forrás: youtube.com

Az utóbbi időben több bejegyzésem is a Dragon Door online cikkeinek a fordítása volt. No egyáltalán nem azért, mert kifogytak a saját ötleteim vagy ne lenne már mondanivalóm. Ehelyett a prózai ok mindössze annyi, hogy magam is csupán kezdőnek számítok még az izometria világában és nem akartam abba a hibába esni amikor a "hülye okoskodik". Viszont a módszer vitathatatlanul működik. MI AZ HOGY, MŰKÖDIK!!! Sőt, ha már itt tartunk jóval a fitnesz ipar kártékony közreműködése előtt is nagyszerűen működött! Már a legendás mesteredző, Bob Hoffman kezei alól is izometriával felépített fizikumú, világklasszis súlyemelők kerültek ki. Egy másik legenda, Bruce Lee szintén az izometrikus feszítésekkel fejlesztette ki a nem mindennapi erejét. Bár Lee elsősorban harcművészként volt ismert, de kortársai szerint testsúly arányosan ő volt a világ legerősebb embere. A mindössze 58 kg súlyú egykori filmsztár erejére kifejezetten illett a brutális jelző. Képes volt tökéletesen nyújtott karral, vízszintesen megtartani egy-egy 35 kg-os súlyzót és 50 darab egykezes húzódzkodás sem jelentett számára komoly kihívást. Az egy hüvelykről indított (kb. 2,5 cm) visszarántás nélküli ütése pedig nagyjából 190 km / órás sebességgel találta el a célpontját, ami egy vonattal való ütközésnek felelt meg. Egyébként pár nappal ezelőtt egy küzdősport tematikájú fórumon feszegették a kommentelgetők, hogy Lee gyorsasága tulajdonképpen csupán "genetika" volt , amin az edzései igazából  csak rontottak. Az volt a legszomorúbb, hogy többen is helyeseltek erre az ostoba fejtegetésre. Az igazság azonban az, hogy Lee egyáltalán nem volt idióta, ellenben az fórumon okoskodókkal. Bruce Lee fizikuma hűen tükrözte az edzései hatásosságát, és talán soha nem ismerte volna meg a világ nevét, ha az ereje építéséhez nem használta volna fel az izometria módszerét is. Az, hogy nálam milyen változásokat okoz/okozott a metódus, majd legyen egy későbbi bejegyzés témája. Most viszont a Dragon Door jóvoltából ismét egy jó kis fordítással jönnék. Ez amolyan összefoglaló lesz az izometrikus edzés előnyeiről, mindez 10 pontban összefoglalva. Jó szórakozást hozzá!

AZ IZOMETRIA TUDOMÁNYA

Az izometrikus IZOLÁNC ​​egy egyszerű lánc-rúd szerkezet, ami közkedvelt és jól bevált eszköze volt a régi iskola sportolóinak. Már évtizedek óta létezik és a kezdetektől nagyon népszerű volt. Az 1950-es évektől kezdve használatban van a harcművészek, a súlyemelők és a testépítők körében is. 

Az egykori a sportolók következetes logikával és kísérletezgetéssel jutottak el oda, amit a tudomány azóta már bizonyított. Az izometrikus edzéseknek olyan óriási előnyei vannak, amelyekről a legtöbb modern sportoló és edző álmodni sem mer.

...Íme ebből az első tíz.

AZ IZOMETRIA 10 BIZONYÍTOTT ELŐNYE:

1. ELŐNY: Nagyon gyorsan tesz rettenetesen erőssé.

Számos tanulmány bizonyította, hogy az izometrikus edzés gyorsabban erősíti meg az izmokat, mint a dinamikusan végrehajtott, mozgásos módszerek. Egy 1954-es német tanulmány (Muller és Hettinger) kimutatta, hogy a naponta végrehajtott izometrikus edzések egészen hihetetlen módon hetente 5%-kal növelték az alanyok erejét!

Miért olyan rendkívül hatékony az izometria az erő növelésében?

