások?

Kiterjedt kutatási adatok azt mutatják, hogy maximális erőkifejtés mellett a lehető legjobb eredmények eléréséhez mintegy hat másodpercnyi munka szükséges. Mivel a  sportolók nem tudják azonnal előidézni az izmok maximális összehúzódását, ezért minden ismétlésnek tartalmaznia kell egy pár másodperces „emelkedési időt” is, azért hogy zökkenőmentes legyen a csúcserő elérése. Ezzel a felvezető idővel is számolva, az optimális izometrikus tartás teljes ideje nagyjából tíz másodpercet vesz majd igénybe.

Nem lesz szükség az órád folyamatos figyelésérére sem ahhoz, hogy a tökéletes izometrikus ismétlés idejével dolgozz. Az IZOLÁNC tartalmaz ugyanis egy beépített időzítő módot, amely jól hallhatóan jelzi, ha elérted a célerőszintet. Utána a hangjelzés másodpercenként emelkedni fog egészen a tartás végéig, amikor is egy hosszabb hangjelzés jelzi számodra a gyakorlat végét.

Van lehetőséged az izmok állóképességére is összpontosítani. Az IZOLÁNC rendelkezik egy ​​beépített terhelési móddal, amely lehetővé teszi számodra a tartási idők meghosszabbítását. Ez lehet harminc másodperc, egy perc, de akár öt perc is.

Bruce Lee szenvedélyesen rajongott az izometriáért. Itt éppen az alkarját dolgoztatja meg fordított fogású karhajlítással.

Már teljesen hozzászoktam a sorozatokat és ismétléseket tartalmazó edzésekhez. Kell ehhez még pluszban tartásokat is végeznem?

Ha nem akarsz "szigorú" izometriát végrehajtani az IZOLÁNC-cal, akkor nem szükséges. Egyszerűen add meg a kívánt erőszintet a konzolon, és kezd el az „ismétléseket”. Emeld fel a rudat egészen addig, amíg a konzol nem jelzi, hogy elérted (vagy esetleg már túl is lépted) a megadott súlyt, aztán egyszerűen lazítsd el az izmaid mielőtt egy újabb ismétlést hajtanál végre. Mosás, öblítés és ismétlés. Hajtsd végre a gyakorlatot ugyanúgy, mint a szokásos "sorozatok és ismétlések" típusú edzéseidnél. Próbáld megtartani a célsúlyt ismétlésenként legalább egy másodpercig a legjobb eredmény elérése érdekében.

A nagy szilárdságú acél feszítőrugó, amely a talplemezt a lánchoz rögzíti, nagyon hatékonyon utánozza a valódi súlyokkal tapasztalható terhelést. Ettől viszont a várható eredményeken túl még az eszköz használata is egy jóleső pozitív élményt is fog a számodra biztosítani. Így a súlyzóid elhagyása után is nagyszerűen teljesíthetsz majd a felhúzásban, a nyomásban, a karhajlításban és a többi gyakorlatban.

Mennyi izometrikus tartást kell végrehajtanom edzésenként?

A tudomány szerint a teljes feszítettségben eltöltött idő az optimális erőfejlődés kulcsa. Az ideális időtartam pedig körülbelül 36-40 másodperc. Ezért ha az ajánlott „tökéletes” hat másodperces ismétlésekkel dolgozol, akkor  gyakorlatonként hat ismétlést lesz érdemes végrehajtanod.

Ha viszont a "sorozatok és ismétlések" rendszerben gondolkodsz ahol tartások egyenként körülbelül egy másodpercesek lesznek, akkor gyakorlatonként kb. 40 teljes ismétlést kell végrehajtanod. (Ez lehet 4 sorozat 10 ismétléssel, de teljesen működőképes lesz az 5 sorozatban végrehajtott 8 ismétlés is. )

Miből fogom látni a fejlődésem mértékét?

Az erőszinted változásának a mérése egy egészen egyszerű folyamat, mivel az IZOLÁNC-ban található​​ edzési módok lehetővé teszik adott célerőszintek beállítását. Ha már képes vagy hat másodpercig megtartani az adott szintet (a szint itt súlyt jelent és kg-ban értendő), akkor csak emelj rajta egy keveset, és ismételd meg a gyakorlatot. Természetesen használhatsz hosszabb tartásokat is, ha éppen ez lenne a célod.

Az izometria bizonyítottan a leggyorsabb módszer az abszolút erőszint növelésére.

Az izometrikus fejlődésem meg fog állni?

