2020. feb 11.

Fekvőtámaszt mindenkinek!

írta: Royaliver

Képtalálatok a következőre: push up hd

forrás: busy.org

A legjobb az lenne, ha a magam dolgával foglalkoznék. Sokszor érzem így. Ahogy vénülök, úgy egyre inkább. Kicsiny vidéki edzőparkban fiatal suhancokat látok, ahogy edzeni próbálnak. Mondjuk ez rendben is van, mert simán ülhetnének is sörrel a kezükben. A baj ott van, hogy minden, amit látok tőlük, az rossz. Szabálytalan.
Tudod az én időmben volt még testnevelés óra. És a boldog szocializmus jegyében mi fekvőtámaszokat toltunk, húzódzkodtunk, kötelet másztunk és állandóan sprinteket futottunk. És a nevelésünk elősegítése érdekében rengeteg koki (merev könyök, laza csukló és paff!) és nyakleves lett kiosztva. Megjegyzem, mindig indokoltan! Aztán, hogy, hogy nem, embereket neveltek belőlünk. A tanárainkat szerettük és hírből sem hallottunk olyanról, hogy a nevelőinket akár diák, akár egy dühös szülő bántotta volna. Az is igaz, hogy ma meg mindenkinek van joga. Joga van mondjuk a fekvőtámaszt így nyomni:

Képtalálatok a következőre: push-up gif

forrás: giphy.com

Ezért úgy gondoltam, hogy nyaklevesek nélkül, de ismételjük át, hogyan néz ki egy fekvőtámaszban nyomás. Hogy hogyan kezdj neki, mire figyelj oda és hogyan tedd nehezebbé. Kezdjünk is rögtön neki!

A fekvőtámaszban nyomás, mint ahogy a neve is mutatja, egy nyomógyakorlat. A nyomásban elsődlegesen résztvevő izmok a mellizom, a tricepsz és a váll izmai, de komoly terhelést kapnak a törzs és a hát izmai is. Ha van alapvető mozdulat, akkor a fekvőtámaszban nyomás az! Semmilyen eszközre nincs hozzá szükség. Te kellesz hozzá és egy felület, ahonnan eltolod magadat.

Így néz ki az alap fekvőtámaszban nyomás, minden sallangtól mentesen:

Képtalálatok a következőre: push up gif

forrás: imgur.com

Amire figyelj:

Ne emeld a fenekedet az égbe és ne is lógasd.
A bokádtól a fejed búbjáig legyen egyenes a tested.
A könyöködet tartsd magad mellett. Ne távolítsd el a testedtől.
Ne hagyd, hogy a fejed lógjon.
Tartsd a válladat a tokjában, ne emeld ki! "Hónaljból" tolj.
Teljes tartományban mozogj. Nyújtsd ki teljesen a karodat és a mellkasod érintse meg a talajt.
A mozgásod legyen egyenletes, folytonos.

Mi van, ha nem bírod így végrehajtani? Ha túl nagy testsúlyod? Ha hosszú időt kihagytál? Ha egyszerűen csak nem vagy még elég erős a fekvőtámaszhoz? Akkor két módszer közül választhatsz:

1. Fekvőtámaszban nyomás térdelő pozícióból. A lerövidült testhelyzet miatt kisebb a terhelés, így könnyebb a végrehajtás. Így néz ki:

Képtalálatok a következőre: push up gif

forrás: gifimage.net

2. Fekvőtámaszban nyomás emelt pozícióból. Itt a megemelt szög miatt lesz könnyebb a végrehajtás:

Képtalálatok a következőre: one arm push up chair gif

forrás: dailyburn.com

Mi van, ha már könnyen megy a fekvőtámasz? Akkor lassan el kell kezdeni a kétkezes nyomást egykezessé tenni! Erre való az íjász fekvőtámasz. Minden elv, amit korábban írtam, ide is igaz. A féloldalas végrehajtás miatt ez már jóval nehezebb a normál verzióhoz képest:

Képtalálatok a következőre: archer push up hd gif

forrás: giphy.com

Megvagy? Akkor jöhet a fekvőtámaszban nyomás egy kézen. Azért ez már egy haladó gyakorlat. Sokan próbálják ki és jönnek rá, hogy ez valóban nem könnyű feladat. Kétféle képpen lehet könnyíteni a végrehajtást.

