forrás: hu.pinterest.com

A nemzetközi helyzet egyre fokozódik. Meg a hazai is. Fogynak a népek a világban, miközben arat a kaszás. A koronavírus lett a halál és a rettegés szinonimája. Talán soha nem volt még ennyire fontos, hogy megőrizzük az egészségünket, a nyugalmunkat és a józan eszünket. Mondjuk durva azt látni, hogy mennyire igazam volt sok mindenben. Folyamatosan arról beszélek, hogy légy a saját edződ. Hát most nem is nagyon tehetsz mást, mert nem nagyon megy a személyi edzés gázmaszkban... Folyamatosan arról beszélek, hogy tanulj meg edzeni edzőtermek nélkül is. Hát ez is kényszerpálya jelenleg, mert bizony sorra zárnak be a termek a forgalom hiányában. Lehet, hogy ez a sors vár az edzőparkokra is, és ez ellen sem lehet sokat tenni, amíg tart a vírusmizéria. Én viszont gyakorlatilag a kezdetektől olyan edzéseket, edzésmódszereket próbáltam megosztani a blogomban, amelyek minimális eszközökkel, minimális helyen végrehajthatóak. Soha nem az volt a célom, hogy bárkiből testépítőt faragjak, csupán annyi, hogy átvedd a tested felett az irányítást. Hogy a tested bárminek ellen tudjon állni, és minél többrétűbben tudd azt felhasználni.

forrás: hu.pinterest.com

Korábban írtam egy bejegyzést Matt Damon felkészüléséről a legutóbbi Bourne filmre. Az egyik kommentelő meg is jegyezte, hogy Damon színészként tehetségtelen, az edzőprogramja pedig primitív. Tudod, én bírom Damon-t és kimondottan szeretem a filmjeit. A primitív edzőprogramoknak meg hatalmas rajongója vagyok. Rögtön el is magyarázom, hogy miért. Úgyhogy beszélgessünk is egy kicsit a minimalista, primitív edzőprogramokról.

forrás: gifer.com

De mielőtt bármiről beszélgetnénk, azért valamit be kell vallanom. Sunyi és alattomos módon ott figyelek tucatnyi edzéssel és erősporttal kapcsolatos Facebook csoportban. Hát finom vagyok, ha azt mondom, hogy vad dolgokat olvasok. Röpködnek a világbajnok edzésprogramok, meg az izmok latin nevei, miközben olyan tanácsokat osztogatnak egymásnak, amihez legalábbis aktív versenyzőnek kellene lenniük világversenyeken, ami azért lássuk be, hogy nem túl valószínű.
Valahogy sokak fejében kialakult az a kényszerképzet, hogy minél bonyolultabb egy edzőprogram, annál több a hozadéka. Hogy minél bonyolultabb géppel végzik az edzéseiket, annál jobb eredményeket fognak elérni. Tehát minél inkább, annál inkább. És igazából az edzők nagy része is ebből él. Nyilván azért akar tőled pénzt kapni, mert ő olyat tud, amit TE nem. Azért, hogy eljátssza neked a felsőbbrendűt, kapsz is majd tőle ajándékba egy feleslegesen túlbonyolított programot. Az is igaz viszont, hogy vannak a klinikailag hülyék, akik igényelnék az edzői segítséget, mert önszorgalommal csak megnehezítik az életüket.

forrás: wifflegif.com

Azonban valamiben egészen biztos lehetsz. Egy erős és egészséges test kialakításához nem szükséges sem a több órás edzés, sem a bonyolult szerkezetek használata. Igazából az eredmények mindig az alapmozgásokból jönnek. A csicsázás, a halmozás legfeljebb csak finomhangolás. Az alap erőmozgások a nyomás, a húzás, a guggolás és a csípőlökés. Az edzéseid lényegi részét is mindig ezekből próbáld összerakni! Van még egy mítosz, ami csupán a fejekben létezik. Ez pedig az, hogy az edzés akkor jó, ha a végére teljesen hulla vagy. Soha ne ez legyen a cél! Az edzés legyen kemény, legyen gyors és legyen hasznos. Viszont maradjon az edzésed megismételhető. Ha heti négyszer lealázod magad ultra-kemény, rohadt hosszú edzésekkel, az egyenes út a korai elhasználódáshoz.

forrás: bicycling.com

Tekintettel arra, hogy egyre szűkülnek a mozgási és testedzési lehetőségek a koronavírussal kapcsolatos megelőző intézkedések miatt, a közeljövőben próbálok olyan komplex programokat megosztani, amelyek egyszerűek, működnek és amelyeket majd otthon is végre tudsz hajtani. Nyilván az ilyen minimalista edzések leginkább arra valók, hogy ne ess vissza és nem igazán arra, hogy fejlődj. De ha napi pár perc edzéssel is képes vagy fenntartani egy átlag feletti erőt és állóképességet, akkor mindenképpen megéri beilleszteni a programodba. Kezdeném is a személyes kedvencemmel. Hadd mutassam be legnagyobb tisztelettel a valaha volt egyik legjobb összetett gyakorlatot, a kettlebellel végzett szakítást. Ez a gyakorlat az összes erőmozgásból tartalmaz valamennyit. 

