Erről a legendás történetről nevezték el a pszichológiában a Coolidge-effektust: a szexuális érdeklődés csökkenését ugyanazon partnerrel szemben. Ez a szexuális megszokás példája – amikor egy ismétlődő inger válaszreakciója idővel tompul, majd kialszik.

Pontosan ez történik az edzésben is, amit alkalmazkodásnak hívunk. Ha hosszú ideig ugyanazt az ingert (gyakorlatokat, ismétléssémákat) alkalmazod, a válaszreakció eltűnik. Az I. és II. részben feltártuk ennek az evolúciós okait és történelmi kezelési módjait.

Viszont most jön a lényeg: Hogyan kerüljük el az alkalmazkodást és érjünk el folyamatos fejlődést?

6 aranyszabály az alkalmazkodás legyőzéséhez

Az izometria a leghatékonyabb edzésforma – ez a meggyőződésem csak erősödik, ahogy egyre több és több embert edzek. De az itt következő 6 elv univerzális: súlyzós edzésre, erőemelésre és testépítésre egyaránt alkalmazható. Használd őket és az egész pályafutásod során elkerülheted a stagnálást.

1. SZABÁLY:  Az alkalmazkodás leküzdéséhez NE csökkentsd vagy fokozd radikálisan az edzésterhelést

• A régi erősemberek példája (II. rész) tanulságos: pihenő vagy terheléscsökkentés csak túledzés esetén hatékony. Alkalmazkodásnál a gyakorlatok vagy ismétléssémák módosítása a kulcs.

• Az aranykor testépítői tévesen azt hitték, hogy az alkalmazkodás a terhelés hiányából adódik. Ezért folyamatosan növelték az intenzitást (több szett, nehezebb gyakorlatok). Ez rövid távon működik – de ha alkalmazkodsz az új ingerhez, hová lépsz tovább?

2. SZABÁLY: Általános erő és fittség céljából változtasd meg az edzésváltozókat

A legtöbb ember aki edzőterembe jár vagy izometrikus edzést végez, leginkább általános célokat követ.
Nem megszállottja annak, hogy egy adott gyakorlaton elérjen egy konkrét számot és nem kizárólag a maximális erőre vagy izomnövekedésre fókuszál. A legtöbb ember csupán ezeknek egy kiegyensúlyozott keverékét szeretné elérni: némi extra erőt, plusz izmot, jobb egészséget, mobilitást és általános fittséget. Véleményem szerint a túlnyomó többség számára valójában ez az ideális hozzáállás. Egyrészt a csökkenő hozam törvénye azt is jelenti, hogy egy kis munka bármely területen nagyobb hatékonysági löketet ad, mint egy élsportoló végtelen terhelése.

Különben is – miért korlátoznád magad egy szelet süteményre? Miért ne kóstolhatnád meg az egész pékséget?

Az edzésváltozók módosítása 

Az edzésváltozók módosítása egyszerű és tudományosan megalapozott. Ha helyesen használod, az erőnövekedés, izomtömeg-növekedés és fittség éveken át folyamatosan fejlődhet.

Ha te is egy ilyen "általános" célú sportoló vagy, több változót kell módosítanod az alkalmazkodás megakadályozásához. Amikor eljön az ideje a programod átalakításának, változtass például:

• A gyakorlaton (pl. álló bicepsz-gyakorlat → ülő bicepsz-gyakorlat)

• A mozgástartományon/edzési szögen (pl. részleges ismétlés a teljes guggolással szemben)

• Az ismétlésszámon/tartási időn (1 max. ismétléstől elmetsz akár a 20 ismétlésig / 60 másodperces max. tartásig, de lehet bármely szám a két tartomány között)

• A szettek számán (plusz szettek hozzáadása az alacsonyabb ismétlésszámnál a nagyobb terheléshez/ szettek eltávolítása nagyobb ismétlésszámú erőfeszítéseknél)

• A edzéssűrűségen (pihenőidő a szettek között)

• Az edzésgyakoriságon (több- vagy éppen kevesebb időt hagyni a regenerációra)

Hacsak nem vagy egy adott terület specialistája, ne aggódj túl sokat amiatt, hogy egy bizonyos ismétlésszám-tartomány vagy edzésvolumen elvesztése alkalmazkodáshoz vezetne. Lesz elég átfedés ahhoz, hogy ne térj vissza a kiindulópontra. Az általános erő- és izomtömeg-szint – ellentétben a rendkívül specializált tulajdonságokkal – általában meglehetősen elnéző. Nagyobb ismétlésszámmal is építhetsz erőt, ahogy kisebb ismétlésszámokkal is növelheted az izomtömeged, ha keményen dolgozol.

