forrás: rossburton2015.wixsite.com

Az izometrikus edzés témakörben megint csak egy fordítással jelentkezek, és ismét egy Dragon Door értekezéssel jövök. (A cikk eredeti formájában a "The Dragon Door Research Group" szerzeménye, és a cikkben található képek tulajdonosa is a dragondoor.com ). Bár jómagam több alkalommal is írtam az izomrostok és az edzés kapcsolatáról (például ebben a cikkben is itt ...), de igazából még soha nem közelítettem meg a témát az izometrikus testedzés szemszögéből. Egyébként, mint látni fogod a cikkben található információk nagy része teljesen eszközfüggetlen és leginkább az izomfejlesztés elméleti oldalára koncentrál. A legkisebb bántó szándék nélkül mondom, hogy ma a legtöbb hobbi sportoló igazából nulla elméleti tudás mellett végez testedzéseket. Ez leginkább azért probléma, mert fogalmuk sincs, hogy merre tartanak vagy jelenleg hol állnak. Így jobb híján az edzéseiket sokszor csak felhúzzák egy sémára és abba bele is ragadnak hosszú-hosszú évekre. Az elmaradt fejlődést pedig (más megoldást nem látva...) gyakran anabolikus hormonokkal próbálják meg elérni. (Ami a lehető legrosszabb ötlet!!!)
Legutóbbi bejegyzésemben az izomerő növeléséről olvashattál (Hebbes-törvény) egy nagyon alapos elemzést, ma viszont az izomtömeg növelésének a tudományos háttérét vesszük górcső alá. Jó szórakozást hozzá!

Henneman méret elve: A testépítés törvénye 

A  Dragon Door Kutatócsoport cikke

Melyik a legjobb módszer az izmok fejlesztésére? Nehéz súlyok alkalmazása rövid sorozatokban, vagy inkább a könnyű súlyokkal végrehajtott hosszabb sorozatok? Vagy az igazság valahol a két véglet között lenne félúton?

Egészen irreális lenne mindezt "csak egy vita” címkével ellátni, mert valójában mindig is ez volt a testépítő ideológia legfőbb problémája. Ez volt az érv, ami sok szempontból meghatározta a testépítés különböző korszakait. Mindig meg is voltak mindegyik álláspontnak a maga hívei.  A „nehéz” tábor azt állította, hogy az erősítő edzés és az izomépítés átfedik egymást. Arnoldtól Ronnie Coleman-ig az összes nagy bajnok rendkívül erős és egyben rendkívül izmos is volt. A spektrum másik végén voltak találhatóak a „pumpálgatós” kultusz hívei. Ez az edzéselv nagyjából a múlt század 40-es és 50-es éveiben élte a maga virágkorát ( bár akkoriban még inkább „izompörgésnek” hívták ezt a metódust és nem "vaspumpálásnak"). Az akkori izom-sportolók úgy vélték, hogy az erősemberként edző testépítők csupán idióták, akik feleslegesen teszik ki magukat komoly sérüléséknek. És természetesen minden korszakban megtalálhatóak voltak azok a sportolók és edzők is, akik valahol a két véglet között helyezkedtek el.

Annak ellenére, hogy erre a kérdésre már az 1950-es években határozott választ adott egy amerikai fiziológus, az edzőtermekben és a világ internetes fórumain a mai napig egymást gyilkolják a különböző táborok hívei.  Ez a fiziológus egyébként Dr. Elwood Henneman volt, és az ő kutatásairól kapta a nevét az izomrostok munkába állításának a legfontosabb törvénye.

Mielőtt azonban megbeszélnénk, hogy Henneman munkája pontosan mit is taníthat meg nekünk az edzéseinkre vonatkozóan, fontos lenne megérteni néhány alapelvet az izmok összetételről.

