forrás: mygym.co.uk

Véget ért a hosszú és szürke tél. Kimondhatatlanul szuper dolog ez, meg nálam különben is a tavasz az igazi évkezdés. Végre újra van napfény és nem a sötétben kell reggelente a buszmegálló irányába botorkálnom, sőt edzés közben sem fagy rá a kezem a csövekre az edzőparkban. Bár azt hittem gond nélkül tűnik el ez a számomra semmilyen évszak, de január végére komoly kimerültség jeleit kezdtem magamon felfedezni. Fogtam is magam és kihagytam három hét edzést! Nem volt egész télen lázam, nem volt taknyolás, nem volt semmi jele betegségnek, de január végére simán átaludtam a hétvégéket és meglehetősen rossz volt a közérzetem is. Amikor a semmiből megjelenik egy természetellenes fáradtság az mindig intő jel! Én meg szeretek hallgatni a testem jelzéseire. Lehetett ez a tavaszi fáradtság, vagy akár egy vírusfertőzés, lehetett simán túledzés is, vagy valami mindezektől teljesen különböző dolog, de egy valami biztos: ilyenkor meg kell állni és hagyni kell a testet újra feltöltődni. Írtam már erről hosszabban, de a lényeg röviden ennyi: Az emberi test nem tud épülni és regenerálódni is egyszerre. Aki azt hiszi, hogy  "edzéssel majd helyre teszi" magát, az nagyon erős tévhitben él. Ha tested jelez, akkor annak bizony oka van! Higgy neki!

forrás: strongerhabits.com

Az egy dolog, hogy nem estem ágynak, viszont a három hét pihenés/gyógyulás/regenerálódás szó szerint lenullázta az erőszintem. A visszatérés pedig rendkívül fájdalmasra sikerült. Húzódzkodni próbáltam, de három ismétlés után egyszerűen lecsúsztam a rúdról. Egy sorozat fekvőtámasz után meg képtelen voltam újra talpra állni. Két hétig nem is csináltam semmi mást, mint 15-20 perces könnyű, rehabilitáló edzéseket, melyeket szigorúan nyugdíjas üzemmódban hajtottam végre. Borzasztó érzés egy olyan testben lenni ami nem engedelmeskedik, még akkor is ha ez az állapot csak pár napig tartott. Az első komolyabb edzéshetem a rehabilitáció után így nézett ki:

1. nap.

- 10 perc alatt 100 db szakítás 28 kg-os kettlebellel  
- 5x20 felugrás mellkasig húzott térddel a lehető legmagasabbra

2.nap.

- 50 db húzódzkodós burpee a következő módon: 3 db fekvőtámasz váltott térdfelhúzással, felugrás, majd 3 db húzódzkodás
- 8*8 guggolás edzőtárssal a nyakban

3.nap

Barbara-WOD

A  következő edzősor 5x végrehajtva:

- 20 húzódzkodás
- 30 fekvőtámasz
- 40 felülés
- 50 guggolás

forrás: crossfitlerouge.com/

 Joggal kérdezheted, hogy valóban szükséges volt ennyire teljesítményalapú edzéssel kezdeni a visszatérést? A válaszom mindenképpen egy igen, mert ennek a fajta edzésnek pontosan azok a céljai, mint a pokoli edzéstervnek:

- a program intenzitása megalapozza a szívnek és a keringési rendszernek a komolyabb terhelhetőségét;

- az izomzat minden irányból megkapja a maga terhelését, amivel erős alap képződik a későbbi edzésekhez;

- a minimális pihenőidőhöz tartozó viszonylag hosszabb edzésidő kialakít egy egészen rendes erő-állóképességet;

-  a (viszonylag) magas intenzitás a hosszabb edzésidővel kitágítja a hajszálereket, így az izomzat sokkal több tápanyaghoz lesz képes hozzájutni.

