forrás: breakingmuscle.com

Többszörösen rendhagyó lesz ez a mai blogbejegyzés. Nemcsak azért, mert alapjában véve egy Dragon Door által leközölt cikknek a magyar fordítását olvasod, és nem is csak azért, mert nem fogod benne megtalálni a cikksorozatom előző részében megígért erőfejlesztő izometrikus gyakorlatokat (Ne izgulj, arra is sort kerítünk!). Azonban mindezeken túl azért lesz ez a mai blog-spot rendhagyó, mert olyan mélységekben fogja vizsgálni az edzésnek, az izomrostoknak és a fizikai erőnek a kapcsolatát, amivel a fitnesz-ipar szereplői nem nagyon szeretnék ha tisztában lennél. Pontosan ezért nem is fogsz ilyen jellegű írásokat máshol magyar nyelven fellelni! A cikk végére tisztában leszel az erőfejlesztés mögött meghúzódó ok-okozati összefüggésekkel és meg fogod érteni, hogy miért pont az izometrikus módszerrel érheted el a valaha volt legerősebb fizikumodat. Nagy büszkeséggel mutatom be tehát a Dragon Door Kutatócsapatának a cikkét:

A "minden vagy semmi" törvény: Ahogyan valójában működnek az izmok  

A „ minden vagy semmi” törvény kimondja, hogy:

...amikor az idegrostok stimulálásra kerülnek, akkor mindig egyetlen, maximális amplitúdójú választ adnak.

A 19. század végén a nagy amerikai fiziológus, Henry Pickering Bowditch a szívizom összehúzódásait tanulmányozta elektromos stimuláció hatására. Korábban azt feltételezték ugyanis, hogy a szívizmok a stimuláció erősségétől függően különböző mértékben húzódhatnak össze. Az erősebb stimulációnál erősebb összehúzódást is feltételeztek. De nagy meglepetésére Bowditch egy egészen más mechanizmust fedezett fel. Ha az elektromos inger megfelelő volt, a szív maximális erővel húzódott össze, viszont ha az inger nem volt megfelelő, a szívizmok mozdulatlanok maradtak. Nem volt jelentősége a szívizom szövetébe pumpált feszültség mértékének, mert az vagy teljesen összehúzódott, vagy egyáltalán nem. Vagy volt minden vagy nem volt semmi sem.

Néhány évtizeddel később Keith Lucas brit idegtudós az izomsejtekkel folytatott hasonló kísérleteket. Hamar rájött, hogy az izomrostok stimuláció hatására pontosan úgy viselkednek, mint a szív izmai:  Vagy maximálisan összehúzódnak, vagy egyáltalán nem. Ezt a jelenséget ma is az izomtan egyik alaptörvényének tartják, ami az izomtevékenység egyetemes alapelve. Később ezt minden vagy semmi törvénynek nevezték el.

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy ennek a különös jelenségnek nem sok köze van a testépítéshez vagy az erősítő edzésekhez. De a valóságban ez képezi az összes ellenállással végzett edzés sarokkövét. Ahhoz, hogy az ellenállásos edzést akár csak alapszinten is megértsük, meg kell értenünk ezt a törvényt is kívül-belül.

Az izomsejtek bináris természete

Talán létezik egy egyszerűbb módja is annak, hogy elmagyarázzam a minden vagy semmi törvényt. Az izomsejtek bináris természetűek, azaz egy egyszerű villanykapcsolóhoz hasonlóan két állapotuk van: a be- és a kikapcsolt . Amikor az izomsejteket stimulálják – vagyis „bekapcsolják” – a lehető legerősebben összehúzódnak; amikor pedig nem stimulálják – tehát „kikapcsolják” –, akkor meg teljesen ellazulnak.

 

Első pillantásra ez az elképzelés meglehetősen ellentmondásosnak tűnhet. A mindennapi tapasztalatok szerint ugyanis az izmainknak nem csak két állapota létezik, úgymint a maximális erejű és a kikapcsolt. Senki nem gondolná azt az izomzatáról, hogy a működési elve egy villanykapcsolóhoz hasonlóan bináris természetű lenne. Legtöbbünk inkább egy változtatható fényerejű izzóhoz hasonlítaná erejét, ami bármilyen feszültségszinten "bekapcsolható", a rendkívül halványtól (tehát az alig észrevehetőtől) egészen a maximális fényerőig. És természetesen minden elképzelhető szinten állítható a két véglet között. Hogyan lenne ez lehetséges az izmainkkal, ha azoknak az alapvető összetevői (sejtszinten) bináris működésűek lennének?

Izmaink rostok százezreiből épülnek fel. Egy motoros egység  azon izomrostok csoportja, melyet egyazon motoros ideg vagy neuron irányít. Az hogy egy adott izom milyen erősen húzódik össze, (vagyis mekkora erőt fejt ki),  attól függ, hogy mennyi rost húzódik össze egyszerre. Ennek semmi köze nincs ahhoz, hogy az egyes rostok milyen erősen húzódnak össze! Ha egy izomrost összehúzódik, akkor azt maximális erővel teszi, vagy egyáltalán nem tesz semmit.

 

Erőt generálni = izomrostokat toborozni

Minden ember különböző számú, típusú és erősségű izomrosttal rendelkezik. Ezen sajnos senki nem tud változtatni. Viszont az kétségbevonhatatlan tény, ha minél több izomrostot vagy képes munkára fogni, annál nagyobb erőt (azaz izomfeszültséget) leszel képes generálni.