Izomösszetétel

Az izmaid nem homogén sejtcsoportokból vagy rostokból állnak. Az akaratlagos izmokban számos különböző rosttípus található. A legalapvetőbb szinten vörös -és fehér izomrostok vannak . A vörös izomrostok méretre kisebbek, gyengébbek, és alapvetően állóképességi munkát végeznek, úgy mint a test stabilizálása, a sétálás stb. A fehér izomrostok nagyobbak, céljuk a nagy erőkifejtés. És habár ezek a rosttípusok nagyok és erősek, viszont hamar elfáradnak.

Ez egyébként nemcsak az emberi izomzatra igaz, hanem sok egyéb állatfaj izomzatára is. Ha volt már szerencséd csirkehúsból ételt készíteni, akkor biztosan észrevetted a különbséget az állat sötét- és a fehér húsa között. A sötétebb színű húst (ezek például a combok) azok az izmok alkotják, amelyeken a csirke egész nap mászkál. Ezek a vörös rostok. A fehér húst (például a mellet) pedig a nagy erőkifejtésre használja az állat, például amikor robbanásszerűen felreppen.

Az emberek (a madarakhoz hasonlóan) eltérő mértékű vörös és fehér rosttal rendelkeznek a különböző izomcsoportokban. A vádliban például leginkább vörös rost található, míg a széles hátizmot leginkább a fehér rostok alkotják. De a legtöbb izmunknak van valamilyen típusú rost-keveréke. Valójában több különböző típusú rost létezik a vörös és a fehér között.

A különböző rosttípusokról fontos tudni, hogy a spektrum vörös vége felé eső szálak erősen kifáradásállóvá fejlődtek. Sűrűbben tartalmaznak ugyanis mioglobinokat és a mitokondriumokat, ami lehetővé teszi számukra, hogy oxigént felhasználva aerob tevékenységeket végezzenek. Ennek eredményeként, amikor ezeket a vörös szálakat eddzük, azok hajlamosak alkalmazkodni azáltal, hogy aerob szempontból hatékonyabbá válnak. Gondolj csak a maratoni futókra. Az izmaik nem nőnek meg az edzéstől, csak egyre jobban teljesítik az alapvető feladatukat, ami gyakorlatilag a fáradtság elleni küzdelem.

Összehasonlításképpen a spektrum fehér vége felé eső szálak az anaerobok. Nem arra fejlődtek ki, hogy hosszú ideig ellenálljanak a fáradtságnak, hanem arra hogy rövid idő alatt nagy erőt fejtsenek ki. Nem használnak oxigént, így nem tartalmaznak nagy számban mioglobinokat és a mitokondriumokat. Ehelyett saját kémiai energiabankjaik vannak. Ez az egyik oka annak, hogy a fehér szálak nagyobbak, mint a vörös szálak. Amikor ezeket az izomsejteket terheljük, elsősorban nem hatékonyabbá válnak, hanem csak kibővítik a saját kis kémiai üzemanyag-készleteiket. Pontosan ez történik a testépítésben is: Amikor rövid idejű nagy erőkifejtéssel terheled meg az izomrostjaidat akkor ezek az egyes izomsejtek idővel egyre nagyobbak lesznek. Így az egész izom mérete megnő.

Ebben a rövid bevezetőben megtalálhatod a kulcsot a sikeres testépítő edzésekhez: Ahhoz, hogy nagyobb legyél, munkára kell fognod és ki kell merítened a legnagyobb és legerősebb izomrostjaidat. Ezek azok a rosttípusok, amelyek alkalmazkodóképességük révén képesek a méretüket változtatni. 

A kérdés tehát az, hogyan is eddzük ezeket a növekedésre képes szálakat? És itt jön képbe a Henneman-elv.

Henneman méret elve

 

Ne feledd, hogy a kisebb (vörös) szálak gyengébbek, cserébe viszont nagyon lassan fáradnak el. A nagyobb (fehér) szálak ellenben gyorsan elfáradnak, és időbe telik, amíg helyreállnak. Mondhatjuk úgy is, hogy a fehér rostoknak sokkal rövidebb az akkumulátor-élettartamuk. Emiatt a test motoros toborzó szoftvere végső soron az erőforrások kezelésén alapul: Amennyiben teheti, mindig előnyben részesíti a vörös rostokat. Ez a szervezet „alapértelmezett üzemmódja” .

