forrás: t3.com

Előző bejegyzésem egyfajta összegzés és kérés, kérdés is volt a blogom eddigi rendszeres olvasóihoz. Ez úton szeretném megköszönni az összes választ amit kaptam, továbbá mindenki figyelmét és idejét amit úgy általában a blogom olvasására fordít. Szükségem volt a tőletek kapott pozitív válaszokra! (Még akkor is, ha némelyik válasszal azért jött saller is... :) ) Azt azért szeretném elmondani, hogy soha nem az volt a szándékom, hogy magamat a nagy megmondóként, vagy egyfajta mindent tudóként állítsam be, mert bizony sokszor teljesen hülyének érezve magamat futok bele olyan  edzési / egészségügyi információkba, vagy kutatási eredményekbe, amelyek számomra korábban ismeretlen információikkal, adatokkal szembesítenek és ilyenkor egy GPS-hez hasonlóan kénytelen vagyok a dolgaimat újratervezni. És amit minden olvasómtól kérek: Ne higgy el mindent (még tőlem sem) feltétel nélkül! Képezd magad az egészséged megőrzése érdekében! Ma a krónikus betegségek "kezelése" az egyik legnagyobb üzlet, éppen ezért feltétel nélkül még az orvosodban se bízz meg! Könnyen lehet, hogy ő sokkal messzebb jár az igazságtól, mint azt a legvadabb álmaidban gondolnád...
A bejegyzéseimben használok egyfajta közvetlen stílust ami sokaknak esetleg bántó lehet, de ezzel SOHA nem az volt a célom, hogy megsértselek, vagy megbántsalak! A célom mindig is az volt, hogy felrázzalak és megértessem Veled, hogy a tested többre, sokkal többre képes, mint azt korábban hitted. El szeretném érni, hogy lépj túl a sablonokon és használd a testedet úgy és arra, amire az évek milliói alatt tervezve lett! Ha megszerzed a kontrollt a fizikumod felett, akkor egyszer csak már nem függsz többé senkitől. Akik eddig a pénzed lejmolták, most már elmehetnek a fenébe. Az egész világ az edzőtermeddé, sőt a játszótereddé válik. Nyilván ennél is fontosabb, hogy a test amiben élsz az egészséges is legyen. Ne hagyd, hogy a tested egyre betegebbé váljon és az állapota folyamatosan romoljon! Minden tiszteletem az egészségügyben dolgozóké, de tőlük még annyira sem szeretnék függni, mint egy edzőtermek tulajdonosaitól. Folyamatosan írtam és fogok is majd írni mindenféle "biohack" technikákról, amivel egy jobban működő és egészségesebb testet alakíthatsz ki. Ezek a légzéstől az alváson át a táplálkozásig ezernyi dolgot foglalnak magukba. És tudod engem az sem igazán érdekel, hogy TE kislány vagy-e, vagy fiúcska. Ha egy erősebb és egészségesebb testet tudsz elérni a tőlem kapott információk alapján, akkor már elértem a célom! Használd kérlek a komment részt és nyugodtan írd le a gondolataidat! Sokszor azért írok meg egy-egy bejegyzést, mert a kommentek között előjön egy olyan téma, amivel ugyan aktívan foglalkozok, de nagyjából soha nem jutott volna eszembe, hogy írjak is róla!

 forrás: gfycat.com

Nem is olyan rég írtam egy bejegyzést arról, hogyan szabadulhatsz meg a feleslegedtől és válhatsz egészségessé. Na, hát ez az írásom is (nem szokatlan módon) elég nagy felháborodást váltott ki. Mert, mi az hogy pont az "inzulin" a felelős elsősorban az elhízásért (pedig az), amikor annyi más hormon is (pl. a pajzsmirigy, a tesztoszteron, vagy a növekedési hormon) befolyásolja a testsúlyt és én pont ezt az egyet emelem ki közülük. Különben is egy gyökér vagyok, amiért le akarlak beszélni a gabona alapú termékekről, (amelyek kis mértékben orvosságok, nagy mértékben meg teljes kiőrlésűek...) és nem inkább arra vezetlek rá, hogy ha mindenből egyél egy keveset (amit ugye a WHO is mond! Mert kis adagban a cián sem mérgez, ergo egészséges...), meg serényen számold a kalóriákat és így majd csodálatosan fogsz kinézni.
Huh! Nézzük a legfontosabb kérdést! Le lehet-e fogyni azzal, hogy az ember számolgatja az elfogyasztott tápláléka kalóriáit és gyakorlatilag matematikai alapon táplálkozik? A válasz az, hogy le lehet. Akkor most örülsz? Helyes! Attól persze, hogy lefogytál még rohadt messze vagy az egészségtől, de ettől függetlenül a kalóriák és a makrók számolgatása még egy működő eljárás. Mindjárt adok is hozzá gyakorlati tanácsokat, de még ne innen induljunk ki! Kezdjük egy kicsit messzebbről. Sőt nem kicsit messzebbről! 

