forrás: shape.com

Amikor edzésről beszélek, akkor én egy mozgó ember testének a fejlesztésére gondolok. Szitokszóval élve, nálam a "funkcionalitás" mindenek felett áll. Éppen ezért mindig azt vizsgálom egy-egy módszer vagy eszköz rendszeres használatával, hogy  a mozgásom minősége és testem ereje mennyire változik. És pontosan ezért vannak bizonyos "mozgások" melyek számomra a "nem értelmezhető" kategóriába tartoznak. Ilyenek általában a túlsúlyosaknak, nőknek, vagy éppen túlsúlyos nőknek kitalált, "tornák", vagyis az edzésnek álcázott zenés, seggrázó, pénzlehúzó marhaságok. A zumba, a Norbi-Réka torna, a Kick-box-, /Capoiera-, / Béres Alexandra-, stb. aerobikok. Természetesen mindig van a még lejjebb kategória is, ezért ennek a mottónak a jegyében készülhetett az egyik, adóforintokból fenntartott csatornán a "Mozogj otthon" című rettenet is. Személy szerint én nagyjából sem értem ezeknek a mozgásformáknak a célját, vagy a célközönségük motivációját. Ezek a tipi-topogások egészen egyszerűen alkalmatlanok arra, hogy fejlesszék bárki mozgáskészségét . Ráadásul ezek a "semmilyen mozgások" nagyjából semennyire sem erősítenek. Ilyenkor szokták azokat a frázisokat puffogtatni felém, hogy "a semmitől azért ez jóval több". Aha,nyilván...

forrás: makeagif.com

Nézd! Elismerem, hogy valahol értem én az ilyen befektetés nélküli sportok mögött meghúzódó elméleteket. Először is nem kellenek hozzá eszközök. A legtöbben ember fejében amúgy is az él, hogy aki erős, az nyilván súlyos dolgokat emelget. És teszem azt egy középkorú háziasszony nem biztos, hogy nehéz dolgokat akar otthon a lakásban emelgetni sporttevékenység néven. Aztán meg ott van az, hogy akik bemutatják ezeket a gyakorlatokat, nos ők tényleg sportosnak néznek ki. Akár Rubint Rékát, akár Béres Alexandrát vesszük, személyükben egy karcsú, sportos, izmos hölgyet láthatunk, aki lelkesen mosolyogva lendítgeti a virgácsait akár élőben, akár DVD-n. Valahogy az már nem igazán merül fel a követőkben, hogy az említett hölgyek testalkatának az égvilágon semmi köze sincs ahhoz, amit az aerobik műsorukkal elhitetnek. Jó, mondjuk a Norbiról el tudom képzelni, hogy neki valóban ez a borzalom a testedzése. Ő tényleg úgy is néz ki, mint aki egy átcímkézett Coop-os joghurt, meg egy kakaós csiga elmajszolása után a garázsban lépked sasszékat valami gagyi, mulatós zenére...

forrás: makeagif.com

Ha akarod, ha nem, egy dolgot sajnos tudomásul kell venned. Az emberi izomzat igényli a terhelést. Sőt a rendszeres túlterhelést is! És ha nem éppen egy súlyos balesetből épülsz fel, vagy valamilyen egyéb okból a mozgásod erősen korlátozott, akkor nincs igazi indokod arra, hogy a zumbát és társait testedzésnek tekintsd! Viszont ne gondold azt sem, hogy a test csak súlyzókkal és gépekkel erősíthető meg, és hogy szükséges havi 10-12 ezret kicsengetned egy edzőbérletért, vagy személyi edzőért. Nincs szükséged drága gépekre, drága termekre, drága edzőkre! Elhivatottságra, fegyelemre, a testedre és egy kevés helyre van csupán szükséged. Bejegyzéseimben mindig is legegyszerűbb, legolcsóbb és leghatásosabb edzőmódszerekről írtam és a jövőben is ezt szándékozom tenni. Ezen a blogon nem fogsz edzőtermi, egyféleképpen használható gépeken való testedzésről olvasni. Még akkor sem, ha ennek is meglenne a maga célközönsége. Népszerű testépítők szokták videóikban elmagyarázni, hogyan kell a karhajlító gépen hajlítanod a karodat. Ezt meg is hagynám nekik...

forrás: gympik.com

Mindig is hittem abban, hogy az eszközök csupán eszközök. Mert mindig is az emberi test volt az egyedüli ami számított. Ha képes vagy a testedet használni, akkor az egész világ az edzőtermed lehet. Sajnos ha mozgássérültként vagy kénytelen élni, akkor tényleg nem marad más lehetőséged, mint a Norbi féle gyógytorna, vagy fix pályán mozgó gépeken történő kéz-, illetve lábhajlítás. Nem akarok olyannak tűnni, aki elutasítja az edzőeszközöket, csak éppen nem akarom az edzéseimet fix helyhez, vagy eszközhöz kötni. És Neked ugyanazt tanácsolom! Ne állíthasson meg egy bezárt edzőterem, vagy egy nem üzemelő edzőpark. Egy bármilyen sporteszköz feladata az, hogy segítse az edzésed, de aki mozgást végrehajtja az TE kell, hogy légy! Úgyhogy engedd meg, hogy az egyszerűség és a használhatóság jegyében bemutassam Neked az egyik legjobb edzőeszközt, ami mindenki otthonában megtalálható. Ez pedig a fal.

forrás: tomroyreleased.wordpress.com

Fekvőtámasz:  Korábban írtam már erről a gyakorlatról, a változatairól és a végrehajtásának módjairól. Most viszont kifejezetten a gyakorlat falcentrikus változatát mutatnám meg. A fekvőtámasz a felsőtest legegyszerűbb és valószínűleg az egyik legjobb gyakorlata. Amíg nem vagy képes rendesen, talajon  végrehajtani, addig a fal használata nagyban segíteni majd az első lépéseket.