A nagyobb rostok csak akkor lépnek működésbe, ha a kisebb szálak nem tudják ellátni a tőlük elvárt feladatot. Csak két olyan eset van, amikor ez előfordulhat:

1: Amikor olyan mértékű erő kifejtésére van szükség, amekkorát  a kisebb szálak már nem tudnak létrehozni.

2: Amikor a kisebb rostok már elfáradtak.

Mindkét esetben a szálak munkába állítása a legkisebbtől a legnagyobb felé történik. Ha kisebb szálak képesek biztosítani az erőt és/vagy nem fáradtak még el, akkor egyszerűn azokat működteti  a tested. Az egyre nagyobb erejű szálak csak akkor kapcsolódnak be a folyamatba, amikor az erők vagy túl nagyok a kisebb szálaknak, vagy már nem maradtak kimerítetlen kisebb szálak . Dióhéjban ez lenne Henneman méret elve.

 

Az izomrostok méret szerinti sorrendben vannak toborozva  a legkisebbtől a legnagyobbig.

A nagyobb szálak CSAK akkor lépnek munkába, ha a kisebb szálak már túl gyengék vagy fáradtak a munkához.

 

Alkalmazás a testépítésben

Tehát akkor térjünk vissza a cikk elején feltett kérdéshez, hogy melyik módszer jobb az izomépítéshez? A nagy súlyok, a közepes súlyok vagy éppenséggel a könnyű súlyok alkalmazása?

Ha teljesen megértetted a Henneman méret elvet megmagyarázó fenti bekezdést, akkor már tudod is a választ. Minden megoldás működik .

A testépítő edzés célja  a legnagyobb méretű és erejű fehér rostok megterhelése és kimerítése. Egy nehéz emelő azért lehet az sikeres, mert edzése során nagyobb erőket használ, amivel a fehér rostokat munkára fogja és ezzel kimeríti azokat. (Lásd fentebb az 1. esetet.)

A több ismétléssel járó és az izmokat hosszabb ideig feszültség alatt tartó, lényegében a könnyebb súlyokat mozgató sportoló pedig azért lehet sikeres, mert ezek az extra ismétlések fokozatosan fárasztják ki a kisebb és közepes méretű szálakat, így az izomzatban található nagyobb szálak is munkára és edzésre lesznek kényszerítve. (Lásd a 2. esetet.)

A hipertrófia többféleképpen is kialakulhat. Nagyon nagy terhelésekkel közvetlenül is célozhatod a nagyobb, fehér rostokat. Viszont használhatsz viszonylag enyhébb terhelést is hosszabb időn keresztül. Ez a metódus azzal kezdődik, hogy a kisebb izomrostokat addig terheled, amíg azok elfáradnak, majd "kikapcsolnak". Ekkor fokozatosan egyre nagyobb és nagyobb rostok aktiválódnak, míg végül eléred a legnagyobb fehér szálakat, azokat  amelyek valódi növekedésre képesek. Vagy akár használhatod az erőnek és a teljesítmények valamilyen fajta egyensúlyi állapotát is a két véglet között. Mivel ezek a tényezők mind csak az idő / terhelés egyenletnek a részei (a spektrum egyik vége a nagyobb terhelést, a másik vége pedig a több időt foglalja magában), így helyesen alkalmazva a végeredmény mindig ugyanaz lesz. Az izomnövekedés.

Ellentmondásosnak tűnhet az a kijelentés, hogy a kisebb terhelés éppúgy fejlesztheti az izmokat, mint a nagyon nagy terhelés, azonban hidd el, hogy ez teljesen igaz. A könnyű terhelés ugyanolyan hatékony lehet az edzés során, mint a nagy terhelés, feltéve, hogy előbb kimerítjük a kisebb izomrostokat. Ez a figyelmeztetés a könnyebb terhelést favorizálóknak szól:  Annak érdekében, hogy nagyobb rostokat képes legyél munkára fogni, ahhoz először a kisebb és közepes szálakat ki kell merítened. Persze ehhez néhány ismétlés a könnyebb súlyokkal messze nem lesz elég, mivel a kisebb szálak ez által nem lesznek "elhasználva". Bukásig kell majd edzened.