forrás: tenor.com

Az evolúcióval kezdeném. Az evolúciós verseny egy természetes folyamat, ami a bolygó minden élőlényét érinti. Mindenki próbálja legyőzni a környezetét és az ellenfeleit, hogy szaporodhasson és élhessen. Az élőlények a környezetüknek megfelelve folyamatosan fejlődnek, akár évmilliókig. Amely fajoknak ez nem jön össze, azok egyszerűen eltűnnek a bolygóról. Az ember 70-90 millió éve jelent meg ezen a bolygón és még mindig itt van. Ez idő alatt folyamatosan fejlődött, tökéletesedett. Viszont az evolúció milliónyi évéhez képest az elmúlt pár ezer év igazából egy nagy semmi. Nulla. Kutyaszar. A tested amiben élsz ma is ugyanazokra a dolgokra reagál, mint a százezer, sőt a millió éves elődeidé. Hiába ülsz most bolyhos papucsban a laptopod előtt és olvasod az írásom, valójában fizikailag megmaradtál ősembernek. Tudattal rendelkezel, de alapjában véve egy hormonok által vezérelt ösztönlény vagy. Valójában sem a tested, sem az agyad nem érti igazából azt, ami körülötte történik.
Hogyan éltek az őseink? Először is mozogtak. Sokat. Mai szemmel nézve hihetetlenül sokat. Nemtől függetlenül napi 10-15 km is benne volt a lábukban. A férfiak meg vadásztak. Húsra. Mindig élénken figyelek, amikor manapság a növényevő emberekről hallok. Mondjuk azt én is elismerem, hogy fontosak a szabadon legeltetett marhák... Nézd! Ha erkölcsi megfontolásból elvagy faleveleken, az a TE dolgod. Nem foglak győzködni, nem vagyok a lelkipásztorod. Ma alapból roppant elutasítóak az emberek az étkezési tanácsokkal szemben és amíg nem üt be náluk a szarvihar, addig nem sokan változtatnak. De azt nem árt ha tudod, hogy alapvetően az emberi bélrendszer nem a növényevésre lett kitalálva. Ha meg már itt tartunk a növények annyira nem is a barátaink...

forrás: giphy.com

Az őseid vadásztak, aztán bepuszilták a levadászott zsákmányt. Mindenestül. Utána meg volt úgy, hogy akár  hetekig!!! nem ejtettek el semmit. Mondjuk ezek tényleg egészen szar idők lehettek és tutira nem voltak ritkák a böjtölős hetek sem. Bár éppen ezért a mai ember is nagyon jól tolerálja az éhezést. Az viszont igaz, hogy a mai kor embereinek nagy része már akkor is képes komolyan kétségbe esni, ha két nyomorult órát valamilyen cukros - sós rágcsa nélkül kell megélnie. Szóval amikor már nagyon kopogott az őseink szeme az éhségtől, akkor nekiálltak és mindenféle gyökeret ástak ki, meg befalták az összes zöld leveles bisz-baszt  amit csak felleltek, hogy elkerüljék az éhhalált. Maga a vegetarianizmus szó is a "vegetál", azaz tengődik, sanyarog szóból keletkezett. Tehát igaz az, hogy meg tudjuk enni a növényi dolgokat, de alapvetően nem erre vagyunk kitalálva. Az őseink főként húst és belsőségeket ettek, meg halásztak. Ezt egészítették ki gyümölcsökkel és magvakkal az ínségesebb időkben. És így teltek el évmilliók. De pár ezer éve azonban történt valami. Az emberiség száma ugrásszerű növekedésbe kezdett. És amikor már nemcsak pár ember verte fejbe a koleszterinben gazdag mamutokat, hanem millió szám népesítettük be a bolygót, akkor szükség lett olyan "élelmiszerekre", amivel ezeket az óriási tömegeket táplálni lehetett. Ezek lettek elsősorban a gabonák, másodsorban a tej és a belőle készült tejtermékek. (OKÉ! Tudom, hogy egy ideje már ígérgetem, de nemsokára lesz egy "Minden amit tudnod kell a gabonákról" és egy "Minden amit tudnod kell a tejről" című cikkem is!) Mivel a húshoz, a magvakhoz és némely zöldséghez milliónyi évünk volt alkalmazkodni, addig a gabonákhoz és a tejtermékekhez gyakorlatilag semmi. Pontosan ezért okoznak ezek az élelmiszerek problémát, mert evolucionálisan nem volt időnk adaptálódni hozzájuk és ezért testidegen az emberi szervezetnek. Hosszútávon ezeknek az élelmiszereknek a rendszeres fogyasztása okozza a mai civilizációs betegségek legnagyobb hányadát. Kicsit hosszúra nyúlt ez a bevezető, de akartam, hogy értsd miért is piszkálom a mások által annyira istenített élelmiszer típusokat, mielőtt csupán a makronutriensek és a kalóriák alapján adnék útmutatót. Hadd mutassam meg a WHO táplálkozási piramisát, mielőtt még valaki ezt belinkelné nekem:

forrás: hu.pinterest.com

Ez nagyjából a halálos ítélet receptje. Azt sem tudom, hirtelen melyik részén szörnyülködjek! A gabonák és növényi olajok, mint az egészséges táplálkozás alapjai. Aztabetyárkurvaélet! Aki ilyen táplálkozással az ötvenes éveire nem lesz cukorbeteg, súlyosan elhízott, vagy nem kell a vérnyomását gyógyszerekkel állítgatni az már eszméletlen szerencsés.
Korábban többször is leírtam és ezt most is tartom: Ha olyan élelmeket fogyasztasz, melyeknek a fogyasztására az emésztőrendszered évmilliók alatt felkészült, nem igazán van szükséged a kalóriák számolgatására. Ehetsz Te gyakorlatilag bármennyi húst, bármennyi zöldséggel és tolhatod hozzá az olajos magvakat, meg a dióféléket is számolatlanul (gyümölcsöket azért nem lehet ész nélkül, a bennük lévő cukor miatt) nem nagyon leszel képes érdemben meghízni. Nem rakosgattam fel képeket magamról, nem vagyok testépítő, nem a kinézetemért edzek, nem is akarok része lenni a mai optikai testimádatnak, (ezt most kivételesen tényleg csak a szavaim nyomatékosítása miatt teszem), de speciel én így nézek ki a kalóriák számolgatása nélkül:

De mi van azokkal akik nem annyira fanatikusak, mint én? Akik igénylik, hogy esetenként megehessenek pár gombóc fagylaltot, vagy egy kevéske kenyeret reggelire? Esetleg egy szelet pizzát is bedobnának hébe-hóba? Ők már biztosan el kell, hogy hízzanak? Nos, nem. Nyilván ezek nem egészséges dolgok, de ettől még be lehet őket illeszteni bárkinek az étkezésbe. Főleg akkor, ha alapvetően nem ezek határozzák meg az étkezés lényegi részét. Azonban a kalóriaszámolgatás tényleg egy veszélyes fegyver. Nyilván el lehet vele érni azt, hogy az ember ne legyen kövér, de mivel a számolgatással a szemét kaják is beleférnek a napi limitbe, sokan csak a számokat fogják nézni és nem az egészségüket.
Akkor jöjjön egy kis okosság! Minden étel makró tápanyagokból épül fel. Ezeket majd fogom még a későbbiekben boncolgatni (állandóan csak ígérgetek, tudom...), mert sokan alapjaiban sem értik a makrók szerepét. Példának okáért a vegák, akik erkölcsi megfontolásból követnek el rituális öngyilkosságot.
A három makronutriens a szénhidrát, a fehérje és a zsír. A szénhidrát és a fehérje minden grammja 4 kalóriát tartalmaz, a zsíré pedig körülbelül 9-et. A  céljaidtól függően meg tudod határozni a étkezéseid kalóriatartalmát és makrók napi mennyiségét is. Az élelmiszerek csomagolásán ezek kötelezően fel is vannak tüntetve, de különböző honlapokon, online is meg tudod ezeket keresni.
Példának okáért nézzünk meg egy közepes almát, ami nagyjából 150 gramm. Az átlagos almában van kb. 0,3 gramm zsír, 0,4 gramm, fehérje és tartalmaz még 17,1 gramm szénhidrátot is. Ennek a kalóriaértéke ugye  9*0,3 + 4*0,4 + 4*17,1. Tehát egy átlagos alma átlagos kalóriaértéke, úgy átlagban 73 kalória. Na ezen a módon kellene minden egyes lenyelt falatot megtervezetten fogyasztanod... 
Rendben, egy almával meg is vagyunk. De honnan tudhatod, hogy mennyi kalóriára van szükséged? 
Bár erre tényleg tengernyi lehetőség létezik, én a Jonh Romanillo által kidolgozott módszert ajánlanám. (Amennyiben érdekel Romanillo 16 hetes programja is a teljes átalakulásért, akkor arról szívesen írok majd egy bejegyzést a későbbiekben!) Példával is illusztrálom majd az elmondottakat a könnyebb megértéséhez és az esetleges későbbi felhasználáshoz!
1. lépés: Határozzuk meg a testünk százalékos zsírtartalmát. Ezekre is vannak hivatalos módszerek, de szerintem az alábbi képek alapján bárki be tudja lőni a saját testzsír százalékát egészen nagy pontossággal:

 forrás: builtlean.com

2. lépes: Határozzuk meg a testünk aktuális zsírtartalmához tartozó  száraz izomtömegének a napi fenntartó enegiamennyiségét:

•      6-12 % --37,5 kcal
• 12,1-15 % -- 35,3 kcal
• 15,1-19 % -- 33,1 kcal
• 19,1-22 % --30-9 kcal
• 22 % felett --28,7 kcal

3. lépés: Számoljuk ki a sovány testtömegedet: Ehhez vond ki 100-ból a tested százalékos zsírtartalmát, így megkapod a száraz/sovány testtömeg arányod. Ezt az értéket (sovány testtömeg arány) szorozd meg a tényleges súlyoddal és oszd el 100-al. Ez az érték lesz a zsírmentes testtömeged.

4. lépés: Határozzuk meg a napi energiamennyiséged fenntartó adagját a 2. pontban meghatározott értékkel úgy, hogy a zsírmentes testtömeg szorzod a hozzá tartozó kalória értékkel.

 Nézzünk erre egy képzeletbeli példát: Gipsz Jakab testsúlya 87,5 kg. A fenti kép alapján a testzsír százaléka nagyjából 15 és 18% között helyezkedik el. Mennyi energiára van tehát Jakabnak szüksége napi szinten?

Akkor jöjjön egy kis matek: 87,5 kg-os testsúly mellett számoljunk 17 %-os (többé-kevésbé pontos) zsírtartalommal, így Jakab száraz testtömege:

((100 - 17 kg) * 87,5 kg) / 100 = 72,6 kg

Tehát a 87,5 kg-os Jakab zsírmentes testtömege 72,6 kg. A 2. pontban leírt módszerrel a 17 %-os zsírtartalomnál 33,1 kcal energia szükséges a száraz testtömeg minden egyes kilogrammjának napi fenntartáshoz, azaz:

72, 6 * 33,1 = 2400 kcal

Azaz Jakab nagyjából napi 2400 kilokalória energia felhasználásával működik.

forrás: giphy.com

Hogy tudna Jakab zsírt égetni, miközben megtartja, esetleg növeli is az izomzatát?

Ha a napi kalóriamennyiség fölé mész, akkor hosszú távon növeled, ha alá mész akkor meg csökkented a súlyod. Nyilván ez egy erősen leegyszerűsített!!! gondolatmenet, és hosszú távon ez rohadtul nem így működik, de ettől függetlenül alapvetően így tudod a kalóriaigényedet meghatározni.
OKÉ! Megvan a kalória. De ez még nem mondja meg, hogy mi a franc van a makrókkal. Mennyi legyen a zsír? És a szénhidrát? És a legfontosabb! Mennyi legyen a fehérje és van-e szükséged fehérjeporoka?

Szénhidrát: Ez talán a legkevésbé megértett és elfogadott makró, ami a legnagyobb problémát tudja okozni. Általános szabályként elmondható, hogy ha le szeretnéd dobni a kappanhájat, akkor napi 1,2 - 1,5 gramm / száraz testtömeg kg-al érdemes számolnod.

Fehérje: Ezzel makróval szívatnak a fehérjeport gyártól cégek. Már napi 1,1 gramm / száraz testtömeg kg-nál is szépen le lehet dobni a zsírt, de ez azért ez egy sportolónak tényleg nem elég. Általános szabályként itt is elmondható, hogy minél alacsonyabb a testzsírod annál magasabb fehérje mennyiségre van szükséged (hogy megtartsd az izomtömeged). Ez 1,5 - 1,8 gramm / száraz testtömeg kg körül az optimális, de egy erősen levonalasított testnél a 2 - 2,2 gramm sem extrém! Fehérjepor: felesleges. Ennyi fehérjét normál étkezéssel is egyszerűen be tudsz vinni, gyakorlatilag ablakon kidobott pénz a fehérjepor.

