Folyamatosan arra biztatlak titeket, hogy írjatok a komment szekcióba. Ez egy jó visszajelzés nekem és egy jó visszajelzés a blog többi olvasója számára is. Mivel a legtöbb edzettséggel kapcsolatos célhoz több úton is el lehet jutni, így sokszor egy adott témában az enyémtől eltérő, esetleg az enyémet kiegészítő vélemények mindenki számára fontos információtöbbletet jelenthetnek. A tornászgyűrűvel történő edzésről szóló bejegyzéseim alatt több hozzászólást is olvastam tőletek aminél a súlyzóval / súlyzó nélkül történő edzés hasznosságáról és szükségességéről értekeztek. Úgy gondolom, hogy ezzel a témával kapcsolatban is dogmák sora lett elültetve a köztudatban és így a legtöbben nem is mernek ettől eltérni. Az egyik ilyen dogma, hogy ha masszív izmokat  szeretnél magadra felszedni, ami komoly erővel is társul, akkor emelj súlyt, mert ha "csak" a saját testedet használod ellenállásként, akkor legfeljebb egy vékony, de sok mindennek ellenálló, ruganyos fizikumot leszel képes birtokolni. Hogy megmutassam ez mennyire nem így van, elhoztam nektek a T-nation.com Christopher Sommer edzővel készített interjúját, (korábban az "Egy Gyűrű mind fölött" című bejegyzésemben már közöltem részletet belőle) ahol nagyon sok kérdésre választ kaphattok egy nagyon kompetens szakértőtől. (Az eredeti interjút a T-nation honlapján "All muscle, No Iron" címen találhatjátok meg. A cikkben szereplő forrásmegjelölés nélküli képek a T-nation.com tulajdonát képzik.)

T-Nation: Edző kezdjük azzal, hogy beszélünk egy kicsit arról, hogy ki vagy és mit csinálsz. Szóval ki a fene vagy és mit csinálsz?

Sommer edző: Volt versenytornász vagyok, és évek óta elsődlegesen az "USA Junior Gymnastics Team" sportolóinak felkészítésére összpontosítok. Jelenleg a "Desert Devil Gymnastics" edzőközpontjában vezetem a férfiak versenyprogramját.

T-Nation: Tudod, az olimpiai játékok idején a testépítők és a fitneszkedvelők parázs vitákba kezdenek a férfi tornászok fizikumaival kapcsolatban. Mi a legnagyobb dolog az edzésükben, ami szerinted meglepné a legtöbb edzőtermi patkányt?

Sommer edző: Az, hogy az edzésük szinte kizárólag saját testsúlyos gyakorlatokból áll.

T-Nation: Várj egy kicsit! Ezek a brutális bicepszekkel rendelkező srácok tényleg nem használnak az edzéseik során semmilyen súlyzót?

Sommer edző: Nem, egyet sem! Valójában az elképesztő bicepszfejlődésük egyáltalán nem a karhajlítással járó mozgások eredménye, hanem elsősorban az gyűrűkarikákon végzett egyenes karú emelőmunkának köszönhetőek. Az egyenes karral végrehajtott tornaelemek rendkívüli nehezek és óriási terhet rónak a bicepszre, ami hihetetlen növekedést eredményez. A siker kulcsa az, hogy ezeket a gyakorlatokat biztonságos, progresszív módon kell megközelíteni.

T-Nation: Mit értesz pontosan az "egyenes karral végrehajtott tornaelemek" kifejezés alatt?

Sommer edző: Egyenes karral végrehajtott tornaelemek alatt elsősorban a tornagyűrűn kivitelezett klasszikus erőelemekre, (vaskereszt, palánk, máltai kereszt stb.) és az azokat összekötő mozdulatokra gondolok.

 
Raj Bhavsar vaskeresztje a 2004-es amerikai bajnokságon

Az egyenes karmunka alapvetően a test mozgatását jelenti az ízületek hajlítása nélkül. A gyakorlatoknál a végtagok helyzetének a változtatásával nagymértékben felnagyíthatjuk az intenzitást is. 

Ilyen gyakorlat például a kereszthúzás (alapvetően egy egyenes karral végrehajtott húzó mozdulat, ahol azonban a karok oldalra nyúlnak ki) a normál húzódzkodáshoz képest. A testsúly mindkét esetben azonos, azonban kereszthúzással felemelni a testet nagyságrendekkel nehezebb gyakorlat egy mezei húzódzkodásnál, ami jelentősen nagyobb erő- és izomnövekedést eredményez.

forrás: gymnasticscoaching.com

Nagyszerűen demonstrálja a tornászok hihetetlen erejét egy volt egyetemi csapattársam, aki képes volt a vaskeresztet megtartani 60 kilónyi plusz súllyal a lábán. Halkan jegyezném meg, hogy a srác felsőteste félelmetesen nagy és szálkás volt!

T-Nation: Ez egészen lenyűgöző. Hallottam olyan történeteket is, hogy ezek a sportolók meglepően nagy súlyokat képesek felhúzni, annak ellenére, hogy soha nem gyakorolják magát a gyakorlatot. Igaz ez? És ha igen, hogyan lehetséges ez?

Sommer edző: A tornaedzés valóban hihetetlen erőt épít. Bár én soha nem voltam különösebben erős tornász, mégis az első súlyzós próbálkozásom alkalmával könnyedén képes voltam sorozatokat végrehajtani a testsúlyom duplájával felhúzásban és húzódzkodni is a derekamra rögzített, a testsúlyom felének megfelelő extra súly mellett.

Az egyik tanítványom, JJ Gregory, messze meghaladta saját szerény teljesítményemet. A középiskolás súlyemelése első napján JJ  a testtömege háromszorosával hajtott végre olimpiai emelést. Tette mindezt 61 kg testsúllyal, körülbelül 160 cm-es magasság mellett.

Egy másik napon könnyedén húzódzkodott 35 kg-mal a derekán és bizony úgy nézett ki, mint aki sokkal többre is képes lenne. Soha nem fogjuk ezt biztosan megtudni, mert elcsattant a derekán az az olcsó öv, amelyet én akkoriban használtam."

Mondjuk az számomra sem teljesen világos, hogy a tornaedzés miért eredményez ilyen fokú testi erőt. Személyes véleményem az, hogy a titok a mozgások pliometrikus jellegében rejlik. Bizonyos értelemben engem ez az Adam Archuleta (egykori profi amerikai futball játékos, aki hét szezont játszott a Nemzeti Labdarúgó Ligában) által tapasztalt eredményekre emlékeztet, azzal a kivétellel, hogy mi a céljaink eléréséhez kizárólag saját testsúlyos gyakorlatvariációkkal dolgoztunk, melyeket egyenes karokkal végrehajtott erőelemekkel kombinálunk.

T-Nation: Jól gondolom, hogy a legtöbb férfi tornász meglehetősen alacsony testsúllyal rendelkezik? Ekkora izomtömeg mellett úgy gondolnám, hogy sokkal többet nyomnak. Lehet egy reményteljes tornász "túl nehéz" ehhez a sporthoz?

Sommer edző: Abszolút. Világszínvonalú teljesítményt mindig könnyebb elérni a megfelelő fenotípussal. Például az atlétika legjobb ugrói általában a mezőny legmagasabbjai, míg a bajnok maratoni futók többnyire a kisebb és könnyebb sportolók közül kerülnek ki.

Azonban szinte minden sportágban vannak kivételek. A francia Dmitrij Karbanenko valóságos óriás a tornasportban (177 cm, 78 kg, miközben hihetetlenül vastag és izmos), mégis a világ egyik legjobb tornásza. Mugsy Bogues meg mindössze 158 cm volt, mégis az NBA-ben játszott, habár mindannyian tudjuk, hogy ők a ritka kivételek.