1. Minél nagyobb terpeszállásban:

Képtalálatok a következőre: one arm push up gif forrás: makeagif.com

2. Minél magasabbra helyezett kézzel. Falnál kezdve...

Képtalálatok a következőre: one arm push up gif

forrás: healthline.com

...majd egyre alacsonyabb helyre rakott kézzel.

Így csinálta ezt a legendás Bruce Lee, egy kézen és két ujjon:

Képtalálatok a következőre: one arm push up bruce lee gif

forrás: hu.pinterest.com

Sylvester Stallone a "Rocky"-ban:

Képtalálatok a következőre: rocky one handed pushup gif

forrás: tenor.com

Stephen Amell az "Arrow" című tv-sorozatban:

forrás: mtv.com

És, hogy a hölgyek se maradjanak ki, íme Emily Blunt, amint "A holnap hátára" című filmben nyom fekvőtámaszt...

Képtalálatok a következőre: movie pushup gif

forrás: tenor.com

és Demi Moore, ahogy egy kézen teszi ezt a "G.I. Jane"-ben:

Képtalálatok a következőre: movie pushup gif

forrás: tenor.com

Hallom, érdeklődsz az edzés iránt! Szereted a kihívást? Próbáltad már a fekvőtámaszt tornászgyűrűn?

girl ring GIF

forrás: giphy.com

Egy kézen és egy lábon?

Képtalálatok a következőre: one arm one leg push up gif

forrás: streamelements.com

Dinamikusan?

Képtalálatok a következőre: pylo push up gif

forrás: hu.pinterest.com

Dinamikusan tapsolva?

Képtalálatok a következőre: hand cla push up gif

forrás: menshealth.com

Dinamikusan tapsolva gyűrűvel?

Képtalálatok a következőre: girl push up with ring gif

forrás: giphy.com

Tapsolva egy kézen???

Képtalálatok a következőre: hand cla push up gif

forrás: gfycat.com

Mint azt látod, a fekvőtámasz jóval több is lehet egy egyszerű nyomógyakorlatnál. A felsőtest ereje nagyszerűen fokozható vele, és progressziókkal rendesen meg lehet nehezíteni ezt az egyébként alapból is fantasztikus gyakorlatot. A kisiskolásoktól az elit katonákig mindenkinek ajánlott és kötelező. Tényleg, jut eszembe! Neked mennyi megy?

Ha tetszett a cikkem, nézz szét a többi bejegyzésem között is még több, edzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon is! Chris Heria fekvőtámasz nyomásokat bemutató videójával búcsúzok!

Szólj hozzá

A bejegyzés trackback címe:

https://testedzek.blog.hu/api/trackback/id/tr6515463170

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

haXXor 2020.02.12. 10:13:27

Király poszt de szabályosból háát.. nagyon magas vagyok és (szerintem) hosszú a karom :D Szóval nem sok (egy?)

Válasz erre

nOniCk 2020.02.12. 10:13:38

A szabályos végrehajtás alapvető lenne, de borzasztó miket látok edzőparkban edzés közben. Beesett derék, hát beesve, lapocka kilóg, kar csak félig hajlít. Egyszer szóba elegyedtem két 15 éves sráccal és egy idő után mondtam nekik, meg mutattam is, hogy kéne normális fekvőtámaszt csinálni. Sajnos az egyik srácot azóta nem láttam, a másik visszajár néha és kérdezget ha épp egyidőben edzünk. Azóta kéretlenül nem mondok senkinek semmit, csak edzek inkább. :D Már az is jobb, ha kint vannak és nem a játékonzolt, vagy a telefont nyomkodják.

