Paul "Coach" Wade az izometriáról 2.rész
Súlyzós edzés + izometria? Két világ legjobbja!
forrás: dragondoor.com
Volt idő amikor meg akartam változtatni a világot. Szerettem volna mindenkit ráébreszteni arra, hogy a teste egy biomechanikai csoda, ami végtelenül változatos módokon erősíthető és mozgatható. Hiszem, hogy ha mindenki csak egy kis időt és energiát szánna az önmaga tudatos fejlesztésére, akkor világ egy mozgásszervi betegségektől mentes hely lehetne. De nem ez történik. Helyette az emberek nagyobb része egyáltalán nem végez semmilyen effektív testmozgást a többiek meg a kocogásra, a cross-fittness-re meg a legújabb edzőtermi gépekre asszociálnak az edzés szó hallatán. Bár a világ gyorsan változik, sajnos a benne élő emberek nem. Sokszor a legtöbb amit el tudok érni az csupán annyi, hogy sikerül egy-egy arra fogékony személy edzésprogramját kibővíteni az általam tanácsolt elemek valamelyikével. De ettől függetlenül a kocogók még alapvetően kocogók maradnak (a sétálók sajnos továbbra is a zombik a "Walking Dead"-ből) és az edzőterembe járók sem hagyták maguk mögött a már megszokott programjukat. De talán ez így is van rendjén. Hiszen soha nem Roy-klónokat akartam létrehozni. Számomra mindig is az volt cél, hogy a segítségemmel sikerüljön egy kicsit megreformálni az edzéssel kapcsolatos gondolataitokat, elérni hogy eltérjetek a rossz beidegződésektől és látni, ahogy önmagatok egy jobb verziójává váltok. A most következő Paul "Coach" Wade által írt poszt tartalma is valami hasonló célt szolgál. Wade mester ugyanis nem azt akarja, hogy hagyd el amit eddig tettél, csupán szeretné hogy az izometria is az edzéseid szerves részévé váljon. A következő kérdésekre keresi cikkében a választ: Hogyan és miért használd az izometrikus edzéseket ha alapvetően nem az izometriában látod a fizikai fejlődésed kulcsát? Hogyan és miként egészítsd ki a saját súlyemelő-, testépítő-, saját súlyos-, kettlebelles stb. edzésed az izometrikus gyakorlatokkal? Hogyan told át magad az egyes makacs gyakorlatok holtpontjain? Fogadjátok tehát szeretettel Paul "Coach" Wade-nek a dragondoor.com részére írt cikkének a magyar fordítását. Jó szórakozást kívánok hozzá!
forrás: dragondoor.com
Most komolyan azt kéred tőlem, hogy változtassam meg a jól bevált edzésmódszeremet? Amióta napfényre kerültek az izometrikus edzéssel kapcsolatos információk, ez a kérdés újra és újra előkerül. A válasz pedig igen. ...és nem. Igen, mert az izometria az ellenállásos edzéseknek egy életképes formája, amitől sokkal erősebb leszel. Ha pedig az a célod, hogy egyben nagyobbá is válj, akkor arra is használhatod. Annyira sok tanulmány erősítette már meg ezeket a tényeket, hogy semmi értelme nincs kétségbe vonni az állításukat. Az izomrostok motoros egységei a "Minden vagy semmi" törvényt követik, tehát vagy összehúzódnak, vagy nem. Nincs semmi varázslat a súlyzók emelgetésében, és soha nem is volt. Ha nagyobb és erősebb akarsz lenni, akkor az súlyzók nélkül is tökéletesen megvalósítható (Figyelmeztetés! A fenti információk olvasása egyeseknél sokkot, felháborodást, ájulást vagy robbanásszerű hasmenést okozhat!).
És mi van, ha válaszom egy rövid nem?
Nos, ha rendszeresen edzel súlyzókkal, akkor attól nagyobb és erősebb leszel. Ez mindig is így volt. Ha pedig még jobbá akarsz válni a súlyok emelésében, akkor az emeléseket kell rendszeresen gyakorolnod. Aztán persze vannak köztetek olyanok is, akinek már a szenvedélyévé vált a vas. Az edzőterem. Mert TE ezt szereted. Ez az életed, a történeted, a stílusod. Nem tudod elképzelni az életed nélküle. Szerencsére az élet nem bináris, és az edzéseidnek sem szabad annak lennie. Nem szükséges választanod az izometria és a hagyományos módszerek között. Használhatod egyszerre mindkettőt. Minél több módszer van az eszköztáradban, annál gyorsabban érheted el az edzési céljaid. Az izometria pedig egy nagyon sokoldalú és hatékony fegyver lehet az arzenálodban.
Ebben a cikkben tíz módszert mutatok be arról, hogyan keverheted egymással a hagyományos edzőtermi edzéseket az izometriákkal. Mindezt annak az érdekében, hogy az erőszinted áttörje a plafont.
Mindkét világból a legjobbat szeretnéd? Megkapod, baby!
