forrás: menshealth.com

Edzésről beszélni és  testedzéseket végrehajtani a világ a legkönnyebb dolgának tűnhet, azonban a téma korántsem ennyire egyszerű. Én személy szerint mindig elborzadok amikor valamelyik online felületen csak úgy feldobnak egy edzőprogramot  amihez karcsúbb testet meg erősebb fizikumot ígérnek. Az aki meg mindezt egy "copy-paste" üzemmódban próbálja felhasználni, hamar szembesülhet a problémák egész széles körével. Ezeket a problémákat elvileg a ma már minden sarok mögül előbújó személyi edzőknek simán orvosolniuk kellene, csakhogy edző és edző között is óriási különbség lehet. Ezért történhetett meg az, hogy a TEK-nél dolgozó gyerekkori barátomnak a nem hozzáértő kettlebelles edzésekkel tönkretették a vállát, a főnökömmel meg az, hogy a spinning edzésektől teljesen leálltak a veséi és pár hétig elmerülhetett a dialízis csodálatos világában. Szóval a sportfilmekben feltűnő-,  a maximális teljesítményt hajszoló sportedzők nem feltétlenül jó minták a hobbistákkal foglalkozó edzőpalántáknak.

forrás: istockphoto.com

Természetesen a fenti soraimmal nem az edzőket szerettem volna ekézni, mert egyébként tényleg minden tiszteletem az övék. Nyilvánvalóan többségükben a választott sportáguk elkötelezettjeiről beszélünk akik szeretnék a gyakorlatban is átadni az évek során megszerzett tudásukat. És én most itt a valódi edzőkre gondolok, nem pedig az érettségi után "jobb nem lévén", hat hónap alatt OKJ-s papíron edzőnek csúfolt fiatalokra, a hajlott hátú negyvenkilós funkcionális edzőkre és legfőképpen nem a bikini-modellekből edzőgurukká avanzsált szilikon csodákra. És még talán náluk is jobban figyelmen kívül hagyom a zenére történő, csoportosan végrehajtott, egy helyben toporgó rettenetek vezetőit. Nyilván velük kapcsolatban már nem is annyira sportról van szó, hanem valamiféle aktív életvitelről és személyükben nem személyi edzőkről, hanem inkább egyfajta "foglalkozás vezetőkről" beszélünk. Azonban a komoly edzésmúlttal rendelkező szakemberek látóterében is akadnak hatalmas vakfoltok. Velük kapcsolatban van egy egészen ideillő idézet: Ha a kalapács az egyetlen szerszámod, mindent szögnek nézel. A legtöbb személyi edző pedig kizárólag a saját területét erőlteti, mivel maga sem látja át a teljes képet, óriási károkat okozva ezzel.

forrás: athleanx.com/

Többen is írtatok már nekem e-maileket, melyekben olyan kérdéseket tesztek fel, melyeket nem akartok a blogon nyilvánosan látni. Sok esetben a hozzám intézett kérdésekben az edzések során kialakult valamilyen típusú sérülés, illetve hosszabb ideje fennálló fájdalom a közös pont. Hozzám hasonlóan közületek is sokan kutakodnak az interneten a testedzéssel kapcsolatos információkért és próbáljátok azokat felhasználni a saját edzéseiteken belül. Azonban sok esetben ezek az információk inkább dezinformációk és a használatukkal hosszútávon elkerülhetetlenül kialakul a  túledzettség és valamilyen fokú fájdalom a testben. Egy ponton túl meg már mindegy, hogy mindezt egy edző utasítására, vagy a neten található információk alapján önszorgalomból hajtod végre, a végeredmény mindig ugyanaz lesz. Sajnos mára az edzettség és a fittség állapota teljesen összeolvadt a fitnesz gyűjtőfogalmával, és ott tartunk, hogy edzés egyenlő fitnesz. És bár első pillantásra úgy tűnhet, hogy maga a fitnesz teljes körű, színes és változatos, hiszen az aerobiktól kezdve a testépítésen át egészen az erőemelésig nagyon sok sportágat foglal magába, valójában ezek a sportágak a mozgás világának csupán egy nagyon kis részét teszik ki. És mivel a fitneszben a hangsúly leginkább az erőn és a testkompozíció fejlesztésén található, így rengeteg egyéb-, a komplex fizikum kialakításához szükséges kritérium kerül a fókuszon kívül, miközben sok dolgot meg túlerőltet. Így fordulhat elő, hogy az ötvenes éveikre a sportolók jelentős hányada egészen egyszerűen elhasználódik, még ha külsőleg szuperül is néznek ki. A korábban még csak néha-néha megjelenő fájdalmak ugyanis idővel állandósulnak és a sportoló életének állandó részévé vállnak. A leggyakoribb fájdalmak a vállban, a csípőben és a térdben jelentkeznek, a sport egyfajta "velejárójaként". 

