forrás: medium.com

Talán a legnagyobb különbség egy tornászedzést végző- és nem végző személy között a nyújtott karú erő megléte vagy annak a teljes hiánya. És talán ez a legnagyobb különbség azok között is, akik a tornagyűrűt csak a húzódzkodó- és a tolódzkodó állvány helyettesítésére használják, vagy arra hogy felépítsék vele a felsőtestük komplex erejét. Ha már itt tartunk próbálj csak meg a google-ban rákeresni a "nyújtott karú erő" kifejezésre és meg fogsz lepődni, hogy mennyire nem találni semmi érdemlegeset. Nyilván nehezíti a dolgot az is, hogy a mai, leginkább a kinézetet előtérbe helyező testedzési tanácsok tökéletesen működnek a nyújtott karú erő megléte nélkül is.

forrás: coachmag.co.uk 

Ez így lehet, hogy elsőre nem egyértelmű, úgyhogy indoklom: A legtöbb erővel és izomzattal foglalkozó személy tisztában van azzal, hogy az erőt az izmok fejtik ki és hogy az izmok alapvetően két dologra képesek, összehúzódni (megfeszülni) és megnyúlni (elernyedni). Így azok akik a elsősorban az izmok méretét próbálják edzéssel növelni, azok a célizmaikat megfeszítik, majd megnyújtják, majd újra megfeszítik, azaz "népiesen" szólva az izmaikat pumpálják.

forrás: mynewplaidpants.com

Sajnos a szomorú igazság az, hogy karhajlításos gyakorlatokkal egyáltalán nem lehet fejleszteni a felsőtest egyenes karú erejét miközben az egyenes karú mozdulatok tökéletesen megerősítik a teljes felsőtestet. A tökéletest itt most értheted szó szerint. Én például soha nem foglalkoztam speciálisan az egykezes húzódzkodással, de a tornászgyűrűn végrehajtott egyeneskarú tartások annyira megerősítettek, hogy ma már gond nélkül végre tudom hajtani a mozdulatot, ráadásul mindkét kézzel.
Viszont azt is meg kell értened, hogy a gyűrűn történő edzés olyan, mint a sakkozás. Nem mindegy, hogy a retardált szomszéd-hülyegyerekkel küzdesz meg, vagy éppen Garri Kaszparovval ülsz egy asztalnál. Hiába játszol ugyanis naphosszat idiótákkal, attól még soha nem leszel készen egy nagymester levadászására.

forrás: hu.pinterest.com

Több alkalommal is előfordult már velem a következő szösszenet. Kint vagyok az edzőparkban és éppen a tornagyűrűn hajtom végre edzésem, amikor megjelenik/-nek sportos kinézetű kíváncsiskodók, akik szeretnék kipróbálni a gyűrűt. Látják, hogy én milyen könnyedén mozgok rajta és azt gondolják, hogy az edzésmúltjuk miatt nekik is simán menni fog majd, és ez talán nem is olyan nagy cucc. Aztán amikor szembesülnek az eszközön történő edzés fizikai nehézségével, annyira elmegy a kedvük tőle, hogy többé  nem is mernek visszatérni hozzá. Általánosan elfogadott tény, hogy a gyűrű-elemek végrehajtásához sokféle fizikai képesség egyidejű használatára van szükség. Ez speciel igaz. Éppen ezért az eszközt nem ismerők vagy a használatával ismerkedők úgy gondolják, hogy a gyűrűnél nincs is kezdőszint. Ez azonban tévedés. Csak éppen nem a konditeremben végrehajtott erőedzés fog ebben neked segíteni. A gyűrűn végrehajtható mozdulatokat is szépen fel lehet építeni, amivel aztán progresszív üzemmódban gyakorolva végül el lehet jutni a kezdőtől a mesterszintig. Úgyhogy ennek a mottónak a jegyében ez a mostani bejegyzés a nyújtott karú erőnek a gyűrűn történő alapozásáról fog szólni.

forrás: skimble.com

1. lépés: Statikus gyűrűtartás: Állítsd a gyűrűket alacsonyra (nagyjából lábszárad magasságban) és hajts végre rajta egyenes karú palánk-tartást. Ne foglalkozz túl sokat a gyűrűk közti távolsággal, ez most lényegtelen. Arra viszont kiemelten figyelj, hogy a karjaid teljesen egyenesek legyenek, a lapockáid meg emeld ki (a hát felső része legyen kissé lekerekített). Tartsd ezt ki ezt 20 másodpercig. Ha a 20 másodperc kényelmes, lépj tovább a 2. lépésre!

2. Lépés: Kifordított statikus gyűrűtartás: Ugyanaz a gyűrűpozíció és beállítás, mint a fentiekben, csak ezúttal a gyűrűket annyira ki kell fordítanod, amennyire csak lehetséges. A végrehajtásnál törekedj a maximális csavaró mozdulat meglétére, de közben az 1. lépés elemeit tartsd meg. Feszítsd meg a felsőtested, emeld ki a lapockád és ne lógasd a törzsed. A kifordított helyzet a könyököt, az inakat és a bicepszeket felkészíti a jövőbeli nagyobb terhelése is. Ismét csak törekedj a szilárd 20 másodperces tartásra.

3. Lépés: A pulzáló kereszt:  Eljött az ideje, hogy a statikus tartáshoz némi mozgást keverjünk. Vedd fel a gyűrűn a 2. lépésben kialakított  kifordított tenyérrel végrehajtott statikus tartást, majd apró szárnycsapás szerű mozdulatokkal hajts végre 10 ismétlést. Gondolj úgy magadra, mint egy repülést éppen tanuló madárfiókára. Ha képes vagy a gyűrűket 45 fokos szögig eltávolítani a tested középvonalától, akkor már jól csinálod. Azonban akkor se ess kétségbe ha ennél kisebb szögben vagy csak képes a karjaid eltolni, mert még az apróbb mozdulatok is rendkívül hatékonyak, amik idővel létre fogják hozni a gyűrűn a stabil tartást. Amire kiemelten figyelj: Állj ellen a tested természetes mozgáskényszerének és soha ne hajlítsd be a könyökeidet! 

4. lépés: Gyűrűtartás lábtámasszal:  A karikák magassága legyen hasonló az első pontban történt beállításokkal (lehet valamivel magasabb). Vedd fel a klasszikus tolódzkodótartás felső pozícióját, miközben továbbra is odafigyelsz a tenyerek kifordítására és a könyök nyújtott állapotára. A  lábaid nyújtsd ki, a vállaid süllyeszd le és told őket hátra. Tartsd ki ezt 10-20 másodpercig, a test teljes megfeszítésével. 

5. lépés: Gyűrűtartás. Eljött az ideje, hogy eldobd végre a mankókat. Menj fel a gyűrűre és most már tartsd meg rajta a tested. Vedd fel a a lábtartással begyakorolt pozíciót, de most már a talaj segítsége nélkül. A szokásos módon győződj meg a lapockáid megnyújtott helyzetéről, a vállaid meg továbbra is legyenek lesüllyesztve.  A könyöködet kattintsd ki, és a dolgozz a tested természetes remegésének a lecsillapításán. Ha ezt még csak a testedhez szorított gyűrűkkel/kezekkel tudod végrehajtani, akkor legyen úgy. Nem rohanunk sehová. Ahogy gyűlik majd a szükséges erő, úgy fogod majd fokozatosan eltolni magadtól a karikákat és kifordítani a tenyereidet.

6. A szabályos gyűrűtartás. Ha az első 5 lépést szorgalmasan gyakoroltad, akkor pár hét alatt eljutottál a célunkhoz: a tested már nem remeg, a gyűrűt eltartod magadtól, a törzsed egyenes, a lapockád kiemeltek, a vállaid le vannak süllyesztve, a könyököd ki van kattintva és a tenyereid szépen előre néznek. Gratulálok, elkezdhetjük a valódi munkát a gyűrűn. De hogy addig se legyen unalmas a folytonos statikus tartás, megint kezdheted az apró szárnycsapásokat madárfióka üzemmódban. És bizony-bizony barátom, ez már valójában az első lépés az  ikonikus „vaskereszt” végrehajtásához. 

Most, hogy eljutottuk a statikus gyűrűtartásig megtettük az első és legfontosabb lépést a gyűrűn történő edzésekhez, így legközelebb már a gyűrűn végrehajtható edzőprogramokkal  térek vissza. Továbbra is kérlek titeket, hogy számoljatok be kommentben a tornagyűrűvel kapcsolatos tapasztalataitokról és az edzéseitekről magáról is! Addig is olvassátok el a tornagyűrű előnyeiről szóló cikkem, valamint az edzési útmutató első , második , harmadik és negyedik részét is. Ha tetszett és hasznosnak találtad a cikkemet, akkor kérlek nézz szét a bejegyzéseim között még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon is. A forrásmegjelölés nélküli képek a straighttalkingfitness.com tulajdonát képzik. Tartsatok velem a legközelebb is!  Zárásként nézzétek meg a Liu Yang elképesztő bemutatóját az egyeneskarú erőről! Ez a kínai srác egy terminátor...