Válasz erre

A nép fia 2020.02.12. 10:17:24

Azt hiszem, van hová fejlődni. :D

Válasz erre

gyongyi70 2020.02.12. 10:53:53

Hol marad a kéz nélküli? :-)

Válasz erre

Alick 2020.02.12. 11:52:30

@gyongyi70: Azt a jedik szokták csinálni. :)

Válasz erre

kunzoo 2020.02.12. 11:57:36

Anno minket is baszogattak ezzel és más hülye gyakorlatokkal. Meg is utáltuk a sportokat osztályszinten. Iskolás korban arra kellene terelni a gyereket amit szeret vagy tehetsége van. No meg alkata. Kaptuk szépen a kokikat meg a nyakleveseket, mi ezért rühelltük a tanárt, el nem tudom képzelni a lelkét annak aki erre a dologra pozitívan gondol vissza. Magam 35 is elmúltam mire újra elkezdtem mozogni, de még véletlenül sem tornaterem, bordásfal egyebek....azt soha többé.

Válasz erre

_B_ 2020.02.12. 12:26:07

Mindennel egyetértek, kivéve azzal, hogy
"A könyöködet tartsd magad mellett. Ne távolítsd el a testedtől."

Ez szűk fekvőtámasz, ez csak egy verzió.
Máshogy terhelődnek az izmok (a tricepsz kap kb mindent), mintha "szélesebben" nyomsz.
Szerintem érdemes ezeket variálni, ahogy a szöget is (láb vagy kéz fent a padon/asztalon/bordásfalon stb)
Teljesen alkatfüggő kinek melyik verzió megy könnyen, de attól még a többit sem kell teljesen elhanyagolni.

Válasz erre

Royaliver 2020.02.12. 13:04:19

@_B_: Szia! A szűk és normál fekvőtámasznál is fontos tanács, hogy a könyök a testhez közel legyen. A fekvenyomás jó példa arra, hogy ha a könyök kint van, a nyíróhatás egy idő után tönkreteszi a vállat.

Válasz erre

steery 2020.02.12. 13:53:47

19 éves korom óta minden reggel nyomok fekvőtámaszt, mert kávé helyett használom ébresztő-frissítőnek. Erőnléttől függően 50-55-öt, de volt, hogy 60-70-80-at is megcsináltam régebben. 90 volt a rekordom, 100-ig sosem jutottam el. A fekvőtámasz közbeni tapsolás nem igazán ment, az egykezes sem. A 10 ujjal végrehajtott simán ment, a 6 ujjra támaszkodós már nem esett jól az ujjaimnak. Az ökölre támaszkodós is simán ment, még kemény betonon is, nem csak puha polifoamon. A sok fekvőtámasz kinyomásának kulcsa a helyes légzés. Ha van elég oxigénje a szervezetnek, tovább bírják az izmok.

Válasz erre

Muhammad Balfas 2020.02.12. 14:01:39

@kunzoo: Csúszda a strandon..? :)

Válasz erre

Muhammad Balfas 2020.02.12. 14:04:15

@gyongyi70: A Tom és Jerry-ben szokott lenni ilyen..:)

