forrás: athleticmuscle.net

Szerény vélemény szerint az emberi fizikum nem értelmezhető az erős és egészséges lábak megléte nélkül. Bár sokan érzik úgy, hogy az edzésük komplex és a fizikumuk összességében rendben van, azonban legtöbbször az ugró-futómű képességeinek a fejlesztése komolyan elmarad a felsőtestétől. Biztosan azért, mert nem látszik a tükörben...Ebben a mostani bejegyzésemben is maradnék annál a műfajnál, amiben a legjobban hiszek, mégpedig a saját testsúlyos edzéseknél. Nem akarok senki lelkivilágába beletaposni, éppen ezért meg is indoklom majd hogy miért nem tekintek bizonyos jellegű gyakorlatokat hasznosnak, vagy miért tartom őket egyenesen károsnak. Na,de akkor csapjunk is bele!

Miért is van szükséged az erős lábakra?

• Fejlesztésükkel a test teljes izomzata fejlődik: A lábakat erősítő guggoló mozdulatok (csak a saját súllyal vagy szabad súllyal, de nem a kötött pályás edzőtermi gépeken!!!) rendkívüli  módon megnövelik a HGH- és a tesztoszteron hormon szintjét  a szervezetben. A természetes módon megemelkedett nemi- és  növekedési hormonok pedig zsírt égetnek és izmot építenek. A megfelelően edzett lábakkal nem csak úgy általában fogsz jobban kinézni, de egy általános szimmetriával is rendelkezel majd, mivel nem csak az alsó tested lesz acélkeménnyé formálva, hanem ( a HGH- és a tesztoszteron hormon magasabb szintje miatt) a felsőtested izomzata is átalakul.
• Mentális erő:  A lábak edzése tényleg kutya nehéz. Fizikálisan és mentálisan is. Nem semmiért tolakodnak a srácok csupán bicepszezni meg fekve nyomni, miközben olyan a lábuk, mint a csirkéknek. A lábedzés állatira brutális tud lenni, ezért a nagy többség egyszerűen elblicceli az egészet. Sokszor egy kemény edzés után napokig a puszta járás is kész agónia, amit csak kevesen vállalnak be. De ha tényleg elég időt és energiát fektetsz a lábaid fejlesztésébe és elkötelezed magad a kemény edzések mellett, akkor nemcsak izmosodni fogsz a tested minden részén, de az akaraterőd is kikezdhetetlen lesz. Erősebb lábak = erősebb elme.
• Vissza az alapokhoz:  Ha elmaradsz az alsótest gyakorlataiban, az kihat a felsőtest mozgására is. A jól edzett lábak egyensúlyt, erőt és teret biztosítanak a mozgásodhoz. Az edzett lábak lehetővé teszik, hogy bármikor lefuss egy 5 kilométeres távot, hogy feltekerj egy hegy tetejére, vagy csak egyszerűen sétálj, amikor az úri kedved tartja. 
• Az a csodálatos testmozgás:  A lábak saját testsúlyos gyakorlatokkal történő edzése rengeteg fantasztikus mozgást tesz lehetővé edzés közben és a való világban is. A különböző ugrások, rúgások, és levegőben végrehajtott mozdulatokhoz a lábak adják a rugalmasságot, erőt és a robbanékonyságot.

forrás: pyra-link.skyrock.com

Hogyan ne!

