forrás: flanderstoday.eu

Sokszor látok lelkes fiatalokat az edzőparkban trehány, hányaveti módon végrehajtani gyakorlatokat. Olyankor úgy vagyok, mint "Toldi", hogy  "...tűrte, amíg tűrhette..." és odamegyek, pár mondattal kiigazítok, bemutatom, hogy mit csinálnak rosszul. Legtöbbször annak ellenére, hogy jó néhánnyal soha nem beszéltem korábban, akik hasonló módon edzenek azok érzik, hogy egy testvériséghez tartoznak. És anno én is hálás voltam (hát még az ízületeim), amikor kiigazítottak és segítettek. A világ nem fekete és fehér. Vannak gyakorlatok, ahol a csalás még belefér, ha okosan alkalmazod. De vannak bizony mozgások, amelyeket bár szabályosan hajtasz végre, akkor is károsak lehetnek. Na a teljesség igénye nélkül járjuk ezt körbe!

forrás:b-reddy.org

Kezdjük rögtön a futásnál. A kocogásról ITT írtam egy hosszabb bejegyzést. Azonban írásaimban többször kritikákat fogalmaztam meg a kizárólag alacsony intenzitáson mozgókkal szemben. Sokan meg is sértődtek ezen rendesen. Bocs srácok, nem támadás volt a cél, csakhogy ne ragadjatok le egy mozgásformánál. Ekézek én minden mozgást, ami úgy építi a testet, hogy közben meg sok más funkciót leépít. A barátnőm szerint addig fogok mindenkivel kötekedni, hogy a végén egyedül olvasgatom a saját írásaimat. Legalább akkor senki nem köt bele a helyesírásomba... Na, de a kocogás! Egyszerűnek és egészségesnek tűnik, de van ám ennek hátulütője. Vedd figyelembe, hogy a kocogáskor a lábadat érő terhelés akár a testsúlyod hatszorosa!!! is lehet! Ezt rendszeresen 1-1,5 órán keresztül ismételve komoly gerinc- és ízületi problémák léphetnek fel! Csak abba gondolj bele, hogy már egy 10 km-es távon is a tested a térdnél, a bokánál és talpadnál 5-6000-szer kap egy 4-500 kg-os ütést. Nálam ez az elhasználódás szinonímája. (Ha szeretsz olvasgatni, keress rá a google-ban a "krónikus ízületi gyulladás" vagy a "fáradásos törés" kifejezésekre!) Ha elkezd bármi fájni a "futóműnél", akkor vegyél vissza! Az egészséges keringési rendszer eldarált ízületekkel nem biztos, hogy akkora királyság. Úgyhogy, csak okosan!

forrás: giphy.com

Guggolás: Hát ez a mozgás maga is megérne jó pár bejegyzést! Alapvető? Az hát. Mindenkinek. Izé... Nem. A mozgásszegény életmódban hamar kialakul az úgynevezett "beszűkült mozgástartomány". Ezt a problémát a nagy többség nem is érzékeli. Sokan guggolnak úgy, hogy a mozgás addig tart, amíg a combcsontjuk párhuzamos a talajjal, majd kiegyenesednek. Ezzel az a baj, hogy a térdet rögzítő 4 db ínszalag pont a félig hajlított pozícióban a legsérülékenyebb. Folyamatosan vízszintig guggolni a térdfájás alapvető receptje. Vegyél szépen vissza a súlyból és menj le teljes mélységig! Van értelme azonban a részleges ismétléseknek. Nagyszerű módja, hogy egy nagyobb súlyt szokjon meg a tested. Már ha ez a progressziód része és különben meg teljes mozgástartományban mozogsz. Aztán ott van a gerinc problémája. Az irodai székedben görnyedten töltött nap után nem biztos, hogy a nyakadban súllyal kellene guggolnod. Nagyszerű alternatíva az elől tartott súly. És nagyszerű kihívás az elől tartott súllyal egy lábon történő guggolás. Óvd a gerincedet!

forrás: journalmenu.com

Húzódzkodás: A crossfit egy nagyszerű sport. Behozta a köztudatba a tornászgyűrűt, a súlyemelést, a kézenjárást, az erő-állóképességet. Hálás vagyok neki, mert tényleg sok embert tud motiválni! De sok rossz dolog is jött vele. Ilyen a crossfit jellegű billenéses húzódzkodás vagy más néven a kipping. Káros-e? Nem az. Az őrszem-húzódzkodás vagy más néven a muscle-up előkészítő mozgása. Más kérdés, hogy ez nem húzódzkodás. Látom a 40 kilós srácokat kippingelve feljutni a rúd fölé és biztos vagyok benne, 5 szabályos húzódzkodásra nem lenne képes egyik sem. Viszont elég ritkán látok szabályosan húzódzkodókat! Ha erős hátat és kart akarsz, akkor ne keverd össze a húzódzkodást a kippinggel. 