 A képen a brutális izomzatú Dmitrij Karbanenko. forrás: gettyimages.pt

Ez azonban nem ok a kétségbeesésre! Ne felejtsük el, hogy egy adott testtípus fontossága a világszínvonalú sportolókra és a világszínvonalú teljesítményszintekre vonatkozik. Viszont egy fitnesz rajongó vagy egy szabadidős sportoló számára a tornaedzés eszméletlen nagy hasznot tud hozni, a méreteitől vagy a testalkatától függetlenül.

T-Nation: Hozzáadtam pár tornagyakorlatot a saját edzőprogramomhoz, bár nem hinném, hogy lenne bármi remény egy felnőtt férfi számára egy a tornászokéhoz hasonló testfelépítést elérni. Úgy értem, hogy lehetséges-e egyáltalán egy normál genetikával rendelkező személynek, vagy olyasvalakinek, aki nem négyévesen kezdett el tornázni?

Sommer edző: Az 1940-es és 50-es évek (a régi Muscle Beach-i idők) sok súlyemelője úgy vélte, hogy a súlyemelés és a gimnasztikai edzés kombinációja szükséges a tökéletes fizikum kialakításához. A korszak egyik leghíresebb hibrid edzést követő sportolója Jack LaLanne volt, akit nem hiszem, hogy külön be kellene mutatnom.

forrás: greatestphysiques.com

Jack LaLanne neve egybeforrt jó néhány hihetetlen erőnléti rekorddal. Például egyszer lenyomott 1000 húzódzkodást és 1000 fekvőtámaszt egy óra huszonhárom perc alatt! Amit viszont talán sokan nem tudnak róla az, hogy mindezeken túl Mr. LaLanne kiváló tornász is volt és csak 43 éves korában kezdte el felállítani elképesztő rekordjait, amit viszont egészen 70 éves koráig!!! folytatott. Nem olyan régen láttam egy képet róla, amelyen bár már jócskán túl volt a nyolcvanon, de pont egy olyan tornagyakorlatot hajtott végre, amelyet én is rendszeresen végeztetek a sportolóimmal!

forrás: getbig.com

Aztán ott van a legendás sziklamászó John Gill, aki a gyűrűkön végzett erőnléti edzéseinek köszönhette a sportága határait áttörő erejét. Érdekes, hogy Mr. Gill csak a főiskola első évében kezdte el az tornagyűrűn való edzést, mégis csupán két évnyi gyakorlás után képes volt végrehajtani a kereszttartást, a mellső függőmérleget és az egyenes karú felhúzást (pillangó) is.
Valójában Gill olyan erős lett, hogy könnyedén képessé vált az egykezes húzódzkodás végrehajtására. Hét egymást követő húzást tudott végrehajtani a jobb karjával, és ötöt a ballal. Mindezt fiatal egyetemistaként tette úgy, hogy még csak nem is volt megtervezett edzőprogramja.

A képen John Gill, amint egykezes mérlegtartást hajt végre az 1960-as években

T-Nation: Mit tanácsolnál azoknak az olvasóknak akik már a töredékével is beérnék a képességeknek, amelyeket ezek a srácok birtokolnak? Kezdjék el gyakorolni a "béka állást"? Mi ez a gyakorlat pontosan és miért kellene nekünk vasfejűeknek is próbálgatnunk a kivitelezését?

Sommer edző: A béka állás a bevezető lépés a palánk (planche) tartás kialakításában, amely az egyik legfontosabb statikus pozíció a tornában. Alapvetően a palánk egy fekvőtámasz, amelyet úgy hajtanak végre, hogy a lábak nem érnek le a talajra. Hogy valami fogalmad legyen a gyakorlat nehézségéről, képzeld el azt, hogy  fekvenyomsz a testsúlyodnak megfelelő rúddal egy stabilitási labdán fekve a lábaidat a levegőben tartva, majd mindezt szorozd meg még hárommal.

