forrás: drberg.com

Az a szomorú igazság, hogy manapság eléggé hálátlanná vált bármit is írni az étkezéssel kapcsolatban. Mivel az interneten elérhető (fél)információk alapján mára már mindenki táplálkozási szakértőnek hiszi magát, így gyakorlatilag a kutyát sem érdekli semmilyen étkezési tanács vagy vélemény. Éppen ezért fordulhatott elő az is, hogy Kocsidi Zoltán (street-workout edző és versenyző) barátom egyik ügyfele/tanítványa – a józan ésszel teljesen szembe menve – csupán az internetes kalóriakalkulátorok alapján éveken át gyilkolta magát egy ultraminimális kalóriatartalmú, aszkéta jellegű étrenddel, amiről még az egyre szaporodó egészségügyi problémái mellett sem volt hajlandó lemondani.

Nos, igen… Ha már Kocsidi Zoli szóba került… Amíg én fél évig ide sem toltam a képem a blogra, addig Zoli gyereket nevelt, street-workout világbajnokságra készült, világbajnokságra készített fel más sportolókat, részt is vett azon a bizonyos világbajnokságon – sőt, a kérésemre még egy cikket is írt a teljes felkészüléséről… amit azóta sem sikerült megjelentetnem. Ígérem, hogy pótolni fogom, és tényleg, ne haragudj, Zoli!

forrás: (Zoli barátom facebook profiljából szemtelenül kilopva...)

Na, de térjünk vissza a mai témánkhoz, amivel kapcsolatban már szinte a zsigereimben érzem, hogy sokaknál ki fogja verni a biztosítékot. De azért vágjunk csak bele! Mivel az étkezéssel kapcsolatos dogmákat sokszor még a szakemberek is tényként kezelik, így nekem, egyszerű laikusként, még nehezebb szembe szállnom velük. Gondolok itt többek között az olyan mítoszokra, mint a „reggeli a nap legfontosabb étkezése” vagy az „együnk sokszor keveset”. Pontosan az ilyen dogmák miatt próbáltam eddig is kerülni az étkezéssel kapcsolatos témákat, főleg a saját szokásommal kapcsolatban, ami gyakorlatilag jó ideje már napi egyetlen étkezést jelent.

Oké, oké!!! Tudom, hogy most mit gondolsz. Sőt, ha egészen őszinte akarok lenni, sokáig én is úgy voltam vele, hogy „most így a legegyszerűbb, de majd később próbálom kicsit okosabban”. Aztán véletlenül belefutottam Dr. John Jaquish biomechanikai mérnök munkásságába, aki az elméleti megközelítésen túl saját magán is alkalmazva szemléltette az OMAD (One Meal A Day – Napi Egy Étkezés) életmódbeli hatását. Könyvében hangsúlyozza, hogy ez nem egy átmeneti diéta, hanem egy tudatos életmódváltás, amely az evolúciós örökségünkre épít, és amely drasztikusan optimalizálja a hormonháztartást. Így tehát, legyen akár az izomépítés, a zsírégetés vagy a tartós energiaszint a célod, ez az útmutató neked fog szólni.

Az OMAD nem éhezés, hanem a test hormonális újjáépítése

Ha azt mondanám, hogy napi egyetlen étkezéssel radikálisan javíthatod testzsírszázalékod, növelheted izomtömeged és felturbózhatod hormonprofilod, valószínűleg csak kinevetnél. De mi van akkor, ha ez nem csak egy újabb trend, hanem az emberi test evolúciós alapkódjához történő visszatérés? A legújabb kutatások és az elit sportolók eredményei bizonyítják: az OMAD (One Meal A Day) nem csoda, hanem tudomány.

Mi az OMAD?

