forrás: menshealth.com

Előző bejegyzéseimben az edzés és az életvitel optimalizációjáról, megtervezéséről és a saját terveimről írtam röviden. Ami az edzésemet illeti, talán túl röviden is. Úgyhogy, most egy kicsit az edzésem téli időszakát osztanám meg veled több okból is. Először is, ha már leírom a terveimet, akkor nálam kész az első lépés. Ugyanezt ajánlom Neked is. Ha edzel, azt mindig tervszerűen tedd! Van amit lehet érzésből csinálni (ilyen mondjuk a reggeli pisálás), de az edzés nem tartozik ezek közé. Másodszor, hogy segítsek neked megtervezni számodra a saját edzőprogramodat. Ez ugyanis az a pont, ahol a legtöbben elveszítik a fonalat. Ilyenkor kerül elő valamelyik profi sportoló programja vagy valamelyik idióta magazin "zsírégető" edzésterve. Az írott és az online limonádé magazinok programjairól nincs mit különösen beszélni. Összelopott és összeollózott marhaságok, melyeknél az egyetlen kritérium, hogy valami dekoratív hölgy/úr mutassa be a gyakorlatokat, amivel azt az érzést keltheti a nézelődőben, hogy ő is hasonló edzéssel ért el eredményt. Ezekkel leginkább a háziasszonyokat lehet megbolondítani. Mivel a legtöbb nő alapból elégedetlen a testével (az esetek többségében egyébként teljesen alaptalanul, mert az aktuális testideálok köszönőviszonyban sincsenek valódi hús és vér emberek fizikumával), így ők a könnyű célpont.

forrás: tumblr.com

A régi szép időkben a testépítő magazinok is két dologról szóltak. (Hogy ma miről szólnak, azt ne erőltessük...) Tökig kokszolt sportolók képei mellé írtak olyan edzőprogramokat, melyek köszönőviszonyban nem voltak a sportoló valódi edzésével és közben haszontalan "izomnövelő" szereket reklámoztak velük. Mondjuk ez a reklámmarketing ma is működik. Feszítenek a promó képeken a srácok kivízhajtózva, rommá gyógyszerezve, kezükben a műanyag dobozokkal és a benne lévő "legújabb fejlesztésű" csodaszerekkel, és húzzák be a csőbe az újabb és újabb átalakulni vágyó tömegeket. De ne kalandozzunk el! A lényeg röviden annyi, hogy a magazinok edzőprogramjai sem többek ügyes marketingfogásoknál. Ha edzőprogramot akarsz, azt bizony magadnak kell megtervezned! Vagy keresned kell egy profi edzőt, aki ezt megteszi helyetted, de ez a cikk most nem erről szól! 

 forrás: gfycat.com

Tervezzünk tehát egy edzőprogramot! Minden edzőprogramnál a legfontosabb kérdés az, hogy mi is a tulajdonképpeni célja az edzésünknek. Bár én sokszor leírtam, hogy a legjobb, ha minél több képességedet tudod fejleszteni egyidejűleg, de prioritást mindenképpen kell adni az egésznek. Nézzük meg, hogy nálam milyen kritériumok szerepelnek a téli edzéseimben.

Fejleszteni az összerő szintjét és növelni a testsúlyt.

Az erő nem feltétlenül függ össze a izomtömeggel (lásd a pehelykönnyű súlyemelőket), de az feltétlenül igaz, hogy a minőségi izom fejlődése megnöveli a már kialakított erő szintjét. Ezt a kérdést több irányból kell megközelíteni. Az izomzat növekedésének az alapfeltétele ugyanis nem az edzés, hanem a hormonszint. Ha elég tesztoszteron van a testben, akkor nőnek az izmok. A tesztoszteron a katalizátor. Ha megnézel egy átlagos gimnazista kislányt és egy olimpikon tornásznőt, nem nagyon fogsz a testükben eltérést találni, pedig az erő tekintetében a tornásznő férfiakat megszégyenítő tiszta erővel rendelkezik. Akkor miért nincs különbség a kinézetükben? Mert a nőkben minimális a tesztoszteron, képtelenek nagy mennyiségű száraz izmot építeni. A tesztoszteron mélyálomban keletkezik és koleszterinből szintetizálódik. A napi 8 óra minőségi alvás elengedhetetlen. Olvastam olyan tanulmányt, ahol huszonéves srácok tesztoszteron szintjét mérték úgy, hogy az alvásidejüket 6 órára csökkentették. Már a harmadik hatórás alvás után a férfihormon szintjük a harmadára csökkent. Minőségi alvás nélkül az erő és az izom elképzelhetetlen. Úgyhogy este 10-kor már szigorúan alvás és hétvégenként még plusz délutáni szunyókálásokat is beiktatok. Ráadásul az alvás ideje alatt termelődik a növekedési hormon is, ami pedig zsírt éget. Az alvás tehát izmot épít és zsírt éget. Amikor csak teheted, iktass be plusz alvásidőket. A tested hálás lesz érte!