forrás: makeagif.com

A kettlebell iskolák igazából tengernyi gyakorlatot tanítanak, amelyből a legtöbb nagyszerűen ki tud egészíteni egy komolyabb edzőprogramot. Mindegyik iskola próbál egyedi és utánozhatatlan lenni, ezért a gyakorlatokat a saját rendszerükbe, a saját ideológiájukba illesztik bele. De van itt egy gyakorlat, amely maga egy komplett edzőprogram. A kettlebell-szakítás a maga nemében tökéletes. Egyetlen összefüggő mozdulat, amely egy csípőlökéssel indul, és egy fej fölötti, tökéletesen nyújtott karú tartással ér véget.

forrás: experiencelife.com

- Amire jó:

• A szakítás folyamatos gyakorlásával rohadt erős lesz a fogásod.
• Kialakul egy durva dinamikus erő, ami a favágástól a ketrecharcig mindenhol használható.
• Egy négyzetméteren gyakorolva is jobb lesz az állóképességed, mint másnak a pályán körözve.
• A szív hamar megerősödik, a nyugalmi pulzusszám beáll a percenkénti 56-ra.
• A hátad és a csípőd terhelhetősége iszonyatosan meg fog nőni.
• Az az erő, ami az ugrásokhoz kell, hirtelen megjelenik.
• A légzőrendszered a szíveddel együtt erősödik meg.
• A rendszeres gyakorlása erősíti az akaraterődet és a fájdalomtűrő képességedet.

forrás: hu.pinterest.com

- Milyen súly kell hozzá?

Az ideális kezdősúly a férfiaknál 16 kg, a nőknél 8 kg. Pár hónap alatt ezt könnyedén ki lehet nőni és a férfiaknál a 24 kg-ra, a nőknél 12 kg-ra emelkedik. (A marha erős férfiaknál ez a 32 kg, a nőknél pedig a 24 kg-os súly.)

- Van rávezető gyakorlat?

Igen. Ez az egykezes lendítés. A karod legyen végig nyújtott. A vállaid párhuzamosak, ne csavarodj el! Az erő a csípőből jöjjön, ne vállból emelj.

forrás giphy.com

 - Amire figyelj a szakításnál:

• A karodat teljesen nyújtsd ki a fejed felett.
• A tetőponton feszítsd meg a hasadat.
• A vállaid legyenek párhuzamosak, próbálj ne elcsavarodni, miközben lendítesz.
• Mikor a golyó a fejed felett van, a kézfejedet ne engedd eltérni az egyenestől. Ha becsuklik, könnyen megsérülhet a csuklód.
• Mindig az orrodon keresztül lélegezz.
• Mikor lefele engeded a golyót, törd meg a karod ívét. Ezt úgy tudod elérni, hogy meghajlítod a karodat leengedéskor és a könyöködet levezeted a mellkasodig, és csak utána kezded el kinyújtani a karodat.

forrás: juanlugofitness.com

- Hogy néz ki egy edzés?

Ha még csak most ismerkedsz az eszközzel, akkor a cél 5 perc. Próbálj 5 perc alatt a lehető legtöbb szakítást elvégezni. Ennyi. Amikor kifut az erőd vagy nem bírja a tüdőd / szíved, egyszerűen tedd le az eszközt. Aztán, amikor már újra kapsz levegőt, folytasd. Pár hónap alatt eljutsz oda, hogy az 5 perc (folyamatos kézcserével 10, 20 vagy akár 50 ismétlésenként) úgy fog menni, hogy a súlyt nem kell letenned a talajra. Jöhet a minél több ismétlés az 5 percen belül. Az igazán kemény kihívás majd a 10 perc lesz. Aki folyamatosan képes 10 percig, megállás nélkül szakításokat végezni egy 20 kg feletti bellel, annak a teherbírása már olyan, mint egy kiborgé. Hogy ez így milyen? Minimalista és primitív. De csak próbáld ki! Átkozottul brutális!

forrás: gyfcat.com 

Ha soha többé nem végezhetnél más edzést, csak a szakítást, akkor is erős lennél, szálkás és robbanékony. A legtöbben ezt az állapotot csak próbálják elérni. Az is igaz, hogy kocogással nem nagyon fog összejönni...

- Mi van, ha nincs belled?

Akkor vegyél! Sürgősen. Alternatív megoldásként egykezes súlyzót is használhatsz, de ezt igazából tényleg csak végszükség esetén! Szerezz be egy bellt! Ja! Ne egy műanyag bevonatú, homokkal töltött szart vegyél! A kettlebell vasból készül. Pont.

forrás: makeagif.com

Felejtsd el az agyonbonyolított marhaságokat! Legyél erős és kemény egy minimalista programmal. Remélem, hasznosnak találtad a cikkemet! Ha tetszett, nézz szét a bejegyzéseim között még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon is!

 forrás: dragondoor.com