Az izometrikus erőnövekedés egyúttal dinamikus erőnövekedést is jelent (Lum & Barbosa, 2018). Még ha a vaspumpálás is a szenvedélyed, bolond lennél ha nem használnád ki az izometriákat az általános erőnléted növelésére az edzőteremben, mint ahogyan azt az elit erőemelők és súlyemelők is teszik.
Ennek nagyszerű módja lehet az IZOLÁNC-cal történő otthoni edzés, amit az edzőtermi programod pihenőnapjain hajthatsz végre. Tegyük fel, hogy hétfőn, kedden, csütörtökön és szombaton emelsz. Akkor az izometria szempontjából az lenne számodra a legoptimálisabb, ha szerdán és vasárnap tartanál statikus edzéseket. Ha pedig hetente háromszor emelsz, akkor csinálj három izometrikus edzést az edzőterem nélküli napokon.
Az izometrikus edzések gyorsak kényelmesek és helyesen alkalmazva még a izomzatod regenerálódási ideje is viszonylag rövid időt vesz majd igénybe. De ami a legfontosabb, hogy az izometriák iszonyat gyorsan erősítik fel a tested teljes erejét. Miért is ne akarná bármelyik sportoló ezeket az előnyöket?
Mel Siff legendás útmutatója a "Supertraining" fedte fel a világgal, hogy a dinamikus emelések előtti izometrikus tartások hatására, az emelésekben kifejtett erő mértéke akár az egyötödével is megnőhet. És ez a haladó emelőkre is vonatkozik! Ezt egyébként az izometrikus munka "közvetlen utóhatásának" nevezik, ami a nagymértékű idegi stimulációnak köszönhető. Egyszerűen a technikai bemelegítésed részeként végezz izometrikus tartásokat a célzott testrészednek megfelelően, és így másodpercek alatt érhetsz el egy egyébként hosszú hónapokat igénybe vevő erőnövekedést.
A néhai, nagyszerű Mike Mentzer a statikus erőtechnikák egy másik nagy szószólója volt.
Az IZOLÁNC-cal végzett izometrikus edzések (...és úgy általában az izometrikus edzések! Haverod, Roy) nagyobb erőkifejtést, több izomrostnak az egyidejű munkáját és hosszabb terhelés alatt eltöltött időt foglalnak magukban, mint a hagyományos súlyokkal végzett edzések. Ezen túlmenően az IZOLÁNC tudományosan megtervezett funkciói lehetővé teszik a sportolók számára, hogy nyomon követhessék és rögzítsék az általuk kifejtett erő nagyságát, ezzel is folyamatos fejlődésre késztetve önmagukat. Azok számára, akik egy lemaradt testrészüket szeretnék a lehető legrövidebb időn belül felhozni, ez azért egy erősen "odabasz" jellegű ajánlat.
Izometrikus bicepsz edzés, 1964 körül.Az IZOLÁNC EDZÉSI ÚTMUTATÓ rengeteg hasznos gyakorlatot tartalmaz az olyan testrészek célzott támadására is, mint a bicepsz, a vállak, a combhajlítók vagy az alkar,
Nem érdekel a genetikáddal kapcsolatos mellébeszélés! Büntesd egy-két hónapig a tanácsaim szerint az izomzatod, és ígérem neked, hogy annak a mérete és ereje robbanni fog. Nem marad választási lehetősége.
Egykori focisták brutális erőedzése. Az izometriával erősebbé és gyorsabbá is váltak. Sokat elmond az izometriával elérhető erő mértékéről az, hogy a jobb oldali srác kezében meghajlott a fémrúd...
Stu szeretett súlyokkal edzeni, igazi garázsgorilla volt. Sajnos azonban az edzéseit egyre kevesebbszer tudta végrehajtatni, mert az edzések után sokszor napokig kínozta a térde. Először a guggolást hagyta el, aztán a felhúzást, majd végül már az evezés és az állva végzett gyakorlatok is kikerültek az edzésprogramjából. Végül eljutott arra a pontra, hogy azt mondta magának: "Ha nem tudom megcsinálni az alapokat, akkor minek foglalkozzak vele egyáltalán?". Egy idő után pedig már egyre ritkábban járt le az edzőterembe, míg végül körülbelül három évvel ezelőtt, teljesen fel is hagyott az edzésekkel.
Én az ötvenes évei elején ismertem meg Stu-t, amikor is az IZOLÁNC tesztelése során elvégeztettük vele az összes korábban alkalmazott alapgyakorlatát. Ezek között megtalálható volt a guggolás, a merev lábas felhúzás, az evezés és sok más hasonló. Stunak volt ugyan némi térdfájdalma az első néhány alkalom után, de amint a betörési időszak lecsengett, valami egészen csodálatos dolgot fedezett fel. Nemcsak az izometrikus guggolásokat és felhúzásokat tudta végrehajtani recsegés-ropogás és mindenféle fájdalom nélkül, de valójában még több súlyt is tudott használni, mint a fénykorában.
Ráadásul miután túljutott a kezdeti hegszövet-kondicionáló fázison, a térde nemcsak hogy nem fájt az edzések után (egyébként egyáltalán nem volt fájdalma már), hanem egyenesen csodálatosnak érezte azt. A kutatók csak most kezdik felfedezni az izometriáknak azon figyelemre méltó erejét, hogy mennyire aktívan és milyen drámai módon csökkentik az ízületi fájdalmakat. Nem meglepetés, de a rendszeres testedzés általában éppen az ellenkező hatást szokta kifejteni (Rio, 2015).
-Dr. Ebonie Rio
Abbahagyta a Tylenol szedését is. Ha manapság fájdalmat érez e térdében, akkor inkább rádolgozik.
-Kompf és Arandjelović: Az ellenállási gyakorlat megértése és leküzdése (2016)
Az izmok jellemzően a teljes mozgási tartományukon keresztül erősödnek. De a "Specifikusság Törvénye" itt is érvényesül. Ha valamiben jó akarsz lenni, akkor azt gyakran kell ismételned. Ha pedig elakadsz az emelésed egy bizonyos részén, akkor sokat kell dolgoznod a mozdulatodnak abban a korlátozott mozgástartományban. Ezen kívül izometrikus munka...
-Verkhoshansky
(És íme, még egy hasznos kis trükk, egyenesen a szovjet kutatóktól: Az emelés során az izombukás bekövetkeztekor még valamennyit emelkedik a súly. Éppen ezért az izometrikus emelésed során állítsd a rudat valamivel a látszólagos ellenállási pontod alá.)
Az IZOLÁNC-cal végzett edzések gyorsak és kényelmesek. Az izometriával könnyedén megőrizheted (sőt még építheted is ) a korábban kemény munkával felépített fizikumod, hogy mire eljön az ideje az edzőtermi visszatérésednek, már teljesen harcra kész legyél.
-Kuprian: Fizikoterápia a sporthoz
Az izometriákat a sportban a statikus izomállóképesség fokozására is használják, például a hosszú távú gyorskorcsolyázásban, ahol rendkívül nagy az igény van a törzs hajlított pozícióban tartására.
-Zatsiorsky (2016)
Eddig azt feltételeztem, hogy mindenki aki izometriával foglalkozik, az kizárólag az erejét és az izomzatát szeretné építeni. Vannak viszont sportolók, akik teljesen más céllal döntenek az izomteria alkalmazása mellett. A harcművészek, az ökölvívók, a hegymászók és a kerékpárosok is az állóképességük fejlesztésére fordítják az idejük túlnyomó részét. Az izometrikus tartások nyilvánvalóan ideálisak lehetnek az olyan sportokhoz, amelyek statikus testhelyzeteket igényelnek, azonban a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a dinamikus módszerekkel megegyező mértékben növelik az állóképességet is. (Myers et. Al., 2015).
Az edzőterembe járás és a rendszeres edzések elvégzése mellett végezz heti 2-3 izometrikus edzést az izom-állóképességed fejlesztésére. Az IZOLÁNC segítségével úgy növelheted az állóképességedet, hogy az alapgyakorlatoknál beállítsz egy tartási időt (pl. a 100 másodperc már egy nagyszerű kezdés), és közben méred a konzolfunkciók segítségével átlagos munkateljesítményed. Az izmok állóképességének idővel történő növelése könnyű, pontos és bizonyított. Nincsenek kérdőjelek. Ja, hogy el ne felejtsem! A hosszabb időtartamú izometrikus tartások egy másik nagy előnye, hogy izomzatodat sűrűbbnek és „szuper hatékonynak” érzed majd. Kérdezd csak meg erről Bruce Lee-t vagy Steve Justa-t.
Oké srácok! Paul Wade jóvoltából kaphattunk egy nagyszerű összefoglalót az izometrikus edzéseknek az edzőtermi munkával való összekapcsolására. A két módszer egyidejű alkalmazásával gyorsabbá válhat számodra az erőd, az izomzatod és az állóképességed fejlesztése, valamint lehetőséged lesz kiaknázni a teljes fizikai potenciálodat, amit az izometria segítsége nélkül nem biztos, hogy önkárosítás nélkül sikerülne. Ez azért elég sokat jelenthet, főleg amikor csak úgy rohannak az edzéssel töltött évek.
Őszintén remélem, hogy nem unjátok még az izometriával kapcsolatos bejegyzéseket és számotokra is egyre egyértelműbbé válik a módszer csodálatos mivolta. Persze én is érzem a legutóbbi cikkek túlnyomó része az IZOLÁNC körül forgott, viszont tényleg nem szeretném ha bárki azt gondolná, hogy csak ez az egy út létezik az izometria terén. Éppen ezért szándékozom elhozni a számotokra néhány egykori erősember edzésprogramját és az edzéssel kapcsolatos gondolatait. Ebben lesznek hagyományos, izometrikus és mai szemmel teljesen furcsa metódusok is. Remélem, hogy továbbra is velem tartotok!
Ha tetszett és hasznosnak találtad a cikkemet, akkor nézz szét a blogom egyéb tartalmai között is még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon / @testedzek.blog.hu1 / is!
Kérlek, ha van lehetőséged támogasd a munkámat!
Legyen egy apró, vagy nagyobb adomány, amivel támogatni szeretnél, az nagyban segítene abban, hogy továbbra is minőségi tartalommal tölthessem meg a blogomat!