Josh West bemutatja a béka állást

Ezeknek a kényelmetlen pozíciókban végrehajtott statikus tartásoknak a mindenféle dinamikus mozgásokba történő átváltása a titka egy világszínvonalú tornász erejének a kifejlesztéséhez.

Az ilyen típusú gyakorlatoknak mindig is kiemelt helyük volt az amerikai súlyemelés történetében. Fontos megérteni azt, hogy a „vas” egyszerűen csak az atlétikai edzésekhez rendelkezésre álló eszközök egyike. A régi erősemberek is kombinálták a torna gyakorlatokat a súlyemeléssel, már akkor is amikor az olimpiai emelés volt az alapgyakorlat. A nagy John Grimek például képes volt spárgába lemenni, kézállásban és hídtartásban is sétálni, és tette ezeket különösebb nehézség nélkül.

A képen a legendás John Grimek látható. forrás: oldtimestrongman.com

Ha csak a kinézeted miatt végzel a testedzést, akkor nem számít mennyire vagy sportos. Ha azonban szeretnél jól kinézni és sportosan funkcionális is lenni, akkor méretnél és erőnél többre van szükséged. Az erő egyensúly, mozgékonyság, koordináció és robbanékonyság nélkül atletikus szempontból használhatatlan. Viszont az ilyen típusú gyakorlatoknak a jelenlegi edzésbe való integrálása segíthet abban, hogy egy erőnléti sportolóból egy valóban sokrétű sportolóvá válj.

T-Nation: Említetted már a palánkot és a mellső függőmérleget. Beszélnél még kicsit ezekről a gyakorlatokról?

Sommer edző: Nagyon szórakoztató ezeken a gyakorlatokon dolgozni, nem igényelnek speciális felszerelést, mégis szépen felépítik a fizikumot. Csupán ennek a két mozdulatnak a gyakorlása iszonyatos erővel ruházza fel a teljes vállövet, de megerősödnek tőle a hát, a törzs és a csípőnek az izmai is.

Terpeszállásban végrehajtott palánk-fekvőtámasz

Mellső függőmérleg

Ami a gyakorlatok hatékonyságát illeti, a palánk-fekvőtámaszt végrehajtó tornászok már az első próbálkozásra képesek a fekvenyomó padon a testsúlyuk dupláját kinyomni. Ezzel szemben azonban még soha nem láttam olyan, a testsúlya dupláját kinyomni képes súlyemelőt, aki képes lett volna akár egy palánk-fekvőtámasz végrehajtására is.

T-Nation: Ez elképesztő! Mi a titka annak, hogy ezekkel a saját súlyos gyakorlatokkal valóban jelentős erőt építsünk?

Sommer edző: A titok az, hogy folyamatosan haladjunk a gyakorlatok egyre nehezebb és nehezebb változatai felé. A probléma ezzel az lehet, hogy egy szűk körön kívül a legtöbb sportolónak fogalma sincs, hogyan kell elkezdeni ezeknek a gyakorlatoknak az edzését. Ha meg netalán mégis elérnek egy szintet, akkor onnan képtelenek továbblépni.

A legtöbb ember megdöbbenne a saját súlyos gyakorlatok hatalmas választékától. Például a sportolóim több mint tizenöt féle, különböző típusú tolódzkodást gyakorolnak és ez csupán csak a egyetlen eszköz, a párhuzamos korlát.

Van egy nagyon jó képességű, korábbi egyetemista futballistánk (196 cm magas és 114 kg) a létesítményünkben, aki fantasztikus izomzattal rendelkezik, 180 kilós ütőerővel bír és komolyan úgy néz ki, mint aki képes lenne az egész edzőtermet megmozdítani, mégis küszködik a 45 kiló plusz súllyal a derekán végzett tolódzkodásnál. Ugyanakkor bármelyik 65 kg testsúlyú tanítványom könnyedén végrehajtja ezt a gyakorlatot.