Lábak edzése edzőtermi gépeken: A rendszeres használatuk senkinek nem ajánlott, de ha rám hallgatsz messzire elkerülöd ezeket lelketlen gépeket mindörökre. A két legnagyobb probléma ezekkel a természetellenes kényszerpályán történő mozgás és a láb nem rendeltetésszerű használatából kialakuló erőteljes nyíróhatás. A guggolásnál például a mélyponton felsőtest természetes módon előrehajol, ami nem tud megtörténni pl. a Smith-gépeken. A lábnyújtó gépek pedig  a létező legjobb eszközök a térd ízületeinek a tönkretételére, főleg ha rendesen meg is pakolod azokat súllyal. A lábhajlító gép talán az egyedüli amibe nem tudok igazából belekötni, viszont az a mozgás meg edzőterem nélkül is könnyen elvégezhető.

forrás: coachmag.co.uk

Nagysúlyos guggolás / felhúzás: Valószínűleg ezen a ponton veszítem majd el a kemény súlyzós edzést végzők nagy részét, akiket meg nem, azokat majd a cikk további részében. Nézd! Az igazság az, hogy bár lehetne okosan is vasat emelni, de nem ez a jellemző. Mert akár meg is lehetne állni a testsúllyal megegyező súlyok mozgatásánál, csak sajnos senki nem ezt teszi. Mivel a  láb izmai rendkívül jól reagálnak a kemény terhelésre, így a masszív nagy súlyok használata végső soron masszív nagy izomzatot is épít. Azonban van itt egy bökkenő. Mégpedig az ízületek kérdése. 

forras: nkp.hu

A fenti képen láthatod egy ízület felépítését. A nagy súlyok hatására a ízületi tokból kipréselődik a védelmi funkciót ellátó ízületi folyadék, aminek a hatására a porcok egymáshoz nyomódnak. Ez a kemény statikai hatás idővel teljesen eldarálja a porcok felületét, ami egy soha többé el nem múló fájdalmat okoz. Az ötvenes éveire a legtöbb erőemlőnek a csípőjét és térdét már javítgatják műtéti úton, de az álló- és ülőmunkát végzők közül is sokan járnak így. (Ezért nagyon fontos óránként felállni és abbahagyni a munkát és kicsit lelógni valahonnan. Az ízületi folyadék ugyanis ilyenkor újra a helyére kerül és ismét képes védeni a porcot.) Ha ízületi fájdalmaktól mentes hosszú életet szeretnél a következőket javasolnám: Felejtsd el a nagy súlyokat! De tényleg! Az izmokat meg lehet erősíteni az ízületek rombolása nélkül is. Fogyassz rendszeresen kollagén tartamú kiegészítőket és ne óckodj a vasárnapi ebédnél a csontok végén található cupákok elrágcsálásától sem. Sajnos az életkor előrehaladtával természetes módon csökken a kollagén mennyisége a szervezetben, így kiemelten fontossá válik a táplálékkal bevinni azt. Nyilván ha nem szoktatták volna le a népeket a valódi táplálékokról, akkor a fémből készült csípő ízületkre várók sora is jóval rövidebb lenne. (Amíg az egyik legolvasottabb testedzéssel foglalkozó facebook csoport is vegetáriánus "táplálkozási szakemberek" okosságait tolja, addig valószínűleg semmi nem is fog változni. "Vegetáriánus étkezési szakértő" ??? Hallod ezt? Basszus, mi fog még itt jönni? Pedofil gyerekmegőrző szolgáltatás? Süketnéma táncdalénekesek (mondjuk speciel ilyet már láttam...)? Vagy Jason Statham hajápolási tanácsai?) 

forrás: thenewsherald.com

Kocogás, aerobik, zumba és társaik: Bocs, de ezektől még senkinek nem lett erős és izmos lába. A legtöbb amit köszönhetsz nekik, az a szívedre és az érrendszeredre vonatkozik. (Feltéve, hogy mellette megfelelően táplálkozol, mert amúgy még az a kis előny is lecsökken...) Mindig végtelenül szomorú leszek attól, amikor arról panaszkodnak a környezetemben a csajok, hogy heti háromszor harminc perc kocogás mellett sem kerek a fenekük. Hát mi a fenétől lenne az??? És tényleg ne kövezzen meg senki, de én még életemben nem láttam arányos felépítésű kocogót és a zumbás csoportképekről sem a sportos hölgyek mosolyognak rám vissza. Pedig nincs ebben semmi nagy titok. Az emberi test az izmok formájától szép. Az izmok a terhelésre reagálnak. Az meg a hosszan tartó alacsony intenzitású terhelésre pont soha nem alakul ki. Az izmokat ugyanis azzal lehet munkára kényszeríteni, ha azok a teljes mozgástartományukban igénybe vannak véve és megfelelően meg vannak terhelve. Sokan már azzal közelebb kerülnének a céljaikhoz, ha kizárólag négyütemű fekvőtámaszokkal edzenének heti háromszor tizenöt percet. (Erről a nagyszerű gyakorlatról egyébként majd hozok egy korrekt bejegyzést!)