Zsír: Hát ez lesz a legkönnyebb. Ha megvan a fehérje és a szénhidrát mennyisége, akkor a többi egyszerűen a zsír. :)

Nézzük tovább Jakab példáját, hogyan is tudna átalakulni a makrók számolgatásával. Egy férfi optimális testzsír aránya nagyjából 10-12 %. Ha ez alá mentél akkor növelni, amíg viszont felette vagy, addig csökkenteni érdemes  az elfogyasztott kalóriák számát! (Amennyiben a választott sportágad megköveteli, ennél jóval magasabb testzsírtartalom is beleférhet.) Jakabnál én az edzésnapokon a fenntartó energiamennyiséget csökkenteném 200 kcal-al, a pihenő napokon meg 500-al. Ezt az erősen lefaragott kalóriamennyiséget viszont 1-1,5 hónapnál nem  erőltetném tovább, mert ott már elő fognak jönni az egészségügyi gondok is. Egy hónap után meg már újraszámolnám az aktuális testsúly / testzsír alapján kalóriák és a makrók arányát is! (Stallone a Rocky 3. részére készülve 1100 kcal környékén tartotta a napi kalória bevitelét, ami még rövid távon is végzetes lehet!)

forrás: trainnatural-bb.com

De vissza a képzeletbeli Jakabhoz! 

Edzőnapon tehát 2400 kcal - 200 kcal, azaz 2200 kcal-al számolva, Jakab szépen el fog kezdeni zsírt égetni. A fehérjére 1,5 gramm /száraz testtömeg kg-ot számolunk, tehát, 72, 6 * 1,5, azaz napi 109 gramm fehérjére lesz szüksége. Szénhidrátnál számoljunk 1,7 gramm /száraz testtömeg kg-al, tehát, 72,6*1,7 azaz 123 gramm szénhidrátra lesz szüksége. 109 gramm fehérje + 123 gramm szénhidrát összesen 232 gramm, ami (232*4) 928 kalória. 
A napi 2200 kcal - 928 kcal, azaz marad 1272 kcal. Ez az 1272 lesz Jakab napi zsírbevitelének kalóriaértéke. Ezt az értéket 9-el elosztva kapjuk meg a zsírbevitel értékét grammban, így lesz ez 141 gramm.

Tehát Jakab az edzésnapjain 2200 kcal - t fogyasztva,

• 109 gramm fehérje
• 123 gramm szénhidrát
• 141 gramm zsír fogyasztása mellett zsírt fog égetni, viszont nagyjából meg fogja tartani az izomzatát. 

forrás: giphy.com

Minden test energiaigénye különböző, és az itt közölt számok nyilván csak tájékoztató jellegűek. Ráadásul még az sem igazán mindegy, hogy mi a választott sportágad. Egy testépítő példának okáért az inzulin izomépítő hatását is kihasználva a bevitt szénhidrát mennyiségét simán tarthatja 2-4 gramm körül ( per száraz testtömeg) és ő ilyenkor a zsír mennyiségéből fog majd elvenni. (Ez egyébként hosszútávon sajnálatosan lerövidítheti bárki élethosszát, de mindent a hatalmas izmokért, ugyebár...) Neked magadnak kell rájönnöd, hogy nálad mely arányok működnek a legjobban. Az ész nélkül bevitt, vagy éppen lecsökkentett kalóriák sokszor nem érnek célt sőt, igazából nagyon is könnyű a nagy tervezgetés közben nem látni a fától az erdőt. Amennyiben számolgatásra adod a fejed nagy segítség lehet az ingyenesen használható kalóriaguru oldala, ahol akár naplózhatod is a napi kalóriabeviteled. Rengeteg előre feltöltött élelmiszer értékét is megtalálod ott, sőt Te magad is tölthetsz fel élelmiszer értékeket. Továbbra is azt mondom, hogy bár számolgatással el lehet érni az optimális testtömeget és kinézetet, de ez nem fogja helyettesíteni a helyes étrendet. Mindig az egészséged legyen az eső helyen és ne csak a kinézeted izgasson! Remélem hasznosnak találtad a cikkemet és tudtam számodra értékes ötleteket, gondolatokat adni! Ha tetszett, nézz szét a bejegyzéseim között még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon is!