Fekvőtámasz a falon:

 forrás: happyshappy.com

Fekvőtámasz talpakkal (lábujjakkal) a falon: Ha már rutinosan tolod el magad a talajtól, akkor ne a kezeidet tedd a falra, hanem a lábaidat. Külön nehezítheted a gyakorlatot, ha nem cipőben, hanem zokniban hajtod végre a feladatot úgy, hogy a talpaid ne tapadhassanak a falra. Ekkor ugyanis az egész felsőtestnek még keményebben kell dolgoznia azon, hogy a lábaid a helyükön maradjanak. Hamar észreveszed majd, hogy ez az egyik legkeményebb törzsgyakorlat is egyben.

forrás: healthline.com

forrás: allaboutfitness.com

Könnyűnek találod? Akkor próbáld meg egy lábbal a falon! Vagy egy kézzel a talajon. Ha meg tényleg egy vadállat vagy akkor mehet egy lábbal és egy kézzel is. Kommentben írd majd le hogy sikerült!

Tricepsz nyomás falon: Mozdulatlan felkarral, csak a felkarod erejével told el magad a faltól. Könnyű? Próbáld meg egy kézzel!

forrás:giphy.com

forrás: stronglikemycoffee.com

Kézenjárás a fal segítségével: Fekvőtámasz tartásból sétálj fel a falon apró lépésekkel kézállásig, majd a lábaidat mereven- és egyenesen tartva lassan sétálj előre, amíg a tested újra vízszintesbe nem kerül. A törzsedet tartsd végig feszesen, ne hagyd beesni!

forrás: gfycat.com

forrás: gq.com

forrás: gfycat.com

Természetesen járni nemcsak előre és hátra lehet a falnál:

forrás: gfycat.com

Nyomás kézállásban: Erősen haladó gyakorlat. Menj fel kézállásba háttal a falnak. Aztán mintha fekvőtámaszt nyomnál, csak épp itt a mellkasod már nemigen fog tudni segíteni. Ez így egy erősen kar- és vállizom centrikus gyakorlat.

forrás: nssmag.com

A kézállásban nyomás egy kézzel végrehajtva már az elitek kiváltsága! De korántsem lehetetlen küldetés!

forrás: gfycat.com

forrás: nerdfitness.com

Kézállás falnál: Amíg nem vagy képes kinyomni magadat, addig a kézállásban végzett statikus tartást gyakorold. Ha már képes vagy legalább egy percet így állni, kezdd el gyakorolni a kézállást egy kézen. Eszméletlenül meg tudja alapozni a felsőtest erejét.

forrás: pinterest.com.au

forrás: fitbodybuzz.com

Lépjünk be a Yoga csodálatos világába! Próbáld a súlypontodat áthelyezni, de az egyensúlyodat megtartani! Meglátod, hirtelen elkezd a játék eldurvulni!

forrás: healthline.com

forrás: pinterest.co.kr

forrás: popsugar.co.uk

A kézállások egyik legnehezebb változata a "Mexikói kézenállás". Így néz ki:

forrás: kristopherpace.com

Kifejezetten fal mellett érdemes a feladat gyakorlását elkezdeni

forrás: picuki.com

 Ülő tartás faltámasszal: Statikus tartás a törzs és a comb erejének a fokozására:

forrás: wellandgood.com

Fél lábon ez a gyakorlat is sokkal nehezebb:

 forrás: myfitfuel.in

Guggolás fal mellett: A négyfejű combizom nagyszerű gyakorlata. Ne vidd túlságosan előre a térded és ne támaszkodj erősen a falnak, azt csak a tested irányítására használd. Itt is működik az egy lábon végzett nehezítés!

forrás: verywellfit.com

Falséta hídtartásban: A gerinc körüli izmok megerősítésének kihagyhatatlan lépése ez a gyakorlat. A mai ülő életmód okozta gerinckárosodások egyik legnagyszerűbb ellenszere. És csak egy sima fal kell hozzá...:

A fal mellett, vagy a fal segítségével végrehajtható gyakorlatok számának tényleg csak a képzelet szab határt. És ha jobban belegondolsz ez valahol tényleg félelmetes. Mármint, hogy emberek komoly pénzeket fizetnek arra, hogy zenére rázzák a feneküket eredménytelenül, miközben szinte bárhol képesek lennének kemény és hatásos edzéseket végrehajtani mindenféle speciális eszköz nélkül is. És nehogy egy pillanatig is azt gondold, hogy a fallal történő edzés nem több valamiféle edzés-pótléknál! A "Systema" nevű orosz önvédelmi rendszerben például egy komplett edzésmetódus lett kialakítva kifejezetten a fal segítségével végrehajtható mozdulatoknak. Itt egy kis ízelítő:

Köszönöm, hogy elolvastad a bejegyzésemet és remélem, hogy fel tudtam kelteni a érdeklődésedet a fal segítségével végrehajtható gyakorlatok iránt! Ha tetszett és hasznosnak találtad a cikkemet akkor nézz szét a blogom egyéb tartalmai között is még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon is!  Egy nagyszerű Capoeira videóval búcsúznék, ahol a bemutatott gyakorlatok a fal segítségével történnek úgy, hogy a testedző az erejét, az ügyességét és a koordinációs képességégét is fejleszti egyidejűleg.