Ugyanez a sportoló körülbelül 45 percet szenvedett, mire egyetlen ismétlést kicsavart magában egy közepes nehézségű tolódzkodó-variációmból.  És ne felejtsük el, hogy ez a fiatalember egy kiváló kondícióban lévő, nagyon jó sportoló.

A képen Marvin Eder tolódzkodik "élősúlyokkal". forrás: https://bretcontreras.com

T-Nation: Ez nagyon érdekes. Egyszer azt írtad, hogy a fejlődés legnagyobb mértékéhez nem szükséges az edzést a bukásig folytatni, de mindig törekedjünk a maximális izom összehúzódásokra. Ezt kifejtenéd bővebben?

Sommer edző: Egy versenysportoló vagy az erejét a való életben, napi szinten használó atléta (katona, rendőr, tűzoltó stb.) számára a bukásig tartó edzés nemcsak szükségtelen, hanem egyenesen kontraproduktív is. Egy sportolónak képesnek kell lennie arra, hogy napról napra sikeresen teljesítsen, ne csak hetente egyszer. El tudod azt képzelni, hogy egy katona egyszerűen nem tud üldözni valakit pusztán azért, mert előző nap megsült edzés közben a lába?

Hasonló megfontolásból a sportolóim is ciklikusan edzenek, ahol először a túlterheléses fázissal kezdünk, amit egy alkalmazkodási fázis követ, majd a ciklust egy helyreállítási fázissal fejezzük be. Magának a ciklusnak a hossza három héttől akár tizenkét hétig is eltarthat, a sportolóim egyéni felépülési képességüktől függően.

A maximális izom összehúzódás képessége az egyik összetevő, ami annyira hatékonnyá teszi a egy tornász képzését. Valójában az extrém összehúzódás (amikor minden izom maximális teljesítményen dolgozik) nélkül a magasabb szintű saját testsúlyos gyakorlatokat egyszerűen lehetetlen kivitelezni.

Alapvetően minél erősebb a test teljes izomzati összehúzódása egy gyakorlat elvégzésénél, annál hatékonyabbá válik maga a végrehajtás. Ez számodra annyit jelent, hogy mindig  azokat a gyakorlatokat válaszd ki, amelyek a legteljesebb összehúzódásokat generálják az izmaidban, mert ezzel tudod ja leggyorsabban elérni a céljaid. Azt hiszem ezért tartja sok súlyemelő is annyira hatékonynak a nagy súllyal végrehajtott nehéz guggolásokat.

T-Nation: Milyen alsótestre irányuló edzéseket végeznek a tornászok? Kap kiemelt szerepet a lábedzés?

Sommer edző: Természetesen a lábedzés rendkívül fontos a számunkra. Enélkül egy világszínvonalú tornász nem tudna három méter magasra ugrani és közben még fordulatokat is végrehajtani. De ne felejtsük el azt sem, hogy a tornászok számára kiemelten fontos, hogy a robbanékonyságot és az erőt nagy tömegnövekedés nélkül építsék fel, mivel ez komoly hatással lenne a relatív testsúly - erő arányukra.

Ami a gyakorlatok kiválasztását illeti, a láb edzésünk leginkább a különféle ugró mozdulatok és súlyokkal nehezített egylábás guggolás variációk körül forog.

forrás: motivationforfitness.tumblr.com

T-Nation: És mi a helyzet a célzott hasedzéssel?

Sommer edző: Elég sok törzsedzést végzünk a teljes testes pliometrikus gyakorlatoktól kezdve a súllyal végrehajtott függő lábemelésekig. Azonban elsősorban arra koncentrálunk, hogy a törzs izmait egy egységként kezeljük, ahelyett hogy egy-egy területet kiemelten, elszigetelten edzenénk.

T-Nation: Ezek az élsportolók nyilvánvalóan keményen edzenek és az életüket is ennek a sportágnak szentelték, de mint tudjuk a legtöbb sportban lehetetlen eredményeket elérni a szteroidok használata nélkül. Mi a helyzet ezzel a kérdéssel a férfi tornasportban?

