forrás:  menshealth.com

Kocogni vagy nem kocogni: ez itt a kérdés. Mindenféle előítélet nélkül, de objektíven és őszintén beszéljünk a kocogás és a többi tisztán állóképességi mozgás előnyeiről és hátrányairól. Mert ugye pár hét és itt a tavasz. Előkerül a zizegős dzsogging és a futócipő, aztán uccu neki, a népek az egészség jegyében kiáramlanak a friss levegőre. Ellepik a parkokat és rendületlenül futják a köreiket abban bízva, hogy a sok szenvedés ajándéka egy vékonyabb és egészségesebb test lesz. De lesz-e? Na, ezt járjuk körbe!

forrás: giphy.com

Kezdjük a legfontosabb kérdéssel. Van-e értelme kocogni? A válasz egyszerű. Van. Viszont amiért a legtöbben csináljak, azért nincs. De kezdjük az elején. Hogy lesz a testnek energiája és mik azok az energiarendszerek? Próbálok mindent egyszerűsíteni, hogy azok számára is értelmezhető információkat adjak, akik nem akarnak biofizikából diplomázni. És még az egyszerűt is egyszerűsítem, hogy tényleg ne vesszünk el a részletekben. Kezdjük az energiával: A szervezet az elfogyasztott szénhidrátokból és zsírokból cukrot (glükóz) állít elő. Ez lesz a test üzemanyaga. Majd a glükózból nyert kémiai energiát a test ATP (adenozin-trifoszfát) formában tárolja. Az ATP-t, mint konkrét energiát meg már az emberi test rengeteg dologra tudja használni. Ami minket érint ezek közül, az a mozgás.

forrás: giphy.com

Mi is az az állóképesség: A test által megtermelt energia (ATP), mínusz a test által felhasznált energia. Minél több tárolt energia van a testedben, annál tovább vagy képes mozogni. Vagy inkább, minél jobban be tudja osztani a tested az energiát, annál tovább képes mozogni. Vagy még inkább, minél hamarabb képes a tested az energiát folyamatosan újratermelni, annál tovább képes mozogni. Ez mind igaz, de mind másképp. Lényegében arról beszélünk, hogy hogyan használódik fel az energia. Nos, itt jönnek képbe különböző intenzitású és hosszúságú mozgásokhoz tartozó energiafelhasználási módok, melyeket közös néven energiarendszereknek nevezünk.

Négy fő energiarendszert különböztetünk meg: Ezek az intenzívebb mozgástól az egyre hosszabb és energiatakarékosabb mozgásokig haladva így néznek ki: 1. anaerob alaktacid, 2. anaerob laktacid, 3. aerob glikogénégető és 4. aerob zsírégető.

• anaerob - oxigént nem igénylő
• aerob - oxigént felhasználó
• alaktacid - tejsavképződéssel nem járó
• laktacid - tejsavképződéssel járó
• glikogén - az izmokban és a májban tárolt, energianyerésre használható szénhidrát.

Nézzük meg, hogy ez mit is jelent a gyakorlatban. Az erőt és erő-állóképességet igénylő edzések, ahol magas az intenzitás, ott a szervezet gyorsan használja el az ATP-t. Ezek az oxigént nem igénylő rendszerek. Minél lejjebb csavarod az intenzitást és tolod ki az időt, annál inkább az aerob szakaszban mozogsz, ahol a szervezet már oxigén jelenlétében von ki energiát szénhidrátból, majd fokozatoson zsírból, cserébe az ATP-vel is gazdaságosabban bánik.

Nézzük tovább az emberi testet. Az valószínűleg mindenkinek tiszta, hogy az emberi testet az izmok mozgatják. Ez pipa. De ahány ember, annyiféle izomzat létezik. A  profi testépítők mesterséges anabolikákkal óriásira növelt izmaitól a maratoni futók, "szinte csak egy csontváz" alkatáig. Hol az alapvető különbség? A megoldást az izomrostok fajtájában és edzésének módjában keresheted. Alapvetően két fajta izomrostot különböztetünk meg. Fehéret és vöröset. A fehér rostnak két típusa van, ezeket A és B jellel különböztetik meg. Nézzük az alapvető különbséget a két izomrosttípus között.

Vörös, vagy más néven lassú összehúzódású rostok: Ezek a rostok, amelyek a hosszú, monoton, kis intenzitású megterhelésnél aktiválódnak. Nehezen fáraszthatóak el. Jellemzően aki a kocog, aerobikozik, zumbázik, szóval aki sokat, de energiatakarékosan mozog, annak a vörös rostjai vannak munkára fogva.