Az OMAD (napi egy étkezés) a 23:1-es időkorlátozott táplálkozás csúcsa, ami egy 23 órás böjt után egyetlen, makrotápanyagokban gazdag, nagy volumenű étkezés. Dr. John Jaquish, a Weight Lifting Is a Waste of Time című könyvében határozottan állítja: „Az OMAD nem egy éhező üzemmód. Stratégiai feltöltődés, amely optimalizálja az anabolikus ablakot

forrás: jaquishbiomedical.com

Amikor naponta csak egyetlen, tápanyagdús étkezést fogyasztasz, a tested egy sor biokémiai folyamatot indít be, amely minden sejtedet érinti:

1. • Tesztoszteron-robbanás, akár 180%-os növekedéssel:
     Ami történik: A böjt 23 órás időszakában az inzulinszint jelentősen csökken. Ez közvetlenül szabadítja fel a tesztoszteron-termelésed, mivel az inzulin nem gátolja tovább annak szintézisét. Egy 2013-as tanulmány (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism) szerint egészséges férfiaknál a szabadon keringő tesztoszteronszint átlagosan 180%-os növekedést mutatott időszakos böjt mellett.
     Ezt fogod tapasztalni: Ez az anabolikus (izomépítő) hormon kulcs az izomtömeg megőrzéséhez és gyarapodásához, MÉG kalóriahiány mellett is. Az OMAD effektíve "leveszi a kéziféket" a tesztoszteronodról. A módszer használatával Dr. John Jaquish mintegy 20 kg tiszta izomtömeg-növekedést ért el egyetlen év alatt.
     „Minden étkezés inzulint vált ki. Az inzulin közvetlenül gátolja a herék Leydig-sejtjeit, amelyek a tesztoszteront termelik. Napi hat étkezés = napi hat hormonális lefékezés. OMAD = egész napos szárnyalás. Versenydiéta alatt ez nem luxus, hanem versenyelőny: magasabb tesztoszteron = jobb fehérjeszintézis = nagyobb izomnövekedés alacsonyabb testzsír mellett.”

     Növekedési hormon (GH) akár 2000%-os növekedése:
     Ami történik: A GH-termelés exponenciálisan nő a böjt időtartamának függvényében. 24 óra után már jelentős emelkedés figyelhető meg, 48 óra után átlagosan ötszörösére ugrik a szint, extrém esetekben (pl. 72 órás böjt) akár 2000%-os növekedés is lehetséges (Veldhuis et al., Journal of Clinical Investigation). A növekedési hormon többek között:

     • Erősen antikatabolikus, azaz megakadályozza az izomlebontást (proteolízist), még kalóriadeficitben is.

     • Lipolitikus, azaz serkenti a zsírszövet lebontását (lipolízist), annak energiaforrásként történő felhasználásával.

     • Sejtregeneráló, mivel serkenti a kollagénszintézist. Javítja az ínak, szalagok, valamint a bőr minőségét és gyógyulását.
       Ezt fogod tapasztalni: Ez az "igazi fiatalító hormon". Nemcsak izmot épít és zsírt éget, de javítja közérzetedet, bőröd állagát és felgyorsítja a regenerációd edzés után. Az OMAD rendszeres alkalmazása tartósan magasabb bázis-GH-szintet eredményez.
       „Versenyzők számára ez egy titkos fegyver” – mondja Henry Alkire, Jaquish munkatársa. „A zsírégetés időszakában a GH úgy védi meg az izmaidat, mintha egy tömény energiapáncélba burkolná őket.”

     Autofágia, a sejtek öntisztító üzemmódja:
     Ami történik: Körülbelül 18-24 óra böjt után beindul az autofágia, ami egy ősi sejtvédő folyamat, amikor a tested felismeri, lebontja, majd újrahasznosítja az öregedő, sérült sejtkomponenseket (organellumokat, fehérjéket). Ez különösen fontos az agysejtek, az immunrendszer és a DNS integritásának védelmében (Yoshinori Ohsumi, Nobel-díj 2016).
     Ezt fogod tapasztalni: Rövid időn belül érezni fogod a különbséget. A tisztább gondolkodás, a kevesebb gyulladás, az erősebb immunválasz, a lassabb öregedési folyamatok mind-mind az OMAD "takarítóhullámának" az eredményei, ahogy a folyamat sejtszinten érvényesül.
     „Ez olyan, mint egy belső szervíz.” – magyarázza Jaquish. „Mikor a testépítők gyulladásgátlókat szednek, elfelejtik: az autofágia a természetes NSAID (nem-szteroid gyulladáscsökkentő).”

     Inzulinérzékenység drámai javulása:
     Ami történik: A hosszú böjtidőszakok alatt a sejtek "újrakalibrálják" az inzulinreceptorokat, mivel már kevesebb inzulinra van szükség a glükóz véráramból történő eltávolításához (Patterson & Sears, Annual Review of Nutrition, 2017). Ez a folyamat pontosan a fordítottja az inzulinrezisztenciának (a 2-es típusú cukorbetegség előfutárának).
     Ezt fogod tapasztalni: Stabil vércukorszint, ami után nincs délutáni "energiacsökkenés" vagy éhségroham. Az elfogyasztott táplálékból a tested hatékonyabban használja fel a tápanyagokat, így több energia keletkezik és kevesebb zsír raktározódik el. Ez kulcsfontosságú a zsírégetéshez és a tartós egészséghez.
     Phil Hernon, Mr. USA 1996, 58 évesen:
     *„30 év súlyemelés után váltottam az OMAD + X3-ra (Dr. John Jaquish edzőrendszere). 12 hónap alatt a testzsírom 8%-ról 5,3%-ra csökkent, míg a száraz izomtömegem 4,3 kg-mal növekedett. De a legmegdöbbentőbb az, hogy a CRP (gyulladás) értékem 0,3 mg/L-re csökkent, amivel még soha nem találkoztam a profi karrierem alatt.”*

     Kortizol, a kétélű kard:
     Ami történik: A hosszú böjt kezdetén a kortizol (stresszhormon) enyhén emelkedhet, ami természetes reakció. Azonban az OMAD NEM egyenértékű a krónikus kalóriahiánnyal (mint pl. a napi több kis étkezés mellett alkalmazott deficit állapot), amely tartósan magas kortizolszinttel jár, és izomvesztéshez valamint zsírraktározáshoz vezet. Az OMAD esetén a tesztoszteron- és GH-robbanás hatékonyan ellensúlyozza a kortizol rövid távú emelkedését. A böjt üzenete: „Használd fel a zsírraktáraidat és készülj fel az izomépítésre!” Nem pedig: „Éhezem, tehát mindent zsírként tárolok!”
     Ezt fogod tapasztalni: Az OMAD nem okoz tartós stresszt, helyette megtanítja a testedet arra, hogy váltson át a hatékony zsírégetésre, miközben a katabolikus (lebontó) hatásokat az anabolikus hormonokkal blokkolja.
     Dr. Shawn Baker, orvos, világrekorder evezős:
     *„Napi 3500 kcal-t fogyasztok egyetlen étkezésben: 1 kg marhapörkölt + 6 tojás + zsíros sajt. LDL: 140 mg/dL. HDL: 65 mg/dL. Trigliceridek: 50 mg/dL. Erre mondja azt valaki, hogy ez nem egészséges?”*

     Így építsd be az OMAD-ot az életedbe:
     Kiemelten fontos, hogy fokozatosan érd el az OMAD-ot! Kezdj először egy 16:8-as időkorlátozott táplálkozási protokollal:

     • 16 óra böjt: Pl. este 8:00-tól másnap dél 12:00-ig egyáltalán ne étkezz. Kizárólag vizet, fekete kávét vagy teát igyál, esetleg juttass némi elektrolitot a szervezetedbe.

     • 8 órás evési ablak: Pl. Táplálkozz 12:00-tól este 20:00-ig, amikor 2-3 alkalommal legyen egy-egy normál mennyiségű étkezésed.
       Tartsd meg ezt 1-2 hétig, amíg a tested hozzászokik. Ezután szűkítsd az evési ablakot először 4 órára (pl. 14:00–18:00), majd végül 1 órára (ami a tényleges OMAD).

     Az "Egy Étkezés" Alapkövei: Minőség és mennyiség:

     • Fehérje, a test építőeleme: 1,5–2,5 gramm / testsúlykg. Ez az izomépítés alapja. A fehérje minősége döntő! Az állati források (hús, hal, tojás, tejtermékek) sokkal hatékonyabban hasznosulnak, mint a növényi fehérjék.

     • Zsírok: Ne félj az állati zsíroktól, és a húst mindig a zsírjával együtt fogyaszd. Nyugodtan adj hozzá az étkezésedhez vajat, és főzzél / süssél zsírban (zsírban sült burgonya helyett pedig fogyassz zsíros húst!). A zsírok legfontosabb hatásai:

       • Lassítják az emésztést és elnyújtják a telítettség érzését.

       • Létfontosságúak a szteroidhormonok (pl. tesztoszteron) termeléséhez.

       • Segítik a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódását.

     • Szénhidrátok: Szigorúan korlátozva (főleg a finomítottak). Minimalizáld a cukor, a liszt, a gabonák és a keményítős zöldségek fogyasztását. Ezek rombolják az inzulinérzékenységedet és triggerelik az éhséget. Alacsony glikémiás indexű zöldségek (brokkoli, spenót, paprika) mértékkel elfogadhatóak.

     Hidratáció és elektrolitok:

     • Víz: Igyál naponta minimum 2–4 liter tisztított vizet.

     • Elektrolitok: A kezdeti fejfájásnak, gyengeségnek és az izomgörcsöknek az egyik leggyakoribb oka az elektrolitvesztés (nátrium, kálium, magnézium). Megelőzésképpen oldj fel csipetnyi jó minőségű tengeri- vagy Himalája-sót reggelente egy pohár vízben. A káliumban gazdag ételek (avokádó, spenót) is hasznosak lehetnek az étkezésedben. A magnézium-kiegészítés (citrát vagy glicinát formában) leginkább este javasolt.

     Edzés:

     • A legideálisabb, ha böjtállapotban edzel, majd közvetlenül az edzésed után étkezel. Így ki tudod használni a magas GH- és tesztoszteronszintet az edzésed alatt, az étkezésedből származó aminosavak és tápanyagok pedig teljes mértékben hasznosulnak az izmok helyreállítása és építése során.

     • Alternatíva: Amíg nem vagy képes a teljes erőbedobásra böjt állapotában, próbálj meg 1–2 órával az edzés előtt étkezni. Így lesz elég energiád az edzésre, de a zsírégetésed még mindig hatékony marad.

     • Intenzitás: Az OMAD mellett az edzés intenzitására tolódik a hangsúly! Kizárólag rövid, magas intenzitású erőnléti edzéseket vagy HIIT-jellegű protokollokat erőltesd. A hosszú, állóképességi jellegű edzések (pl. futás) ellenjavalltak, mert erőteljesen növelik a kortizolszintet.

     Figyeld magad (Adaptáció):

     • Az első 3–5 nap lesz a legnehezebb (folyamatos éhségérzet, fejfájás, gyengeség), utána viszont a tested fokozatosan átáll a zsíralapú anyagcserére (ketózis). Az elektrolitok és a vízfogyasztás nagyban segítik az átállást.

     • Ha rosszul érzed magad, ne erőltesd! Nyugodtan lépj vissza a 16:8-as ablakhoz, és később próbálkozz újra.

     • Az éhségérzet jelentősen csökken az adaptáció után (1–2 hét). Sok ember tapasztalja, hogy korábbi állandó éhségérzete megszűnik, és természetesen várja a következő étkezés idejét.

     forrás: jaquishbiomedical.com

     Egy riporter kérdezte Jaquish-t, hogy ez az egész OMAD téma nem extrém egy kicsit?
     *„Mi az, hogy extrém? Az, ha egy ember napi 8 órában csak ül és csipszet eszik, miközben inzulinrezisztens lesz 30 évesen? Vagy az, hogy visszaállítja a természetes böjt-étkezés ciklusát, amire 2,5 millió év evolúció készített fel? Az OMAD nem a jövő. Az OMAD a múlt visszahódítása.”*

     Gyakori tévhitek és a velük szembeni valóság:
     Tévhit: „Elveszíted az izmaid!”
     Valóság: A kutatási eredmények mellett (Moro et al., Journal of Translational Medicine, 2016; Varady et al., Obesity Reviews, 2022) Dr. Jaquish 20 kg-os izomtömeg-növekedése is egyértelműen igazolja: a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel (1,5–2,5 gramm / testsúlykg) és az erősítő edzések mellett az OMAD MEGŐRZI, SŐT ÉPÍTHETI AZ IZMAIDAT. A magas GH- és tesztoszteronszint éppen a katabolizmust gátolja.

     Tévhit: „Lelassul az anyagcsere!”
     Valóság: Az OMAD javítja az inzulinérzékenységet és fokozza a zsírégetést, ami hosszú távon hatékonyabb anyagcserét eredményez. A felesleges kalóriaszámlálás (napi 5-6 kis étkezéssel társított állandó deficit) az, ami tényleg lelassítja a metabolizmust a kortizol megemelkedett szintje miatt.