Mindannyiunknak volt már tapasztalata a mindennapi életben, a méret elvének ezen aspektusával kapcsolatban. Biztosan veled is előfordult már, hogy kénytelen voltál hosszabb ideig cipelni valami relatíve könnyű dolgot, például egy bevásárló szatyrot. Biztosan azt is észrevetted , hogy a könnyű teher egy idő után igencsak "nehéznek" kezdett bizonyulni. Sokszor ki is mondtad, hogy "B@ssza meg, ez a sz@r egyre nehezebb!" Természetesen cipelt teher súlya semmit nem változott. Az történt csupán, hogy a kisebb rostjaid kimerültek és nem bírták már tovább a terhelést. Ekkor a nagyobb szálak álltak munkába, és ennek eredményeként a könnyű terhelés ugyanolyan izomrost toborzó hatással bírt, mintha egy valóban nehéz terhet tartottál volna.

 

Fiziológiailag minden teher "nehéz" , ha elég sokáig tartod.

És ez nem csak egy elmélet, hiszen a működőképességét számos alkalommal tesztelték és igazolták. 2012-ben a McMaster Egyetem metabolikus gyakorlatokat vizsgáló kutatócsoportja egy egészen átfogó vizsgálatot végzett a témában. Az általuk publikált tanulmányban a kutatók fiatal és egészséges férfiakat nagy súlyokkal (az egyismétléses maximumuk 80%-val) és könnyű súlyokkal is(az egyismétléses maximumuk 30%-val) ) terheltek több héten keresztül. Az edzett izmokban létrejövő fehérjeszintézist (azaz a tulajdonképpeni növekedést) ezt követően kifinomult biopsziával/szövettannal és mágneses rezonancia képalkotási technológiákkal is mérték. A kutatók felfedezték, hogy mindkét típusú terhelés mellett azonos mértékű izomnövekedés következett be, feltéve, hogy az alanyok mindig bukásig edzettek. A nagyobb, fehér izomrostokat a nehéz és a könnyebb súlyokkal is képesek voltak munkára bírni. Érdekes módon, nem a terhelés nagysága befolyásolta a növekedési reakciót, sokkal inkább az elvégzett sorozatok száma. Három sorozat körülbelül kétszer annyi növekedést idézett elő, mint egy sorozat.  Azért ezt nem árt észben tartani!

Mindez megmagyarázza, hogy a testépítők miért is lehetnek képesek más sportágak képviselőihez képest ennyire eltérő  sorozat- és ismétlési szám mellett is sikeressé válni. Többféle módon érheted el Te is a kívánt testalkatod. Az eredmény attól lesz függő, hogy mennyire keményen dolgozol meg érte.

Izometrikus edzés az izom-barát zónában

Tehát, hogy ha a nehéz, a mérsékelt és a könnyű terhelés is hasonló mennyiségű izmot épít, akkor végső soron melyik tartományban lesz érdemes terhelned magad az izometrikus edzéseid során?

Először is meg kell állapítanunk, hogy létezik-e olyan, hogy egy terhelés "túl nehéz" a testépítéshez. Röviden? Létezik. Habár az extrém nagy terhelések mindig a fehér rostokat fogják munkára, de mivel itt már nem fogod tudni a kívánt ideig fenntartani a maximális erőt, ezért nem fognak kimerülni azok a vegyi erőforrások amelyek az izomnövekedést indítják el. A nehéz (és itt most kifejezetten az izomnövelés szempontjából nézzük a terhelés nagyságát) nem a maximális erőkifejtést jelenti, hanem azt a terhelést, amelyeket az izomzatod legalább 3-6 másodpercig ki bír tartani.