A válasz az erő-sebesség görbében rejlik. Ez a fiziológiai elv kimondja, hogy az izmok csak akkor tudnak gyorsan mozogni, ha kis erőt fejtenek ki. Például közel maximális sebességgel leszel képes felemelni egy aprócska súlyt, de egy száz kilós terhelés már erősen lassítja a mozgásod. Amikor pedig a végső határig terheled az izmaidat, akkor azok már egyáltalán nem fognak tudni mozdulni. Más szóval csak a statikus, izometrikus gyakorlatok teszik lehetővé az izmok számára, hogy kifejtsék a maximális erőszintjüket, ami arra készteti az idegrendszert, hogy minél több motoros egységet toborozzon (Hebb szabály). Meglepő módon az izometria képes az izmok motoros egységeinek közel 100%-át munkára fogni. Ez a neurológiai toborzás áll az erőnövekedés középpontjában.

 2. ELŐNY: Gyorsan és hatékonyan növeli a izmok méretét.

Régi edzőtermi mese, hogy bár az izometria növelheti ugyan az izomerőt és tónusossá teheti az izomzatot, de egyáltalán nem növeli az izmok méretet. Ennek az elképzelésnek semmilyen tudományos magyarázata nincs. Valójában az erre vonatkozó tanulmányok ennek pont az ellenkezőjét állítják. Az izometrikus edzés nagyon is hatékony a hipertrófia elősegítésében, feltéve ha helyesen használják azt.  

Az izomnövekedés valójában egy alkalmazkodási folyamat, ami nagyobb részt az izomzaton belüli anaerob metabolikus fáradtság eredménye. Semmi varázslat nincs egyébként a súlyok mozgatásában, mivel az izometriával ugyanolyan jól ki tudod fárasztani az izmaidat. Sőt valójában az izometriában még nagyobb potenciál is rejlik a "feszültség alatt eltöltött idő" szempontjából, mivel nincsenek mini pihenők az ismétlések között és a végrehajtás kevésbé megerőltető a technikai hatáspontokon, mint a súlyzós edzések esetében.

A képen Larry Scott látható, az első Mr. Olimpia verseny győztese.

Emlékszel még arra, amikor egy bútort vagy hűtőszekrényt kellett cipelned, Te pedig félig behajlított karral görnyedtél alatta? Arra is emlékszel, hogy milyen hirtelen kezdted el szörnyen nehéznek érezni a kezedben tartott terhet? Meg az érzésre, amikor a bicepszed és az alkarod égni és görcsölni kezdett közben? Na! Ez az izomfáradtság, ami a növekedés kulcsa.

Felejtsd el a régi mítoszokat meg a haverok okoskodásait. A meta-analízisek egyértelműen megerősítik, hogy az izometrikus gyakorlatok előrehaladott szintű hipertrófiát eredményeznek. És ez nem csak egy papírelmélet. Kifinomult kutatási tanulmányok mutatták ki, hogy az izometrikus edzések ugyanolyan izomnövekedést eredményeznek, mint a rendszeresen végzett koncentrikus edzések. (Egy másik előny, hogy az izometria a hagyományos módszereknél nagyobb mértékben növeli az izomsűrűséget is. Tehát ha egy tónusos és kemény izomzatra vágysz, akkor abban az izometria az abszolút király.)

3. ELŐNY: Az izometrikus edzések szupergyorsak és optimálisan hatékonyak.

Az egyik legfontosabb érv az izometrikus tréning alkalmazása mellett az, hogy hihetetlenül hatékony, miközben rendkívül gyorsan végrehajtható. Ebben egyébként a tudomány a kezdetektől fogva egyetértett. Valójában ennél tovább is mehetünk: Mivel az izometrikus edzés a nagy intenzitású összehúzódásokat az intenzitás ingadozása nélkül éri el (ahogyan ezt a hagyományos dinamikus, "sorozatok és ismétlések" típusú edzéseknél történik), így ez a módszer az erőnövelés leghatékonyabb formája. Ez pedig egyszerű matematika. A legendás szovjet tudós, Jurij Verhosankij ezt a sokatmondó elemzést hagyta ránk:

Röviden: az izometrikus edzés rövid idő alatt is kiváló eredményeket hozhat.

