forrás: purecalisthenics.com

Tavaly ősszel a Covid-19 névre keresztelt biológiai fegyver pár hétre begyalult a talajba. Ez van! Nem szeretnék külön vitákat gerjeszteni, de mindig is úgy gondoltam, hogy nekem semmi szükségem nincs erre a sebtében összetákolt, Kínából Németországba küldött, csupán a vírus szerkezetét tartalmazó e-mail alapján létrehozott vakcinának a testembe injektálására. Azzal is tisztában voltam, hogy egy felturbózott influenza kevés lesz ahhoz, hogy feldobjam a talpam. És tudod CSAK a szűkebb környezetemben annyi oltáshoz kapcsolódó szörnyű mellékhatással szembesültem, hogy a mai napig nem is bántam meg ezt a döntésem. Ahhoz meg tényleg semmi közöm hogy ki vakcinázott és ki nem. Ha úgy érzed, hogy ettől egészségesebb leszel, akkor élj a lehetőséggel. Ha viszont az esetlegesen előforduló mellékhatásoktól maradnál távol, akkor meg egyszerűen ne vállald be. Örülj a választás és a döntés lehetőségének és dönts okosan. Úgysem örülhetsz már nagyon sokáig! Idő kérdése csak és mindenkit rá fognak kényszeríteni a vakcina felvételére. És nem csak ennél a betegségnél, hanem majd a következő évek során menetrendszerűen megjelenő többi kórságnál is. Egy percig se legyenek illúzióid. Le fognak még tolni a torkodon jó pár egyéb szarságot is a közeljövőben, a bolygó érdekére meg a fenntartható jövőre hivatkozva. Például a tökéletesen értelmetlen vegán életvitelt.  Ami ma még opcionális, az holnap már kötelező lesz. Ami ma még csak egy jelentéktelen ostoba kisebbség még ostobább tévképzete, az holnap a nagy többség szörnyű valósága lesz. 

forrás: dailyo.in

Na, de vissza az edzéshez. Az szomorú tény, hogy a covid betegség azért köztünk van és tényleg képes komoly károkat okozni. Engem hetekre ágynak döntött, lezabálta a húsomat és tönkre vágta a sok évi, kemény edzésekkel felépített fizikumomat. Tavaly októberben estem ágynak és csak idén januárban voltam képes újra edzeni. Talán március környékén jutottam el odáig, hogy mozgás közben már nem ziháltam gőzgép módjára, viszont májusra már újra a tornagyűrűn erősítettem magam, szaltót ugrottam és kézen álltam. Azonban idén leginkább csak a technikai készségeim fejlődtek és sajnos a korábbi erőm valahogy nem akart visszajönni. És mivel a legtöbb fejlett technikai elem az erőre épül, így lassan az edzésem minden területén elakadtam. 

A bejegyzés megtekintése az Instagramon

Erősebb. Gyorsabb. Izmosabb. (@testedzek.blog.hu1) által megosztott bejegyzés

A legtöbben akik hozzám hasonlóan az edzés fokmérőjeként a fizikai képességek kiteljesedéseként tekintenek, egy idő után rájönnek arra a sajnálatos tényre, hogy ez nem egy pontosan meghatározható vagy lineárisan végbe menő folyamat. Ahogy a teljesítményünk legjavát nyújtva próbáljuk megmászni a képességeink összességét jelentő képzeletbeli hegyet, úgy fogjuk egyre többször és hosszabban azt tapasztalni, hogy elakadtunk az utunk során. Megjelennek az edzéseinkben az úgynevezett platók. Ezek egyfajta fejlődésmentes időszakok, amikor csak hajtunk és küszködünk, de mintha egyre csak távolodnánk a célunktól. És most speciel én is egy ilyen időszakban ragadtam. De mitől is alakulhat ki a plató? Legtöbbször az ok az, hogy belesüllyedünk a rutinba. Van egy jól működő programunk amit megszerettünk, amihez ragaszkodunk és amin egy jó ideje nem változtattunk. Kellemesen elfáradunk a végrehajtása során, de már nem lépünk vele előre. Ilyenkor válik szükségessé megváltoztatni az edzésünk paramétereit és előtérbe helyezni a nyers erő fejlesztését. Az erőedzés egyébként egy különleges állatfajta. Mindenkinek szüksége lenne rá, de úgy tűnik csak kevesek foglalkoznak vele igazán, ellenben a sport szakemberekkel, akik a világ minden táján azon dolgoznak, hogy a klienseiket erősebbé tegyék. Ők már megértették, hogy a legtöbb fizikai képesség alapja az erő. Két ugyanolyan képességű sportoló közül pedig mindig az erősebb a jobb.