Létezik egyébként a "túl könnyű" edzés is. Ha a terhelés annyira könnyű, hogy végrehajtása meghaladja 45-60 másodpercet, akkor az már a inkább a szív- és érrendszeredet terheli, és nem igazán az izomrendszered. Ráadásul ez az alacsony terhelés már erősen negatív hatással lesz mind a kinézetedre, mind a teljesítményedre.

Az izometrikus testépítéshez természetesen mi valahol az "izombarát zónában" szeretnénk dolgozni, ahol a terhelés se nem túl nehéz, se nem túl könnyű, és ahol egy sorozat végrehajtásának az ideje valahol 6 másodperc és egy perc között lesz majd. Viszont ez még mindig egy elég tág intervallum, szóval a zóna melyik részét célozzuk meg?

A tudomány itt is eléggé egyértelmű. Ideális esetben ennek a zónának minden részében edzened kell, csak nem egyazon edzési ciklus alatt.

 

Terhelés tartományok  (MVC = izomösszehúzódás mértéke)

Az edzés minden formája, beleértve a nehéz, a könnyű és a mérsékelt edzéseket is, idővel csökkenő megtérülést eredményez. Mivel a szervezet alkalmazkodik az adott ingerekhez, így az eredmények egyre lassulni fognak. Ez a hatás annál nyilvánvalóbbá válik, minél keményebbé válnak az edzéseid. És sajnos minél gyorsabban alkalmazkodsz egy adott programhoz, annál gyorsabban fognak csökkenni annak az edzésnek az eredményei. Mivel az izometria az ellenállásos edzés leghatékonyabb formája, az izometrikus sportolóknak kifejezetten tisztában kell lenniük az izomzatuk alkalmazkodó képességével, és ennek megfelelően kell edzeniük. Az edzésprogramjukat éppen ezért 6-8 hetente mindenképpen meg kell változtatni.

Számos módja lehet egy program megváltoztatásának. Megváltoztathatod a gyakorlatokat, az terhelés irányát, a kifejtett erő nagyságát, az edzés gyakoriságát stb. Az egyik legalapvetőbb változó amellyel játszhatsz az intenzitás mértéke. Emiatt a sportolóknak ciklusonként vagy két ciklusonként aktívan kell váltogatniuk a relatív terhelésüket. Néha elég csak 6-10 másodpercig kitartani egy gyakorlatot, néha viszont használhatsz 20-30 másodperces tartásokat is. Néha pedig még hosszabb ideig, akár egy percig is használhatod a könnyebb terheléseket. Ha mindezt következetesen csinálod, akkor mindvégig az "izom-barát zónában" maradsz, miközben aktívan kerülöd az alkalmazkodást az edzési karriered során.

Ez a megközelítés azért is rendkívül hasznos, mert a különböző erősségű terheléseknek a hipertrófián túl is lesznek még előnyei. A nagy terhelések például növelik az erőt, míg a kisebb terhelések védik az ízületeket, miközben fejlesztik az állóképességet. Ezeket az előnyöket pedig sokáig ki tudod majd használni az edzéseid során.

Ebből a cikkből három alapelvet volt fontos megértened:

• Izometrikus gyakorlatok széles skálájával leszel képes növelni az izomzatod. A nehéz erőelemek éppúgy működnek, mint a mérsékelt vagy könnyű terheléses gyakorlatok . Mindegyik lehet ugyanolyan hatékony, ha helyesen alkalmazzák azokat.

• Könnyebb terhelés esetén a nagyobb szálak csak akkor kapcsolódnak be a munkába, ha a kisebb szálak már kimerültek. Emiatt az enyhébb és mérsékeltebb terhelés esetén az izombukásig kell edzeni. Minél könnyebb terhelést választasz, annál fontosabbá válik ez az elv..

• Soha ne ragadj bele egy meghatározott erőszintet igénylő edzési rutinba. Helyette minden edzési ciklusban változtass a terhelés módján. Legyen néha nehéz, néha könnyű, néha meg valahol a kettő között. Ez segít elkerülni, hogy az izomtömeg növelésre vonatkozó erőfeszítéseid hatása csökkenjen