forrás: muscleandfitness.com

A mai nap ismét egy fordítással jelentkezek.  A cikk szerzője Sean Dudayev, a Brawl Bros alapítója, aki  több mint 20 éve él és mozog az ökölvívás világában. Nem titkolt célja, hogy felhívja az átlagemberek figyelmét a harcművészeti edzésekre, hogy mindenki kihasználhassa a harcművészetek gyakorlásával elérhető erős test és lélek előnyeit. Ráadásul a a cikkben nem is egy konkrétan felvázolt edzéstervet kapsz (vagy inkább nem csak...), hanem egy metódust, amit bármikor fel tudsz használni a saját edzéseid során. Az ilyen típusú edzések azon túl, hogy bárhol elvégezhetőek, még nagyszerű módjai a villámgyors formába lendülésnek is. Tehát akár egy edzőteremben, akár egy edzőparkban hajtod végre az edzéseid, ez módszer mindig ideális lesz számodra

25 perces edzőprogram, amelyet az ökölvívó sport ihletett

.

Nem titok, hogy az ökölvívók a földkerekség legfittebb és legizmosabb emberei közé tartoznak. Nemcsak a munkájuk követeli meg ezt tőlük, de egyszerűen ilyennek kell lenniük ahhoz, hogy elkerüljék az esetleges sérüléseket. Egy harcosnak a győzelemhez a lehető legjobb formában kell a szorítóba lépnie, mert egy mérkőzés akár végzetes kimenetelű is lehet a számára. A fáradt harcos álló célpont, egy gyenge test pedig könnyen megadja magát. Pontosan ezért szükséges egy ökölvívónak úgy edzeni, hogy egyszerre legyen erős, gyors és fáradhatatlan. És mivel az embernek egy adott napra véges az ideje és az energiája, így az edzési rutinjának ezt is figyelembe kell venni.

forrás: shape.com

Ebben a cikkben egy ökölvívó edzéseken alapuló olyan 25 perces edzést mutatok be, amely megkönnyíti a zsírmentes izomépítést és mellyel a valaha volt legjobb formádba kerülhetsz.

A metódus

Az edzés alapvetően a saját testsúllyal végzett gyakorlatok köré épül fel, amit az EMOM módszerrel hajtasz végre. Az EMOM "minden percet" jelent. Maga a metódus annyiból áll, hogy amikor elkezded az első sorozatod, vele egyidejűleg elindítod a stopperórád is. Addig ismételd a gyakorlatot ameddig fizikailag képes vagy rá, és ha mondjuk megállsz 40 másodpercnél, akkor abban a percben marad még 20 másodperced pihenni. A következő perc egészénél indul a következő sorozatod, és ezt fogod ismételni percről percre. Tehát minden alkalommal, amikor az óra eléri az egy percet az már a következő sorozat kezdetét jelenti. És az egész edzést így fogod végigtolni! 

Most, hogy az elvekkel tisztában vagyunk, ugorjunk is bele az edzésbe: 

• 5 sorozat fekvőtámasz EMOM 
• 5 sorozat húzódzkodás EMOM 
• 5 sorozat tolózdkodás EMOM 
• 5 sorozat guggolás EMOM 
• 5 sorozat lábemelés EMOM 

Az egész edzés mindössze 25 percet vesz majd igénybe, mert egyik gyakorlatból a másikba fogsz ugrani, és csak a perc hátralévő része lesz az effektív szünet. 

forrás: muscleandfitness.com

Miért edzenek így a harcosok? 

A magas ismétlésszámú edzések legfőbb oka az, hogy a puszta erő önmagában véve kevés. 

Kitartás 

Ez az edzés kitűnő állóképességet alakít ki a magas ismétlésszám és a rövid pihenők miatt. Az egekben pörgő pulzusszám a harcos tüdejét irtózatos munka elvégzésére kényszeríti. Ez azért fontos, mert egy harcosnak nem elég ha egyszerűen erős, egyszerre kell erősnek és gyorsnak lennie, ráadásul mindezt fenn is kell tudnia tartani viszonylag hosszú ideig. 

Sovány izomtömeg

Az erőn kívül a harcosoknak gyorsnak is kell lenniük. Az erősítő edzés ezen formája lehetővé teszi számukra, hogy izomzatukat és erejüket ne túlzott súlynövekedés árán fejlesszék. A hagyományos súlyemelés ugyanis terjedelmessé és merevvé teszi őket, ami kiküszöböli a harchoz szükséges mozgékonyságot. 

Erő-állóképesség 

Nem csak a tüdőnek és a szívnek kell bírni a hosszú terhelést, hanem az izomzatnak is. A nagy ismétlésszámú edzés lehetővé teszi a harcosok számára, hogy a szív- és érrendszeri állóképesség mellett egy komoly izom- és erő-állóképességet is kiépítsenek. 

Hatékony  

Az edzési módszerek általában a test valamelyik fizikai képességét fejlesztik. Ez az erősítő edzésforma viszont azért lett népszerű a harcosok körében, mert az edzés összes különböző aspektusát egyidejűleg érinti. Segítségével egyszerre több tulajdonság is fejleszthető.

forrás: hu.pinterest.com

Harcosok, akik így edzettek 

A legnépszerűbb harcos, aki ezt a kiképzési módszert ismertté tette, az Mike Tyson volt. Az edzése a következőkből állt: 

• 500 fekvőtámasz 
• 500 tolódzkodás
• 400-1000 guggolás 
• 1000-2000 felülés
• 30 perc nyakhíd

Mindezt a mennyiséget a napi 3 edzése során összesen teljesítette. 

forrás: givemesport.com

Egy másik harcos aki ugyanígy edzett az Manny Pacqiou volt. Ő is tisztán a saját súllyal végezhető gyakorlatokra összpontosított az erősítő edzései során. Tornaelemeket kombinált plyometrikus (robbanékony erő fejlesztésére szolgáló sebességgyakorlatok kombinációja.Üdv: Roy) gyakorlatokkal, és annak ellenére, hogy edzései során nem emelt súlyokat, képes volt 140 kg felett teljesíteni a fekvenyomó padon.

forrás: muscleandfitness.com

Mire számíthatsz az EMOM metódus által?  

Az, hogy nem vagy harcos nem jelenti azt, hogy ne élvezhetnéd az EMOM edzés nyújtotta előnyöket. Bár a céljaid eltérőek lehetnek, magának az edzésnek az előnyei nem változnak. Íme, amikre számíthatsz. 

Izmot épít 

Bár ez egy magas ismétlésszámú edzésnek tűnhet, amely a megnövekedett pulzusszámra összpontosít, a vége felé már erősön súlyemelő edzésnek fog tűnni. Ez azért van, mert nem hagyod, hogy az izmaid sokat pihenjenek a sorozatok között, így az ismétlésszám is fokozatosan csökkenni fog.

Ne feledd, hogy az izmaid nem számolják az ismétléseket, csak a terhelést veszik figyelembe. Ezzel az edzéssel pedig izmot építhetsz. 

Zsírt éget 

A helyes étkezési szokások megléte mellett, az edzés nagy tempója miatt komoly mennyiségű zsírt veszíthetsz. Én személy szerint 3 hónap alatt 15 kg-ot fogytam.

Fittebb leszel

Az esztétikai előnyökön túl drasztikusan javul majd az edzettségi szinted is. Erősebb, állóképesebb leszel és kiegyensúlyozottabb lesz az erőszinted a tested minden területén.

Próbáld ki 30 napig !

Adj az EMOM metódusnak egy esélyt és teszteld le vele magad legalább 30 napig. Tekintsd ezt egy kihívásnak, ahol TE döntheted el a sorozatonként végrehajtott ismétlések számát. Próbáld ki, és ígérem nagyon meg fogsz lepődni azon, hogy mire vagy képes és hogy mindez milyen érzéssel tölt majd el. Akár naponta is végezheted az edzésed, bár én mindig azt javaslom, hogy hallgass a testedre, és szükség szerint tarts egy-egy szabadnapot.

forrás: wallpaperbetter.com

A mai bejegyzést egy utolsó gondolatsorral zárnám! Legutóbbi cikkemben a saját testsúlyos köredzéseket jártam körbe, amiben a kezdőtől a haladóig mindenki találhatott magának egy jól működő gyakorlatsort. Ha viszont azokat EMOM rendszerben kezded el alkalmazni, akkor születhetnek az igazán brutális eredmények!  Ha tetszett és hasznosnak találtátok a cikkemet, akkor nézz szét a blogom egyéb tartalmai között is még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon / @testedzek.blog.hu1 / is!  

Kérlek, ha van lehetőséged támogasd a munkámat!

Legyen egy apró, vagy nagyobb adomány, amivel támogatni szeretnél, az nagyban segítene abban, hogy továbbra is minőségi tartalommal tölthessem meg a blogomat!