forrás: prymafit.weebly.com

Az én edzésem a test mozgatásáról szól. Ez az alfám és ez az omegám. Azért mozgok, hogy erősebb legyek és azért erősítek, hogy jobban mozogjak. Itt nálam be is zárul ezzel a kör. Csakhogy sajnos a saját testsúlyos edzéseknél könnyen előfordulhat, hogy egy adott szint végrehajtása már túl könnyű, miközben a fejlettebb mozdulat elérése még fényévekre van. Ilyenkor pedig hiába toporgunk tovább a szintünkön, a várva várt fejlődés el fog maradni. Ilyenkor válik kiemelt fontosságúvá a nyers erőre koncentrálni. Nagyon sokféle módszer létezik a test megerősítésére, de a súllyal végrehajtott kalisztenika mindenképpen a legjobbak között található. Biztosíthatlak, hogy az extra súllyal végrehajtott saját testsúlyos gyakorlatok át fognak tolni a platón.

Arnold Scwarzenegger tolódzkodik extra súllyal. forrás: hu.pinterest.com

Milyen kritériumai vannak az erőedzésnek?

1. Kevés gyakorlat: Minél több gyakorlatot végzel, annál több helyre kell elosztanod a meglévő energiád. A célod az erőépítés során tehát egy minimális számú alapgyakorlat minél nagyobb ellenállással való végrehajtása legyen.

2. Gyakori végrehajtás: A nagy gyakoriságú erőedzés a fizikai fejlődés egyik kulcsa. Nyugodtan mehet az edzés akár naponta is. (Akár naponta többször is!!!)  Az edzéseid mindig legyenek rövidek, brutálisak.

3. Rövid intenzív edzések: Ez itt most nem az állóképességről szól, hanem az erőről. Lődd el a muníciót és menj haza. 25-30 perc és annyi. Hogy időt spórolj hajts végre köredzéseket. 

4. Alacsony ismétlésszám: Az  izmaidban található lehető legtöbb motoros egység munkára fogásához a lehető legnagyobb terhelés szükséges. Felejtsd el a 8 ismétléseket. Pakolj magadra annyi súlyt, hogy az ismétlésszámod 5 alatt maradjon. A 3 ismétléses szériák talán a legjobbak.

5. Teljes test: Nincs kar-nap. Nincs has-nap. Erőnap van. A tested egy komplex szerkezet, nem bontjuk részekre. Ha terhelés, akkor az mindig a teljes testre irányuljon. 

Melyek tehát a legjobb hibrid (saját súly + extra súly) gyakorlatok?

Az emberi mozgás alapvetően három alapmozdulatra vezethető vissza, úgymint a tolás, a húzás és a lábhajlítás. Mi is csupán ennyire összpontosítunk. A súllyal végrehajtott kalisztenika három legjobb mozdulata is ezekből áll:

1. Húzódzkodás (figyeled a gépfegyvert, mint extra súlyt?) :

forrás: tenor.com

2. Tolódzkodás:

forrás: myworkouts.io

3. Egylábas guggolás:

forrás: mmalife.com

Míg a felsőtestre nagyon jól működnek a kétkezes gyakorlatok, addig a láb esetében biztonságosabb a féllábas megoldás. Mivel a láb viszonylag hamar felerősödik, így könnyen elszaladhat velünk a ló. És az a súly amivel a láb izmai még viszonylag könnyedén elbánnak, az ízületeknek és a szalagoknak már komoly kihívást jelenthetnek. Aztán amikor a kiugrik a térd a helyéről, meg hajgumiként pattannak el a keresztszalagok, akkor jön nagy a sírás-rívás. A gerincet érő terhelés meg külön is megérne egy blogbejegyzést! Ne kockáztass! Az egylábas végrehajtásnál már egy 15-20 kg extra súly is olyan fokú terhelést biztosít, amivel sokáig jól elleszel, a 40 kg környéke meg már egy elit sportoló szintje.

Tippek, ötletelek:

-  Csak annyira magas rúdon és  korláton hajtsd végre a mozdulatokat, ahonnan gond nélkül le tudod tenni a talajra a lábad. Állati rossz érzés a talajba csapódni 50 kg súllyal a derekadon...

- Mindig nyújts és melegíts be az edzésed előtt. Ez kifejezetten igaz az erőedzésre. 

- Könnyen előfordulhat, hogy az extra súllyal nem leszel képes a guggolást vagy tolódzkodást a mozgás teljes terjedelmében végrehajtani.  De ez kezdetben egyáltalán nem baj, bármit is mondanak a "hozzáértők". A hangsúly a lehető legtöbb izomrost összehúzódásán van és nem a teljes mozgástartományon. Egyébként a valaha volt legerősebb ember, a legendás Paul Anderson is pont a részleges mozgásokkal építette fel félelmetes erejét. Gödröt ásott a kertjében és abban állva csak pár centi mélységben guggolt. Ahogy az ereje növekedett, úgy lett egyre sekélyebb a gödör és egyre nagyobb a mozgástartomány, míg végül a talajon állva teljes mélységben le nem tudott guggolni a közel 550 kg-nyi súllyal. Külön érdekesség, hogy Andersonnak nem mindig volt lehetősége szabványos súlyokhoz hozzáférni, ezért széfeket, vaskereket és betonnal töltött hordókat is emelt.

 A képen Paul Anderson edzés közben. Forrás: barbend-com

- Könnyen lehet, hogy a lábad ereje megvan az egylábas guggolás végrehajtásához, viszont a mozgásban résztvevő valamelyik ízületed (ez legtöbbször a boka...) nem elég mobilis a hibátlan végrehajtáshoz. Ne hagyd azonban, hogy ez megállítson! Hajtsd végre a mozdulatot egy magasabb pontról (ez lehet egy útpadka, edzőparkban a gomba, vagy bármilyen alacsonyabb pad, esetleg állvány is) és egyszerűen koncentrálj a láb nyomás közbeni erejére. Jönni fog később az a mobilitás is!

forrrás: t-nation.com

- És a mai nap egyik legértékesebb tanácsa. Miután lenyomtál egy 3-4 ismétlésből álló erőszériát, rögtön kenj oda egy 8-10 ismétléses sorozatot „üresben” is, azaz súly nélkül. Egy nagy terheléses erőmozdulat során ugyanis sikeresen üzembe helyezed a fehér izomrostjaidat és kis ideig még az idegrendszered aktívan összekapcsolja a mozdulatot ezzel nagy erőkifejtésért felelős izomtípussal. Rögtön a gyakorlat befejezése után szinte erőlködés nélkül leszel képes tovább dolgoztatni ezeket a rostokat, még mielőtt az idegrendszered rájönne, hogy csúnyán átverted. Nagyon szívesen barátom!

Egy másik legenda, Marvin Eder "élősúlyos" tolódzkodása.
forrás: bretcontreras.com

Sokszor és sokat írtam már eddig is az erőről, és őszintén remélem, hogy átment az üzenet. Azonban egy dolgot mindig tarts észben: Mi mozogni születtünk és az erőnövelés nem egy öncélú dolog. A célunk minden edzéssel az, hogy a mozgásunkat tökéletesítsük, hogy a testünket uraljuk. Maga az erő pedig mozgás nélkül semmit nem ér. Ha tetszett és hasznosnak találtad a cikkemet, akkor nézz szét a blogom egyéb tartalmai között is még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon / @testedzek.blog.hu1 / is!  

Kérlek, ha van lehetőséged támogasd a munkámat!

Legyen egy apró, vagy nagyobb adomány, amivel támogatni szeretnél, az nagyban segítene abban, hogy továbbra is minőségi tartalommal tölthessem meg a blogomat!