 forrás: dailyburn.com

Ahogy korábban is írtam, a legtöbb kezdő és a középhaladó esetében megfigyelhető az a tendencia, hogy alapvetően elhanyagolják a saját testsúlyos lábgyakorlatokat, és kizárólag a felsőtestet igénybe vevő gyakorlatokra koncentrálnak. Nem védem magam, sokáig én is ilyen voltam. Amikor vénségemre elkezdtem foglalkozni a  tornaelemekkel, az edzéseim legnagyobb részét a korláton, a nyújtón és a tornagyűrűn végrehajtható gyakorlatok tették ki. (Az Instagram-os videóimon is jórészt ilyeneket láthatsz.) Azonban ezeken az eszközökön történő testedzések szinte csak a felsőtest erejével függnek össze. Az a néhány készség, amely meg az alsótest erejével kapcsolatos (például az egylábas guggolások), nem tűntek igazán izgalmasnak, így csak alibiztem a  lábedzést. Viszont ahogy fejlődtem és sorra kerültek az ugróelemek, hamar kiviláglott a lábaim gyengesége. Rögtön egylábas guggolásokkal akartam ezekhez felerősödni, amihez viszont  marha gyenge voltam. Ez nyitotta fel igazából a szemem, mert addig a pontig azt hittem, hogy szuper fizikai állapotban vagyok. Innentől kezdtem el edzeni a lábaimat keményebben, mint valaha. Azonban számodra a fejlett tornaugrásokra való törekvés nélkül is nyilvánvalónak kell lennie, hogy gyenge lábakkal sose leszel igazán fitt.

Lehetséges-e erős és izmos lábakat fejleszteni csupán saját testsúlyos gyakorlatokkal?

A gyors válasz az, hogy igen és ennek a bejegyzésnek többek között az a célja, hogy bemutassa számodra a legjobb saját testsúlyos lábgyakorlatokat. Ha már egy ideje követed a blogomat, akkor valószínűleg több tucatnyi okot fel tudsz sorolni arra, hogy miért is jobbak a test mozgatására összpontosító edzésformák, az unalmas edzőtermi erősítéshez képest, így most ebben a cikkben végső soron a testépítésben használt eszközöktől való eltérésekre szeretnék kitérni a lábedzés tekintetében. 

A saját testsúllyal végrehajtott edzések nagyon hatékonyak az állóképesség és a kondicionálás szempontjából is. Ami a robbanékonyságot és az izomtömeget illeti, az nagyon hasonlít a felsőtest tornagyakorlataihoz. A legnagyobb különbség a láb erejének és izomzatának az extra súly használata nélküli fejlesztésében a maximális erőért történő edzésben jelentkezik.

Maximális láberő és a testmozgás kapcsolata

A láb edzése egyik olyan terület, ahol bizonyos szempontból a testépítő sport jobbnak tekinthető a tornasportnál. Ha valaki nehéz guggolásokkal edz, annak nem kell mást tennie, csak „vég nélkül” növelni a súlyt a rúdon, (aminek egy idő után súlyos ára van, amit viszont sokan nem félnek megfizetni...) de nem kell új mozdulatokat elsajátítani a továbblépéshez .

A saját súlyos edzésnél ez másképpen történik. Ahhoz, hogy a sima guggolásról az egylábas változatra válts, egy teljesen új mozdulatot kell elsajátítanod. Ezt követően viszont már erősen korlátozottak a lehetőségeid arra, hogy extra súly nélkül képes legyél nehezíteni a feladat végrehajtását. De ne engedd, hogy ez elriasszon, mert a torna-láb edzés egy másik nagy előnnyel is jár.

Rugalmas lábak építése

Ha komolyan veszed a tornaedzést, akkor az edzés eredményeként iszonyatosan rugalmas lábakat fogsz birtokolni. Vess csak egy pillantást a parkour-osokra.

forrás: hu.pinterest.com

Ezek a srácok minden gond nélkül ugrálnak le nagy magasságokból, miközben eszméletlen sok ütést nyelnek el a lábukkal. A legtöbbjük azonban soha nem végez edzéseket extra súlyokkal!

Ez azért van, mert ahogy haladnak előre a saját súlyos lábgyakorlatokkal, egyre inkább extrém mozgástartományokban dolgoznak, aminek az eredményeként ízületeik és szalagjaik végtelenül rugalmassá és erőssé válnak.

Mely izmok felelősek a láb mozgatásáért?

Mielőtt belemerülnénk a gyakorlatokba, vessünk egy pillantást a láb anatómiájának alapjaira, hogy megértsük a lábaink működését.

A láb feladatait a következő izmok látják el:

• Csípőhajlító izom –  A láb előreemelését végzi,
  
• Nagy farizom– A láb hátraemelését végzi,
  
• Négyfejű combizom – A láb kinyújtásáért felelős,
  
• Combhajlító izom – A nevében is benne van, a láb hajlítása a feladata,
  
• A vádli- és lábszárizmok – Ez az izmok a bokához kapcsolódnak és lábfejet nyújtják ki-, illetve emelik fel,
  
• Combközelítő izmok– A medenceöv és a csípő bizonyos mozdulataiban vesznek részt, illetve a combok egymás irányába történő mozgásának a feladatát látják el.
  

A forgó mozgások ezen izomcsoportok kombinációját használják.

Természetesen ez egy nagyon leegyszerűsített áttekintés, de szerintem alapozásnak tökéletesen megfelel.

Így melegíts be a testsúlyos lábgyakorlatokhoz

A testsúlyos lábedzéséhez való bemelegítés meglehetősen egyszerű.

Kezdetben 2-5 percig végezz rávezető mozgásokat. Mindegyik, a láb mozgásában részvevő ízületet mozgasd be és végezz nyújtásokat is. A következő ízületeket kell "üzemkész állapotba" hoznod:

• a bokákat,
• a csípőt,
• a medencét,
• és leginkább a térdeket.

Ez nagyon fontos például az olyan gyakorlatoknál, mint a garnélarák guggolás, ahol extrém mozgástartományban fogsz mozogni. A mobilizáló gyakorlatok után néha szeretek beiktatni 5 perc tekerést az ugrálókötéllel, hogy felpörgesse a pulzusomat is. A bemelegítés hátralévő része nagymértékben függ majd attól, hogy milyen célból végzed az aznapi edzésed.

Ha erőt vagy izomtömeget kívánsz növelni, akkor végezz néhány alacsony részismétléses sorozatot (3-5), könnyedén haladva ahhoz a mozgáshoz, amelyet gyakorolni szeretnél.

Például, ha egylábas guggolás lesz a főfogásod, akkor végezz  belőle 3 sorozatot egyenként 5 db részismétléssel, fokozatosan növelve a mozgástartományt minden egyes sorozattal.

Ha robbanékonyságra vagy kondicionálásra készülsz, mérsékelt ismétlési számú sorozatokkal (6-12) gyakorolj gyors ütemben. Például tolj le 2 sorozat, 8 ismétlésből álló testsúlyos guggolást gyors ütemben.

A testsúllyal végrehajtható lábgyakorlatok az erő- és izom építéshez

Az alábbiakban egy teljes útmutatót találhatsz majd a testsúllyal végezhető lábgyakorlatokról.

A gyakorlatokat az alapján osztottam fel, hogy melyik izmot célozzák meg a legjobban. Ez bizonyos gyakorlatoknál nagyon nehéz volt, mivel a legtöbbjük egyszerre több területet is lefed.

Hogy segítsek kiválasztani, hogy mely gyakorlatok felelnek meg legjobban az aktuális erőszintednek, a gyakorlatokat nehézségeik alapján is felosztottam.

Végül van egy kategória a láb izometriájához, amely minden szinthez megfelelő.

Lábgyakorlatok a négyfejű combizom számára

Gyakorlatok kezdőknek

Kitörés előre:

forrás: menshealth.com

Kitérés oldalra:

forrás: warriormade.com

 Guggolás:

forrás: flabfix.com

Szumó guggolás:

 forrás: verywellfit.com

Kozák guggolás:

forrás:giphy.com

Medve guggolás:

forrás: hu.pinterest.com

Hindu guggolás:

forrás:greatist.com

Gyakorlatok haladóknak:

A ledőlő torony:

A bolgár guggolás:

forrás:healthline.com

 Guggolás teljesen zárt lábakkal:

forrás:cstwiki.wtb.tue.nl

Fordított kitörtés:

forrás: giphy.com

Gyakorlatok profiknak

Egylábas guggolás (pisztoly):

forrás: gfycat.com

Sétáló egylábas guggolás:

Garnélarák guggolás:

forrás:fitlifefanatics.com

Sípcsont fogásos guggolás:

Lábgyakorlatok a csípőre

Következzenek a csípőhajlítókat célzó lábgyakorlatok. A legtöbb csípőgyakorlat egyben alapgyakorlat is, ezért a csípő erősítését a lábak fejlesztésén kívül is érdemes beiktatni. Azt javaslom, hogy a csípőgyakorlatok után MINDIG végezz hídtartásokat is, mert a feszes csípő tönkreteheti a testtartásod azzal, hogy fokozottan előrehúzza a medenceövet. Ez az a medencében történő elmozdulás később komoly problémákat okozhat a deréktájban. Utolsó jótanácsként pedig, ha a csípőgyakorlatok előtt alaposan megnyújtod a combhajlítóidat, akkor sokkal jobban fogsz edzés közben teljesíteni.

Gyakorlatok kezdőknek

Lábemelés fekve:

forrás: flabfix.com

Helyben futás térdemeléssel:

forrás: makeagif.com

Palánktartás:

forrás:tenor.com

Gyakorlatok haladóknak:

Térdfelhúzás függeszkedve:

forrás: gfycat.com

Csípőemelés TRX-el:

forrás: myworkouts.io

Palánktartás egy lábon:

flabfix.com

Gyakorlatok profiknak

Lábemelés függeszkedve:

forrás: gfycat.com

L-tartás:

forrás: gfycat.com

Lábgyakorlatok a combhajlító izmok erősítéséhez

Ebbe a kategóriába tartoznak a combhajlító domináns mozgások. Mivel a legtöbb haladó testsúllyal végzett gyakorlatban a négyfejű combizom dominál, javaslom, hogy erre az izomcsoportra összpontosíts nagyobb figyelemmel!

Gyakorlatok kezdőknek

Lábemelés hátra:

forrás: makeagif.com

Csípőemelés fekve:

forrás: womenshealthmag.com

Gyakorlatok haladóknak:

Csípőemelés fekve (fél lábbal):

forrás: womenshealthmag.com

Norvég hajlítás (könnyített verzió):

forrás: makeagif.com

Gyakorlatok profiknak

Norvég hajlítás:

Lábgyakorlatok a farizmokra

Mivel az eddig említett gyakorlatok szinte mindegyike jól edzi a farizmokat is, így ebben a részben nem lesz túl sok gyakorlat az adott izomcsoport számára.

Gyakorlatok kezdőknek

A repülő kutya:

forrás: hu.pinterest.com

Csípőemeléses hídtartás:

forrás: shape.com

Emelt  csípőemeléses hídtartás:

forrás: mitrecsports.com

Gyakorlatok haladóknak:

Egylábas csípőemeléses hídtartás:

forrás: flabfix.com

Emelt egylábas csípőemeléses hídtartás:

forrás: gofstore.com

Egyéb lábgyakorlatok

Ebben a részben olyan gyakorlatokat találsz, amelyek a fenti kategóriák egyikébe sem fértek bele.

Gyakorlatok kezdőknek 

Álló vádliemelés:

forrás: gfycat.com

Fordított oldalsó lábemelés:

forrás: verywellfit.com

Oldalsó lábemelés guggolással:

forrás: gfycat.com

Gyakorlatok haladóknak: 

Féllábas álló vádliemelés:

 forrás: skimble.com

Palánktartás a combközelítő izomra optimalizálva:

forrás: gfycat.com

Oldalsó palánk lábemeléssel:

forrás: makeagif.com

Izometrikus gyakorlatok a lábakra

Az izometrikus gyakorlatok nagyszerű kiegészítői lehetnek az edzéseidnek. Kétféleképpen illesztheted bele ezeket az edzésrutinodba. Végrehajthatod az  edzéseid befejezéseként, de gyakorolhatod őket különálló erősítő edzésként is. Az ebben a részben található gyakorlatoknál nem lesznek külön nehézségi szintek. Ez csak egy lista, amely segít megismerkedni az izometriával, mint edzésformával.

Statikus faltámasz:

forrás: gfycat.com

Harcos tartás:

forrás: gfycat.com

Lovaglóállás:

forrás:kungfumagazine.com

Egylábas faltámasz:

forrás: popsugar.co.uk

Plyometrikus testsúlygyakorlatok lábakra

Ebben a kategóriában olyan gyakorlatokat fogsz találni, amelyek segítenek fejleszteni az alsó test robbanékonyságát és sebességét. A nehézségi szintek a haladótól kezdődnek, mivel a plyometrikus gyakorlatok szilárd alapot igényelnek a biztonságos végrehajtásukhoz.

Gyakorlatok haladóknak: 

Guggolásból felugrás:

forrás: makeagif.com

180 fokos guggoló ugrás:

forrás: dailyburn.com

Ugró kitörés:

forrás: giphy.com

Sprintfutás:

forrás: giphy.com

Gyakorlatok profiknak 

Sprintfutás emelkedőn: 

forrás: gfycat.com

Dobozra ugrás:

forrás: gfycat.com

Térdelésből indított ugrás:

forrás: justbreathe.eu

Esésből induló felugrás:

forrás: makeagif.com

Robbanékony egylábas guggolás:

forrás: tenor.com

Így hajtsd végre a lábedzéseid:

Mivel a profiknak szánt lábgyakorlatokban nagyon nehéz elkülöníteni az izomcsoportokat, ezért azt javaslom, hogy mindig egy haladó mozgást válassz fő célul, majd a többi izomcsoportra pedig végezz könnyebb gyakorlatokat.

Például, ha az egylábas guggolást választod a fő célodnak, akkor az erősítő edzési paramétereket követve hajtsd végre a gyakorlatot (azaz végezz alacsony ismétlésszámú, nehéz sorozatokat hosszabb szünetekkel ), majd utána terheld meg a többi izomcsoportot a kezdő és középhaladó variációkkal.

Viszont ha a célod az izomépítés, akkor is ugyanezt a megközelítést vedd alapul, de az erősítő edzési paraméterek követése helyett inkább a térfogat növelésére összpontosíts (vagyis emeld meg az ismétlésszámot (8-12) és egyidejűleg mérsékeld valamelyest a pihenőidőket). Viszont azt vedd figyelembe, hogy ezzel a módszerrel a készségek elsajátítása  tovább fog tartani.

