forrás: simplifaster.com

Én nem az az ember vagyok, aki el akar adni Neked valamit. Ezt szögezzük le az elején! Sőt! Amikor az arcodba szaladnak a hirdetések rögtön szólaljon is meg a füledben a vészcsengő. Nagyon valószínű, hogy csak a pénzedet akarják! Mindig lesz valami, amit megvehetsz, ami pár hét alatt lefogyaszt, megerősít vagy ahogy Hofi Géza mondta: "...anyádból szüzet csinál...". Szóval csak okosan. Mert manapság tényleg nehéz keresztüllátni a marketingen. A kamu tápszerek, kamu sportok és kamu sportszerek világában nagyon nehéz pénzért értéket kapni. Mire észbe kapsz, elszórtál egy halom pénzt és fogalmad sincs róla, hogy amit vettél nem több-e, mint túlárazott szemét. Ami jobb esetben hatástalan, rosszabb esetben pedig még káros is lehet.

Nos, az ugrálókötél egy hibátlan eszköz. Ha van eszköz, amit jó szívvel tudok ajánlani, az az ugrálókötél. Most látom az arcodat, ahogy kérded magadtól: "Miről hadovál ez az idióta? A gyerekek ugrálnak kötéllel az óvodában!"

forrás: giphy.com

Pedig most tévedsz! Az ugrálókötéllel hamar fel lehet építeni egy egész rendes állóképességet egy dinamikus izomzattal. Ráadásul ezzel az eszközzel mozgást végzel. Valódi mozgást és nem a mozgás imitálását valami eszement szerkezettel. Valóban hosszú időn keresztül sokan csak, mint gyerekjátékot ismerték. De hidd el barátom, ez egy durva cucc! Mégsem látom, hogy lépten-nyomon az arcomba tolnák, mint a fájdalomcsillapítót, ami "visszaadja a mozgás örömét"! Miért? Mert miért is reklámoznának egy pár száz forintos műanyagból készült zsineget, amikor vehetsz több tízezres vackokat is! És hogy mégis mire való? Mit érhetsz el vele? Ezt fogjuk most körbejárni!

forrás: giphy.com

Vannak dolgok, amiket nem igazán lehet elhagyni, ha edzésről van szó. Ilyen a bemelegítés. Mozgásba kell hozni a testet! Emelni a test hőmérsékletét, ráhangolni a húsgépet a kemény terhelésre. Sokaknak ott a futógépen való tötymörgés vagy simán a kocogás. Tudod! Amikor köröznek a pályán molett mamák. Egy férfinek legyenek elvei! Elsüllyednék szégyenemben, ha valaki meglátna, amint kocogást végzek bármilyen indokból! Ha te csinálod, az a te dolgod! Csak ne tudjak róla...

 forrás: tenor.com

Az ugrálókötéllel bemelegíteni viszont tökéletes. Az egész testedet mozgásba hozod! És rohadtul nem számít, hogy utána mit fogsz edzeni! Csak kezdj el tekerni a kötéllel lassan és ritmusosan, és a tested pár perc múlva kész a terhelésre! De akár egy komplett edzést is letolhatsz vele! És tudod mit? Nem kell hozzá terem! Nem kell hozzá edző. Csak Rád van szükség hozzá és egy kötélre!

forrás: giphy.com

Nincs időd edzeni? Tekerd a kötelet napi 5-10 percet! Nincs pénzed drága eszközökre? Semmi gond! Vegyél egy filléres ugrálókötelet! 

Amire jó:

• Égeti a zsírt, de állati keményen
• Mivel az egész test mozgásban van, a szíved is erősödik, megalázó kocogás nélkül...
• Gyorsítja az anyagcserét
• Javítja az elme-test kapcsolatot. Ahogy kezdesz hozzászokni az eszközhöz, úgy fogsz tudni vele egyre bonyolultabb dolgokat is végrehajtani. Nincs határ!

 forrás: giphy.com

• Hordozható, a zsebedben is elfér.
• A futással ellentétben nem terheli túl a bokádat vagy a térdedet, így ha van túlsúlyod, akkor is elkezdheted.
• Akár más gyakorlatok szériái közötti szünetben is beiktathatod plusz terhelésnek.
• Nem kell tovább keresned a kemény vádliedzés módját!

