Paul "Coach" Wade: Az alkalmazkodás törvénye 1. rész
Így teheted folyamatossá a fizikai fejlődésed
Nem célom és nem is szeretném, hogy a blogom ezentúl csak a Dragon Door-os cikkek magyar nyelven fellelhető gyűjtőhelye legyen. Viszont nem lehet elmenni a tény mellett, hogy a testedzéssel kapcsolatos munkáik fényévekkel előzik meg a neten fellelhető egyéb tartalmakat. Ennek fényében pedig büszkeséggel tölt el, hogy magyarul kizárólag az én blogomon olvashatóak ezek a bejegyzések. Jelenleg amúgy is komoly hiány van a testfejlesztéssel kapcsolatos írásokból. Példának okáért az újságos standokról gyakorlatilag eltűntek a testedzéssel foglalkozó magazinok, kizárólag a futással kapcsolatban találsz még néhány címet. Mondjuk azokért kár volt fákat kivágni, a papírt meg sokkal praktikusabban is fel lehetett volna használni. Teszem azt seggtörlésre....
Az online felületeken többnyire a következő dolgokkal találkozhatsz: Vannak a totál kezdőknek szóló anyagok, meg olvasgathatod az ajánlgatásokat szteroidosoktól szteroidosoknak. Ezeken túlmenően meg már csak a táplálékkiegészítőket forgalmazó cégek szakmai tanácsoknak álcázott pofátlan termékbemutatóit találod. Nyilván mindegyiknek megvan a maga célközönsége, viszont sokan akik a fenti halmazon kívül helyezkednek el, egyáltalán nem találnak maguknak hasznos cikkeket. Pedig ők azok, akik hosszú éveket öltek az edzéseikbe, csak egy ideje már nem képesek fejlődni. Akik munka és család mellett is odafigyelnek magukra, szeretnék is fejleszteni a fizikai képességeiket, de valahol útközben elveszítették a fókuszt. És igen, valójában ők a nagy többség. Úgy gondolom, hogy leginkább nekik szól a blogom és ők profitálhatnak a legtöbbet az itteni cikkekből. Még ha ezzel jelenleg sokan nincsenek tisztában...
Biztosra veszem, hogy a jelenlegi bejegyzés sokatok számára lesz kiemelten fontos, mivel a segítségével nyilvánvalóvá válnak a fejlődés elmaradásának a valószínűsíthető okai és az abból való kitörésnek a módjai. A cikk szerzője továbbra is a "Fegyencedzés" könyvek szerzője, a titokzatos Paul Wade, akinek a kiléte ugyan megkérdőjelezhető, viszont a szakmai hozzáértése egy pillanatig sem.
Paul Wade cikke:
Mit is értünk adaptáció alatt? Egy biológiai lénynek egy állandó ingerre adott válasza idővel csökken. Ezt alkalmazkodásnak vagy más néven adaptációnak nevezzük . Az alkalmazkodás hatására pedig a teljesítmény stagnál vagy csökken.
Az alkalmazkodás törvénye a következőképpen definiálható:
Ha egy adott inger folyamatosan ismétlődik, akkor az ingerre adott válasz idővel csökken, majd végül leáll.
Egy potenciális akkomodációs görbét ábrázoló grafikon. Eleinte az inger gyors változást okoz, majd lelassul, tetőzik, és végül visszafejlődik.
Amit a pszichológusok megszokásnak neveznek, az valójában az alkalmazkodásnak egy formája. Íme egy hétköznapi példa: Képzeld el, ahogy besétálsz egy nagy és csendes helyiségbe, ahol hirtelen hangos zümmögéssel életre kel a légkondi. Rögtön felkapod rá a fejed. Viszont tíz perccel később már egyáltalán nem is érzékeled a zajt. Megszűnik létezni a számodra. Tehát amikor az inger ( jelen esetben a zaj ) szintje nem változik, akkor egy idő után az érzékelhetetlenné (alkalmazkodás) válik.
Íme egy másik jó példa a homeosztázisra. Idővel még a dózis növelésével is csökken a kábítószerek hatása.
Ez a jelenség kiemelten vonatkozik az ellenállásos edzésekre és a testépítésre. Létezik egy régi bölcsesség, miszerint minden edzés működőképes – egy ideig. Sajnos az alkalmazkodás miatt minden egyes módszer valóban csak "egy ideig" képes hatni, mivel vele szemben szükségszerűen kialakul egy folyamatosan növekvő „válasz”, vagyis az alkalmazkodás. Ha pedig hosszabb ideig ragaszkodsz egy bizonyos gyakorlathoz vagy rutinhoz (változatlan inger), az végül már egyáltalán nem fejleszti sem az izomzatod, sem az erőszinted (alkalmazkodás).