Fehér, vagy más néven gyors összehúzódású rostok: Ezek a rostok jellemzően a test erőkifejtéssel járó mozdulatainál dominálnak. Jellemzőjük, hogy bár igazán nagy erőkifejtésre képesek, de hamar kifáradnak. Az A típus a tiszta erő. Hirtelen nagy erőkifejtés ami másodpercekig tartható csak fent. Gyakorlatilag egy gyors sportkocsihoz hasonlóan égetik az üzemanyagot, jelen esetben ATP-t. Jellemzően az erősportok, mint testépítés, erőemelés és súlyemelés művelői fordítanak figyelmet az edzésükre. A fehér rost B típusa nem annyira erős, viszont cserébe sokkal állóképesebb. A crossfitterek, ökölvívók, MMA harcosok izomzata áll jellemzően ilyen rostokból.

forrás: gfycat.com

Az emberi testben a vörös és fehér rostok aránya nagyjából 55-45%. Vannak végletes esetek is. 80-20 %-os izomrost arányoknál már bizonyos sportok specialistái alakulnak ki. A nagyon állóképes világszínvonalú maratoni futó vagy az olimpiai szintű súlyemelő. 

Na, akkor foglaljuk össze. Az hogy milyen típusú edzést végzel, befolyásolja, hogy milyen típusú izomrostok kerülnek megterhelésre. Az hogy milyen intenzitással és mennyi ideig edzel, az meg a szervezeted energiafelhasználását aktiválja. Így már nagyjából megkapod, hogy az edzéseddel mire számíthatsz. 

Nézzük tehát, mit lehet elérni azzal, ha valaki a kocogást, mint sportágat választja állandó edzésének.
A pozitív dolgok:

• az állóképesség növekedni fog, a test berendezkedik a folyamatos hosszú terhelésre, ezért ellenállóvá válik mindenféle tartós terheléssel szemben
• az alacsony pulzus és hosszú edzésidő elkezdi lebontani a test zsírraktárait, a test vékonyabb és még energiatakarékosabb is lesz
• a hosszú egyenletes terhelés edzi az ereket és javítja a szív általános állapotát
• az állóképesség hozzáadódik más tevékenységhez is. Ha nagyobb intenzitású mozgásban kimerült az anaerob rendszer, akkor komoly támogatást kap a felerősített aerob rendszertől.

És akkor nézzük a negatívumokat:

• az erő gyakorlatilag eltűnik, a fehér rostok nem kapnak terhelést
• a szív nem lesz képes elviselni nagy intenzitású terhelést
• bár a test vékonnyá válik, nem lesz formás. Az emberi test formáját nagyobb részt a fehér rostok adják meg
• nem a legjobb fogyasztó módszer még akkor sem, ha igazából a többi energiarendszer nem nyúl a zsírhoz
• a hosszú folyamatos terhelés hatására megnő a kortizol nevű hormon szintje, amely a férfi nemi hormon, a tesztoszteron szintjét erősen korlátozza.
• forrás: quora.com

Akkor érdemes-e hosszú, alacsony intenzitású kocogásokat végezni? Igen. Mindenképp. Nagyszerűen kiegészít egy magas intenzitású edzésformát. A test megtanulja, hogy több energiarendszerét és az izomzata teljes keresztmetszetét használja. Egyedüli mozgásformaként viszont rosszul teljesít. Aki a kocogásban látja egy arányos, zsírmentes, optimális hormon profilú test kialakításának a megoldását, az borzasztóan téved.

forrás: tenor.com

Gyakorlatilag mindegyik energiarendszernek megvan a hátránya, HA kizárólag csak az energiarendszer egy elemére hegyezzük ki edzésünket. Példának okáért egy sportoló, aki kizárólag az anaerob alaktacid energiarendszert használja, gyakorlatilag nullázza az állóképességét. Ezért láthatsz egyébként rommá gyúrt fickókat, akik a lépcsőn felmenve zihálnak, mint egy fújtató. Soha ne feledkezünk meg arról, hogy a változatosság az élet sója! Bár az olimpiát a specialisták nyerik, az egészség az ezermestereknek kedvez, annak, aki a testét átfogó módon terheli.

Remélem hasznosnak találtad a cikkemet! Ha tetszett, nézz szét a bejegyzéseim között még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon is!