     Tévhit: „Nem lesz energiád edzeni!”
     Valóság: A tested kiválóan át tud állni a zsírégetésre (ketózis), amit energiaforrásként használ fel a böjt ideje alatt. Számos tanulmány (Volek et al., Metabolism, 2016) és Dr. Jaquish személyes tapasztalata (plusz mintegy 2000 kliensé) igazolja, hogy böjti állapotban a legtöbben energikusabbnak és fókuszáltabbnak érzik magukat edzés közben. Próbáld ki!

     Tévhit: „Káros a vesédnek/májadnak!”
     Valóság: Nincs bizonyíték arra, hogy megfelelő folyadékbevitel mellett a magas fehérjebevitel káros lenne egészséges veséjű embereknél (Devries et al., Journal of Nutrition, 2018). A máj számára a ketózis természetes állapot. Az OMAD javítja a májfunkciót a zsírmáj csökkentésével.

     Tévhit: „Folyton éhes leszel!”
     Valóság: Az éhségérzet jelentősen enyhül az első pár nap/hét után, ahogy a tested hormonálisan és enzimatikusan adaptálódik a zsírégetéshez. Gyakran az állandó nassolás és a magas szénhidrátbevitel tartja fenn az éhségciklusokat.

     Végső gondolatok: Miért alkalmazd az OMAD étkezést?
     Az OMAD nem csupán étkezési mód, hanem életmód-filozófia, amely bekapcsolja a tested alapvető állapotát. A tudományos bizonyítékok (Dr. Jaquish eredményei – 20%-ról 9%-ra csökkent testzsír, jelentős izomtömeg-növekedés, stabil energia) egyértelműek. Az OMAD:

     • Maximalizálja az anabolikus hormonokat (Tesztoszteron, GH – kulcs az izmokhoz és fiatalossághoz),

     • Optimalizálja a zsírégetést (Autofágia, javult inzulinérzékenység, ketózis),

     • Egyszerűsíti az életet (Nincs étkezési tervezés, főzés, mosogatás egész nap),

     • Növeli a termelékenységet (Több idő, jobb koncentráció – nincs „kaja kóma”),

     • Javítja az egészséget (Csökkenti a gyulladást, erősíti az immunrendszert, lassítja az öregedést).

     Kezdd el még ma! Válaszd kezdő lépésként a 16:8-as időablakos étrendet, és fókuszálj minőségi élelmiszerekre. Figyeld, hogyan változik az energiád, az összpontosításod és végül a tested. Az OMAD nem varázspálca, de tudományos megközelítéssel és kitartással ez lehet a hiányzó láncszem: kevesebb étkezéssel, több izommal, energiával és tartós egészséggel.

     Készen állsz a változásra? A tested erre született.

     Szerintem ezen a ponton a mai bejegyzéssel meg is volnánk. Tényleg elég tömény volt, és tuti lesznek, akiknek felkavarta a gyomrát. Azért önszorgalomból kiegészíteném még egy-két gondolattal:
     Először is, az OMAD nem mindenkinek való. A teljes adaptáció (amíg a szervezet átáll a ketózisra és a napi egy étkezésre úgy, hogy mindent képes feldolgozni) akár egy évig is eltarthat. Aki életvitelszerűen rágcsál vagy napközben turmixokat kortyolgat, annak ez a folyamat rémálom lesz.
     Túl a negyvenen a többségnek már rossz állapotú az epéje, így nem tudják megemészteni a nagy zsírmennyiséget, vagy a gyomruk nem bírja a terhelést.
     Cukorbetegek / inzulinrezisztensek még a 16/8 előtt kezdjenek 3 hónapnyi alacsony szénhidrátú étrenddel.
     Ellenjavallt az OMAD azoknak is, akiknek problémája van a kortizollal.
     Sokak életében már óriási előrelépés lenne, ha folyamatosan tartanák a 16/8-as étkezést, vagy csak egy ketogén étrendet követnének.
     Szóval nem félek attól, hogy holnaptól elszabadulnak az OMAD fanatikusok..

Ha tetszett és hasznosnak találod a bejegyzéseimet, akkor nézz szét a blogom egyéb tartalmai között is még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon / @testedzek.blog.hu1 / is!  

Kérlek, ha van lehetőséged támogasd a munkámat!