forrás: apkpure.com

Először is hadd kérjek elnézést Tőletek! Pár hete már nem írtam egy darab bejegyzést sem. Nem akartam. Nem volt kedvem. Egyszerűen beszippantott a felgyorsult események elsöprő ereje, ami gyakorlatilag lebénított. Írom és mondom ezt úgy, hogy már több mint egy évtizede tisztában vagyok a pandémia mögötti meghúzódó iszonyatos tervvel, az emberiségellenes akarattal. Akik hozzám hasonló megszállott kutakodók, azok persze ugyanúgy értik a folyamatokat. Csak érteni és benne lenni valamiben, az két különböző dolog. Ami korábban a legtöbbek számára "összeesküvés-elmélet" volt, az mára valóság lett. Maszkviseléssel, kijárási korlátozással, oltási igazolvánnyal, stb. együtt.

Azt hiszed elbújhatsz? Ugyan már! Hova? Sok évtizedes tervezés végső fázisának vagy most a szemtanúja, ahol egy olyan sakk játékot játszanak veled, ahol nálad nincsenek tisztek és ahol eljött a "végjáték" ideje. Ha eddig azt gondoltad, hogy a testedzés, a helyes táplálkozás, az immunrendszer karbantartása nem több egy "biohackker hobbinál", akkor ideje felébredned. Ha meg hobbit keresel, akkor gyűjts bélyeget! Ez mindig is arról szólt, hogy a fizikumod ellen tudjon állni mindennek, ami kárt tehet benne. 

 forrás: hu.pinterest.com

És hadd nyugtassak meg mindenkit! Én nem tünetmentes vagyok. Én egészséges vagyok. Nyáron is imádok a legnagyobb hőségben, árnyék nélküli helyeken edzeni, és télen is a szabadban hajtom végre az összes edzésemet. És köszönöm, jól vagyok! Nem fáj semmim és kirobbanó formában vagyok. Az orrom el nem cseppen egész télen. A legnagyobb tisztelettel mondok le a részemre fenntartott védőoltásról valamelyik szegény, elhízott politikus részére. Nyilván az "elit" mindent meg fog tenni, hogy a bolygó  teljes lakossága be legyen oltva és rohadtul nem lesz könnyű kívül maradni az őrületen. A lehető legváltozatosabb formában fogják zsarolni a lakosságot a "nem kötelező" védőoltás elfogadására. De reményre ad okot, hogy egyre többen ébrednek és utasítják el teljes mértékben ezt az "új, forradalmi és teljesen veszélytelen" beavatkozást az emberi immunrendszerbe. 

forrás: vilaghelyzete.com

Azok akik rendszeresen olvassák a blogomat, tisztában vannak azzal, hogyan is gondolkodok az edzésről. Célom az, hogy a lehető legerősebb, legmozgékonyabb fizikumot építsem fel és írásaimban leginkább ennek a folyamatnak a lépéseiről olvashatsz. Hiszem, hogy a legideálisabb edzés az, ami a teljes testet terheli és ami egy komplex fizikumot épít. De innen következik a kérdés,hogy van-e akkor bármi értelme izomcsoportokra bontani és testépítő módra megközelíteni az edzést? A válasz bármely meglepő is, de van. Először is azok, akik egész éven át követnek egyfajta edzést, azok éppúgy egy helyben fognak egy idő után toporogni, mint akik kéthetente változtatják a programjaikat vagy teljesen "ösztönösen", mindenféle terv nélkül edzenek.

forrás: trainingroomonline.com

Másodszor teljesen hibás koncepció, hogy egész éven át erőedzést folytass. Ez egyenes út a teljes kiégéshez. Alapvetően két irányból tudod megközelíteni az edzéseidet.

1. Az orosz módszer: Gyakorlatozásnak fogod fel az edzéseidet és nem közelíted a határaidat. Végig friss maradsz edzés közben. Alacsony ismétlésszámokkal dolgozol, maximális intenzitással, de kiégés nélkül.  Ez igazából egy idegrendszeri edzés, ahol a folyamatos terhelés ellenében egyre jobb képességeket tudsz kifejleszteni. Növekszik az erő, a mozgáskoordináció, stb. Az erősportolók és tornászok közkedvelt módszere ez.

2. A német módszer: A mennyiségi edzés, ahol elmész a falig. Ezzel a módszerrel a tested kémiai energiáit meríted le, amivel az izomrendszered kap egy komoly terhelést, ami után (megfelelő táplálkozással és regenerálódással) bizonyítottan együtt jár az izom növekedése. Itt szükségszerűen ki kell égetned az izmaidat.

Melyik módszer a jobb? Erre a kérdésre nem létezik jó válasz. Nyilván akinek az a célja, hogy egyre erősebb, gyorsabb és ügyesebb legyen, annak nem célja az izom "pumpálgatása". Akinek meg a fő célja a minél nagyobb izomtömeg, az nem vesztegeti az idejét azzal, hogy megpróbálja megkeresni a teste képességeinek a határait. Viszont ez nem jelenti azt, hogy ne lenne szabad időnként eltérned az edzésed alapvető irányától! Sőt! El kell térned, mert szükségszerűen egy idő után elkezdesz majd stagnálni! És akkor itt van egy még fontosabb kérdés: A teljes testes vagy a bontott edzésterv a jobb? Erre már könnyebb a válasz. A szteroidokat nem használók jobban profitálnak egy teljes testes edzésből. Ok! De akkor van bármi értelme egy bontott edzéstervnek? Természetesen van. Mégpedig:

- a szokásostól eltérő edzés mindig kihívás a testnek

- lehetőséget kapsz a gyengébb izmok felzárkóztatására

- egy-egy izomcsoportot a szokásostól intenzívebben leszel képes megterhelni

- a szokásostól nagyobb terhelés szükségszerűen pozitív változást fog előidézni a fizikumodban

- a megnövelt izmokkal később (nyilván megfelelő edzéssel!) nagyobb erőt fogsz tudni generálni

A következő edzésprogram egy bontott, saját testsúlyos program lesz, haladóknak. Én évente kétszer szoktam ezt végrehajtani úgy 4-6 hétig. Nincs értelme tovább erőltetni, mert egyszerűen elfogynak a program előnyei. Viszont szépen megalapoz majd a későbbi erőedzésekhez, úgyhogy TE is bátran próbáld ki! Viszont (és ezt vedd nagyon komolyan) ez egy roppant megterhelő edzőprogram. Ha nincs mögötted legalább egy évnyi komoly edzésmúlt, akkor ez a program fel fog zabálni. Lenullázza az energiádat, rosszabb esetben komolyan megsérülhetsz tőle. Alkalmazása csak saját felelősségre! És egyáltalán ne izgulj azon, hogy ez a program "csak" saját testsúlyos. Iszonyatosan nehéz lesz, a legtöbb "komolyan" edző edzőtermi srácot simán kettétöri.

 forrás: hu.pinterest.com

Íme a  "Bar Brothers" négynapos edzésterve:

1. nap: hát és tricepsz:

• könnyített egykezes húzódzkodás: 3-5 x 1-5 (kezenként)
• széles fogású húzódzkodás tenyérrel előre nézve: 3-5 x 8-10 és rögtön utána evezés alacsony rúdon széles fogással: 3-5 x 8-10
• szűk fogású húzódzkodás tenyérrel előre nézve: 3-5 x 8-10 és rögtön utána evezés alacsony rúdon szűk fogással: 3-5 x 8-10
• normál húzódzkodás: 3 x MAX
• fekvőtámasz egy kézen: 5x5
• gyémánt fekvőtámasz: 3-5 x 15-20
• tricepsz nyújtás rúdon: 4 x 8-10
  

• tolódzkodás egyenes rúdon: 3-5 x 6-8 (lassú körkörös mozgással)
  
  

• tolódzkodás: 3 x MAX
  
  

2. nap: láb

• guggolás egy lábon: 5 x 5-10
• normál guggolás: 3-5 x 15-20
• guggolás zárt lábakkal: 3-5 x 15-20
• kitörés mátrix (kitörés előre és lábváltás nélkül rögtön kitörés oldalra): 3 x 8-8 lábanként
• vádliemelés állva: 5 x 15-20 (ultra lassú mozdulatokkal)
• vádliemelés fél lábon: 5 x 10 (ultra lassú mozdulatokkal)
• nyújtott lábú ugrálókötelezés: 3 x 70-140 ugrás
• Sprintfutás: 5 x 30 méter, majd 2 x 50 méter
  
  

3. nap: vállak

• kézenállás falnál: 3-5 x 1 perc (ha fal nélkül is meg tudod csinálni, akkor hajrá!)
• nyomás kézenállásban, széles kéztartásban, falnál végezve: 3 x 6-8
• nyomás kézenállásban, szűk kéztartásban, falnál végezve: 3 x 6-8
• zuhanóbombázó fekvőtámasz: 4 x 10-15, szuperszettben planche fekvőtámasszal: 4 x 10
• tolódzkodás egyenes rúdon: 3-5 x 6-8 (lassú leengedéssel)
• tolódzkodás: 4 x 8-12 (lassan végrehajtva)

4. nap: mellkas és bicepsz

• fekvőtámasz széles kéztartásban: 5 x 15-25
• fekvőtámasz szűk kéztartásban: 5 x 15-25
• fekvőtámasz megemelt lábbal: 5 x 15-25
• tolódzkodás: 4 x 12-25
• széles fogású húzódzkodás tenyérrel magad felé nézve: 4 x 8-12
• egykezes negatív húzódzkodás tenyérrel magad felé nézve: 3-4 x 6-8
• bicepszhajlítás gyűrűn/TRX-en: 4 x 8-12
• szűk fogású húzódzkodás tenyérrel magad felé nézve: 3 x MAX

 forrás: hu.pinterest.com

Ez lenne hát a program. Ha valamelyik gyakorlat nem egyértelmű, akkor nyugodtan kérdezz róla a komment szekcióban. Aki van olyan merész, hogy belevág, annak várom a beszámolóját kommentben. Köszönöm, hogy elolvastad a bejegyzésemet és remélem, hogy tudtam értékes tanácsokat adni! Ha tetszett és hasznosnak találtad a cikkemet, akkor nézz szét a blogom egyéb tartalmai között is még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon / @testedzek.blog.hu1 / is! Tarts velem jövőre is!