Válasz erre

Örömhernyó 2020.02.12. 16:19:10

@kunzoo: A fekvőtámaszt pont nem sorolnám az utálatos gyakorlatok közé. Eleve iskolába menetel előtt a faterommal már csináltunk fekvőtámaszokat, fára mászást, nyújtón, gyűrűn bohóckodást, húzódzkodást. Ezek játékos gyakorlatok.
Ami a gyerekek kedvét elveszi a mozgástól, az az iskolai testnevelés. Kötelező kosárlabda. Akkor is, ha ügyetlen vagy a labdával és a legalacsonyabb az osztályban. Kötelező foci. Akkor is, ha szemüvegesként folyton a kapuba állítanak és az arcodba kapod a labdát. De ez is a te hibád. A kötelező szertorna. Akkor is, ha túlsúlyos vagy és a seggedet se tudod megemelni.
Volt túlsúlyos osztálytársam általános iskolában, minden testnevelés órán megalázta a tanár, mert labdajátékokhoz ügyetlen volt, szertornához kövér. Aztán elkezdett küzdősportolni. Aztán gyúrni kezdett és kivirult. De hát a testépítés az nen sport. Mondta a sörhasú, borvirágos orrú tornatanár. Bezzeg a pingpong az sport.
Én az iskolai tornaórákat utáltam. Labdajátékok nem mentek, de nem is érdekeltek. Úszni imádtam, túráztam, tájékozódási futást csináltam. Aztán elkezdtem Kyokushin karatéra járni, saját testsúlyos edzéseket majd súlyzós edzéseket csináltam. Akik a tizenéves koromban ismerőseim, osztálytársaim voltak, megyei szinten kosárlabda versenyeken, fociban nyomultak, azok ma elhízott, ápolatlan átlagarcok. Én meg olyan sportokat űztem (tájékozódási futás, úszás, karate, gyúrás, kerékpározás), amik hobbiként is művelhetők, nem kell csapat hozzá meg pálya. Ilyen szemlélettel kellene a gyerekeket irányítani a sport felé. Nem stadionok kellenek, hanem kondiparkok, ahol húzódzkodni lehet. Fekvőtámaszt, guggolást meg a szobában is tud csinálni az ember. Egyedül a húzódzkodáshoz kell nyújtó.

Válasz erre

Örömhernyó 2020.02.12. 16:25:39

@steery: Nekem is máig megy 40-50 fekvőtámasz, pedig volt, hogy kényszerűségből nem tudtam gyakorolni, de a szervezetem emlékszik a gyakorlatra, könnyen újra visszaszokik, ha újrakezdem az edzést.
De inkább nagyon lassan csinálok 5x10 darabot reggelenként, mint egyszer 50-et.

A fekvőtámasz kövéreknek is megy viszonylag könnyen, hisz nem az egész testük súlya nehezedik a kezükre. A húzódzkodás nehezebb nekik, mert minden gramm testtömeget emelniük kell. Ott nincs kegyelem, azonnal megérzi az ember, ha hízott.

Válasz erre

2020.02.12. 16:32:43

Az első bekezdésben említett szöveggel az a baj, hogy bár már épp nem a szocializmusban, de tipikusan ugyanolyan gondolkodású testnevelőim voltak nekem is, ami azt jelentette, hogy adott esetben ment a koki (soha nem lehet indokolt), meg kellett is ezt-azt csinálni, csak éppen megtanítani nem tanítottak meg semmit rendesen, főleg ha valakinek nem ment elsőre.

Pedig fekvőtámasz témában, amit annak ellenére nem tudtam soha megcsinálni szabályosan, sem testnevelés órán, sem kosárlabda edzésen, és segítség helyett mindig szivatást kaptam a tanártól edzőtől, elég lett volna ha bemutatják azt a térdes megoldást, ami az első képeden van. Akkor néhány hét alatt fejlődtem volna annyit, hogy szabályosan is meg tudjam csinálni, ahogy 30 éves korom után ezzel a módszerrel sikerült is eljutnom oda, hogy végre megcsináljam. Ehhez képest 12 éven át időnként újra és újra baszogattak vele, ahogy egyébként egy rakás más gyakorlattal is (pl. kötélmászás, egyes talajgyakorlatok, szekrényugrás rövidtávú, dobó és ugró atlétikai számok elfogadható eredménnyel, stb., stb.), ahelyett, hogy olyan gyakorlatokat végeztettek volna velem, amelyek segítenek eljutni ahhoz, hogy megcsináljam az adott gyakorlatot.