 A kipping. forrás: giphy.com

Teljes mozgástartományban mozogj! Igen. Nyújtsd ki teljesen a karodat. Teljesen! Hagyd meg a barátnődnek a részleges ismétléseket. Meg ne halljam, hogy ettől fog tönkre menni a könyököd. Azonban itt is igaz, hogy egyeseknek a kötöttebb ízületek miatt nehezebben, sőt fájdalmasan megy a húzódzkodás. Ezt a problémát a tornászgyűrűn való húzódzkodás oldja meg, nem a csökkentett mozgástartomány. Ha még nem megy a húzódzkodás, akkor olvasd el az erről írt cikkemet ITT és állj neki húzódzkodni!

forrás: gfycat.com

Felülés: Sokak fejében él az a tudat, hogy tönkreteszi a hátat. Nem. Az teszi tönkre, ahogy te végzed a felülést! Király gyakorlat, mindenkinek ajánlott, aki egészséges és erős hasizmokat akar. Amire figyelj: Ne kulcsold össze az ujjaidat a tarkódon! Biztos módja, hogy túlerőltesd a nyakadat. Ne nyújtott lábbal végezd! Ez a gerinc tönkre vágásának a biztos módja. A combcsont a lábszárral kb. 90 fokot zárjon be. Úgy képzeld el a mozgást, mintha egy pergament tekernél fel. Sok kritika érte a felülést. Ráadásul indokolatlanul. Sőt vannak, akik haspréssel helyettesítik ezt a nagyszerű gyakorlatot. Ne! Kérlek, ne! Semmilyen izmot nem edzel úgy, hogy fekszel közben meg "feszítgeted" magad. Legyél már férfi az istenért!

forrás: menshealth.com

Bicepszhajlítás: A nagy könyv a mozdulatlan felkart írja le, miközben csak az alkarod mozog. Na, ilyen nagyjából nincs! Alapból mindenki belemozdul a gyakorlatba és ezzel nincs is baj. Sőt! Ha túlpakolod a rudat és egy kis "csalós bicepszhajlítást" végzel erőnövelésre, az még simán belefér. Nyilván módjával, mert a karodból hiányzó erőt a hátad és a gerinced körüli izmok fogják pótolni. De valószínűleg ettől még senki nem kapott gerincsérvet. És ez a csalós gyakorlat, ha nem kizárólagosan végzed, nagyon sokat dobhat a karod erején. Csak módjával! Oké? Az alábbi gif már az a mód, ami nem igazán az értékelhető kategória, már a csalásos mozdulatok szintjén sem...

forrás: makeagif.com

Fekvenyomás: Pár évtizednyi fekvenyomás biztos módja a krónikus vállfájdalomnak. Van is sokaknak! Mert rossz a végrehajtás. A gyakorlattal különben nincs semmi baj. Csakhogy a jó fekvenyomás (Pavel Tsatsouline szavaival élve) olyan, mint a Halley-üstökös: Minden 75 évben egyszer látni valakit, aki szabályosan végzi. A könyök és a váll pozíciója a megoldás. A válladat ne emeld ki! Úgy képzeld el, mintha magadat tolnád el a súlytól. A könyöködet pedig próbáld minél közelebb tartani magadhoz. A szélesre tárt könyök létrehoz egy nyíró mozdulatot. Így lehet elérni a krónikus vállfájást hosszú évek munkájával! Mondjuk ott van a nagyon széles fogású fekvenyomás, ahol már nem nagyon van lehetőséged a könyököd pozícióját korrigálni. Az a gyakorlat nagyobb súllyal nem biztos, hogy az egészségedet fogja szolgálni. Gondold meg!

forrás: giphy.com

Aztán ott a hidalás. Ez egy nagyszerű trükk, hogy nyerj egy kis plusz erőt a gyakorlat végére. De könyörgöm! Nem minden nyomásnál és nem rendszerszinten. Az, hogy vannak fekvenyomó versenyek, ahol ezt engedik, attól ez még állatira káros a gerincedre. Tartsd szépen a fenekedet a padon! És ha megakadsz egy kicsit egy nehéz súlynál, segíthetsz egy pár centis hidalással. De itt ez már legyen figyelmeztető jel, hogy sok a súly a rúdon, vegyél szépen vissza! Mondd, hogy nem így nyomsz fekve!

forrás: gfycat.com

Te mit gondolsz  a gyakorlatok helyes kivitelezéséről? Várom a hozzászólásokat a témában! Mondd el a véleményed! Mit csinálsz másképp? Hol fér bele a csalás? Írd meg kérlek kommentben! Remélem hasznosnak találtad a cikkemet! Ha tetszett, nézz szét a bejegyzéseim között még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon is!