forrás: youtube.com

Tudod, ha a felsőtest edzésre keresel eszközt akkor ne keress tovább! Az a tornászgyűrű. Pont. Korra és nem való tekintet nélkül, edzettségi állapottól függetlenül mindenki csak profitálhat a tornászgyűrűvel való edzéssel. Azonban ha realisták akarunk lenni, akkor pusztán az izomzat fejlesztésére (vagy ahogy Dan John mesteredző mondaná, a "testpáncél építésére") a súlyokkal végzett  (és itt a szabad súlyokra kell gondolni, nem az edzőtermi gépekre) edzőmunka a legoptimálisabb. De ha még realistábbak akarunk lenni, akkor az izmok méretein túl azok használhatóságát is érdemes figyelembe venni és ekkor már megint a tornagyűrűnél járunk. Viszont a testedzésben sincs minden kőbe vésve. Ahogy a súlyzós edzéssel is el lehet menni a funkcionalitás irányába, úgy lehetsz képes a tornagyűrűvel is a izomépítés felé tendálni.  Ebben a mostani a bejegyzésben pont olyan tornászgyűrűvel végrehajtható gyakorlatsorokat fogok górcső alá venni, melyeknek elsődleges célja a az izmok hipertrófiája, vagyis egy (funkcionális) testpáncél létrehozása.

Kinek valóak a cikkben tárgyalt tornagyűrűs edzések?

Ezek az edzések azok számára lesznek tökéletesek, akik megfelelnek a következő kritériumoknak:

1. Elsődleges cél a test esztétikája

A lentebb vázolt edzésprogramok fő célja az izomfejlesztés. Ez annyit tesz, hogy ha a célod a gyűrűn történő készségek- , és a minél nagyobb kihívást jelentő erőelemek elsajátítása, akkor ezek a gyakorlatsorok nem neked szólnak. Másrészt viszont, ha a célod az izomzatod és erőd szinkronban történő fejlesztése, akkor ezek a gyakorlatsorok tökéletes kiindulópontok lesznek hozzá.

2. Van némi előzetes tapasztalatod a gyűrűvel végrehajtható gyakorlatokkal kapcsolatban 

Noha ez a bejegyzés tartalmaz egy kezdő sablont is, nem tudom eléggé hangsúlyozni a saját testsúlyos és a gyűrűedzéssel kapcsolatos előzetes tapasztalatok fontosságát. A legtöbb ember sajnos alábecsüli a gyűrűk által jelentett kihívást, és ez gyakran vezet sérülésekhez. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy bele se kezdj amíg nem megy a kereszttartás. Viszont az tényleg alap lenne, hogy gond nélkül végre tudd hajtani  a cikksorozatom 5. részében található statikus tartásokat és legalább néhány szabályos fekvőtámaszt a gyűrűkarikán.

 forrás: globalbodyweighttraining.com

Mit tartalmaz egy-egy edzéssablon?

Mindegyik program négy részre van osztva, melyek progresszív módon nehezednek. Mindegyik sablonban kapsz tanácsot majd a lábaid erősítésével kapcsolatban is, a kiegyensúlyozottabb fizikum elérése érdekében.

A programok a következő módon épülnek fel:

0. Statikus gyűrűtartás (csak kezdő verzió)

A kezdő program támasztartással indul.

Ez az egyszerű mozdulat alapozza meg az alaperőt a későbbi haladó szakaszhoz.

forrás: crossfitsomerville.com

1. Összetett mozgások 

Ezek a gyakorlatok mindegyik edzéssablonban megtalálhatóak, gyakorlatilag ezek adják meg az edzésed alapját.

A célod eléréséhez  ezeket a mozdulatokat kell egyre keményebb nehézségi fokkal végrehajtanod.

Ezek idézik majd elő a növekedést a nagy izomcsoportokban, például a mellkasban, a hátban és a vállban, éppen ezért a kirakós játék legfontosabb részét képezik.

2. A kar célirányos edzése

Különféle irányzatok léteznek a közvetlen karedzéssel kapcsolatban.

Míg egyesek úgy vélik, hogy csupán az összetett mozgások elegendőek a karok felépítéséhez, mások a közvetlen karmunka szükségessége mellett érvelnek.

Mivel ezek az edzések az esztétikus testfelépítés szándékával készültek, így a közvetlen karmunka a rutin része lesz.

És legyünk őszinték, még soha senki nem panaszkodott arra, hogy milyen durván nő a bicepsze, így minden további munka a növekedés maximalizálása érdekében csak pozitívum!

3. Egyéb kiegészítő mozgások

Tekintsd ezeket habnak a tortán.

Ezek azok a mozdulatok, amelyek olyan kisebb izomcsoportokat célozhatnak meg, amelyek segíthetnek egy jól lekerekített fizikum kialakításában.

Itt vannak a legfontosabb kiegészítő mozgások, amelyeket használni fogunk;

I. Oldalirányú emelések az ágyúgolyó kinézetű vállakhoz. (ezeknél a gyakorlatokhoz gumiszalagokra lesz szükséged)

forrás: hu.pinterest.com

II. Magasra húzások a hátsó deltákhoz.

forrás: facebook.com

III. Gyűrűs kigördülések a szilárd törzsért

forrás: bodybuilding-wizard.com

A progresszió

Csakúgy, mint bármely egyéb ellenálláson alapuló edzési rutinnál, hosszú távon csak a progresszív túlterhelés működik.  A növekedés érdekében fontos, hogy az idő múlásával egyre több terhelést alkalmazzunk, ezzel biztosítva, hogy továbbra is fejlődésben maradjunk és egyre jobb eredményeket láthassuk. 

A progresszív túlterhelés alkalmazásának számos módja van. A négy legfontosabb:

• Az ellenállás mértéke
• Az edzés mennyisége
• Edzési gyakorisága
• Az intenzitás

Minden edzéseden arra kell törekedned, hogy növeld az erődet! Ez azt jelenti, hogy minden edzésen meg kell próbálnod plusz ismétléseket hozzáadnod a gyakorlatokhoz és folyamatosan javítanod kell a végrehajtás formáját is. Az edzéssorozatokat és az ismétlésszámokat mindig jegyezd le! Legyen egy nyomon követhető edzésnaplód!

Soha ne add fel a végrehajtás formáját a mennyiségért cserébe! 

Most hogy mindent tisztáztunk, át is térhetünk a konkrét edzéssablonokra.

Kezdő hipertrófia edzés 1. szakasz

Ezt a felsőtestes edzéssablont hetente háromszor kell végrehajtanod. A programot úgy alakíthatod át teljes testes edzéssé, ha a felsőtest gyakorlatok elvégzése után tetszés szerinti lábgyakorlatokat hajtasz végre. Alternatív megoldásként az alsótest edzését a szabadnapokon is elvégezheted.

A sablon

3 sorozat x Statikus gyűrűtartás

Összetett mozgások szuperszettben: (Szuperszett: antagonista izomcsoportok edzése oly módon, hogy az elvégzett gyakorlatpárokat pihenőidő nélkül tolod végig.)

3 sorozat x Gyűrűs fekvőtámasz 

forrás: quora.com

3 sorozat x Fordított evezés

 forrás: bodyfit.life

Karedzés szuperszettben:

3 sorozat x Tricepsz nyújtás

forrás: criticalbody.com

3 sorozat x Bicepsz hajlítás

forrás: gpdshop.com

Kiegészítő mozgás szuperszettben:

3 sorozat x Oldalemelés szalaggal

forrás: hu.pinterest.com/

3 sorozat x Magasra húzás vagy  gyűrűs kigördülés (alternatív edzések)

Megjegyzések:

• Juss el 3 egyperces sorozatig a statikus gyűrűtartásban!

•  3  x 20 ismétléses sorozatokkal dolgozz az összetett mozgásoknál!

• 3  x 20 ismétléses sorozatokkal dolgozz a karmozgásoknál!

• 3  x 20 ismétléses sorozatokkal dolgozz a kiegészítő mozgásoknál!

• Tarts  60-120 másodperc pihenőt a sorozatok között!

Lépj a Hipertrófia edzés 2. szakaszába , miután elérted a 3 sorozat 20 ismétlést az összetett mozdulatokon!

Kezdő hipertrófia edzés 2. szakasz

Előfeltétel – Legyél képes 3 sorozat 20 ismétlést végrehajtani a "Kezdő hipertrófia edzés 1. szakaszának" összetett mozdulataiból.

A többi feltétel megegyezik az 1. szakaszéval: Ezt az edzéssablont is hetente háromszor kell végrehajtanod. A programot továbbra is úgy alakíthatod át teljes testes edzéssé, ha a felsőtest gyakorlatok elvégzése után tetszés szerinti lábgyakorlatokat hajtasz végre, vagy alternatív megoldásként a szabadnapokon végzed el azokat. 

A sablon

3 sorozat x Statikus gyűrűtartás

Összetett mozgások szuperszettben:

3 sorozat x Fekvőtámasz megemelt lábakkal

3 sorozat x Evezés megemelt lábakkal   

forrás: exercise.com

Karedzés szuperszettben:

3 sorozat x Tricepsz nyújtás

3 sorozat x Bicepsz hajlítás

Kiegészítő mozgás szuperszettben:

3 sorozat x Oldalemelés szalaggal

3 sorozat x Magasra húzás vagy gyűrűs kigördülés (alternatív edzések)

Megjegyzések:

•  3 egyperces sorozatok a statikus gyűrűtartásban!

•  3  x 20 ismétléses sorozatokkal dolgozz az összetett mozgásoknál!

• 3  x 20 ismétléses sorozatokkal dolgozz a karmozgásoknál!

• 3  x 20 ismétléses sorozatokkal dolgozz a kiegészítő mozgásoknál!

• Tarts 60-120 másodperc pihenőt a sorozatok között!

Haladó hipertrófia edzés 1. szakasz

Előfeltétel – Legyél képes 3 sorozat 20 ismétlést végrehajtani a "Kezdő hipertrófia edzés 2. szakaszának" összetett mozdulataiból.

Ezt a felsőtest edzéssablont hetente kétszer fogod elvégezni.

Javaslom az alsó test edzését a felsőtest edzése utáni napon, hatékonyan alakítva ezt egy komplex programmá.

Így fog kinézni a heted:

Felsőtest - Alsótest - Pihenő - Felsőtest - Alsótest - Pihenő - Pihenő

A sablon

Elsődleges szuperszettek az összetett mozdulatokra:

3 sorozat x Tolódzkodás gyűrűn

forrás: youtube.com

3 sorozat x Húzódzkodás gyűrűn

forrás:  hu.pinterest.com

Másodlagos szuperszettek az összetett mozdulatokra:

3 sorozat x Gyűrűs fekvőtámasz 

3 sorozat x Fordított evezés

Karedzés szuperszettben:

3 sorozat x Tricepsz nyújtás

3 sorozat x Bicepsz hajlítás

Kiegészítő mozgás szuperszettben:

3 sorozat x Oldalemelés szalaggal

3 sorozat x Magasra húzás vagy gyűrűs kigördülés (alternatív edzések)

A cikk eredeti formájában bodymindquotient.com oldalán jelent meg

 Megjegyzések:

• 3  x 20 ismétléses sorozatokkal dolgozz az összetett mozgásoknál!

• 3  x 20 ismétléses sorozatokkal dolgozz a karmozgásoknál!

• 3  x 20 ismétléses sorozatokkal dolgozz a kiegészítő mozgásoknál!

• Tarts 60-120 másodperc pihenőt a sorozatok között!

 Haladó hipertrófia edzés 2. szakasz

Előfeltétel – Legyél képes 3 sorozat 20 ismétlést végrehajtani a "Haladó hipertrófia edzés 1. szakaszának" összetett mozdulataiból.

Ezt a felsőtest edzéssablont hetente kétszer fogod elvégezni.

Javaslom az alsó test edzését a felsőtest edzése utáni napon, hatékonyan alakítva ezt egy komplex programmá.

Így fog kinézni a heted:

Felsőtest - Alsótest - Pihenő - Felsőtest - Alsótest - Pihenő - Pihenő

A sablon

Elsődleges szuperszettek az összetett mozdulatokra:

 3 sorozat x Tolódzkodás gyűrűn

 3 sorozat x Húzódzkodás gyűrűn

Másodlagos szuperszettek az összetett mozdulatokra:

3 sorozat x Fekvőtámasz megemelt lábakkal

3 sorozat x Evezés megemelt lábakkal   

Karedzés szuperszettben:

3 sorozat x Tricepsz nyújtás

3 sorozat x Bicepsz hajlítás

Kiegészítő mozgás szuperszettben:

3 sorozat x Oldalemelés szalaggal

3 sorozat x Magasra húzás vagy gyűrűs kigördülés (alternatív edzések)

A cikk eredeti formájában bodymindquotient.com oldalán jelent meg

 Megjegyzések:

•  3  x 20 ismétléses sorozatokkal dolgozz az összetett mozgásoknál!

• 3  x 20 ismétléses sorozatokkal dolgozz a karmozgásoknál!

• 3  x 20 ismétléses sorozatokkal dolgozz a kiegészítő mozgásoknál!

• Tarts 60-120 másodperc pihenőt a sorozatok között!

Mai bejegyzésemnek ezzel  a végére értem, remélem sokan tudjátok majd hasznosítani.  A cikk eredeti formájában a www.bodymindquotient.com oldalán jelent meg és én tartottam annyira jónak, hogy megosszam veletek magyar nyelven! Továbbra is kérlek titeket, hogy számoljatok be kommentben a tornagyűrűvel kapcsolatos tapasztalataitokról és az edzéseitekről magáról is! Addig is olvassátok el a tornagyűrű előnyeiről szóló cikkem, valamint az edzési útmutató első , második , harmadik , negyedik és ötödik részét is. Nem nagyon szoktam itt ajánlgatni, de ami jó az jó alapon örömmel közlöm veletek, hogy megjelent Gödrösi Ádám " Emberfeletti erő" című könyve. A könyv kizárólag a tornászgyűrűvel végrehajtható edzésekről szól, így a téma után érdeklődők nagy haszonnal forgathatják.

Ha tetszett és hasznosnak találtad a cikkemet, akkor nézz szét a blogom egyéb tartalmai között is még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon / @testedzek.blog.hu1 / is!  

Kérlek, ha van lehetőséged támogasd a munkámat!

Legyen egy apró, vagy nagyobb adomány, amivel támogatni szeretnél az nagyban segítene abban, hogy továbbra is minőségi tartalommal tölthessem meg a blogomat, továbbá hogy létrehozhassak egy mindenki számára jobban átlátható webes felületet, egy testedzéssel és egészséggel foglalkozó honlapot.