Az ugrálókötéllel terhelt izmok laza és kemény munkánál:

forrás: coretrainingtips.com

Így kezdd:

• Először kötél nélkül. Próbáld megszokni, hogy egyszerre mozog a kezed a lábaddal!
• Jobb egy nehezebb kötéllel kezdeni! Hamarabb rá fogsz érezni!
• Ne ugorj magasra! Lábujjakon mozogj, enyhén hajlított térddel!
• Ne csápolj a kezeddel! Tartsd a kézfejedet folyamatosan a csípőd magasságában!

forrás: gifer.com

Nyilván a kötél sem csodaszer! Tedd ezt, hogy az legyen:

• Növeld az intenzitást! A lehető legnagyobb sebességgel ugorj! Próbálj kettőt tekerni egy ugrásnál!
• Lehet kapni egészen nehéz köteleket is. Ezekkel iszonyat kemény terhelést adhatsz a felsőtestednek!
• Próbáld kitolni az időtartamot! 20 perc egy örökkévalóságnak fog tűnni!

Az ugrások alaptípusai:

Páros lábbal ugrás:

forrás: giphy.com

A futólépés:

forrás: giphy.com

Az ökölvívók lépéssora:

forrás: giphy.com

És akkor pár példaedzés:

- Kombináld az alap lépéseket 20 másodpercenként váltva őket, majd tarts 1 perc szünetet!

- Egy magas intenzitású program keretében 20 másodperc kemény tekerés után tarthatsz egy 10 másodperces pihentetőbb "ökölvívó lépéssort", majd megint 20 másodperc intenzív tekerés és a kört ismétled 8-szor. A magas intenzitású edzésről írt cikkemet ITT találod, ha még nem olvastad volna.

Kombinálhatod a saját testsúlyos edzésedet ugrálókötéllel:

• 30 másodperc "ökölvívó lépéssor"
• 20 fekvőtámasz
• 20 guggolás
• 30 másodperc "futólépés"

Tartasz 1 perc szünetet és ismétled!

A lehetőségek tényleg végtelenek. Nyugodtan ugorj jobbra-balra vagy előre-hátra. Keresd a mozgást! Növeld az intenzitást!

forrás: gfycat.com

Az egyik legmegterhelőbb ugrálókötéllel végezhető mozgás a Mike Tyson-féle guggolásos tekerés. Ne ezzel kezdj!

forrás: aockl.com

Viszont ha meg szeretnéd tanulni a Tyson-féle tekerést, itt egy jó kis videó hozzá:

Az alábbi képen egy okos progressziót találsz 1 hónapra:

forrás: coretrainingtips.com

Amire még figyelj az edzéseidnél:

• Ne ugorj egynél többet egy tekerésnél. Az simán bénaság!
• Megfelelő hosszúságú kötelet használj! Idegesítő, ha a rövid kötél folyamatosan megakad a lábadban.
• Próbáld minél érdekesebbé tenni az edzést! Végezz tekerést egy lábon vagy keresztezd a karjaidat magad előtt!

 A legtöbb kötél ára  4-5000 fortint körül mozog, de (Nekem is ajánlották!) az egyik legolcsóbb típus működik a legjobban. Egy mekis menü áráért megveheted, elnyúzni meg gyakorlatilag lehetetlen. Remélem hasznosnak találtad a cikkemet! Ha tetszett, nézz szét a bejegyzéseim között még több, edzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon is! Egy sok technikai elemet bemutató ugrálókötelezős videóval búcsúzok!