forrás: t-nation.com

Mélyen hiszek benne, hogy valójában mindenki, aki amatőrként testedzésre adja a fejét, egyazon okból teszi. Szeretne egy olyan testet birtokolni, melyben jól érzik magát. Ezért kocognak a túlsúlyos anyukák a zizegős melegítő nacijukban és ezért látogatja a legtöbb úriember is az edzőtermek mesterséges világát. Meg pontosan azért aerobikoznak, zumbáznak, meg végezik a végtelen számú felülést a nappalijuk szőnyegén a hobbi-sportemberek nagy tömegei is, hogy egy jobban működő testben élhessenek tovább. Természetesen a "jobban működő test" alatt  a legtöbben ugyanarra gondolnak, mégpedig egyfajta optikai tuningra. Égjen le a makacs testzsír, legyen kerekebb az a lapos popsi, meg nőjön már végre valahol, valami "izom-féle".  Az ugyan már sokaknak nem tiszta, hogy a testzsír mértékét nagyrészt a táplálkozás-, nem pedig az aktivitás befolyásolja, az izmok méretét meg a született genetikán túl a tesztoszteron nevű nemi hormonnak a szintje szabályozza. 

forrás: muscleseek.com

Meglehetősen sarkítom most a dolgokat, de a "hobbista" sportoló leginkább azért nem éri el a vágyott célját, mert az általa kijelölt út egészen egyszerűen nem a céljához vezet. Miközben hasztalan üldöz egy ködös álomképet, nem tudatosul benne, hogy a tevékenységével pont egy jobban működő fizikumtól kerül egyre messzebb és messzebb. Nem akarok én senkinek a lelkébe gázolni, de a mai divatsportok nagyobb része nem több felesleges időtöltésnél. Ami nem is lenne baj, de mivel nem jó dolgokat csinálnak, azt is többnyire rosszul, így borítékolható az előbb-utóbb bekövetkező mozgásszervi problémák egész hosszú sora. Mondjuk akik már technikailag a sima sétálást is rosszul hajtják végre, azoknak a rendszeres kocogás hamar felszínre fog hozni jó néhány problémát. És persze jóval kevesebb vállfájós ember is létezne a fekvenyomó padok használata nélkül. Ezek mondjuk erősen kiragadott példák, de a lényeget szerintem már érted...

forrás: freeformchiropractic.com

Egy jobban működő fizikum semmi mást nem jelent, mint egy jobban irányítható fizikumot. Egy jól irányítható fizikum pedig azt jelenti, hogy a lehető legváltozatosabb módokon vagy képes a testedet használni. Én személy szerint mindig ennek a mottónak a jegyében hajtom végre az edzéseimet és írom le itt a tanácsaimat is. Nem érdekelnek a cukiságok vagy a trendiség. Főleg nem érdekel az "izmok formázása", vagy azok pumpálgatása. Hiszem, hogy az általam alkalmazott "szükségleti táplálkozás" társítva a testedzésemmel pontosan olyanná alakítja a testalkatomat, amilyennek annak lennie kell. A felsőtest erejének, rugalmasságának és funkcionalitásának a kimaxolásához, vagyis a jobb irányíthatóságához pedig a legjobb eszköz a tornászgyűrű. A maga nemében legkegyetlenebb, mégis a létező legegyszerűbb edzőeszköz. Viszont ez pont az az eszköz, aminek használata gondos előkészítést igényel. A rajta végrehajtható minden mozgáselemet meg kell alapozni és fel kell építeni. Addig kell gyakorolni  a folyamat egy-egy elemét, amíg az tökéletesen be nem vésődik az idegrendszerbe. Amíg a progresszió egy adott lépése erős kihívást jelent, addig nem szabad a továbblépést erőltetni. Ilyen gyakorlat progressziókat szándékozok majd a jövőben körbejárni több mozgáselemmel kapcsolatban is, de haladjunk csak sorjában...

forrás: westend61.de

A kicsit hosszúra nyúlt bevezetőm után a mostani bejegyzésemben, a tornagyűrűvel foglalkozó cikksorozatom legújabb részében az alapozás részeként a fogáserő kérdését járnám körbe. Talán nem egyértelmű, hogy miért is van szükség ennek a kérdésnek egy teljes bejegyzést szentelni, de amint a tornagyűrű az alapedzésed részévé válik hamar meg fogod érteni ennek a fontosságát. Először is egy mozgáslánc pont annyira erős, mint a lánc leggyengébb tagja és az esetek többségében a testedzést végzőknél ez "gyenge láncszem" pont az alkarjuk izmai szoktak lenni. Sok esetben ez a hiányosság nem szembeötlő, ugyanis nagyon kevés olyan sportág létezik, ahol kardinális kérdés lenne a fogáserő. Ahol meg az, ott sokszor áthidaló megoldásként fáslit meg kampókat használnak ennek a pótlására. Sokan persze nem is szándékoznak külön az alkar erejével foglalkozni. Példának okáért a kettlebell szakítások és a nagy súllyal végrehajtott felhúzások minden különösebb célirányos edzés nélkül is erős alkart építenek, viszont mindkét gyakorlat felépítése hosszú időt vesz igénybe és nem is biztos, hogy a gyűrűkarikán végzett gyakorlatokhoz ezek lennének a legjobb választások. A gyűrűn ugyanis váltani fogják egymást a statikus és dinamikus gyakorlatok, ráadásul a legkülönfélébb szögekben kell majd megtartanod a tested, ami az alkar számára egészen speciális igénybevételt jelent. És bár nem annyira hangsúlyosan mintha sziklamászó lennél, de egy gyűrűgyakorlat közben előforduló fogásvesztés is elég súlyos balesetben végződhet. Gyakorlatilag mindegy, hogy milyen gyakorlatot hajtasz végre a gyűrűn, az alkarod izmai egy pillanatig sem fognak pihenni, így az erejének a felépítése kiemelt fontossággal bír! Az alkar izmait a testépítésben alapvetően két gyakorlattal szokták támadni. Az egyik a csuklóhajlítás, a másik a fordított fogású bicepsz-hajlítás.

forrás: studio.code.org

forrás: 9to5strength.com

Ezek az egyébként nagyszerű gyakorlatok szép és vastag alkart képesek építeni, de a fogás erősítésében egyáltalán nem vesznek részt. Bár nyilvánvalónak kellene lennie mindenki számára (valamiért mégsem az!), de ahhoz hogy a fogásod megerősödjön, célirányosan a fogásodat kell erősítened! Én végeztem már felhúzásokat a súlyom két és félszeresével, valamint évek óta edzek kettlebellekkel is, de mégsem gondolom, hogy az alkarom komolyan megerősödött volna ezektől a gyakorlatoktól. Viszont Paul Wade "Fegyencedzés 2." című könyvében megtaláltam a fogásom biztossá tételével kapcsolatban a legjobb edzési tanácsokat. Amennyiben mélyebben érdekel a téma, úgy javaslom számodra is a könyv beszerzését, de azért addig is adok jó néhány hasznos tippet.

forrás: sneakerschampion.top 

A legtöbb fogáserősítéssel kapcsolatos tanács ott bukik el, hogy nem foglalkozik a hüvelykujj szerepével. (Ez jellemző egyébként a kettlebelles szakításokra, a felhúzásra, de a legtöbb marokerősítő készülékre is.) Pedig a tenyérrel szembeforduló hüvelykujj ereje adja a fogáserő legjavát! De amíg a hüvelykujj szerepe megkerülhetetlen, addig az erősítése már egyáltalán nem közismert. Pedig igazából ez Kolumbusz tojása. Egyszerűen be kell kapcsolni a fogásba a hüvelykujjat. Ehhez pedig a legjobb eszköz...a törölköző!

forrás: wifflegif.com

Evolúciós örökségünk a függés képessége. A kulcscsontunk ennek a döntő bizonyítéka, ami lehetővé teszi a függést anélkül, hogy a vállövünk túlterhelődne. A függéssel szorosan összefüggő képességünk a szorítás. Ha jobban belegondolsz, akkor ez valahol evidens is. Maga a feladat is az lesz, ami szinkronba hozza a függés képességét a szorítással. Egyszerűen fogj meg egy törölközőt, dobd keresztül a gyűrűkarikán vagy egy rúdon, és kezdj egy lógni, vagy húzódzkodni. Így a testsúlyod megtartásához szükségszerűen össze kell szorítanod az öklöd, a terheléstől függően egyre keményebben és keményebben. Így egy törölköző segítségével, minden speciális segítség nélkül is leszel képes felépíteni a markod erejét, mivel ebbe az ártalmatlan rongydarabba belekapaszkodva lógni, csakis az alkarod teljes erejével, a teljesen bezárt ökleid segítségével leszel képes. Ez a könnyűnek tűnő gyakorlat először minden lesz, csak könnyű nem. Mivel a népesség 99,99 %-a soha nem fejt ki számottevő erőt a szembeforduló hüvelykujjával így a törölközőn történő függés/húzódzkodás először mindenkinek sokkot okoz. Javaslom, hogy óvatosan is kezdj bele a gyakorlásba és lassan növeld függés időtartamát!

