forrás: teahub.io

Volt egy rövid időszak a testedzés időszakában amikor mindent felülírt a "funkcionális edzés" kifejezés. Ellepték az edzőtermeket a "funkcionális" edzők, akik mindenféle bohóckodásokat hajtattak végre a klienseikkel, miközben azok egyre messzebb kerültek a valódi funkcionális fizikumtól. Ez az időszak szerencsére hamar véget ért és sajnos egy idő után maga a funkcionális kifejezés is szitokszóvá alakult. Ami egyébként teljesen érthető, miután már a fürdővízben történő fingást is funkcionálisnak kezdték nevezni. Mára a funkcionális edzés utolsó, sokak által ismert és elfogadott formája a Crossfit maradt, ami azért maga is folyamatosan változik és fejlődik. Mellette azért még fellelhetőek a különböző fitball, gymstick, TRX, stb. eszközökkel végrehajtott szomorú szégyenek, melyeknél ugyan hangzatos jelszavakkal próbálják csábítgatni a  sportolni vágyó tömegeket, de ezek sajnos fényévekre vannak a valódi funkcionális edzésektől.

forrás: docplayer.net

Az 1970-es években kezdett a testépítés széles körben elterjedni, majd a 80-as évekre egyértelműen az uralkodó tömegsporttá is vált. Hatalmas izomzatú profi sportolókkal reklámozták az egészséges életet és magát az izomfejlesztést, így a testépítők váltak a tökéletes test prototípusává is. A 80-as évekre egy komoly edzőterem nem is lehetett más, mint egy hatalmas területen felhalmozott, speciálisan  egy-egy izom- vagy izomcsoport erősítésére létrehozott erősítő munkaállomások gyűjtőhelye. Itt aztán örülhetett a paraszt, hogy majd teremben lévő szerkezetekkel fog magának olyan fizikumokat kialakítani, mint amelyeket a terem falán tapétaszerűen díszítő profi testépítők képein is láthat. Persze akkoriban nyilván nem sokan voltak tisztában azzal, hogy a testépítés elitjébe tartozó fizikumokat alapvetően olyan sportolók birtokolták, akik

- szuper genetikával rendelkeztek az izomzatuk építése terén,

- az izomzatukat nehéz, szabadsúlyos alapgyakorlatokkal építették fel és nem krómozott edzőtermi gépekkel, mint azt a termek üzemeltetői sugallni próbálták, 

- anabolikus szteroidokat használtak, melyek nélkül lehetetlen elérni egy versenyformát.

forrás: lamuscle.com

Tehát azok a testépítők akiket a naiv többség "megváltóként" követett, sok éves szabadsúyos edzésmúlttal és gyógyszerekkel alaposan megtámogatott testekkel rendelkeztek. Ezeket a testeket egyik profi sem a "Nautilus" rendszerű gépekkel építette fel, ezekkel legfeljebb csak "finomhangolták" magukat. Például a Scott-gépen történő és a biszepsz izom fejlesztését szolgáló karhajlítás egy 50 cm-es karú testépítőnek ugyan varázsolhat némi extra vonalat a karjába, de egy 45 kilós kezdő teljesen feleslegesen próbálja ezzel a gyakorlattal növekedésre bírni a spagetti vastagságú felkarját.

forrás: bodybuilding-wizard.com

De mi is a legnagyobb gond az izmokat izoláltan, egymástól elkülönítve terhelő gépekkel? Egyáltalán nem az, hogy a használatukkal kialakuló test a szabad súlyokkal edzetthez képest kevésbé lenne látványos.  A fő probléma az, hogy az emberi izomzat egy egységes és egymásra épülő rendszer, és nem egymástól függetlenül működő izmok gyűjtőhelye. Egy mozgási láncban aktívan résztvevő izomzatot abszolút hiba részenként erősíteni. Nyilván a színpadon pózoló testépítőnek nem számít, hogy valójában mire képes a teste, csupán az fontos hogy az a lehető legtökéletesebbnek nézzen ki. Ám ami egy optikai sportnál a bírák előtt állva teljesen megfelelhet, az nem igazán lesz mérvadó egy összetett mozgásokra képes test képességeinek a fejlesztésénél.

