forrás: massenomics.com

Ha vannak szép emlékeim az edzéssel kapcsolatban, akkor azok a 90-es években történtek. Épphogy átestünk a rendszerváltáson, de már szembesültünk az új idők válozásaival. Megjelentek a külföldi sport- és zenei csatornák a televíziók képernyőin és május 1-én már nem kötelezően a Moszkvából közvetített  tankos felvonulást néztük élőben a Vörös térről. Egyszerűen és nagyszerűen kinyílt számunkra a világ. Én, akinek az edzést mindaddig is az iskolai tornaórákon túl, a heti három alkalommal a suli tornatermében megtartott erősítő edzések jelentették, egyszer csak úgy éreztem, hogy ez így már szörnyen kevés. Középiskolás lettem és életemben először találkoztam a suliban egy kompletten felszerelt hatalmas edzőteremmel. Fekvenyomó padokkal, csigás berendezésekkel, lábnyújtó gépekkel, krómozott rudakkal és gumival bevont tárcsákkal. Nyilván ez rögtön olyan volt számomra, mint pedofil papnak a ministráns fiúk zuhanyzója. Az újságárusoknál meg már megjelent a "FLEX" magazin is, ahol komplett edzőprogramokat osztottak meg olyan srácok, akiknek az alkarján több izom volt, mint nekem a teljes testemen. (Éppen a napokban vettem elő ezeket a pár évtizede már a szekrényem aljában porosodó magazinokat. Szomorú, de a benne szereplő sportolók legnagyobb része már a negyvenes éveire meghalt...) Tehát heti három délután így már a későbbi busszal jártam haza, mert tudod ember, edzés van! A walkman szivacsos fülhallgatójával a fejemen, dübörgött a C-Block "So strong Out"-ja a fülembe és állati keménynek éreztem magam, mind az 56 kilómmal.

Viszont az iskola tényleg kemény volt és rá kellett jönnöm, hogy a tanulás előbbre valóbb annál, minthogy estére az ajtón halál fáradtan bezuhanva próbáljak meg tanulni, tehát más edzési lehetőséget kellett találnom. Laci barátom (aki ma már jó pár éve nyomozóként funkcionál hazánk fővárosában) kérdezte meg tőlem, hogy miért nem járok el Jani bácsihoz. "Közel van hozzád és így mindenre jut majd időd."- mondta. Jani bácsi kicsiny földi poklában akkoriban rengeteg srác fordult meg, más edzési lehetőség nem lévén. Sose felejtem el, amikor életemben először léptem be az apró terembe. Laci bemutatott, hogy "Ő az a srác, akiről már meséltem. Aki rendszeresen edz". A mai napig nem tudom, hogy ez a szívatás része volt-e, de sokáig megkaptam ezt az " ő az, aki rendszeresen edz" titulust, főleg amikor valaki többet nyomott nálam valamelyik gyakorlatban. (És ez azért nem volt ritka...) A terem akkori szemmel nézve is meglehetősen lepusztultnak tűnt. Semmi sem volt bőrrel bevonva, a tárcsákra gyakorlatilag csak rá volt vésve a súlyuk, a rudak meg rendesen rozsdásodtak. Sehol egy gép, csak néhány pad, meg egy csiga, aminél a sodrony spaniferrel!!! lett helyettesítve. És vas. Állati sok vas. Első kérdésem is az volt, hogy miért nincsenek a fém felületek szépen kikrómozva. Jani bácsi (aki akkortájt kábé annyi idős lehetett, mint most én...) kedvesen kinevetett és magyarázott, mint anya a félig hülye fiának. Először is ezek nem maguktól lettek rozsdásak, hanem elő lettek készítve a felületi oxidációra. Így a vas nem fog majd megcsúszni a tenyeredben. Itt ugyanis nem igazán használt senki sem kesztyűt. Az öreg is csak krétázta a tenyerét. Nem láttam fáslit, bandázst, meg izomlazító krémet. Gyakorlatilag a teremnek és az ott folyó edzésmunkának egyetlen közös pontja sem volt azzal, amit én korábban ismertem és megszoktam.