Viszont mindezek az információk adják magát a nagy kérdést, hogy az erős és izmos fizikumnak a kialakításához valóban a nagy ismétlésszámok a megfelelőek? Tulajdonképpen mekkora ismétlésszámmal is érdemes hosszabb távon végigtolni az edzéseinket? Van-e ideális ismétléstartomány és végrehajtási sebesség az aktuális célunk függvényében. Létezik -e olyan ismétlési tartomány amiből a legtöbbet profitálhatjuk? Növelhető-e egyidejűleg az erő és az izomzat? Ezekre a kérdésekre próbálok most ebben a blogbejegyzésben kapaszkodókat adni!

forrás: menshealth.com

A legtöbb hobbisportoló többnyire meglehetősen homályos célokért kezd el mozogni. Általában csak az eszközt figyelik és fogalmuk sincs az edzéssel kapcsolatos konkrét céljaikról. De a homályos célok között legtöbbször egy erősebb, valamivel izmosabb és egy kevesebb felesleggel rendelkező test elérésének a vágya szerepel. Ilyenkor a legtöbben vagy a hosszú évek alatt, szájhagyományok útján kialakult téveszmékkel, vagy az interneten talált, számukra tökéletesen alkalmatlan edzőprogramokkal felvértezve indulnak megvívni a már induláskor elveszített csatáikat. A fogyásban hosszú évek óta nagy divat a hosszú, de alacsony intenzitású mozgásformák térhódítása. A kínálatban a kocogás, a zumba és a tömegek számára háziasított, különböző zenés aerobik jellegű edzések szerepelnek. Ezek mozgásformák pedig a kezdeti sikerek után nagyon hamar a felesleges zsírpárnák alatt meghúzódó izomzatot kezdik el lebontani, ami mindkét nem számára nemkívánatos végeredménnyel jár. Bár a mérleg kevesebbet fog mutatni, a test mégsem válik formássá.

forrás: learnmuscles.com

Ugyanezt a végeredményt szolgáltatják az intervallum jellegű edzések is. A sokak számára csodafegyvernek feltüntetett TABATA jellegű feladatsorok (20 másodperc magas intenzitású mozgást követ egy 10 másodperces pihenő, majd mindez ismételve lesz még nyolcszor) sem többek puszta ígéretnél. 1-2 hónapig nagyszerűen működnek, majd a test elkezd egyre gyatrábbnak kinézni a folyamatos erőltetésétől. És végül ott vannak az edzőtermi-, vagy edzőparki edzések, melyekkel valóban át lehet alakulni. Viszont a legtöbben ezekben a műfajokban is teljesen sikertelenek, mert sokszor egy rossz programot követnek, miközben a gyakorlatokat sem a megfelelő ismétlési számmal hajtják végre. Sőt mindezeken túl a gyakorlatok kivételezése is hanyag formában történik, egy nem megfelelő végrehajtási sebességgel párosítva.

forrás: amazon.com

Korábban írtam egy bejegyzést a kocogásról, melyben sok egyéb mellett a különböző energiarendszereket és az izomrost  típusokat is górcső alá vettem. Ha van rá módod olvasd majd el  az egészet újra, de izomrostokról szóló részt most lopom magamtól:

"Alapvetően két fajta izomrostot különböztetünk meg. Fehéret és vöröset. A fehér rostnak két típusa van, ezeket A és B jellel különböztetik meg. Nézzük az alapvető különbséget a két izomrosttípus között.

 Vörös, vagy más néven lassú összehúzódású rostok: Ezek a rostok, amelyek a hosszú, monoton, kis intenzitású megterhelésnél aktiválódnak. Nehezen fáraszthatóak el. Jellemzően aki a kocog, aerobikozik, zumbázik, szóval aki sokat, de energiatakarékosan mozog, annak a vörös rostjai vannak munkára fogva.

Fehér, vagy más néven gyors összehúzódású rostok: Ezek a rostok jellemzően a test erőkifejtéssel járó mozdulatainál dominálnak. Jellemzőjük, hogy bár igazán nagy erőkifejtésre képesek, de hamar kifáradnak. Az A típus a tiszta erő. Hirtelen nagy erőkifejtés ami másodpercekig tartható csak fent. Gyakorlatilag egy gyors sportkocsihoz hasonlóan égetik az üzemanyagot, jelen esetben ATP-t. Jellemzően az erősportok, mint testépítés, erőemelés és súlyemelés művelői fordítanak figyelmet az edzésükre. A fehér rost B típusa nem annyira erős, viszont cserébe sokkal állóképesebb. A crossfitterek, ökölvívók, MMA harcosok izomzata áll jellemzően ilyen rostokból."

forrás: weckmethod.com

Amit még fontos tudni az izomrostokról, hogy azok kötegekbe rendeződnek, melyeket motoros neuronok irányítanak. Egy-egy ilyen köteget nevezünk motoros egységnek. A kevesebb és kisebb rostokat tartalmazó kötegeket nevezzük kis motoros egységeknek, míg a legnagyobb és legtöbb izomrostot tartalmazó izomkötegek a nagy motoros egységek. A kis kötegeket a lassú izomrostok alkotják, míg a legnagyobb és legerősebb kötegeket a gyors rostok teszik ki. A neuronok közvetlenül az agyból kapják utasítást arról, hogy a miként és milyen sorrendben lépjenek működésbe és aktiválják az irányításuk alatt álló izomkötegeket, tehát hogy melyik motoros egység dolgozzon. 

Mit is jelent mindez a gyakorlatban? Tegyük fel, hogy elhatározod azt, hogy kocogsz fél órát a közeli parkban. Az erődet is ennek megfelelően próbálod beosztani. Az agyad az idegrendszereden keresztül aktiválja azokat a neuronokat melyek a lassabb, kisebb izomrostokat tartalmazó motoros egységekhez kapcsolódnak és így képes leszel 30 percet körözni a zöldövezetben. A nagy motoros egységek ezalatt végig  pihennek. Nincs jel, nincs aktivitás. Mi is történik ezek után a kocogók, zumbázók, aerobikozók izomzatával? Mindegy, hogy milyen intenzívnek is érzik az edzéseiket magát, mivel a nagy motoros egységeik nem kapnak jelet, így azok egyáltalán nem is fognak bekapcsolódni a munkába. Így ők, akik abból a célból kezdenek bele a mozgásformájukba, hogy átalakuljanak, valójában folyamatosan kikapcsolt állapotban tartják a izomzatukat és csak a legkisebb és leggyengébb motoros egységeiket erőltetik. Az ezekhez kapcsolódó rostok viszont képtelenek számottevően növekedni vagy erősödni, így erőltetésük semmilyen szemmel látható eredményt nem fog előidézni. Olyan ez mintha egy Bugattival 1-es fokozatban, 20 km/órával próbálnál "tépni" az autópályán, miközben erősen csodálkoznál, hogy miért is gyorsabb mindenki nálad.

 forrás: racin-grayson.com

Na akkor nézzük meg, hogy mi lesz azokkal akik egész éven át olyan magas ismétlésszámú programokat tolnak, mint az általam is ismertetett "Pokoli edzésterv". Hát az igazság az, hogy ők sem lesznek eredményesek hosszútávon. (Szinte látom, ahogy megnyúlik az ábrázatod!!!) Csak gondold végig! Nekilátsz nagy keményen, hogy odakenjél 30-50 brutális fekvőtámaszt, és akkor az agyad már ki is adja a parancsot a megfelelő neuronoknak, akik megint csak nem kapcsolják be a hirtelen-, nagy erőkifejtésre alkalmas motoros egységeid, hanem próbálják a kisebb egységeket hosszabban és maximális kapacitással használni. Amikor ilyen magas ismétlésszámokkal dolgozol gyakran lesz izomlázad és szinte mindig fáradtnak fogod érezni magad úgy, hogy közben egyáltalán nem közeledsz a kitűzött célod felé. Ekkor talán megpróbálsz még több ismétlést kicsikarni a gyakorlataidból, amivel még messzebb kerülsz majd az áhított célodtól. Ne tedd! Helyette kétszer egy évben használd ezt a programot 6 hétig. Annyi idő alatt megteszi a hatását, utána már többet vesz el, mint amennyit ad.

forrás: 24life.com

Lépjünk megint tovább és nézzük meg, hogy mi történik azokkal akik viszont a "Meztelen harcos" féle szuper alacsony ismétlésszámú edzésprogramokat követik egész éven. Itt már joggal kérdezheted, hogy képes leszel-e a használatával  kialakítani egy szuper fizikumot? Erőssé fogsz-e majd válni úgy, hogy közben egy tisztességes mennyiségű izomzatot is birtokolsz majd? Hát az ott ismertetett formában sajnos nem, mert a maximális erőre koncentráló programok bár a legnagyobb motoros egységeidet használják, de közben nem merítik le a tested energiakészletét  (ATP) hiszen izomláz és feladás nélkül kell őket végrehajtanod, folyamatosan bevetésre készen tartva az izomzatod. A meztelen harcos programmal képessé válhatsz hihetetlen erőnövekedésre, de maga az izomzatod nem fog tőle lényegesen változni. Ez a módszer viszont nagyszerű módja lehet annak, a súlycsoportodban maradva kitold a korlátaidat.

forrás: mirror.co.uk

És mi a helyzet a testépítő magazinokban is tanácsolt, 8-12 ismétléssel végzett gyakorlatokkal, melyeket lassan és kontrolláltan kell végrehajtanod?. Mielőtt ezt kiveséznénk, először abba gondolj bele, hogy mennyi ideig is vagy képes egy sprintet maximális sebességgel végig futni? (A sprintfutás az egyik legtisztább módja a gyors összehúzódású rostok edzésének.) Ha nagyon a végét keresnénk az emberi teljesítménynek, az akkor sem lenne több 12-15 másodpercnél. A sprint végén van az az érzésed, hogy kifogytál a szuszból, miközben a sprintfutás az oxigént nem igénylő, anaerob energiarendszeredet terhelte, tehát az ami testeddel valójában történik nem más, mint hogy a nagy motoros egységeid elfogyasztották a tested kémiai energiáját (ATP) és annak hiányában a ezen egységek működései szimplán leálltak. Ez már jó alap ahhoz, hogy megértsd azt a tényt, hogy a legnagyobb motoros egységeket nem igazán tudod 15 másodpercnél tovább terhelni. 

Mielőtt még ezekből az információkból levonnánk a megfelelő következtetéseket, hadd mutassam meg, hogy mennyire káros is tud lenni ha a nem megfelelő helyről szerzed be az ismereteidet. Nemrégiben futottam bele egy (a Google motor elsőként hozza, amikor a saját testsúlyos izomfejlesztésre keresel rá!) honlapba, ami rögtön el is lát egy rakás téves információval. Ki is ragadok belőle rögtön pár gondolatot: "Kontrollált, lassan végrehajtott ismétlések. A dinamikusan, “lendületből” végzett ismétlések sokkal kisebb hatással vannak az izom fejlődésre növelésre, mint a kontrollált, lassú ismétlések. A kontrollált ismétlések (főként a negatív szakaszban) jobban roncsolják az izomrostokat, mint a a dinamikusan, gyorsan végrehajtott ismétlések. Tehát ennek értelmében a lassan végzett ismétlések kiváló izomnövelő hatásúak. A lassú ismétlések nem csak az izomzatunkat fejlesztik kiválóan, de az erőnket is."

forrás: gymguider.com

Na akkor térjünk vissza a testépítő magazinokban is tanácsolt, 8-12 ismétlésre! Vegyük is rögtön az egyik legnépszerűbb testépítő gyakorlatot, az egyenes rúddal végrehajtott kétkezes bicepszhajlítást. Ezt vélhetőleg mindenki ismeri. Ha tehát a "megfelelő módon" hajtod végre, akkor olyan 2,5-3 másodperc alatt emeled fel kontrolláltan a súlyt és olyan 1,5-2 másodperc alatt engeded azt vissza. Ez azt jelenti, hogy 1 teljes ismétlést nagyjából 4,5-5 másodperc alatt hajtasz végre, és ha mindezt levetíted a 12 ismétlésre akkor könnyen kiszámolhatod, hogy kb. 1 percbe telik befejezni a teljes sorozatot. Rögtön láthatod, hogy hol is van a probléma! A legnagyobb motoros egységeid ugyanis nem tudnak 1 percen át dolgozni. Az agyad tehát kizárólag a célnak megfelelő azon kisebb motoros egységeidet fogja majd munkára, melyek még képesek végrehajtani a megfelelő számú ismétlést. Viszont a legnagyobb motoros egységeid újfent csak nem vesznek majd részt ebben a folyamatban. Tehát a lassan és kontrolláltan végrehajtott mozdulatokban egyszerűen nem leszel képes a legnagyobb erőt kifejteni, a legnagyobb motoros egységeket munkára fogni és így az óhajtott izom-/erőnövekedést elérni, hiába tűnik úgy, hogy ultra-keményen dolgozol.

Ahhoz, hogy megértsd mi a megfelelő ismétlésszám és végrehajtási sebesség, érdemes visszakanyarodni a régi idők erősembereinek edzéseihez. (A régi idők atlétáinak az  edzéseire több bejegyzést is rá fogok szánni!)  Ők ugyanis még azért edzettek, hogy olyan izmokat fejlesszenek melyek nem csak mutatósak, de erősek és sokrétűen használhatóak is voltak. És itt bizony leginkább az ötvenes évek előtti fizikumokat és edzéseket érdemes figyelni, amikor még nem voltak használatban az anabolikus szteroidok. Ők még valóban tisztán érték el az eredményeiket, és ezek az eredmények valóban kézzel foghatóak voltak.

forrás: hu.pinterest.com

Az erős- és a vele arányosan izmos test eléréséhez a legoptimálisabb az 5-6 ismétlés, 5-6 sorozatban elvégezve gyakorlatonként. Végrehajtva mindez nagyjából 25-30 ismétlést jelent a sok izmot megmozgatni képes összetett mozdulatokból. (Egyébként nem halálos bűn mindezt eltolni 4 ismétlésre 7 szériában, vagy 3 ismétlésre 8 szériában. De ezt most ne úgy kezeld, mint a "Meztelen harcos" programot! Itt ugyanis az izomzat fejlődése szempontjából kiemelten fontos, hogy a test kémia energiáit lemerítsd! Így a tiszta erőedzéstől eltérően itt agresszíven csökkentened kell a sorozatok közötti pihenőidőket!)  És mivel a nagy motoros egységek a gyors mozgásokra reagálnak a legjobban, így az ismétléseket szükséges a lehető leggyorsabban végrehajtani! Nyilván ez nem azt jelenti, hogy rángasd a tested, vagy éppen lábbal rúgd fel magad húzódzkodás közben. A ismétléseket mindig a legnagyobb sebességgel, de a lehetőségekhez képest a legtisztábban hajtsd végre! Amikor viszont azt veszed észre, hogy elkezd lelassulni a mozgásod sebessége, akkor légy azzal tisztában, hogy a legnagyobb motoros egységeid már megadták magukat és teljesen feleslegesen végzed a továbbiakban az úgynevezett  "erőltetett ismétléseket". 

forrás: revival-strength.com

Amikor összerakod az edzéseid feltétlenül figyelj arra, hogy nem kifizetődő folyamatosan olyan nehézséggel végrehajtani a gyakorlataidat aminél ténylegesen max. 6 ismétlésre vagy képes!  Ez végső soron egy olyan intenzitást jelentene hosszú távon, ami nagyon hamar kimerítené a központi idegrendszered és hamar teljes kiégéshez vezetne. Nyugodtan alkalmazhatod a gyakorlatok könnyebb formáját, vagy edzőteremben végezve az edzéseidhez használhatsz kisebb súlyokat, miközben  a mozdulatokat a maximális sebességgel hajtod végre! Így bár a terhelés kisebb lesz, de a megnövekedett sebesség miatt mégis a nagy motoros egységek fognak majd dolgozni. Nyilván ez a bejegyzés még nagyon sok kérdésre nem adott kielégítő választ, így nemsokára jövök majd egy folytatással. Addig is köszönöm, hogy elolvastad a bejegyzésemet és remélem, hogy tudtam értékes tanácsokat adni! Ha tetszett és hasznosnak találtad a cikkemet, akkor nézz szét a blogom egyéb tartalmai között is még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon / @testedzek.blog.hu1 / is!