 forrás: id.pinterest.com

Az emberi testet alkotó izmokat funkciójuk alapján két típusba soroljuk, úgymint mozgató és stabilizáló izmok. Az izomzat egészsége szempontjából mindkét típust szükséges a funkciójának megfelelően terhelned, különben a nagyon hamar egy sérülésekkel és fájdalmakkal teletűzdelt testben találhatod magad. Ezek az idővel krónikussá váló fájdalmak legtöbbször a vállban, a könyökben és a gerinc mellett szoktak megjelenni, de gyakorlatilag bármely ízületnél megjelenhetnek. Mivel az edzőtermekben használatos gépek rendszeres használatával a stabilizáló izmok teljesen elveszítik valós funkciójukat, így idővel egy erősen sérülékeny test épül fel. És elhiheted, hogy az a sérülés előbb vagy később, de valahol biztosan jelentkezni fog.

 forrás: bodybuilding.com

Az izolált edzőtermi edzés alternatívájaként kezdett megjelenni a funkcionális edzés, ahol a lehető legkomplexebben próbálták megterhelni a mozgató és a stabilizátor izmokat, különösen odafigyelve a törzset körülvevő és a vállövet is kisegítő-, sokak által elhanyagolt területekre. De mivel az emberi hülyeség végtelen, így rövid időre mindenféle baromságok jelentek meg funkcionális címszó alatt, eltántorítva ezzel a tömegeket a funkcionális test fejlesztésétől. Viszont ahogy eltűnt a funkcionális őrület, vele együtt tűntek el az egyébként jól működő módszerek is. És bizony nagyon sokan vannak olyanok akik évek óta küzdenek nem múló váll-, derék- vagy éppen könyökfájdalmakkal, miközben nincsenek tisztában a fájdalmuk valódi okával. Eljárogatnak csontkovácshoz, jegelik a fájdalom helyét, vagy folyamatosan hordják a kineziológiai tapaszt, csak éppen a megoldáshoz nem jutnak soha közelebb. Az egyik leghitványabb duma amit eddig halottam, hogy "a hosszú évek edzésével együtt jár a fájdalom kialakulása is". Ezt soha ne fogadd el, mert ez egyszerűen nem igaz! A fájdalom csupán azt jelzi, hogy valamit nem jól csinálsz.

forrás: tongsanz.com

Nem foglak untatni az izmok latin neveivel és egyéb haszontalan információkkal. Megszokhattad már tőlem, hogy mindig érthetően írok és a gyakorlatban is használható tanácsokkal látlak el. A süketelést inkább meghagyom a politikusoknak, az nem az én asztalom. De mielőtt konkrét gyakorlatokról beszélnénk meg kell értened a stabilizátor izmok feladatának a fontosságát. Amikor teszem azt befekszel egy lábtoló gép ülésébe (lásd a fenti képet), akkor hamar meggyőzheted magad, hogy egy vadállat vagy, mert egészen komoly súlyokat leszel képes mozgatni a gép sínszerkezetén. Ez azért lehetséges, mert az a súly ott egy fix pályán mozog, tehát a stabilizátor izmaidnak nem kell külön megdolgoznia azért, hogy a súly ne tudjon oldalirányba elmozdulni. Így tehát minden erődet a súly a tolására fordíthatod, miközben a lábad stabilizátor izmainak egyáltalán nem kell munkát végeznie, tehát ezek az izmok lassanként elveszítik a valódi funkciójukat. Aztán egyszer edzés közben, amikor tolóizmaidhoz képest is rendesen megpakolod majd azt a fránya lábtoló gépet, (miközben a stabilizátoraid egy 8 éves kisfiúéval vetekszenek), ne nagyon lepődjél meg azon, hogy nyomás közben a térdeid egyszer csak kifordultak a helyükről. Hogyan tudod rávenni a láb stabilizátorait a munkára? Hagyd el a fixpályás gépeket! Örökre. Kezdjél el guggolni! Súllyal a nyakadban a stabilizátorok rögtön elkezdenek bekapcsolódni a munkába. Persze az "okosok" erre is találnak megoldást. Mivel térdüket stabilizáló izmok alapvetően sokkal gyengébbek a mozgató izmokénál ezért aztán az ízületet rohadt keményen körbetekerik pólyával, (így pótolva a hiányzó izmokat és gyenge szalagokat), hogy csak a mozgásra kelljen erőt felhasználni. Aztán jön a döbbenet, amikor a túlpakolt rúd alatt egyszer csak figyelmeztetés nélkül becsuklik a gyengécske térd.

forrás: gannikus.de

Munkára akarod  fogni a lábad stabilizátorait? Kezdjél el fél lábon guggolni! Első próbálkozásra billegni fogsz és képtelen leszel fél lábon állni. Miért? Mert a stabilizátoraid még gyengék és bizonytalanok. Össze-vissza erőlködnek,miközben Te hajladozol, mint fűszál a szélben. Aztán lassan megtanulják a dolgukat és már észre sem veszed, hogy guggolás közben minden izmod teszi rendesen a dolgát. Kétféleképpen tudod nehezíteni a féllábas guggolásod. 

1. A könnyebb és járhatóbb út. Súlyt veszel a kezedbe és azzal hajtod végre a gyakorlatot. Nagyobb súly, nagyobb kihívás.

forrás: strongfirst.com

2. Ez lesz a keményebb! Csökkentened kell a felületet a lábad alatt. Minél kisebb vagy kevésbé fix területen állsz, annál jobban bekapcsolod a stabilizátoraidat. Az instabil felület maximalizálja stabilizáló izmokat! Ahogy a lábtoló-, vagy a Hammer gép használatával stabilizáló izmok nélkül mozogsz, úgy egy kötéltáncos túlnyomórészt a stabilizátorait használja szinte a mozgató izmok segítsége nélkül. Edzés szempontjából a megoldást valahol a két véglet között kell keresned. Úgy gondolom, hogy az egylábas guggolás némi plusz súllyal a legtöbb sportolónak épp megfelelő kihívás. Nem feltétlenül szükséges tovább bonyolítanod, a célnak tökéletesen megfelel! De ha keresed a további kihívást, akkor megpróbálhatod a guggolást egy talajhoz közeli  fixen rögzített csövön végrehajtani. Ilyenek például az edzőparkokban található alacsony rudak, vagy kipróbálhatod a gyakorlatot egy mini-korláton is. Innen nem fogsz nagyot esni, viszont a stabilizátoraid a maximumon tudnak dolgozni! Amíg azonban nem vagy képes 20 darab szabályos egylábas guggolásra a szilárd talajon, addig kérlek hogy eszedbe se jusson a a talpad alatti területtel játszani! Az egyéb nem rögzített, instabil felületeket pedig hagyd is a fenébe. Kérlek egyáltalán ne végezz guggolásokat labdán vagy egy PVC csövön állva! Mindig tartsd szem előtt a tested épségét és ne vállalj felesleges kockázatokat!

 forrás: gettyimages.com

A felsőtest stabilizátorait szintén az egykezes mozdulatokkal tudod a legkönnyebben bekapcsolni. Ha eddig kétkezes súllyal nyomtál fekve, akkor mostantól kezdj el egykezes súlyzókkal dolgozni. Végezz fekvenyomásokat és állva nyomásokat olyan módon, hogy csak az egyik kezedben tartasz súlyt. Ez egy csavaró mozdulatot eredményez a testedben amit a stabilizáló izmok fognak az általad generált erőhatás ellenében egyenesen tartani. Amennyiben a fekvőtámaszt preferálod, kezdd egy gyakorolni az egykezes változatot. Az egykezes fekvőtámasznál rögtön már csak három ponton vagy rögzítve. De ezt még könnyedén tudod fokozni! Nyomjál fekvőtámaszt egy kézzel úgy, hogy közben az egyik lábadat felemeled. Rögtön sebességet váltanak a törzsedet alkotó stabilizátorok, miközben a rotátorköpenyed is keményebb üzemmódba kapcsol.

forrás: dragondoor.com

Amikor már simán beletekersz a fenti gyakorlatban kezenként 20 ismétlést, akkor itt is eljött az ideje az instabil felületek alkalmazásának. Első lépésben nyomj fekvőtámaszt TRX-n vagy tornagyűrűn. Az instabil felület azonnal extrém módon meg fogja nehezíteni a végrehajtást, a stabilizátor izmok extra munkája miatt.

 forrás: quora.com

forrás: t-nation.com

Ugyanazon a módon tudod majd  idővel nehezíteni a végrehajtást, mint amikor fix felületen hajtottad végre a gyakorlatot. Jöhet tehát az egykezes változat.

 forrás: vahvafitness.com

Egészen hamar hozzá lehet erősödni ehhez a fantasztikus gyakorlathoz is. A kezdeti bizonytalan mozgás hamar fixálódni fog, ahogy a test természetes módon megtanulja használni a stabilizátorait. A továbblépés viszont megint csak nagy kihívást fog jelenteni, és a megoldás újfent az instabil felület lesz. Fogd meg a tornagyűrű fakarikáját és vedd le a kötélről. Jöhetnek a fekvőtámaszok magán a karikán! Elsőre még egy sima fekvőtámaszban tartás is lehetetlen küldetésnek fog tűnni, nem hogy egy teljes és szabályos fekvőtámaszban nyomás. Még a komolyabb fizikumú sportolók is először csak rángatóznak a karikán, akár egy epilepsziás a stroboszkóp alatt.

forrás: youtube.com 

Aztán ahogy a tested mesterévé válsz úgy leszel képes a karikán teljesen szabályos egykezes nyomásokat végrehajtani. Természetesen a fekvőtámaszok minden formáját végrehajthatod tornászkarika segítségével. Az íjászfekvőtámasz, vagy az egy karikán végrehajtott szűk fekvőtámasz végrehajtása iszonyatosan kemény tud lenni. És vannak persze olyanok is akikre  még a brutális szó is kevés. Instabil felületen végrehajtott egykezes kézállásban történő nyomás!!??? WTF! Ha nem a saját szememmel látom, akkor el sem hiszem, hogy ez lehetséges....

 forrás: youtube.com 

A stabilizáló izmok aktiválásának a kulcsa végső soron az olyan gyakorlatok keresése, melynek a végrehajtása során a testnek erőt szükséges kifejtenie ahhoz, hogy megtartsa a saját-, vagy az általa emelt súly egyensúlyát. Ez történhet féloldalas mozdulatokkal, instabil felületen végzett gyakorlatokkal, vagy ezeknek valamilyen kombinációjában. Az edzőtermekben használt gépeken történő testedzés kifejezetten károsan hat a testre, mert használatukkal a stabilizáló izmok teljesen elgyengülnek és idővel a testet sérülésekre hajlamossá teszik. Felejtsd el a pólyákat és fáslikat is, mert ezek sem erősebbé tesznek, hanem éppen ellenkezőleg hatnak! Elveszik a lehetőségét, egy egészséges és komplexen használható test kialakulásának és hamis képet adnak a fizikumod aktuális állapotáról. Remélem sikerült felhívnom a figyelmedet stabilizáló izmok fontosságára és a jövőben alkalmazni is fogod bejegyzésemben olvasottakat! Ha tetszett és hasznosnak találtad a cikkemet akkor nézz szét a bejegyzéseim között még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon is! Búcsúzóul nézd meg Dominik Sky-nak a tornagyűrű segítségével bemutatott fekvőtámasz progresszióit, amelyben a világ egyik legjobb saját testsúlyos atlétája mutatja be az eszközben rejlő hihetetlen lehetőségeket.