forrás: t-nation.com

A kezdeti megszeppenésem lassan elmúlt  és én is a brancs része kezdtem lenni. Azok az edzések, amelyek a krómozott gépeken történtek, lassan kezdtek emlékké silányulni. Itt senki nem akarta "érezni" az izmot. Nem voltak lassú pumpálások. Tényleg olyan volt a hely, mint egy gladiátor-kiképző, mint egy kibaszott "ludus". És Jani bácsi volt ott a "Doctore". Kiigazította a mozdulatokat és folyamatosan versenyzett a többi (sokszor évtizedekkel fiatalabb) sráccal. Súllyal tolódzkodás és húzódzkodás. Csalós bicepsz időre. Guggolás testsúllyal és guggolás egy mázsával kimerülésig. Sokáig nekem fogalmam sem volt róla, hogy Jani bácsi 10 évvel korábban még a kemoterápiás kezeléseket látogatta az életben maradás céljából. Speciel betegségnek a nyomát sem láttam rajta soha, semmilyen formában. Erősebb és gyorsabb volt mindenkinél. A padokon való súlyok tologatását viszont nem különösebben erőltette... Ő egész egyszerűen nem ezt csinálta. Szabad súlyokkal dolgozott és összetett gyakorlatokat végzett. Akkoriban először ezt nem igazán értettem. A "FLEX"-ben ilyenről senki nem írt. Terme van az öregnek és nem tud edzeni??? Hülye ez vagy mi a fene van??!! "Lassan és kontrolláltan kell végezni minden ismétlést. A csúcsponton megfeszítve az izmot", olvastam korábban a magazinomban. Hát nála ilyennel nagyjából soha nem találkoztam. Feltépte a vasat a talajról és megtartotta a mellkasán. Így kezdte az edzésmunkát. Soha korábban ilyennel nem találkoztam. Először láttam olyat, hogy valaki több percen át is a kezében tart mintegy nyolcvan kilónyi súlyt és folyamatosan mozgatja azt. Fűzte egymás után a gyakorlatokat. Zihált és ömlött róla a verejték. Nem kapkodott, de minden mozdulatából erő és dinamizmus áradt. Tényleg elvétve sem alkalmazott egyet sem azok közül az elvek közül, amikben korábban én vallásosan hittem. Hogy mozdulatlan felsőtesttel, csak az izmok szigorú megfeszítésével szabad mozgatni a súlyokat. Hogy izolálni kell az izmokat és szétbontani az edzést izomcsoportok szerint.

forrás: giphy.com

"Így csak tönkre mennek az ízületeid!" - mondtam tudatlanul az akkor már évtizedek óta edző öregnek. "Tudod,"-magyarázta nekem ő meg egy birka türelmével - "az ízületeket leginkább a nagy súlyos gyakorlatok vágják tönkre. A maximumhoz közeli terheléseknél kiszorítod az ízületi folyadékot a tokjából, és így az egymásnak szorított ízületek fogják tönkre tenni egymást. Ha dinamikusan végzed a mozdulataidat és nem csak egy-két nyomásra tartogatod az erőd, nem kell attól félned, hogy ízületi fájdalmaid lesznek majd."
Ma már a legtöbb hollywoodi celebet ilyen jellegű edzésekkel hozzák formába. A "300" című film szereplői, vagy akár Jason Statham is szabad súlyokkal és komplex gyakorlatsorokkal kerül formába. És, hogy ezzel a módszerrel lehet-e a legtökéletesebben kinéző fizikumot felépíteni? Nem. Sőt nagyon nem. Az izmok növelésének és egy tökéletesnek kinéző test kialakításának a LEGJOBB módja a testépítők által végzett edzések. De azt mindenkinek meg kell érteni, hogy egy tökéletesnek kinéző és egy funkcionálisan működő test az teljesen eltérő edzést igényel, még akkor is, ha mindig lesznek bennük metszéspontok. És ezzel tényleg nem akarok senkit megbántani! Ha egy ökölvívónak vagy súlyemelőnek működne a testépítő jellegű edzés, akkor azt csinálnák. És ez visszafele is igaz. Ha egy testépítőnek a tornász jellegű edzések adnák a tökéletes kinézetet, akkor nem a vasat pumpálná, hanem a talaj- és gyűrűgyakorlatokat végezne. Az eszközök viszont csak eszközök, de neked látnod kell a célod, mielőtt használnál valamit. Ne töltőtollal kezdd el felásni a kertedet!
A következő gyakorlatok végrehajtásai azonban tényleg nehezek. Nem is valóak mindenkinek, és nem is kell tudni ezeket mindenkinek végrehajtani. Az alapjuk a súlyemelő sport, de ma már több sportág és több edzési rendszer is használja és felhasználja őket. (Példának okáért a "Crossfit" edzőrendszer, de a NAVY SEAL speciális egységei is kétkezes súlyzókat használnak a kiképzésük részeként. Magát a gyakorlatokat érdemes először üres rúddal vagy sokkal inkább egy könnyű farúddal begyakorolni, megtanulni. A súlyokat lassan és ésszel kell növelni a teljes technikai tudás birtokában, hogy ne történjenek meg ilyenek:

forrás: giphy.com

forrás: haroldgibbons.com

forrás: gifer.com

forrás: giphy.com

forrás: tenor.com

A gyakorlatok összefűzése már megköveteli a technikai tudáson túl az erő-állóképesség meglétét is. Amikor a kirakós minden darabja a helyére került, csak akkor érdemes bonyolítani az edzéseidet. És még egy hasznos tanács: Akkor fejezd be a gyakorlatok végrehajtását, amikor még bőven ura vagy a testednek és az általad használt súlynak is. A balesetek nagy része idiótákkal történik, akik technikai tudás nélkül edzenek vagy annak birtokában ugyan, de túl hosszú ideig tartó edzéseket tartanak és számukra túl nagy súllyal hajtják végre a gyakorlatokat úgy, hogy nincsenek tisztában a saját határaikkal. Ne kelljen a fenti idiótákkal hasonlatos baleseteket hallanom Rólad, oké?

Nézzük meg a szabad súllyal végrehajtható, súlyemelésből átemelt gyakorlatokat!

1. Felhúzás:

A szabad súllyal végezhető gyakorlatok alfája és omegája. A végrehajtásnál az egyenes hát a legfontosabb kritérium. Bármiféle görbítése a gerincnek elfogadhatatlan. Kérj meg valakit, hogy nézze meg a végrehajtásodat, és időről-időre ellenőriztesd a mozdulatodat! Ez az összes többi itt felsorolt gyakorlatra is igaz egyébként!

forrás: gfycat.com

 forrás: giphy.com

2. Mellre vétel (állásból vagy talajról):

Itt arra figyelj oda, hogy ez nem egy bicepsz specifikus gyakorlat. Ez egy dinamikus pattintás a csípőd segítségével, amit egy gyors súlypontcsökkentés követ. Gyakorlatilag a kettlebellel végezhető felrántás (clean) kétkezes súlyzóval történő verzióját fogod végrehajtani.

forrás: gfycat.com

 forrás: giphy.com

 forrás: makeagif.com

3. Döntött törzsű evezés:

A felhúzáshoz hasonlóan itt is kiemelten fontos, hogy a gerinc ne hajoljon. A súlyt húzd a köldöködig, miközben a lapockáidat közelíteni próbálod egymáshoz.

forrás: imgur.com

4. Ellökéses nyomás fej fölé:

A nyomásba lendületet (lökést) a térdeid segítségével vigyél. A tetőponton legyen teljesen nyújtott a karod. Amikor a súlyt visszaengeded, akkor is a térdeidet használd úgy, mintha azok lengéscsillapítók lennének és rogyaszd be őket.