Igaz, hogy az erősítő edzés összes formája (valójában a tanulás minden formája) a csökkenő hozam törvénye szerint zajlik. Azaz minél hosszabb ideje végzel egy bizonyos típusú edzést, annál nehezebb lesz vele eredményt elérned. Úgy tűnik azonban, hogy létezik itt még egy kiegészítő törvény is: Miinél gyorsabban hoz eredményt egy adott módszer, annál drámaibban érvényesül a csökkenő hozam törvénye.

Bill March az izometrikus teljesítménytartóban építette fel hihetetlen erejét. Nem bántotta a fizikumát sem.

Ennek azonban nem kell feltétlenül így történnie az izometriával (, de más egyéb edzési formával sem). A világbajnok súlyemelő Bill March volt az egyik legkorábbi kísérleti alany az izometrikus edzés világában, aki a rendszer segítségével rekordidő alatt lett aranyérmes. Amikor megkérdezték tőle, hogy szerinte mikor fog "kifújni" a fejlődése, azt válaszolta:

March és az edzői megértették, hogy akkor kerülhetik el a fejlődésben létrejövő stagnálásokat, ha megváltoztatják az edzés által kiváltott ingereket. Mit jelent ez a gyakorlatban? Változtasd meg gyakorlataidat, a tartások időtartamát, az intenzitásod és az erőd mértékét, a terhelés szögét, a gyakorlatok sorrendjét stb. Bár a csökkenő hozam törvénye továbbra is érvényes lesz mivel nincs mód annak a teljes elkerülésére, de ha 6-8 hetente cserélgeted az edzési változókat, szinte a végtelenségig növekedhetsz és erősödhetsz.

Az IZOLÁNC EDZÉSI ÚTMUTATÓ rengeteg potenciális edzőprogramot tartalmaz, beleértve az úttörők klasszikus edzéseit és a tudományosan megtervezett, legkorszerűbb edzésmódokat, melyek lehetővé teszik a számodra, hogy a fejlődés útján maradj. Kis ízelítő a tartalomból:

• Bruce Lee izometrikus edzése komoly harcművészek részére;
• Az izometria és a kettlebell edzés kombinálása;
• Louie Simmons megközelítése az izometriáknak az erőemelésben;
• Bob Hoffman befolyásos "Big 8" edzése;
• Sisco és Little statikus összehúzódási módszere a haladó testépítőknek;
• Alistair Murray programja olimpiai súlyemelőknek;
• Vess egy pillantást Chad Waterbury hipertrófiára vonatkozó izometrikus tanácsaira;
• Teljes testsúlyos izometria (Paul "Coach" Wade);

Plusz még számos egyéb bónusz funkció.

forrás: bodybuilding.com

Ok! Ugyan most ezt leginkább az IZOLÁNC szermszögéből tettük,de elmondhatjuk, hogy az izometrikus gyakorlatokra vetettünk egy szélesebb látószögű pillantást. Azonban én itt még nem végeztem az izometria témakörével. Legalább három cikket még biztosan beleteszek cikksorozatba. Először is Paul "Coach" Wade izometriával kapcsolatos gondolatait. Ha nem ismerős elsőre a neve, ő volt a "Fegyencedzés" könyvek szerzője. Nemrég jöt ki egy közel 700 oldalas könyve a témában, ami igencsak megéri az árát. Aztán a legendás harcművész király, Bruce Lee izometrikus edzéséről is írnék még, most már kicsit konkrétabban. Végül pedig átlépnék már a Dragon Door IZOLÁNC készülékén és elmondanám, hogy hol és miként végezhetsz izometrikus edzéseket Provident kölcsön felvétele nélkül is. Addig is ha még nem tetted még meg, akkor olvasd el az izometrikus edzéssel foglalkozó cikkem első,  második,  harmadik. negyedik és ötödik részét. Továbbra is él még a lehetőség, hogy a Dragon Door készülék mintájára legyártatok a blog olvasói számára egy-egy mérőeszköz nélküli IZOLÁNC szerkezetet. Ez itt történne nálunk a közeli fémszerkezet gyártó üzemben. (Akkor kérek majd árajánlatot, ha már kialakul hányan is lennénk rá. Könnyen lehet, hogy csak nekem lesz ilyenem...) És persze továbbra is várom az izometrikus edzéssel kapcsolatos észrevételeket, tapasztalatokat és megfigyeléseket!
 Ha tetszett és hasznosnak találod a bejegyzéseimet, akkor nézz szét a blogom egyéb tartalmai között is még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon / @testedzek.blog.hu1 / is!  

Kérlek, ha van lehetőséged támogasd a munkámat!

Legyen egy apró, vagy nagyobb adomány, amivel támogatni szeretnél, az nagyban segítene abban, hogy továbbra is minőségi tartalommal tölthessem meg a blogomat!