Sommer edző: Tudomásom szerint soha még nem fordult elő olyan eset, hogy egy tornász szteroid tesztje pozitív lett volna. Egy versenyképes tornász számára a szteroidok által nyújtott extra méret és tömeg határozottan hátrányt jelent, mivel ebben a sportágban leggyakrabban a legnagyobb relatív erővel (relatív erő alatt a testsúlyhoz viszonyított erőt értjük) rendelkező sportoló szerzi meg a dobogó legfelsőbb fokát.

Ezenkívül a szteroidok használata semmit sem segítene abban, hogy a tornász megtanuljon egy olyan készséget, mint például a talajon végrehajtott hármas hátsószaltó. Ezt csak sokéves helyes és strukturált képzéssel lehet fejleszteni.

T-Nation: Igaz, de lehetséges egyéb, számottevő izomnövekedést nem okozó szteroidokat és más teljesítménynövelő gyógyszereket is használni. Ráadásul nagy különbség van a között, hogy ha valakinek negatív a tesztje vagy ha valóban nem használ szteroidokat. Tehát azt mondod, hogy a világszínvonalú tornászok tényleg nem használnak semmilyen teljesítményjavító szereket?

Sommer edző: Természetesen nem beszélhetek az összes versenysportoló nevében, de elmondhatom az összes amerikai válogatott, világbajnoki és olimpiai sportolóról, akiket ismertem, edzettem és évekig megfigyelhettem, hogy ők soha nem használtak szteroidokat.

T-Nation: Ez így elég korrekt. Úgy tudom, hogy hamarosan megjelenik egy könyved is mindezekről! Beszélj kicsit nekünk erről légy szíves!

Sommer edző:  A könyvem címe az "Az olimpiai test építése"  és az első és egyetlen olyan könyv, amely teljes részletességgel levezeti azokat a progressziókat  amelyek lehetővé teszik mind egy fitnesz rajongó, mind egy versenysportoló számára, hogy elérje és megszerezze egy tornász erejét és testalkatát.

Egy lépésről lépésre történő folyamatban tanítom meg a palánkot és a mellső függőmérleget, de részletekbe menően megmutatom egy tornász felkészítésének és kondicionálásának minden mozzanatát is. Ez magában foglalja a statikus erőelemeket, az általános fizikai felkészültséget és magukat a tornászgyakorlatokat is. Szó szerint soha nem jelent még meg ehhez hasonló kiadvány. Ezen kívül hamarosan két másik könyvem is kapható lesz, valamint DVD-k is rendelkezésre állnak majd az összes könyv támogatására és a Cross Level nevű edzőeszköz is hamarosan elérhető lesz a Torque Athletic-től.

T-Nation: Kíváncsian várjuk mindezeket. Térj vissza a T-Nation-hez, és tudasd velünk, ha már elérhetőek. Köszönöm a mai beszélgetést, edző!

Sommer edző: Bármikor Chris. Nagyra értékelem a lehetőséget!

forrás: gymnasticbodies.com 

Úgy gondolom, hogy Sommer edző gondolatai sok tekintetben úttörő jelentőségűek és nem nagyon hiszem, hogy sok hasonló tartalom lenne hozzáférhető magyar nyelven a blogomon kívül. Én azonban továbbra is el fogom hozni számotokra mindazokat az információkat amelyek szükségesek egy valóban lenyűgöző fizikum kiépítéséhez. Őszintén remélem, hogy mindezeket az információkat be tudjátok majd illeszteni az edzésetekbe és megtaláljátok a saját utatokat a testfejlesztésben. Kérlek, hogy továbbra is használjátok a komment szekciót és mondjátok el a véleményeiteket! Köszönöm, hogy elolvastátok a bejegyzésemet és remélem, hogy tudtam értékes tanácsokat adni! Kérlek nézzetek szét a  blogom egyéb tartalmai között is még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövessetek az Instagramon / @testedzek.blog.hu1 / is!