forrás: hu.pinterest.com

Táplálkozás: Növekedés egyenlő kalória. Ha a test megkapja a növekedéshez szükséges kalóriamennyiséget és magas a tesztoszteron hormon szintje, akkor nőni fog. Ez ennyire egyszerű. Itt az egyetlen határ a genetikai potenciál. És ez az, amit sokan nem vesznek figyelembe. Az izomzat növelése nem atomtudomány, mégis egyeseknek jóval könnyebben megy, míg mások bármit tesznek, egy helyben járnak. Sajnos a természetet nem lehet becsapni. A genetikai kódod egyértelműen meghatározza, hogy mekkora izomzatod lehet. Míg zsírban hízni gyakorlatilag bármeddig lehet (nézd csak meg az "Élet 250 kg felett" c. tv-sorozatot, ahol 3-4 mázsás emberek próbálnak lefogyni), addig az izomzat növelése természetes úton egy erősen korlátozott folyamat. Aki szerencsés, az nő, mint a dudva, aki meg nem... nos ők a többség. Mindnyájan abból gazdálkodunk, amit a természet adott. Jó, néhányan besegítenek maguknak anabolikákkal, de ők a hosszútávú vesztesek. Nem irigylem az így nyert izomzatot. Drága árat kell érte fizetniük, amire én nem vagyok hajlandó. Szóval kalória. 2-300 kalóriával kell a fenntartó mennyiség felé lőni (itt írtam bővebben róla) és így egy minimális zsírlerakódással kell csak számolni. Alapvetően az 1 kg izomhoz 1 kg zsír jön fel. Egy téli időszakban 7-10 kg plusz súlyt érdemes felpakolni, amiből 2-3 kg tiszta izom marad majd meg a nyári időszakra. Ami ennél több, az vagy mese vagy szteroid. Egyébként egy nagyon pöpec módszert találtam az extra kalóriák bevitelére. Golyóálló kávé. Fogsz egy hosszúkávét és 1 kanál zsírral és 1 egész tojással összeturmixolod. A tömegnövelő porokban használt maltodextrin-nel kiegészítve egy egyszerű reggeli kávé felér egy komplett étkezés kalóriabevitelével.

forrás: hu.pinterest.com

Erőedzés. Ha edzésről beszélünk, az erő fejlesztése megkerülhetetlen. És itt nemcsak az erősportolókról beszélünk, mint a súly- és erőemelők, hanem bármilyen mozgás tekintetében az erősebb a jobb. Az erő fejlesztéséhez a friss idegrendszer, a friss izomrendszer és a maximális izomösszehúzódás a recept. Én borzasztóan hiszek az egyszerűségben. Kevés gyakorlat, rövid edzés, maximális izomösszehúzódás. Az ismétlések számát 4-5 körül tartani és a szettek között 3-5 percet pihenni. Legyen egy húzó egy toló és egy guggoló mozgás. Le is van fedve a teljes test. Amit újabban teszek az az, hogy magamra aggatok 50 kg-nyi súlyt  és ezzel húzódzkodok és tolódzkodok felváltva. Hat széria 3-4 ismétléssel. A guggolásnál meg egylábas guggolás elől tartott súllyal, ugyanezen a módon.

Akkor nézzük, hogy néz ki egy edzésem ténylegesen:

- Teljes testes nyújtás

- 5 perc ugrálókötelezés

- 10 perc kézenállás, kézenjárás

- Izometrikus tartás a támaszmérleghez: 5 x 10-12 másodperc

forrás: gfycat.com

- Mellső függőmérleg: 5x ameddig bírom

- Egylábas guggolás elől tartott súllyal (16 kg): 6 széria 4-5 ismétlés

- Húzódzkodás súllyal (40-50 kg): 6 széria 4-5 ismétlés

- Tolódzkodás súllyal (40-50 kg): 6 széria 4-5 ismétlés

- Kettlebell szakítás (20 kg): 5 perc

forrás: juanlugofitness.com

Ez az egész így nagyjából egy óra időt vesz igénybe. Nincs túlbonyolítva és lefedi a teljes testet. A testépítők körében használt izomcsoportok szerinti bontást nem alkalmazom és nem tanácsolom. A test egy teljes egész. Nincs szükség "karnapra" vagy "lábnapra". Egy komplex fizikumot komplex módon kell támadni. Az izmok egymáshoz kapcsolódnak és egymás munkáját segítik. Hacsak nem szteroidokon élő sportoló vagy, neked sincs szükséged az izombontás elvére. Az edzések számát télen nem viszem heti három fölé. Viszont mindennap alkalmazom Pavel Tsatsuline "meztelen harcos" programját, amiről a következő bejegyzésemben fogok bővebben írni. Köszönöm, hogy elolvastad a bejegyzésemet és remélem, hogy tudtam értékes tanácsokat adni! Ha tetszett és hasznosnak találtad a cikkemet, akkor nézz szét a blogom egyéb tartalmai között is még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon / @testedzek.blog.hu1 / is!