Vedd figyelembe, hogy az alkalmazkodás törvénye NEM azonos a csökkenő hozam törvényével. A csökkenő hozam törvénye ugyanis azt mondja ki, hogy minél közelebb kerülsz a genetikai határodhoz az ellenállásos edzések során, annál inkább lassul majd a fejlődésed. A fizikai határ elérése évekig, sőt akár évtizedekig is eltarthat. A alkalmazkodás viszont ennél sokkal hamarabb bekövetkezik. Elég hozzá pár hónap, néha akár néhány hét is.
Íme egy példa, ami gyakran megtörténik az edzőtermekben:
Elkezd gyúrni egy ígéretes srác, aki kezdőként elhatározza, hogy ő bizony 150 kg-al fog fekve nyomni (vagy kétszázzal guggolni, vagy bánom is én, emlékezz vissza a saját céljaidra). Szóval talál magának egy fasza programot, amihez szívvel lélekkel ragaszkodik. Csupán ötven kilóval kezd, de gyorsan fejlődik és szépen erősödik. Néhány hónap alatt eléri a 65 kg-ot, majd jön a 80, aztán 100. Csakhogy itt a fejlődése lelassul és már hosszú-hosszú hónapok munkája kell ahhoz, hogy a 100-ról a 120 kg-ra tudjon lépni.
Látja, hogy csupán két tárcsányira van az áhított céltól, ezért megduplázza a sorozatai számát és minden edzésen próbálgatja az egyismétléses maximumát, csak hogy egy hangyányi fejlődést kicsikarjon magából. De sajnos itt elakad. Újabb néhány hónap elteltével pedig szomorúan szembesül vele, hogy az ereje elkezdett csökkeni. Már csak 110 kg-ot tud kinyomni! Összeszedi tehát minden erejét és nem adja fel. Érzi, hogy képes rá!
Aztán megérkezik az elkerülhetetlen, amikor is szakad a mellizom. Kapaszkodj haver, a következő megállónk már Szike-City!
"Ennek így semmi értelme..." , töpreng magában hősünk, a kórházi ágyán lábadozva. "Miért állt meg a fejlődésem? Lehet, hogy elértem a genetikai határomat?" -gondolja kétségbeesésében. "Talán arra vagyok ítélve, hogy mindörökké gyenge maradjak? Vagy nekem már csak a koksz segíthet és eljött az ideje, hogy tűt szúrjak a seggembe? Mondjuk legalább az edzőprogramom rendben van, az eddig is jól működött."
Igen, a program működött, de ez része a problémának. Az alkalmazkodás ugyanis egy bizonyos szintű fejlődés hatására is bekövetkezik, ami azt jelenti, hogy minél hatékonyabb egy edzésmódszer, annál gyorsabban történik meg az alkalmazkodás. Ez az oka annak, hogy az akkomodáció különösen fontos az izometrikus sportolók számára, mivel az izometria a leghatékonyabb módszer az erő növelésére. Ennélfogva az akkomodáció hamarabb megtörténik az izometrikus edzések során, mint a gyengébb módszerek esetében. A szovjet korszak híres sporttudósai, sőt már az ötvenes években Bob Hoffman világklasszis emelői is tisztában voltak ezzel.
"Az izometrikus edzést tervező edzőknek szem előtt kell tartaniuk, hogy az izometrikus gyakorlatokhoz való alkalmazkodás nagyon gyorsan megtörténik." —Zatsiorski: Az erőedzés tudománya és gyakorlata
A cikkem következő részeiben pontosan megtanítom majd neked, hogy miért létezik az alkalmazkodás és hogyan verheted át azt a rohadt szemétládát.
Alkalmazkodás: Van egyáltalán értelme?
Első pillantásra az alkalmazkodás törvénye egy meglehetősen nagy ostobaságnak tűnhet. Ha egy inger folyamatos, akkor rá érkező válasznak nem kellene ugyanolyannak lennie? Nem így lenne értelme?
Sajnálom, hogy ezt kell olvasnod, de NEM. Mert a tested nem így működik, és nem is akarod, hogy így működjön. Hadd magyarázzam meg!
Az alkalmazkodás a szervezet számára egy rendkívül hasznos funkció, ami alapvetően egy energiatakarékossági eljárásként működik. Valószínűleg neked is egy modernebb TV készüléked van otthon a nappalidban. Tudod az a fajta, amelyik néhány óra múlva kikapcsol, ha nem váltasz csatornát vagy nem piszkálgatod a hangerőt. A készüléked így okoskodik: " A szolga nem figyel...nem érdekli, hogy mit csinálok. Nem is fárasztom itt magam vele tovább, inkább az energiatakarékosság érdekében kikapcsolok...
Az idegrendszered azonban még a tévédnél is okosabb. Lehet, hogy nem veszed észre, de egy nagyon hasonló, beépített energiatakarékossági funkcióval rendelkezik.
Minden biológiai organizmus az úgynevezett homeosztázisra törekszik. A szó két görög kifejezésből származik, amelyek a „hasonló” ( homo ) és az „állapot”( stasis ). A fehér köpenyes arcok a homeosztázist a következőképpen határozták meg: "Az élő szervezetnek a változó külső és belső körülményekhez való alkalmazkodó képessége, amellyel önmaguk viszonylagos biológiai állandóságát biztosítják."
A homeosztázis, vagyis testednek az egyensúly fenntartására irányuló törekvése elengedhetetlen a túléléshez, mivel az élet csak igen szűk paraméterek között létezhet. Szabályozni kell a belső hőmérsékletet, mert ha kihűlsz vagy túlmelegszel, akkor meghalsz. Ugyanez vonatkozik az oxigénszintedre is, mert akkor is meghalsz, ha a véredben túl sok- vagy éppenséggel túl kevés az oxigén. A vérnyomásod tekintetében sincs ez másként. Viszont ami téged most a legjobban foglalkoztat, a homeosztázis felelős az energiaszinted stabilizálásáért is. A szervezetnek stabil energiaszintre van szüksége a harchoz, a táplálék megszerzéséhez, egyszóval a túléléshez.
Mindezen okok miatt, az emberi test igencsak agresszíven védi a saját energiaszintjét. Ennek jegyében folyamatosan figyeli, hogy hol szükséges beavatkoznia és kiegyensúlyozni az egyes folyamatokat annak érdekében, hogy megakadályozza az energiapazarlást vagy a lemerülést. A homeosztázis legfontosan eszköze pedig pont az alkalmazkodás. A különböző stresszfaktorokhoz történő alkalmazkodás egy meglehetősen energiaigényes folyamat, akár a kalóriákat, akár az értékes vegyi erőforrásokat tekintve.
Az izom- és erőépítés jelentősen megzavarja a homeosztázist.
Nagyszerű példa az alkalmazkodásra a súlyok emelésére létrejövő fizikai erő. A test izmokat épít és növeli az erőszinted a túlélésed érdekében. Csakhogy a tested nem ezt akarja csinálni. Számára ez csak az energiának és az erőforrásoknak az elpazarlása. Más szóval a szervezeted számára a testedzésed nem egyéb, mint a homeosztázisa megzavarása. Amit ő nem szeret. De nagyon nem. Csak azért engedi az alkalmazkodást, mert azt feltételezi, hogy valamilyen külső környezeti hatás fenyeget Téged. Viszont egy bizonyos időszak elteltével a szervezeted rájön arra, hogy ez az inger nem jelent veszélyt és az arra adott válasz ( adaptáció ) csupán energiapazarlás.
Íme egy példa a „fenyegetés” fogalmára. Mondjuk, hogy félsz a nyilvános beszédtől. Ha egyszer csak kénytelen lennél öt percig beszélni egy nagy tömeghez, akkor máris létrejönne az inger. A szíved kalapálna, lüktetne a halántékod és izzadna a tenyered. Nagyon ideges lennél, valósággal remegnél. Ez a válasz. Most képzeld el, hogy másnap újra kénytelen vagy egy nagy tömeghez szólni. Majd az azt követő napon megint. Mi lesz veled száz nap múlva? És ötszáz nappal később?
Végül az idegrendszered alkalmazkodni fog. Kiderül számára, hogy ez a sok nyilvános beszéd egyáltalán nem jelent rád veszélyt. Az inger ugyanaz marad, de a válasz eltűnik, helyébe a homeosztázis lép. Elmúlik a félelem. A szíved nem zakatol őrült módon és a tenyered sem izzad már. A válasz akár kellemes is lehet, olyan ami jó érzéssel tölt el.
Mindegy milyen edzést végzel, egy idő után elkerülhetetlen lesz az alkalmazkodás, hacsak nem edzel kifejezetten az elkerülésére!
Akárcsak a tévé amely érzékeli ha nem nézed, az alkalmazkodás is kikapcsolja a választ és megtakarítja az extra alkalmazkodáshoz szükséges energiát. Szignifikáns eltérés nélkül az inger egyszerű, nem hallható "háttérzaj" lesz (pont, mint a légkondicionálónál), és a szervezet gyakorlatilag figyelmen kívül hagyja azt. A homeosztázis újra helyreáll.
Tudom, hogy mit gondolsz… "Az alkalmazkodás elcsesz mindent, amit az edzéseimmel elértem. OK! Értem, hogy miért csinálja. De Paulie, mi a fenét tehetek ellene?!"
Ha érdekel a válasz, akkor kérlek tartsatok velem legközelebb is! A cikk egyébként eredetileg három részben jelent meg és így fogom én is leközölni a blogon. Igyekszem gyorsan elhozni Nektek a folytatásokat is!
Ha tetszett és hasznosnak találod a bejegyzéseimet, akkor nézz szét a blogom egyéb tartalmai között is még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon / @testedzek.blog.hu1 / is!
Kérlek, ha van lehetőséged támogasd a munkámat!
Legyen egy apró, vagy nagyobb adomány, amivel támogatni szeretnél, az nagyban segítene abban, hogy továbbra is minőségi tartalommal tölthessem meg a blogomat!