A bicepsz például (a felkar klasszikus "testépítő izma") átlagosan körülbelül 300 000 izomrostot tartalmaz. Ha a lehető leggyengédebben hajlítod be a karod, talán csak néhány száz rostszál lesz szükséges a művelet végrehajtásához. De mi történik akkor, amikor egy 10 kilós súlyzóval végzel bicepsz hajlítást? Rögtön harmincezer szál aktiválódik. Húzódzkodás rúdon? Úgy százezer izomrostot fogtál munkára a gyakorlat végrehajtásához. Aztán képzeld el, hogy a végletekig megfeszülve elmozdítasz egy égő járművet, hogy egy pórul járt gyerek kimenekülhessen alóla. Ekkor már több mint negyedmillió izomrostot izzítottál be egyidejűleg.

Tehát minél több izomrost aktiválódik, annál nagyobb erő keletkezik.

Érdekes módon a birtokunkban lévő izomrostok száma viszonylag stabil marad felnőtt életünk során. Attól sem leszünk erősebbek ha extra izomrostok jönnek létre az izmainkban (ez egyébként más szervekben előfordulhat, idegen szóval ezt hiperpláziának nevezik). Valójában leginkább attól leszünk erősebbek, hogy az agyunk megtanul a már meglévő sejtekből  egyre többet munkára fogni. Ezt a tanulási folyamatot a Hebbes-törvényként ismert fiziológiai elv írja le, amelyről a sorozat egy későbbi cikkében részletesen ki fogok térni.

 

Az izmok az erővel foglalkoznak és nem a mozgással

A minden vagy semmi elmélet egyszerű, (de igencsak sokkoló) következménye, hogy az izmok nem emlékeznek a mozdulatokra és nem is szabályozzák a mozgást .

Az izmok kizárólag csak különböző mértékű erőt állítanak elő, a munkára fogott rostok arányától függően. Az, hogy ez az erőmennyiség mozgást is eredményez-e, az teljes mértékben az erő / sebesség összefüggés arányától függ (Erről is lesz szó majd a későbbiekben!), és minden esetben annak a velejárója. Ha felemeled a karod, hogy jelezz valakinek, ahhoz a mozdulathoz viszonylag kevés számú rostszálra lesz szükséged. Ha egy nehéz súlyzó markolatát tartod a kezedben, ott már sok ezer rostszálat kell összegyűjtened a karod lassú, felfelé történő emeléséhez. Ha viszont egy fához vagy kötözve, ahol a karjaid is le vannak szíjazva, akkor az összes munkára fogott izomsejted ellenére sem fogsz tudni mozgást végrehajtani.

Az izmok csak az erőtermeléssel foglalkoznak, (amit ne feledjünk el), a toborzott rostok aránya határoz meg. A mozgást az agy szabályozza az idegrendszeren keresztül, nem pedig az izmok.

Ezt a koncepciót azonnal idegennek fogja érezni mindenki, aki valaha is elmélyült a testépítés vagy az erősítő edzés kultúrájában. Ott ugyanis az tanítják, hogy azt izmokat mozgással  kell edzeni, konkrétan a súlyok fel/le történő mozgatásával. A tudomány üzenete azonban ebben a kérdésben kristálytiszta: az izmok edzéséhez kizárólag erőkifejtés szükséges, mégpedig úgy, hogy  maximális számú izomsejtet fogunk munkára. A mozgásnak pedig nemcsak, hogy semmi köze nincs az egész folyamathoz, hanem még éppenséggel kontraproduktív is az edzés közben. Ha majd elolvasod a sorozat következő cikkét, az erő és a sebesség összefüggéséről, akkor megérted majd, hogy maximális erőt csak az álló izmok képesek kifejteni. Izommozgás csak akkor fordul elő, ha az ellenállás szubmaximális. Ez a biofizika abszolút törvénye.

Természetesen, ha jobbá akarsz válni a mozgásban, fejlesztened kell a mozgásod. Ha a jobb táncos akarsz lenni, táncolnod kell. Ha a legjobb olimpiai súlyemelő akarsz lenni, gyakorolnod kell a sportágat alkotó mozdulatokat. Ugyanez igaz az erőemelésre is. Ha azonban izomrendszeredet szeretnéd a végletekig felerősíteni, és/vagy annak a maximális méretét szeretnéd elérni, akkor ott a mozgás egy nem kívánatos elem lesz közben. Tehát egy olyan edzési módszerre lesz szükséged, amely a lehető legtöbb izomrostot hozza működésbe, méghozzá nulla mozgással kísérve. Ideális esetben ez a módszer lehetővé teszi majd  számodra, hogy tűpontoson mérd a kifejtett erőt, amivel meg tudod majd tervezni a jövőbeli céljaid és nyomon tudod követni a fejlődést is.

Ez a módszer az izometrikus feszítés, ami a legjobb megközelítés az erősítő edzésekhez és a testépítéshez. (A Dragon Door minderre egy speciális szerkezetet is megalkotott, ami nagyban megkönnyíti az izomzatnak az izometrikus terhelését. Ez az úgynevezett "Izometrikus Izolánc". Én speciel nem próbáltam még, de a mögöttes elv miatt egy tényleg szuper eszköznek tűnik. Üdvözlettel.: Haverod, Roy!)

 

• Az izmok csak egy dologra alkalmasak: erőt hoznak létre.
• Az erőnléti edzés feladata, hogy megtanítsa az izmokat a lehető legtöbb erő előállítására.
• Az erő / sebesség kapcsolat miatt az izmok a legnagyobb erőt csak statikus állapotukban képesek kifejteni.
• Izometrikus edzések szükségesek.
• Használj maximális intenzitást (azaz maximális erőt) az izometrikus gyakorlatoknál.
• (Ha van rá eszközöd, akkor...) mérd az erőszinted, hogy követni tudd a fejlődésed.