 forrás: giphy.com

5. Bicepszhajlítás csalással:

Mondjuk ez nem egy súlyemelő gyakorlat. Sőt, a testépítők is kikérik maguknak és teljesen elhatárolódnak tőle. (Amúgy annyira nem, de ez már egy másik történet...) Én meg pont azt javaslom, hogy bátran végezd! Persze főképp a karoddal dolgozz, de tedd oda azért a tested is! A súlyt pedig nyugodtan vidd fel akár szemmagasságig is.

forrás: quora.com

6. Guggolás elöl tartott súllyal:

A tarkón végzett guggolással szemben ez egy jóval egészségesebb alternatíva a gerinced egészsége szempontjából. Felrántással a súlyt juttasd a mellkasod felső részére és ott rögzítsd úgy, hogy a könyöködet próbálod minél magasabban tartani. A gyakorlatot teljes mélységében leguggolva hajtsd végre!

forrás: hu.pinterest.com

forrás: journalmenu.com

forrás:menshealth.com

7. Szakítás:

A mellre vételhez hasonlóan ez is egy döntött törzsből indított mozdulat, aminél a súlyzót maximális sebességre gyorsítva juttatod a fejed felé. A törzsed döntésének a mértékétől függően a mozdulatot többféleképpen is indíthatod. Akár a combod közepétől, de teljesen a talajról is. A súlyemelők a szakításnál teljesen beleülnek a gyakorlatba és onnan (a fejük felett nyújtott karral tartva a súlyt) állnak fel. Ezt a mozdulatot én igazából nem sokszor használom a "szabályos" formájában, mert akad bennem nem kevés félelemérzet. Én inkább az úgynevezett "power-snatch"-et preferálom, ahol pont annyira süllyedek le, ahonnan még kényelmesen bele tudok állni a mozdulatba.

Tehát a szabályos "beüléses" szakítás:

  forrás: giphy.com

forrás: giphy.com

És az úgynevezett "power snatch", ahol nem mész le a guggolás teljes mélységéig:

forrás: mmafury.com

Komplex gyakorlat típusok:

Ezeknél az összetett gyakorlatoknál már szükséges, hogy meglegyenek a biztos alapok.

Felrántás és nyomás:

forrás: gfycat.com

forrás: makeagif.com

  Elöl guggolásos nyomás fej fölé:

forrás: tenor.com

forrás: giphy.com

Na! Most már megismerted a kétkezes súlyzóval végrehajtható alapgyakorlatokat. Hogyan lehet a gyakorlatokból komplex edzésprogramokat összeállítani? Erre a "Crossfit"-nek vannak válaszai, melyek a WOD-ok (Workout of the Day), amik előre összeállított komplett gyakorlatsorok. De én most nem a "Crossfit" edzéselméletét szeretném letolni a torkodon.
Egyszerűen kezdd el gyakorolni a különböző gyakorlatokat és végezz belőlük 3-4 szériát, 8-10 ismétléssel. Az első összetett mozdulataid legyenek a felrántás és nyomás (clean & press) és az elöl guggolásból végrehajtott nyomás (thruster). Pihenés nélkül hajts végre 8 ismétlést az egyikből, majd megszakítás nélkül 8-at a másikból is. Aztán ezt próbáld meg úgy is, hogy a második 8 ismétlés után elkezded elölről. Így már 32 minőségi ismétlést fogsz tudni végrehajtani megállás nélkül, egyetlen gyakorlatsorban. Ezt háromszor megismételve kész is egy komplett edzés. Mindig tervezd meg előre az edzésedet és ne véletlenszerűen hajtsd végre a gyakorlatokat. Próbálj meg minél több időt eltölteni folyamatosan mozogva súllyal a kezedben! Ha létezik az erő-állóképességnek receptje, akkor azok a kétkezes súlyzóval végrehajtott gyakorlat-komplexek. Legyél erős és kemény a világ legegyszerűbb, legismertebb, de egyben a leghatásosabb edzőeszközével. Remélem, hasznosnak találtad a cikkemet! Ha tetszett, nézz szét a bejegyzéseim között még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon is! Egy igazi kis filmkülönlegességgel búcsúznék, egykori lengyel súlyemelők archív felvételeivel: