forrás: mpcalisthenics.com

Őszintén hiszek benne, hogy egész életünk egy véget nem érő tanulási folyamatból és egy egyre pontosabb önismeretből tevődik össze. A testedzés és a testfejlesztés pedig az egyik legjobb módja önmagunk megismerésének. Úgy érzem az elmúlt évtizedek során a gondolataim változásával együtt az edzésről alkotott álláspontom is folyamatosan változott. Ma már csak megmosolygom azt amit tíz évvel ezelőtt gondoltam, és azokat is akik a korábbi indokaimmal érvelnek velem szemben. Sokszor gondolom azt is, hogy az álláspontommal egyedül vagyok, mert hivatalos forrásokból ritkán kapok hozzájuk megerősítést. Így jobb híján saját magam vagyok önmagam referenciája. Mivel a törekvésem egy funkcionálás és holisztikus fizikum elérésére a legtöbb korábban alkalmazott edzésmetódusomat törölte, így folyamatosan kutatom az új lehetőségeket, és ezeket aktualizálom a képességeimhez. De amikor egy nemzetközileg is elismert szervezettől vagy trénertől a saját gondolataim köszönnek vissza, olyankor mindig megnyugszok. Az utam helyes és csak tovább kell haladnom rajta. Ma, egy az én módszereimhez rendkívül hasonló, elveiben azonban tökéletesen azonos edzőprogramot hoztam el nektek a világ egyik legjobb testedzéssel foglalkozó szervezetének, az "Omnit Academy"-nek a jóvoltából. Jordan Hill edzőnek a cikkét eredetiben a https://www.onnit.com -on tudjátok elolvasni. Jó szórakozást hozzá!

Az edzéseim kizárólag  saját testsúlyos gyakorlatokból állnak, melyet sokan calisthenics néven ismertek. Minden edzésemet párhuzamos korláton, húzódzkodó rúdon vagy a talajon hajtom végre.

Bár korábban erőemeléssel foglalkoztam, egy ideje már csak a saját testemet használom ellenállásként.

Ez az új módszer hatalmas változásokat okozott a fizikumomban és az erőnlétemben is.

A különbséget az egész testemben érzem, mivel a korábban soha nem alkalmazott gyakorlatok egészen új dimenziókat tártak fel. Észrevettem, hogy olyan izmokat is használok, melyeket korábban még soha.

Akár hiszed akár nem, ma már minden edzésem saját testsúlyos köredzés. A leggyorsabb eredmények eléréséhez a köredzések alkalmazása a végső lépés mind az erő, az állóképesség, az izomtömeg és a kondíció tekintetében is. A köredzések során az egyik gyakorlatról a másikra váltasz úgy, hogy a mozgások között csak egy kevés szünetet tartasz, vagy egyáltalán nem is pihensz.

A köredzés nem engedi, hogy a szíved megpihenjen vagy lelassuljon, mivel folyamatosan magas fordulatszámon tartja azt az edzéseid során, így gyorsabban égetsz el majd több kalóriát. (megj.: Ez a kalóriaégetéses megjegyzés sajnos full marhaság. A mozgás során nem kalóriákat égetsz hanem ATP-t használsz fel. Viszont a szíved és a kardiovaszkuláris rendszered (értsd.: az állóképességed) rendkívüli módon meg fog így erősödni. Üdv: Roy.)

Több száz különböző testmozgást végzek, de már soha nem nyúlok súlyokhoz. Az edzéseim során 17 kiló zsírt dobtam le 6 hónap leforgása alatt.  A korábban a 90 kg-ot is meghaladó testem egy 75 kg-os szálkás izomgéppé változott.

Naponta legalább 50 üzenetet kapok csak az átalakulásomról és arról, hogy mindezt hogyan értem el.

A legjobb az egészben az, hogy kemény munkával és odaadással bárki meg tudja ezt csinálni.

Heti hat napot edzek, naponta átlagosan 1 - 1,5 órát, és soha nem kell edzőterembe mennem.

Négy köredzésemet osztom meg most  veletek. Egyet kifejezetten a kezdőknek, kettőt a haladóknak, és egy utolsót az extrém kondíciót birtoklóknak.

Találd meg a számodra legmegfelelőbb edzésprogramot, és tarts ki mellette! Kevesebb mint két hónap alatt látni fogod az eredményeket.

Az edzéseid megkezdése előtt hajtsd végre a lenti videókban látható bemelegítési rutinokat. Ha további tippeket szeretnél kapni mobilitásról és nyújtásról, akkor kövesd az Onnit állandó edzőjét, Cristian Plascenciát az Instagramon (@cristian_thedurableathlete).

1. edzés: Kezdő program

Végezd el az összes gyakorlatot a bemutatott sorrendben Pihenj 30 másodpercet a gyakorlatok között ,3 percet a gyakorlatsor végén, majd ismételd meg a rutint még háromszor.

1. 10 húzódzkodás előre néző tenyerekkel, vállszélességű fogással

2. 10 húzódzkodás magad felé néző tenyerekkel, vállszélességű fogással

3. 20 tolózdkodás párhuzamos korláton
Végrehajtás során egészen addig engedd le a tested amíg a felkarod párhuzamos nem lesz a talajjal.

4. 25 guggolásból felugrás

Guggolj le egészen addig amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal, és ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz.

5. 20 fekvőtámasz
Engedd le a magad úgy, hogy majdnem hozzáérj a talajhoz.  A testednek egy egyenes vonalat kell alkotnia a fejedtől  egészen a sarkadig. Aktívan feszítsd a törzsed és ne engedd, hogy a feneked lógjon.

6. 50 felülés
Hajlítsd a törzsed addig, amíg a lapockáid el nem emelkednek a padlótól.

7. 10 négyütemű fekvőtámasz
Állj meg vállszélességben és leguggolva tedd a kezét a talajra. Most gyorsan rúgd magad mögé a lábaidat úgy, hogy a fekvőtámasz felső pozíciójába kerülj. Hozd vissza a lábaidat úgy, hogy a kezeid közé kerüljenek, majd gyorsan állj fel.

8. 30 másodperc tekerés ugrálókötéllel

2. edzés: Középhaladó program

Pihenjen 5 másodpercet a gyakorlatok között , 8 percet a kör végén, majd ismételd meg a rutint még egyszer.

1. 5 őrszemhúzódzkodás (muscle-up)
A fogásod legyen túl vállszélességen a lábaidat pedig nyújtsd ki. Húzd hátra a lapockáid és íveld hátad, miközben előre lendíted a tested. Ezután villámgyorsan hozd mozgásba a vállaid és a csípőd úgy, hogy a tested hátralendüljön és felemelkedjen egészen addig, amíg a csípőd megérinti a rudat. Nyomd fel utána a tested egyenesen a rúd fölé és rögzítsd a könyököd.

2. 50 fekvőtámasz

3. 25 ugró guggolás

4. 15 négyütemű fekvőtámasz

5. 15 húzódzkodás előre néző tenyerekkel

6. 1 perc ollózó rúgás háton fekve
Feküdj hanyatt a padlón és kicsit hajlítsd meg a hátad alsó szakaszát úgy, hogy az a padlóba simuljon. Feszítsd meg a teljes tested. Nyújtsd ki és emeld fel a lábaid, majd engedd le őket, amennyire csak lehetséges anélkül, hogy a hátad alsó része elválna a padlóról. Felváltva emeld és süllyeszd a lábaid és egy viszonylag szűk amplitúdóval tedd mindezt, nagyjából úgy mintha háton úsznál. Tartsd végig feszesen a törzsed  és ügyelj arra, hogy a hátad alsó része végig a talajon maradjon.

forrás: gyfcat.com 

7. 10 húzódzkodás előre néző tenyerekkel

8. 30 másodperces sprint, megállás nélkül.
Fuss fel egy dombra ha tudsz, vagy fuss a helyben.

3. edzés: Haladó program

Mindegyik gyakorlatot 30 másodpercig ismételd. A gyakorlatok között ne tarts szünetet. Hajts végre megállás nélkül 1 kört!

1. Kézállás 
A kézenállást fal segítségével is végrehajthatod. Ilyenkor a fallal szemben állva, a faltól mintegy tenyérnyi távolságban tedd a talajra a tenyered és rúgd fel a sarkad a falhoz. Ha képes vagy fal nélkül is kézen állni, akkor meg fél percig próbáld kitartani a kézállást. Ha kénytelen vagy elmozdulni, akkor csak lépj el a kezeiddel és stabilizáld magad újra.

A bejegyzés megtekintése az Instagramon

Erősebb. Gyorsabb. Izmosabb. (@testedzek.blog.hu1) által megosztott bejegyzés

2. Felugrás térdfelhúzással

3. Fekvőtámasz lábakkal a falon
Vegyél fel  fekvőtámasz pozíciót a fal előtt, és lépj fel a lábaiddal a mögötted lévő falra. Nyomd a lábaid annyira a falhoz, hogy az egész testedben feszültség keletkezzen. Hajtsd végre a fekvőtámaszokat.

4. Fekvőtámasz tarkóbillenésből
Ülj a padlóra és vidd a lábaidat olyan módon hátra, mintha éppen hátra szaltót csinálnál. Állj meg amikor a lábad az ég felé néz, és innen hajts végre a kirúgást. A rúgásod erejéével rugaszkodj el a a talajtól, és landolj guggoló pozícióba. Onnan ugorj fekvőtámasz tartásba és hajts végre egy támasznyomást.

forrás: smartmma.com

5. Oldalmozgás guggoló pozícióban
Guggoló állásban lépkedj egyik oldalról a másikra. Tégy két lépést az egyik irányba, majd kettőt a másikba.

6. Az X-O törzsedzés
Feküdj hanyatt a padlón, nyújtsd ki a karjaidat és a lábaidat úgy, hogy egy  X-formát alakítsanak ki. Ülj fel, húzd a térdeit a mellkasodhoz és öleld át azokat a karjaiddal.

7. Tolódzkodás

8. Ugró kitörések
Állj kitörési pozícióba. A hátul levő térded legyen közvetlenül a talaj felett, az elülső pedig 90 fokban hajlítva. Ugorj fel és válts lábat a levegőben, majd landolj. Legyen folyamatos a mozgásod.

forrás: gymless.org

9. Oldalugrások páros lábbal  

forrás: flabfix.com

10. Húzódzkodás előre néző tenyerekkel

Ez a 3. program így néz ki egyben:

4. edzés: Extrém kondíciójú sportolók programja

Pihenjen 30 másodpercet a gyakorlatok között, de ne pihenjen a körök között. Csinálj 3 kört.

1. Hátsó függőmérleg 10 másodpercig kitartva
Fogd meg a rudat a vállszélességnél szélesebben. Húzd fel a térded úgy, hogy áthaladjon a rúd alatt és a fejed fölött. Nyújtsd ki a lábaid úgy, hogy a tested fejjel lefele függjön. Lassan engedd le a tested  egészen addig amíg párhuzamos nem lesz a talajjal.  

forrás: breakingmuscle.com

2. Zászlótartás 7 másodpercig kitartva
Szükséged lesz egy létrára vagy más, lépcsős tárgyra. Az erősebb karoddal nyomd el magad az egyik létrafoktól, a magasabban lévő gyengébb karoddal pedig húzzad magad, és emeld fel a lábad a padlóról egészen addig, amíg a tested párhuzamos nem lesz a talajjal.

forrás: streetworkoutstkilda.com

3. Mellső függőmérleg 5 másodpercig kitartva
Húzd fel a magad, és told előre a törzsed úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval.

forrás: themovementathlete.com

4. Hajlított karú palánk tartás 15 másodpercig kitartva
Feszítsd meg keményen a törzsed és nyújtsd ki a lábát magad mögé úgy, hogy a tested párhuzamos legyen a talajjal. 

forrás: gymnasticbodies.com

5. Kézállás 30 másodpercig kitartva
Tartsd meg a kézenállás legfelső pozícióját (karok kinyújtva).

6. 3 db. lassú őrszemhúzódzkodás
Szánj legalább 3 másodpercet arra, hogy tested a rúd felé kerüljön

7. 10 db. lassú tolódzkodás
Szánj legalább 3 másodpercet tested leengedésére.

8. Húzódzkodás legmagasabb pontjának kitartása 30 másodpercig
 

forrás: youtube.com

Végre itt a hamisítatlan tavasz, úgyhogy örülök hogy megoszthattam veletek ezeket szuper programokat. Remélem minél többen kipróbáljátok őket és megírjátok a tapasztalataitokat! Arra azonban mindenki figyelmét felhívnám, hogy ezek a programok a látszólagos könnyűségük ellenére nagyon brutálisak. A legelső program kipróbálását is csak legalább 1 folyamatos edzés után ajánlom! Ha tetszett és hasznosnak találtátok a cikkemet, akkor nézzetek szét a blogom egyéb tartalmai között is még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon / @testedzek.blog.hu1 / is!  

Kérlek, ha van lehetőséged támogasd a munkámat!

Legyen egy apró, vagy nagyobb adomány, amivel támogatni szeretnél, az nagyban segítene abban, hogy továbbra is minőségi tartalommal tölthessem meg a blogomat!