Így kezd: Ne terheld még az ujjízületeidet rögtön a teljes súlyoddal! Fokozatosan szoktasd hozzá!

 forrrás: breakingmuscle.com

Fokozatosan terhelve jöhet kézfejed ízületeinek az egyre keményebb ..

forrás:gym-fitness.blogspot.com

...és keményebb terhelése.

forrás: gaglionestrength.com

Pár hét alatt gond nélkül el lehet oda jutni, hogy a kézfejedben található ízületeid gond nélkül megterhelheted a teljes súlyoddal, eközben a szorításod ereje folyamatosan növekedni fog.

forrás: https://pccblog.dragondoor.com

Könnyen megy az 1 perc tartás? Kezdj el két törölközőt használni. Így kezenként egy-egy vastagabb törölközőt kell majd markolnod. Minél vastagabb a törölköző, annál nehezebb a fogás! (Nehezítésként nyugodtan dobj a törölközőkre újabb törölközőket! Welcome to hell! :D )

 rosstraining.com/blog/

Válts át közben az egykezes függésre, hogy megalapozd a következő szintet. Itt kezdődik az a fokozat, ahol már kialakul az átlag feletti fogáserő.

forrás: strengthlog.com

A marokerő végső próbája a törölközőn történő egykezes függés. Természetesen lehet ezt a szintet is nehezíteni (még egy törölköző, aztán még egy...), de nem biztos, hogy erre szükséged lesz. Ha képes vagy fél kézzel 1 perc lógásra egy törölközőn, akkor egy vadállat vagy, a kezed meg egy satu.

forrás: quora.com

Természetesen itt sem minden fekete és fehér. Az alkarod terhelését sem teheted teljesen egyoldalúvá. Ahogyan a felsőtested esetén is a toló- és húzó mozdulatoknak összhangban kell lenniük, úgy szükséges a befelé irányuló fogáserőt is kiegyensúlyoznod. Minden alkalommal amikor törölközőn függsz, legalább annyi időt tölts el az ujjbegyeiden támaszkodva is, hogy meglegyen az ujjaidat érő terhelés ellen-mozdulata is.

Természetesen itt is fel kell építened az ujjízületek erejét. Ne a teljes súlyoddal kezdd el terhelni a kézfejed!

 forrás: youtube.com

Az ujjbegyeken végzett fekvőtámasz egy szuper gyakorlat. Figyelj oda, hogy az ujjak ne hajoljanak túlságosan!

forrás: hu.pinterest.com

 Válts egy kézre, amikor már képesnek érzed rá magad. Úgy gondolom, ennél nem is lesz többre szükséged!

forrás: bodybuilding.com

Az egykézen és ujjbegyen végrehajtott fekvőtámasz egy fantasztikus cél, szükségtelen az ujjak további terhelése. De itt is létezik ám extrém kategória! Csökkentheted az ujjak számát nyomás közben, így növelve a rájuk eső terhelést. Egy idő után olyanok lesznek az ujjaid, mint az edzett acél fúróhegyek.

forrás: sputniknews.com

forrás: gfycat.com

forrás: imgur.com

Gyakorlati tanácsok: A fogásod erősítésével mindig az edzéseid végén foglalkozz, amikor már nem hajtasz végre fogással kapcsolatos egyéb gyakorlatokat. Ésszel végezd marokerősítést! Várj! Ezt leírom úja, hogy biztosan megértsd: ÉSSZEL VÉGEZD A MAROKERŐSÍTÉST! A fogáserő növelése egy lassú folyamat. Ne akard ezt siettetni!  Ha hirtelen adsz nagy terheléseket a ujjaid ízületeinek, akkor azzal csak tönkreteszed azokat. Élvezd az utat! Egyszerűen csak minden edzésed végére tegyél egy kis marokerősítést. Nem kell túltolnod!  A cél egy egészséges és erős marokerő felépítése, ami gyűrűkarikán való edzésen túl az élet minden területén használható lesz!

 forrás: rolepages.com

Bár először az volt a tervem, hogy ebben a bejegyzésben már a gyűrűn végrehajtható kezdő gyakorlatokkal foglalkozok, de mégis inkább a fogáserősítés témakör mellett tettem le a voksom. Remélem, hogy az edzésed állandó részévé váló, a gyűrűn való edzést maximálisan segítő és használható tanácsokat tudtam vele adni nektek! Továbbra is kérlek titeket, hogy számoljatok be kommentben a tornagyűrűvel kapcsolatos tapasztalataitokról és az edzéseitekről magáról is! Addig is olvassátok el a tornagyűrű előnyeiről szóló cikkem, valamint az edzési útmutató első és második részét is.Ha tetszett és hasznosnak találtad a cikkemet, akkor kérlek nézz szét a bejegyzéseim között még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon is!