4. ELŐNY: Az izometrikus edzés védi az ízületeket és csökkenti azokban a fájdalmat.

Az ellenállásos edzéssel szemben megfogalmazott legfőbb kritika általában a sérülésekkel kapcsolatos. A nagy súlyok rendszeres alkalmazása ugyanis az ízületek kopásával és elhasználódásával járhat, továbbá irritálhatja a régi sérüléseket, és idővel ízületi gyulladásokat is okozhat. 

Az izometria nagyságrendekkel biztonságosabb, mint a dinamikus gyakorlatok bármelyik formája, és ezt az erre vonatkozó tanulmányok is megerősítik (pl. a Hooke törvény). Az ellenállásos edzések során fellépő akut sérüléseket, ficamokat, húzódásokat vagy szakadásokat általában a sportoló erőkapacitását meghaladó külső terhelések okozzák, gyakran a lendületből végrehajtott mozdulatok során vagy a tehetetlenségből adódóan. Az izometriában azonban nem jön létre mozgás: semmi lendület, semmi tehetetlenség, és a fellépő terhelés 100 %-ban a sportoló saját erőszintje által szabályzott lesz. Nehéz elképzelni az ellenállásos edzéseknek ennél biztonságosabb módszerét.

A nehéz súlyzós edzések (és a dinamikus gyakorlatok egyéb más formái) krónikus, „kopásos” hatásait a belső koptató erők okozzák. A legtöbben ezeket a fájdalmakat gyakran (és tévesen!)  az erősítő edzéssel együtt járó egyfajta mellékhatásként értelmezik. Ha nagy terhelés mellett végzel fekvenyomásokat vagy guggolást, akkor a porcok, a csontok és a lágyrészek egymáshoz dörzsölődnek. Ez kopásos károsodást okoz, mivel csökkenti az ízületi tokban jelen lévő folyadékot. Ettől  érdessé válnak a tokon belüli siklófelületek, így is növelve az ízületek mechanikai súrlódását, ami idővel egyre súlyosabb problémákat fog okozni. A károsodást a mozgás során létrejövő terhelés okozza. Ha célod egy erős test felépítése, akkor a képletből nem tudod eltávolítani a terhelést, viszont kivonhatod belőle a mozgást, és ami marad az az izometrikus edzés. Azok a sportolók, akik már nem tudnak nagy súllyal guggolni vagy padon nyomni, hirtelen azt tapasztalják, hogy az izometriával fájdalom nélkül tudnak minden eddiginél nagyobb terhelés mellett edzeni, pusztán az ízületek belső mechanikai kopásának a hiánya miatt.

Íme egy másik izgalmas előny: A sérülések megelőzése mellett a közelmúltban végzett tanulmányok azt is kimutatták, hogy az izometrikus edzések radikálisan csökkentik a régi sérülések okozta ízületi fájdalmakat. Dr. Ebonie Rio, a sporttudomány kutatója világossá teszi a hatásokat:

Mi a kutatás legfontosabb eleme? Úgy tűnik, hogy az inak szeretik a nagy izometrikus terheléseket, amire azonnali fájdalomcsökkenéssel reagálnak.

Ha olyan fájdalmaid és sérüléseid vannak, amelyek negatívan befolyásolják az erőnléted fejlesztését, akkor az izometria lesz rá a megoldás. Ha pedig nincs semmilyen sérülésed és szeretnéd is elkerülni azokat, akkor meg még inkább.

5. ELŐNY: Gyakrabban végrehajtható izometrikus edzések,  a gyorsabb fejlődés érdekében.

Bárki  aki a nehéz súlyzós edzések után kezd el kísérletezgetni az izometriával, azonnal rájön arra, hogy ez utóbbi nem fárasztja ki annyira. Frissen és energikusan fogja befejezni be az edzéseit és másnap kevesebb fájdalommal és merevséggel fog ébredni.