Ha viszont specialista vagy, lásd a 3. szabályt.
Milyen gyakran változtass? Lásd a 4. szabályt.

A lineáris periodizáció előnyei és hátrányai

A lineáris periodizáció működik. Félelmetesen erős férfiakat nevelt ki. Egyetlen nagy problémája van: bár egyes területeken folyamatosan fejlődsz, ugyanakkor más területeken mindig visszaesel. Például, ha abbahagyod a szingliket és elkezded a 10 ismétléses szetteket, 4-10 hét alatt gyorsan felépül a hipertrófiád és az általános állóképességed, az abszolút erőd azonban csökkenni kezd. Tested és elméd lassan "berozsdásodik" a nehéz fekvenyomások kezelésében. Amikor néhány hónap múlva visszatérsz a szinglikhez, elvesztetted az abszolút erőd egy részét. A szingli fázis alatt ezt visszanyered (sőt, akár többet is), de addigra a magasabb ismétlésszámú hipertrófia és kondíció már csökkenni kezd. Ez a visszaesés nem túl jelentős, ha általános célú sportoló vagy, de ha az életed a fekvenyomás körül forog, nem ez a leghatékonyabb út. Folyamatosan fel kell zárkóznod, remélve hogy közben nettó nyereséged lesz.

Hatékonyabb megoldás: A gyakorlatok váltogatása

Hatékonyabb módja az alkalmazkodás elkerülésének, ha egyszerűen megváltoztatod a gyakorlatokat. Ezek a változtatások nem kell, hogy radikálisak legyenek – nem végezhetsz vádliemelést, és várhatod, hogy a fekvenyomásod javuljon. Sőt, meglepően apró módosítások is átütő hatásúak lehetnek:

• Megváltoztathatod a fogásszélességed (normál → szűk → széles)

• A mozgástartományt (teljes → részleges → padlóérintéses)

• A súlyeloszlást (láncok/szalagok hozzáadása az erőgörbe módosításához)

• A súlyérintési pontot a mellkasodon
  Szó szerint tucatnyi módszer létezik ugyanazon gyakorlat végrehajtására.

Tarts ki egy-egy variációnál néhány edzésig (maximális vagy a közel maximális szinglik építésével), majd válts egy másikra. Így egész évben végezhetsz nagy terhelésű egyedi próbákat stagnálás nélkül.

Mi a helyzet a hipertrófiás/kondicionáló munkával?

Egyszerűen végezd a magasabb ismétlésszámú szetteket kiegészítő munkaként ugyanabban az edzésben, az egyedi próbák után (természetesen szintén rendszeresen váltogatva a gyakorlatokat). Lényegében ezt nevezte Louie Simmons konjugált periodizációnak. Ez volt a hírhedt Westside erőemelő rendszer szíve, ami lehetővé teszi az összes erőnléti tulajdonság egyidejű fejlesztését a kondícióvesztés nélkül.

Alkalmazás az izometriára

Ez a megközelítés az izometrikus edzésekre is érvényes. Ha egy adott gyakorlatban akarsz erősödni, végezz hozzá rendszeresen nagy terhelésű rövid tartásokat, de időnként változtasd meg a gyakorlatot a stagnálás elkerülésére. Például:

• Végezd az izometrikus tartásokat és emeléseket különböző magasságokban...

• Különböző fogásszélességekkel (szűk/átlagos/széles)

• Váltogasd a fogások típusait (felső/félszint/alsó fogás)
  Láttam már sportolókat, akik szalagokat vagy élő súlyokat is alkalmaztak az izometria során, hogy ezzel adjanak más érzetet a gyakorlatnak. Légy Te is kreatív!

Ez a szabály a hipertrófiára és az erőre egyaránt vonatkozik. A hipertrófia talán "megbocsátóbb", mint a maximális erő, hiszen többféle ismétlésszám-tartományban és tartási idővel elérhető. De ha találsz egy különösen hatékony edzésprotokollt, ragaszkodhatsz hozzá, csak a gyakorlatok váltogatásával kerülöd el az alkalmazkodást, ne az edzésvolumen változtatásával.

• Túl gyakori változtatás (folyamatos program-/gyakorlatváltás) mellett nem tudsz fejlődni, főleg ha a szetteket és az ismétléseket is módosítod. Még a haladó sportolóknak is eltarthat néhány edzésen át, amíg tényleg elsajátítanak egy új gyakorlatot és pszichológiailag is hozzászoknak. Itt tanulsz egy új fogást, ott módosítod a sebességet vagy a formát, esetleg felidézel valami hasznosat az előző alkalmakról. Utána jön a fázis, amikor kamatoztatod a tanulási folyamatot, és valóban eredményes leszel. De ha túl gyakran váltogatsz (2-3 alkalom után), megfosztod magad ettől a folyamattól, és csökkented a hozamot.

• Túl ritka változtatás (túl sokáig ragaszkodsz egy gyakorlathoz) esetén beindul az alkalmazkodás, és a fejlődés leáll. A gyakorlat iránti kezdeti lelkesedés unalommá, majd nyugtalansággá, végül rettegéssé válik. Ízületeid fájni kezdenek. Visszaeshetsz, vagy megsérülhetsz.

Hol található a "arany középút zóna"?

Az izometrikus szakirodalom alapján az ikonikus erőkutatók (Medvegyev, Zatsiorski, Verhogyanszkij) mind egyetértenek abban, hogy 6-8 hetenként ideális változtatni.

Egyéni szabályozás.

Ez változhat:

• Haladók gyorsabban alkalmazkodnak, mint kezdők (akik akár hónapokig is fejlődhetnek első programjukkal)

• Profik már 3 héten belül alkalmazkodhatnak

• A legtöbben a kettő között vagyunk (tehát 6-8 hét)
  Figyelembe kell venni, hogy minél nagyobb a terhelés, annál gyorsabb lesz az alkalmazkodás (pl. szinglik vs. 5-10 ismétlés). Emellett az egyéni genetika is szerepet játszik – egyesek egyszerűen gyorsabban "platóznak". A 6-8 hét viszont egy jó kiindulópont.

Gyakorlati tippek

Használd az edzésnaplód és az ösztöneidet iránymutatásként:

• Ha több mint 3 hete dolgozol egy gyakorlaton (jó formával, táplálkozással, regenerációval), és nem javulsz, fontold meg a változtatást.

• Ha 6 hét után is mérhető fejlődést tapasztalsz és még élvezed is az edzésed, akkor gyerünk tovább, tesó!

5. SZABÁLY: Változtasd meg bemelegítésed és a levezető gyakorlatokat is!

Elképeszt, hogy mennyi sportoló talál egy bemelegítési rutint, amihez egy életen át ragaszkodik. Ez hiba.

Idővel észre fogod venni, hogy azok a "varázslatos" bemelegítések, amikre korábban támaszkodtál már nem lazítanak le olyan hatásosan. Távolról sem kenik be eléggé a vállad, csípőd vagy térded, sőt a régi gyakorlatok akár már irritálhatják is őket. Mit kapsz cserébe? Stagnálást.

Ha megváltoztatod a fő edzésed, változtasd meg a bemelegítést is:

• Cseréld le a gyakorlatokat.

• Módosítsd a sorrendet.

• Változtasd a tempót.

• Válts statikusról dinamikusra (vagy fordítva).
  Próbálj ki mindent! A bemelegítés felfrissítése lehet– akárcsak a fő edzésé – az új inger és az új válasz.

6. SZABÁLY: Az alkalmazkodás MINDENRE  is vonatkozik

Csak egy utolsó megjegyzés (amire valószínűleg már magadtól is rájöttél): a habituáció (az alkalmazkodás mögötti jelenség) minden élőlényre vonatkozik. Univerzális. Ugyanúgy érvényes az egysejtűekre, mint a főemlősökre.

Eddig az ellenállásos edzésről beszéltünk, de a habituáció, az inger-válasz az adaptáció minden formájára jellemző. Ide tartozik a:

• Rugalmasság

• Kardiofittség

• Készségtanulás

• Kognitív képességek

Ha újra és újra ugyanazt az ingert alkalmazod, a válasz idővel tompulni fog, és végül megszűnik.

Megdöbbentő, hogy mennyi sportoló nem veszi észre ezt.

Példa a gyakorlatból

Pár hónapja beszélgettem egy meglehetősen dölyfös, nagydarab harcművésszel Dallasból. A srác elég jól néz ki, a 30-as éveiben jár és a klasszikus karatés mentalitással rendelkezik. Viszont pánikba esve panaszkodott arra, hogy mennyire "öregszik" (30 évesen?!) és kezdi elveszíteni a rúgásai rugalmasságát. Átnéztük a teljes edzésrendszerét. Kiderült, hogy lelkes testépítő is, aki elég jártas ahhoz, hogy rendszeresen változtassa a súlyzós gyakorlatait a folyamatos fejlődése érdekében. Szép munka fiú! Viszont a dojo-ban ugyanazokat az alap nyújtásokat végzi már hónapok óta. Mondtam is neki: "Nos, ez nem az öregkori merevség, csupán a rutinmérgezés csapott le rád. Nem megöregedtél, hanem elavultál.

Ez rád is vonatkozik

Változtasd meg a dolgokat! Nem kell vallásos rendszerességgel átalakítanod minden változót 6-8 hetente – csak legyél tudatában. Ha valami elavultnak tűnik, módosítsd.

• A régi karatényújtások nem hatnak? Próbáld ki a jógát!

• Vagy pilatest!

• Vagy a tornász edzést!
  A pokolba is, vegyél egy használt könyvet a balett-táncosok "barre" gyakorlatairól és próbáld is ki! Nem ártott meg Van Damme-nak sem, igaz?
  Egy-két hónap múlva pedig visszatérhetsz a régi rutinokhoz, miközben tanultál valami újat is. Ugyanez vonatkozik a kardióra és minden egyéb másra. Ez az oka, hogy az újdonságok felfedezése fiatalon tart.

Zárógondolatok: A "tökéletes program" mítosza

Mindannyiunkat becsapott a "tökéletes edzésprogram" mítosza (Még engem is!). Valaha mindenki ezt kereste. Szerintem ez a mítosz a régi izommagazinokkal kezdődött: "Kövesd egy bajnok edzését, és úgy fogsz kinézni, mint ő!" Évtizedeken át láthattuk ezeket a címet.

A valóságban – ahogy a néhai, nagyszerű Bill Pearl tanította – nincs "tökéletes" program. Az alkalmazkodás lehetetlenné teszi. Bármilyen jó is az edzésed, változnod kell rajta.

Hogyan változz?

A válasz a 6 aranyszabályban rejlik. Ezekkel éveken át fejlődhetsz folyamatosan – egészen a genetikai plafonig.

...És ha majd eléred, emlékezz a Régi Edzőre.

Ha egy kicsit megkésve is, de ezzel a bejegyzéssel végre teljes lett az alkalmazkodással kapcsolatos Paul Wade cikksorozat. Őszintén remélem, hogy sokatoknak lesz a segítségére az edzéseitek optimalizálásában. Természetesen továbbra is jövök az underground tartalmakkal, a mainstream termékajánlók helyett a valóban működő módszerekre fókuszálva. Bízok benne, hogy Wade mestertől is fogok tudni még hozni cikkeket, ha kell feltúrom érte a net legrejtettebb zugait is. Vele kapcsolatban egyébként mindig is úgy gondoltam, hogy Ő egy közülünk. Közülünk, akik pincékben, sufnikban vagy akár az utcán edzünk. Akik szarnak a konvenciókra. Akik kint lógnak a nyújtón a hőségben és a fagyban is. Ő olyan, aki érti a bennünk égő tűz okát. Na, de mára ennyi srácok! Pár nap és jövök egy újabb ütős cikkel a testedzésről! Addig is használjátok már azt a komment részt, na!!! :D

Ha tetszett és hasznosnak találod a bejegyzéseimet, akkor nézz szét a blogom egyéb tartalmai között is még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon / @testedzek.blog.hu1 / is!  

Kérlek, ha van lehetőséged támogasd a munkámat!

Legyen egy apró, vagy nagyobb adomány, amivel támogatni szeretnél, az nagyban segítene abban, hogy továbbra is minőségi tartalommal tölthessem meg a blogomat!