forrás: human-movement.com

Nem akarok most itt szentimentálisan anekdótázni, de az elmúlt három évtizedben nagyon sok erős emberrel edzhettem együtt, akik mára egytől-egyig igen komoly fájdalmakkal küzdenek. Hogy miért? Tudod: Kalapács és szög. Ha az edzéseidből hiányoznak a mozgási elemek és csak az erőelemeket kevered erőelemekkel, akkor az egyenes út a kiégéshez. Persze tudom én, hogy vannak akik heti hatszor-, meg napi kétszer végeznek erőedzést és közben úgy tűnik, hogy hétről-hétre egyre kajakabbak. De hidd el, hogy ez tényleg sokszor csak egy pillanatnyi állapot és valójában hosszútávon ők azok akik öngólokat lövöldöznek. Mivel az emberi test mozgásmintáinak csak egy erősen korlátozott részét használják, viszont azt már hobbiszinten is túltolva végzik, így sajnos a végeredmény is borítékolható lesz.

A mozgás világának elemeiről a közeljövőben több bejegyzést is meg fogok osztani.  Igyekszek majd a téma több külföldi szakértőjétől is (a saját szerény fordításomban) elhozni minél több használható anyagot, hogy az edzéseiteket (természetesen a sajátomat is...) egy magasabb szintre emelhessétek. A mai bejegyzésben a vállfájdalommal küzdőknek hoztam egy kis segítséget egy méltánytalanul mellőzött gyakorlattal. Még anno, hosszú időn keresztül az én életemnek is állandóan visszatérő része volt a folyamatosan megjelenő-, majd pihenés hatására elmúló-, majd az edzésre ismételten kiújuló vállfájdalom. Mára ennek egyébként nyoma sincs, és ez leginkább a rendszeresen végrehajtott függeszkedésnek köszönhető. A következő sorokat a nagyszerű mozgásművész Ido Portal oldaláról hoztam el nektek, ahol egy a fitnesz világán jócskán távol eső mesteredző mondja el az egészséges váll és a függeszkedő edzés technikájának a receptjét:

"Tehát beszéljünk egy kicsit a függeszkedésről!

Már több mint egy évtizede használom a függeszkedést a saját és a tanítványaim edzésében is. Központi eleme lett a kezdőknél az alapmozgások kiépítésénél, de a haladók edzéseinek is állandó eleme maradt.

A függeszkedés, mint edzésforma szinte nem is létezik a fitnesz területén. Láthatsz függeszkedést  a torna sportban, a sziklamászásban és a parkourban, de ezeken kívül szinte sehol máshol. Nem véletlen, hogy ezek a sportágak mutatják be a legjobb húzóembereket, mivel a függeszkedés a húzó mozdulat egyik fontos építőköve.

De tulajdonképpen mit is értünk függeszkedés alatt? Magát a függeszkedést ügy definiálhatjuk, mint egy egyenes karral végrehajtott szuszpenziós tartást (természetesen itt is akadnak kivételek).

Alapvetően három módon lehet végrehajtani a függést:

1.  Passzív függés  – a gyakorlatot ellazulva, az izmokat kikapcsolva szükséges végrehajtani. A függeszkedésben kezdőknek ez a változat nem igazán ajánlott. Náluk a váll egészségével és épségével kapcsolatos problémák elkerülése miatt  először az aktív függeszkedéssel foglalkozunk.

2.  Aktív függés  – a végrehajtás során az izomzatot megpróbáljuk a legnagyobb aktivitással bevonni a munkába, ellentétben a passzív függéssel.  Az aktív függést felfoghatod egyfajta erőgyakorlatnak is. A kar továbbra is nyújtott, az erőt a lapocka szolgáltatja.

3.  Dinamikus függés  – a passzív és az aktív függés egyfajta kombinációja, ami gyakorlatilag egy lendülettel végrehajtott lengő mozdulat a fix pont dinamikus elengedésével és elkapásával.

Gyakran előfordul, hogy a függeszkedés valamelyik típusát előnyben részesítik egy másikkal szemben, azonban ez egy erősen elfogult nézőpont. A mozgás világa ugyanis hatalmas és a teljes megismeréséhez sokféle eszközt igénybe kell vennünk.  A különböző típusú függő mozdulatok minden különbözőségük ellenére nagyszerűen kiegészítik egymást és mindhárom típust szükséges gyakorolni az optimális fejlődés érdekében.

 A függeszkedés előnyei:

1. A vállak, a könyök és a csukló egészségén túl teljes terjedelmében visszakapod a karjaid fej felett történő munkaképességét, vagyis a felsőtested rendeltetésszerű használatát, azt amire az eredendően tervezve lett.  Egyszerűen engedd, hogy a gravitáció „tegye a dolgát” a passzív módban, vagy „küzdjön ellene” az aktív szakaszban, és a felsőtested szerkezete hozzáalakul majd az intenzív terheléshez. Kíváncsi vagyok, ha egész életünkben hosszabb szünetek nélkül végeznénk függeszkedést, akkor milyen eredmények lennének a kar mozgástartományában és a vállsérülések gyakoriságában? Szerinted?

2.  A függeszkedés rendszeres gyakorlása lehet az alapja olyan mozdulatnak mint a húzás, a mászás és sok egyéb fejlettebb mozgástípusnak is. A függeszkedő edzés hiányosságai a gyenge húzóerőben is megjelenhetnek, mondjuk akik elakadnak a húzódzkodás valamelyik fajtájában, vagy éppen egyetlen húzódzkodás végrehajtására is képtelenek. Ez nagyon gyakori probléma például a hölgyeknél.

3. Az aktív függés egyébként nagyszerű módja a továbblépésnek, ha elakadtál az egykezes húzódzkodáshoz vezető igencsak rögös úton.

4. A függés rendszeres gyakorlásával képes leszel megnövelni szorításod erejét és a végrehajtásának az idejét is. Mindenütt gyengébbek lettünk a mindennapi életünkben tapasztalható fizikai szükségletek hiánya miatt. Ebben sajnos a fogáserő sem kivétel.

forrás: healthline.com

Tehát, amint láthatod, a függeszkedést vissza kell hozni a divatba. Itt az ideje, hogy felvilágosítsuk az embereket, hogy többet kell lógniuk, és ezt be kell ültetniük a mindennapi életünkbe.

Mint mindig, most sem vagyok híve a tisztán fitnesz féle "erőedzés" megközelítésnek. Helyette jobban szeretem a „mozogj minden nap” hozzáállást.

Mit is jelent mindez a gyakorlatban? 

Ahelyett, hogy a  függeszkedést „erősítésként” vagy az edzésünk részeként végeznénk, szívesebben látnám, ha a függeszkedést a mindennapi életük egyik elemévé válna – egész napra elosztva, gyakran, de rövid időkre gyakorolva. Ha így teszel, akkor nem csak a kapott inger lesz erősebb, de tudati szinten is átalakulsz, kialakul a paradigmaváltás, mert már többén nem "csak edzek”, hanem ténylegesen "mozgok” is. 

Ennek hatékony végrehajtása érdekében azt javaslom, hogy hozz létre a környezetedben olyan lógásra alkalmas  pontokat, amelyek napközben könnyen elérhetőek lesznek a számodra. Ez lehet egy olcsó és könnyen felszerelhető ajtó feletti húzódzkodó rúd vagy a mennyezetbe rögzített egy pár tornagyűrű is. Igen, jól olvastad.

Az javaslat mögött meghúzódó logika a következő: ha vannak függeszkedésre alkalmas pontjaid, akkor függeszkedni fogsz. Ha meg nem, akkor természetesen nem hagysz magadnak választási lehetőséget. Azt tapasztalom, hogy azok az emberek akik könnyen elérhető rögzítési pontokat telepítettek saját maguk, a szeretteik vagy az irodai munkatársaik számára, azok sokkal több függeszkedést végeznek, mint akiknek „edzőterembe” kell ehhez menniük. Tehát: Szereld fel a lakásod és végezz rajtuk függeszkedést! Csináld meg most!"

forrás: stylesatlife.com

A mostani bejegyzésnek ez lenne most a vége. Bízom benne, hogy a blogom továbbra is az információk értékes lelőhelye marad a számotokra, ahol valóban működő segítséget kaphattok az edzés és az egészség témakörében. Kérlek tartsatok velem legközelebb is a függeszkedéssel foglalkozó blogbejegyzésem második részében, ahol tovább taglalom a függő mozdulat élettani előnyeit, a végrehajtás módját és még egy érdekes kihívást is megosztok majd Veletek! Ha tetszett és hasznosnak találtad a cikkemet, akkor nézz szét a blogom egyéb tartalmai között is még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon / @testedzek.blog.hu1 / is!  

Kérlek, ha van lehetőséged támogasd a munkámat!

Legyen egy apró, vagy nagyobb adomány, amivel támogatni szeretnél az nagyban segítene abban, hogy továbbra is minőségi tartalommal tölthessem meg a blogomat, továbbá hogy létrehozhassak egy mindenki számára jobban átlátható webes felületet, egy testedzéssel és egészséggel foglalkozó honlapot.