Első pillantásra ez a hatás meglehetősen ellentmondásosnak tűnhet. Hogyan lehetséges mindez, ha mindkét esetben maximális, vagy ahhoz közeli terhelésekkel dolgozunk? A válasznak a miológiához (izomtudomány) van köze. Az edzés utáni izomfájdalom, egy sejtszintű mikrotrauma következménye. Amikor nagy súlyt emelsz, az izmaid elmozdulnak, mert az izomegységekben (az úgynevezett szarkomerekben) lévő fehérjeszálakat az idegrendszer lerövidülésre utasítja. 

Ezt  az izomösszehúzódás során létrejövő jelenséget csúszószál elméletének nevezzük.  Ha az izmokat érő terhelés túl nagy, a szálak veszítenek épségükből és "megpattannak". Ha sok szál sérül egyszerre, akkor az gyulladást és fájdalmat okoz az izmokban. Ez a szarkomer károsodás egy kémiai dominó-hatást indít el, amely aztán test teljes kimerülésével és mozgási képesség lecsökkenésével jár.

Évtizedek óta bebizonyosodott, hogy ennek a károsodásnak a fő felelőse az excentrikus mozgás, vagyis amikor az izmok terhelés hatására megnyúlnak. Azonban a tiszta izometria során az izomzatban nem jön létre jelentős hosszabbodás, így az ilyen fajta sérülések és az edzés utáni letargia is az abszolút minimumra csökken.

Az eredmény tehát, ha akarod akár naponta is végezhetsz izometrikus edzéseket, bár ez tényleg nem szükséges ahhoz, hogy kihasználd a módszer előnyeit. Továbbá, mivel az izometrikus edzések nem facsarnak ki, így tökéletes lehet azok számára is, akik nem engedhetik meg maguknak, hogy minden energiájukat az edzőteremben áldozzák fel. Az izometria úgy tesz erőssé, hogy közben frissen tart.

6. ELŐNY: Az izometria gyorsabbá tesz.

Azt gondolod, hogy a statikus edzés lelassít? Éppenséggel pont hogy nem, mivel az izometrikus gyakorlatok növelik a sebességet és a robbanékonyságot. Hogyan?

A tanulmányokban az izometria ugyanolyan hatékonyan növelte a sebességet és az ugrási magasságot, mint a robbanékony edzés.

7. ELŐNY: Az izometrikus gyakorlatok elősegítik a zsírvesztést.

Az izometrikus edzés és a zsírvesztés közötti összefüggést ésszerű étrenddel kombinálva a Loma Linda Egyetem és az Azusa Pacific Egyetem Fizikoterápiás Tanszéke tanulmányozta egy kettős vak randomizált kontrollált vizsgálatban. Az eredményeket a következőképpen foglalták össze:

Miért is lehetséges ez? Az tény, hogy az izometria viszonylag kevés kalóriát éget el a végrehajtása során, viszont jelentős izomzatot hoz létre, amely (mivel aktív szövet) folyamatosan hőt termel (kalóriában mérve) a nap 24 órájában.

További egészségügyi bónuszként az alanyok LDL-koleszterinszintjének drámai csökkenése mellett a szívfrekvencia és a vérnyomás jelentős csökkenése is megfigyelhető volt.

8. ELŐNY: Az izometria javítja a szív- és érrendszeri kapacitást.

Ez intuitív módon meglehetősen abszurdnak tűnik. Hogyan javíthatja a szív egészségét a mozgás hiánya? A válasz az izometrikus válaszhoz kapcsolódik. Amikor összenyomod az izmaidat és megtartod azt a pozíciót, az erek mechanikusan összeszűkülnek a feszes izmok miatt. Ennek eredményeként a teljes szív- és érrendszernek sokkal keményebben kell dolgoznia ahhoz, hogy képes legyen a vért keringtetni a szervezetedben. Az izometria így sokkal nagyobb kihívás a szívnek és az ereknek, mint a hagyományos módon végrehajtott aerob gyakorlatok. Az izometrikus válasz egy jól dokumentált folyamat, ami potenciális előnyökkel jár a szív egészségét tekintve és az atletikus test szempontjából is.

Figyelemre méltó, hogy az izometria mennyire jól összehasonlítható a hagyományos aerob gyakorlatokkal, amelyeket korábban a szív-egészség egyfajta "arany standardjának" tartottak. Egy 12 hetes aerob edzés-metódust magában foglaló tanulmány szerint percenként 4 ütéssel csökkentette a nyugalmi pulzusszámot, ami  éppen csak a fele volt az izometriával elérhetőnek.

9. ELŐNY: Az izometrikus gyakorlatok csökkentik a vérnyomást (sokkal jobban, mint a vényköteles gyógyszerek!).

Régi tévhit, miszerint az izometriák károsak a vérnyomásra. Számos tanulmány bizonyította, hogy ez távolról sem igaz. Nemcsak, hogy nem árt a vérnyomásnak, hanem az izometrikus edzés talán a legjobb módszer a vérnyomás csökkentésére.

Egy tanulmányban azoknál az egyéneknél, akik nyolc héten keresztül hetente háromszor végeztek izometrikus gyakorlatokat, a szisztolés nyomásuk 12,5 ponttal, a diasztolés pedig egészen komoly, 14,9 ponttal csökkent. Ez közel két pont volt hetente. Ez az egészen rendkívül érték, ami egyébként potenciálisan életmentő visszaesés volt, viszonylag kevés edzéssel (csak napi húsz perc, heti három alkalommal) és nagyon rövid időn belül következett be. Valójában a várható előnyök még ennél is gyorsabbak lehetnek, mivel a legújabb tanulmányok már négyhetes izometrikus edzés után is jelentős vérnyomás esést mutattak.

(Mindig konzultálj a kezelőorvosoddal, mielőtt elkezdenél egy edzésprogramot! Különösen akkor, ha egészségügyi problémáid is vannak, beleértve a magas vérnyomást is.)

10. ELŐNY: Az izometrikus edzés az IZOLÁNC-cal rendkívül kényelmes.

Ez az utolsó előny tényleg nem csak egy okoskodás. Az IZOLÁNC ​​mindössze néhány kilót nyom, hihetetlenül egyszerű a felépítése, másodpercek alatt el tudod rakni és elő is tudod venni, és még a legkisebb helyiségekben is használható. A készülék minden izomcsoportot megmozgat, így a teljes tested edzheted vele, esetenként akár tíz percnyi idő alatt is. Ezenkívül egészen elhanyagolható kimerültség következik be utána, ahhoz képest ami például egy kemény kardió- vagy a hagyományos súlyzós edzések után fordul elő. Használata után pedig úgy kezdheted el a napod, hogy mindvégig energikus maradsz.

Hasonlítsd csak össze ezt az edzőterembe járás paradigmájával: Autóval mész az edzőterembe, ahol át kell öltöznöd, 45 perc edzés, zuhanyzás, majd még haza is kell vezetned stb. A mai rohanó világban sok elfoglalt embernél ez a dinamika egyszerűen már nem működik, még a komoly sportolóknál sem.
És ne feledjük el azt sem, hogy hosszú távon az IZOLÁNC nemcsak ​​a legkényelmesebb edzésmódszer, hanem még az edzőtermi díjakat is megtakarítod vele.

KÖVETKEZŐ GENERÁCIÓS ELLENÁLLÁSOS EDZÉS

Senki sem állítja, hogy a hagyományos súlyzós edzések vagy az egyéb fitnesz módszerek ne működnének, vagy ne lenne helyük a testedzés világában. De ha a végső edzési módszert keresed, pusztán a tudományos eredményeken alapulva, akkor az izometria egészen könnyen megkaphatja ezt a címet. Ha ki szeretnéd használni a teljes fizikai potenciálod, akkor mielőbb ki kell próbálnod ezt a módszert. Még ha teljesen elégedett is vagy a jelenlegi edzésmódszereddel, (legyen az súlyzó, kettlebell, testépítés vagy akár a CrossFit) az izometrikus módszer annyira gyors és hatékony, hogy semmi okod nincs arra, hogy kihagyd az edzéseidből. És bónuszként még az edzésed többi részét is fel fogja erősíteni!

De ha az izometria ennyire nagy dolog, akkor miért nem ezzel dolgozik mindenki?

A válasz pedig az, hogy eddig a technológia nem volt elég fejlett ahhoz, hogy laboratóriumi körülményeken kívül is lehetővé váljon a progresszív terhelés mérése. Azonban az IZOLÁNC ​​megjelenésével ez a probléma véglegesen kijavításra került.

CSATLAKOZZ AZ IZOMETRIA FORRADALMÁHOZ!

A kilencvenes évek végén a Dragon Door-nál forradalmasítottuk az erő- és kondicionálás világát, amikor újra divatba hoztuk a kettlebelleket Európában és Amerikában.

2001-ben a Dragon Door forradalmasította a táplálkozást is, amikor megjelentettük Ori Hofmekler  "A harcosok étrendje" című művét, ami az első könyv volt az időszakos böjtről.

2010-ben a Dragon Door ismét forradalmasította az edzések világát, amikor megjelentettük a Fegyencedzés-t, valamint a Kavadlo testvérek egyéb könyveit, melyek révén újjáélesztettük a funkcionális-testsúlyos edzéseket világszerte.

A fitneszvilág „tudósai” most is nagyon figyelik a Dragon Door-t, mert ez az a hely, ahol a forradalmak kezdődnek. És hamarosan újra meg fog történni...

forrás: himsale.com

Az izometrikus edzések elméleti oldaláról egyelőre nem szándékozom több bejegyzést írni. (Ilyenkor szinte teljesen biztos, hogy írok még majd több bejegyzésnyit is! Ismerhetnél már!) A cikksorozat előző részeiben az izometria hatásai (szerintem) elég jól össze lettek foglalva, nem szükséges ezt most tovább ragozni. Jöhetnek a gyakorlatok, edzőprogramok stb. Azt azért még hozzá tenném, hogy ebben a mostani cikkben van egy terméket népszerűsítő szándék is a Dragon Door részéről, amihez nekem nem sok közöm van. (Az meg egyszerűen szemétség lett volna, ha a bejegyzésből egyszerűen kihagyom magát az eszközt, ha már cikk többi részre fordításra került.) Ez az eszköz az erőmérővel felszerelt IZOLÁNC (ISOCHAIN). Maga az eszköz közel egy évszázada létezik és kipróbáltan működik. Abban is egészen biztos vagyok, hogy a mérőberendezéssel ellátott változata nélkül is kitűnően el lehet érni vele a maximális izometrikus terheléseket. Most azon vagyok, hogy magamnak is  legyártassak egy ilyen eszközt (az eredetit, és nem az erőmérővel ellátottat), aztán majd beszámolok a tapasztalatokról. Aki maga is szeretne egy ilyet, az jelezze felém a lenti e-mail címen!

forrás: himsale.com

Mára itt ennyi. Addig is ha még nem tetted még meg, akkor olvasd el az izometrikus edzéssel foglalkozó cikkem első,  második,  harmadik és negyedik részét. Ja és srácok! Pörgessétek már fel a komment szekciót! Vannak olyanok, akik kedvet kaptak az izometrikus edzésekhez? Kipróbáltátok már ezt a nagyszerű módszert? Várom az észrevételeket, tapasztalatokat, megfigyeléseket!
 Ha tetszett és hasznosnak találod a bejegyzéseimet, akkor nézz szét a blogom egyéb tartalmai között is még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon / @testedzek.blog.hu1 / is!  

Kérlek, ha van lehetőséged támogasd a munkámat!

Legyen egy apró, vagy nagyobb adomány, amivel támogatni szeretnél, az nagyban segítene abban, hogy továbbra is minőségi tartalommal tölthessem meg a blogomat!