Láb állóképessége és kondicionálása szempontjából az AMRAP (As many rounds as possible in X minutes: Annyi kör, amennyi csak lehetséges, bizonyos idő alatt.) edzéseket tartom a legjobb megoldásnak.

A robbanékonyság érdekében minden edzésre válassz ki 2 gyakorlatot. Azt javaslom, hogy ezt a 2 gyakorlatot 2-3 hónapig ne változtasd, hogy nyomon tudd követni a fejlődésedet.

Alapvetően a gyakorlatokból 3-4 szériát hajts végre 8-12 ismétlésessel. Tapasztalatból mondom, hogy a robbanékony és erősítő edzések váltogatása kifejezetten hasznos tud lenni.

Így regenerálódhatsz a leggyorsabban a lábgyakorlatokból

Személy szerint agyon élvezem a kemény edzéseket, és úgy általában is imádok edzeni. Azonban a komoly terheléssekkel tényleg hamar ki lehet égni. Ezt az állapotot nevezzük túledzésnek. Az edzéssel eltöltött évek során mindig kerestem a módját annak, hogyan edzek gyakrabban egyre nagyobb intenzitással úgy, hogy ez a kiégés ne történjen meg. Viszont a regeneráció témaköre annyira szerteágazó, hogy  most csak néhány módszert osztok meg veled, amelyek segítségével gyorsabban épülhetsz fel a lábedzéseidből.

Levezetés

Ez a legjobb dolog, amit magadért tehetsz. Minden lábedzés után végezz egy rövid, 5-10 perces mobilitási gyakorlatsort a bemelegítéshez hasonlóan. Ezenkívül a különféle statikus nyújtások is csodákat tehetnek  a fájó izomterületekkel. És a szivacshenger használata is egy nagyszerű segítség. A levezetés időtartama max. 20 perc legyen (én általában úgy 5 percet szánok rá). Ez segíteni fog majd feszültség oldásában és ha jól csinálod utána igazán fantasztikusan érzed majd magad!

Aktív regeneráció

Mivel nagyon nehéz minden edzés után egy teljes nyújtást és egy alapos hengerezést is kivitelezni (kivéve persze, ha tenger sok idő áll a rendelkezésedre), ezért azt javaslom, hogy iktass be hetente egy aktív regenerálódási napot, ahol 30-60 percet ( vagy többet ) szánsz a nyújtásra és a szivacshengerre. Ha nincs időd egyben erre, akkor feloszthatod mindezt  "regenerálódási napokra" is, és akkor egyenként negyed óra időt ráfordítva  külön foglalkozhatsz a felső és alsó testrészeiddel. Meg fogsz lepődni, hogy mennyivel gyorsabban fogsz majd felépülni és újra harcra kész lenni. Kezdetben a nyújtás és a hengerezés fájdalommal fog járni. Ne félj ettől, ez teljesen normális. Rövid idő, és sokkal jobban fogod majd érezni magad.

forás: kingofthegym.com

A cikkben fellelhető információk egy része az athleticmuscle-net oldaláról származik, a gyakorlatokat és a gyakorlati tanácsokat pedig a ashotofadrenaline.net -en található lábedzésről szóló cikkből fordítottam le. Remélem, hogy az cikkben megjelent elméleti- és gyakorlati tanácsokból minden olvasóm talál majd a számára értékes információt. Ha tetszett és hasznosnak találtad a cikkemet, akkor nézz szét a blogom egyéb tartalmai között is még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon / @testedzek.blog.hu1 / is!  

Kérlek, ha van lehetőséged támogasd a munkámat!

Legyen egy apró, vagy nagyobb adomány, amivel támogatni szeretnél az nagyban segítene abban, hogy továbbra is minőségi tartalommal tölthessem meg a blogomat, továbbá hogy létrehozhassak egy mindenki számára jobban átlátható webes felületet, egy testedzéssel és egészséggel foglalkozó honlapot.