forrás: trainndtravel.com

Mindennek megvan a maga ára, így a tornászgyűrűn történő edzésnek is. Az előző két bejegyzésemben több nagyon fontos előnyét is kielemeztem a gyűrűn végezhető testedzésnek. Megemlítettem többek között az eszköz felépítésének az egyszerűségét és a mobilitását. A gyűrű felszereléséhez tényleg nem szükséges a mérnöki diploma megléte, és maga az eszköz is simán elfér a tornacsukád mellett a hátizsákodban. Használata közben a felsőtested minden izmát munkára tudod vele fogni, ráadásul mindezt úgy, hogy közben az ízületeidet is a rendeltetésüknek megfelelően három dimenzióban, mégis azokat megkímélve használod. Ezek tényleg mind nagyszerű dolgok, de mint mindennek, így ennek is ára van.

 forrás: hu.pinterest.com

A tornagyűrűt mindenekelőtt meg kell tanulnod megfogni. Ez alapvető fontosságú és megkerülhetetlen. Itt elfelejtheted az edzőtermi gépeknél gondosan megtervezett ergonómiát és gyakorlatilag teljesen a nulláról kell felépítened a gyűrűedzésnél használatos fogásokat és kéztartásokat. De még mielőtt rátérnék ezeknek a fajtáira, beszéljünk egy kicsit a tenyeredről. Ha falusi gyerek vagy, akinek nem ismeretlen a kétkezi munka és rutinosan kezeled az ásót, a kapát, valamint rendszeresen vágsz fát is, akkor a következő pár mondat nem neked szól. Ellenben ha nem, akkor a gyűrűn való edzés eleinte rémálom lesz. Kivéve, ha szereted, amint a tenyereden diónyi víz- és vérhólyagok nőnek, mert akkor a tornászgyűrűt szó szerint imádni fogod. Az edzőtermekben használt gépek legtöbbjének a fogantyúja jól illeszkedik az emberi tenyérbe, de mindezek mellett a sportolni vágyók még párnázott kesztyűket is szoktak használni a tenyerük védelme érdekében. Nos, ezek közül egyik sem jellemző a tornagyűrű esetén. Hamar rá fogsz jönni, hogy bármit teszel, a gyűrű akkor is törni fogja a tenyeredet, és mivel a kesztyű használata durván gyengíti a fogáserősséget, a viselésével akár életveszélyessé is teheted az edzéseidet. Két dolgot tudok tanácsolni. Az egyik, hogy légy türelmes. A rendszeres gyűrűn való edzéstől ugyanis pár hét alatt kialakulnak a bőrkeményedések az ujjak mögötti párnákon, így azután a tenyered a tornagyűrűvel szemben teljesen érzéketlenné fog válni. A másik, hogy használj mindig magnéziát edzéskor. Én a magnézia-kockát szeretem, de sokan akik nem szeretnek krétaport belélegezni, azok a folyékony formulára esküsznek. A gyűrűgyakorlat előtt használva szárazon tudod vele tartani a tenyeredet, ami azon túl, hogy növeli a fogásod erejét, még a gyűrű és a tenyér közötti súrlódást is csökkenti.

forrrás: newitts.com

És akkor nézzük meg azt a három fogásnemet, amit ismerned és tudnod is kell alkalmazni edzés közben. Olyan apróságok, mint például a csuklónak a gyűrűkarikához képesti dőlésszöge lehet majd a különbség egy acélkemény alkar és egy edzésre többé már nem használható csukló-ízület között. Tehát tényleg vedd komolyan a fogások begyakorlását, én és a kineziológusod roppant hálásak leszünk érte.

1. Semleges fogás: Mikor még ismerkedsz a tornagyűrűvel, valószínűleg először a gyűrűkarika alatti edzést fogod előnyben részesíteni. Ide tartoznak a húzódzkodások és az evezések különböző fajtái. Amit feltétlenül tudnod kell a semleges fogásról:

• A tenyered felső részén lévő párnán (közvetlenül az első ujjporcok alatt) kell megfognod a karikákat.
• Hüvelykujjnak ÉS az ujjaknak IS a karikák köré kell fonódnia.

Először talán nem nyilvánvalóak a tanácsaim okai. Sokakat látok úgy húzódzkodni az edzőparkokban lévő nyújtókon, hogy a hüvelykujjukkal egyáltalán nem kapaszkodnak a csőbe és gyakorlatilag csak a négy ujjukat használva húzzák fel magukat. (A tornászgyűrűs sorozat előző részében a legelső képen pont ezt a hanyag fogást láthatod, méghozzá a legendás Franco Colombu-tól.) Csakhogy, ami nem okoz problémát egy laza húzódzkodásnál, az könnyen ajándékutalvány lehet a kerekesszékhez egy dinamikus gyűrűgyakorlat során.

forrás: gmb.io

forrás: t-nation.com

2. Hamis fogás: Talán ezt a fogást lesz a legnehezebb elsőre megtanulni, viszont nélküle képtelen leszel a gyűrű alatti mozgásokból a gyűrű felé kerülni. Kis túlzással a hamis fogás elsajátítása nélkül gyakorlatilag nem gyűrűelemeket gyakorolsz. Amit feltétlenül tudnod kell a semleges fogásról:

• Ehhez a fogáshoz a gyűrűkarikának a tenyér belső-alsó felétől a tenyér felső-külső részéig kell futnia. A csuklótól közvetlenül a mutatóujj alatti területig, átlósan kell a karikáknak belesimulniuk a tenyérbe.

forrrás: bodyweighttrainingarena.com 

• A végrehajtásához a csuklót kissé be kell hajlítani.
• A csuklódnak kell a gyűrűkarika középpontjában lenni és nem magának a fogásnak. (Értsd: ha a gyűrűkarika közepére markolsz. akkor azt elrontottad!).

forrás: gmb.io

Egy trükk: Ne lent akard megfogni a karikát, hanem oldalról fogj rá a gyűrűre!

forrrás: twitter.com

forrás: artofmanliness.com

Mivel ez a legnehezebb fogás, ezért ehhez komolyan fel kell építened az alkarod és a csuklód erejét. Ha korábban még nem használtad a hamis fogást, akkor legalább egy hónapig minden edzésen lógj a gyűrűn összességében 2-3 percet a következő módon:

• Fogj egy-egy teniszlabdát az ujjaid közé.
• Figyelj oda arra, hogy ne nyújtsd túl a csuklódat! 
• A végrehajtásához a csuklót kissé be kell hajlítani.
• A karjaid legyenek egyenesek (a könyök pozíciója teljesen nyitott - lockout).
• A tested legyen teljesen nyújtott.

 forrás: youtube.com

Ahogy elkezdesz hozzászokni az új pozícióhoz, elhagyhatod a labdát és tisztán hamis fogással is elkezdheted végrehajtani a lógást.

 forrás: vahvafitness.com

Ne kezdj el rögtön hamis fogással húzódzkodni. Helyette először hajts végre húzásokat úgy, hogy a lábad a talajon van, a tested meg nyílegyenes. Időbe telik, mire hozzáerősödsz a teljes testsúlyodhoz.

 forrás: snoridgecrossfit.com

3. Gyűrű feletti tartás: A gyűrű felett végrehajtható gyakorlatokhoz ezt a fogást szükséges megtanulnod. Az egyensúlyérzék fejlesztésére alkalmas gyakorlatokat is leginkább a gyűrű felett hajtod majd végre. Olyan gyűrűelemek tartoznak ide, mint az L-tartás és a planche. Amit a tartáshoz tudnod kell:

• A tenyered alsó része az, ahol a kezednek a gyűrűkön kell nyugodnia.
• A csukló legyen teljesen egyenes.
• Karok legyenek az oldalad mellett.
• A vállaidat ne emeld ki, sőt tegyél meg mindent, hogy süllyeszd őket!

forrás: gmb.io

forrás: artofmanliness.com

forrás: gornation.com

Fogd fel úgy a karika fölötti fogásgyakorlatokat, mintha plank-tartást végeznél. A gyakorlat pikantériája, hogy a tökéletes mozdulatlanságra törekedj! Gondolj arra a végrehajtás közben, mintha egy képzeletbeli csésze vizet tartanál fejeden.

forrás: 4bfit.com

Az alapfogásokkal kapcsolatos bejegyzésemet most itt zárnám. Legközelebb a gyűrűkarikán végezhető konkrét gyakorlatokkal és edzési tanácsokkal jövök vissza. Remélem, hogy sikerült sokatok kedvét meghoznom ehhez a mindennél különlegesebb edzőeszközhöz! Kérlek, hogy számoljatok be kommentben arról, ha már kipróbáltátok és arról is, ha még csak most tervezitek a tornagyűrűt az edzéseitek részévé tenni! Addig is olvassátok el a tornagyűrű előnyeiről szóló cikkem, valamint az edzési útmutató 1. részét.  Ha tetszett és hasznosnak találtad a cikkemet, akkor kérlek nézz szét a bejegyzéseim között még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon is!

forrás: hu.pinterest.com

Kicsit más: Hiszem, hogy a blogommal betöltök egyfajta űrt. Ma amikor a legtöbb edzési tanács (blog, cikk, honlap stb.) az alakformálásról és csupán a táplálékkiegészítők pofátlan reklámozásáról szól, akkor én élethosszig tartó egészségről, táplálkozásról és mindenekelőtt mozgásról írok. Emberi nyelven, érthetően adok tanácsokat és információkat olyan dolgokról, amelyek valóban működnek és nem csupán a felszínt kapargatom haszontalan bejegyzésekkel. De ez a blog így csupán bejegyzések hosszú sora, ami ráadásul bármikor eltűnhet, ha egyszer az oldal üzemeltetői úgy döntenek. Ezért szeretnék a segítségetekkel és a támogatásotokkal létrehozni a blognak egy honlapot. Így azon túl, hogy a cikkek továbbra is mind elérhetőek lennének, még tematikailag is rendszerezni lehetne őket és akár letölthetővé is tudnám tenni azokat. Lenne egy mindentől független hely, ahol a sportolni és mozogni vágyó, valamint az egészséges életre törekvő olvasó rendezett körülmények között érhetné el a számára fontos információkat. Szívesen olvasnék véleményeket kommentben ezzel kapcsolatban is!

 forrás: redbull.com