Válasz erre

2020.02.12. 16:42:50

@Örömhernyó:
Már akinek. Minden olyan gyakorlat utálatos, amit az ember nem tud megcsinálni elsőre, majd nem törekszik sem az edző, sem a testnevelő arra, hogy megtanítsa legalább a belépő szintig, hogy onnan fejlődni lehessen. Anno sokan eleve tudtak fekvőtámaszt csinálni az osztálytársaim közül, mindenféle előképzettség nélkül, szerintem ez erősen alkat függő, hogy ki volt képes erre, a testnevelés viszont ezen a téren csak az ő képességeik továbbfejlesztésére volt alkalmas, így a szakadék folyamatosan csak növekedett.

Amiket felsorolsz, azokkal is ugyanez van, az egyik gyereknek megy a foci, a másiknak nem. A labdajátékokat is lehet űzni felnőttként hobbiból, csak ugye az általános magyar sportszemlélet arról szól, hogy fiatalon élsportoló akarj lenni, aztán felnőttként már mindegy, visszavonult élsportolóként szintén, ezért akad olyan kevés hobbicsapat ezen sportokban. Félreértés ne essék, én is az egyéni sportokat preferálom, viszont a szembeállításoddal nem értek egyet.

Válasz erre

031052 2020.02.12. 18:25:27

Mit csináljon az, akinek simán menne a fekvőtámasz, de a csuklója annyira fáj tőle, hogy csak szenvedés lesz belőle?

Válasz erre

Royaliver 2020.02.12. 18:35:13

@031052: Semmilyen gyakorlatot nem szabad nyújtás és bemelegítés nélkül végezni! Ez a csuklódnál is kiemelten fontos. Viszont a csuklód mobilitásának a hiányát ki tudod küszöbölni, ha öklödön végzed a gyakorlatot, vagy ha fekvőtámasz állványon.

Válasz erre

Örömhernyó 2020.02.12. 20:16:30

@Royaliver: @031052: Én egész életemben tenyéren végeztem a fekvőtámaszokat. Meg öklön (seiken) karate edzéshez. A fekvőtámasz állványt egy hülyeségnek tartottam, aztán pár hónappal ezelőtt vettem egy párat kb. 1500 forintért. Isteni. Sokkal könnyebb a csuklómnak, mélyebbre tudok ereszkedni, a karom összes izülete kevésbé feszül. Mindenkinek ajánlani tudom.

Válasz erre

victor vacendak 2020.02.13. 09:29:48

Blunt nem fekvőtámaszt nyomott, hanem az egyik jógapózból ment át a másikba. Chaturanga Dandasana -> Bhujangasana...

Válasz erre

_z_ 2020.02.13. 09:58:29

@Örömhernyó: Velem az altalanos iskolai tornatanar sikeresen megutaltatta a sportot jo 15 evre… Maig erzem, ahogy a labujjaim között cuppog a hélé, mert februarban nyilvan futni kellett a parkban, meg a kinai vaszon tornacipo nyilvan semeddig sem tartotta vissza a latyakot. Most futok, biciklizek, turazok, squasholok, pedig anno tinedzserket tenyleg meg sem mozdultam, joreszt a rossz emlekek miatt...

Válasz erre

Royaliver 2020.02.13. 10:15:39

@victor vacendak: Szia! Nagyon szépen köszönöm az információt! Elismerem, hogy a jóga nem igazán az én szakterületem. Bár akárhogy nézem a Chaturanga dandasana (bottartás) érdemi része egy fekvőtámaszban nyomás negatív szakasza, a Bhujangasana (kobrapóz) meg a saját súlyos edzésben zuhanóbombázó fekvőtámasz (vagy Hindu fekvőtámasz, ahogy sokan ismerik) pozitív szakasza. A gif-en egyébként én pont ezt a Hindu fekvőtámaszt látom. Remélem, hogy maradsz továbbra is a blogom olvasója!

Válasz erre

Ajánlott bejegyzések:

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek: