Legyél fitt egyszerűen!
Először is szeretném mindenkinek megköszönni, aki követi a blogomat. Próbálok minél több mozgással kapcsolatos információt, edzési tanácsot, különböző hírességek formába kerülésének módját megosztani veletek. Azonban sok hozzászólást is látok, hogy aki teljesen kezdő az tanácstalan abban, hogy miként kezdjen el edzeni. Milyen gyakorlatokat érdemes csinálnia? Hány napot érdemes edzenie egy héten? Milyen eredményekre számíthat? Ezért hoztam el az óceán túloldalán már nagy rajongótábort szerzett edzésrendszert a "SimpleFit"-et.
A képen Lazor Novovic, az egyik leghíresebb kizárólag testsúllyal edző sportoló.
forrás: calisthenics-101.co.uk
Mit ígér a SimpleFit?
Gyors fogyást - Csak saját súllyal végzett gyakorlatok, felesleges drága berendezések nélkül.
Izomépítést - Az alap edzésnél csupán 3 gyakorlat, heti 3-szor, ami napi 15 percet vesz igénybe.
Persze az edzésen túl hangsúlyozza a rendszer a valódi és természetes ételeket. De nem lesz szükséged személyi edzőre, edzőteremre. Gyors és szórakoztató mozgás, ahol nem lehet kifogás, ha elfoglalt is vagy!
A képen Frank Medrano, egy szintén csak saját súllyal edző atléta.
forrás:workout-sportman.com
Így kezdd el:
- A bejegyzés alján találsz 2 listát, melyekből kiválaszthatod a jelenlegi állapotodnak megfelelő szintet.
- Ha a választott szint végrehajtása tovább tart 30 percnél vagy kevesebb ideig 5 percnél, akkor válts szintet.
- Csináld meg a három különböző edzést, az általad választott három különböző napon.
(Például: hétfő-szerda-péntek ). - Magukkal a gyakorlatokkal melegíts be úgy, hogy szuper lassan kezdd el azokat végezni.
- Havonta egy hétre lépj vissza pár szinttel, hogy pihentesd / regeneráld az izomzatod.
- Ne a gyakorlatok sebességét növeld, hanem a gyakorlatok közötti pihenőidőt csökkentsd!
- A gyakorlatokat lassan, teljes mozgástartományban végezd!
- Ha a gyakorlatot megterhelőnek érzed, akkor ne erőltesd!
- Az eszköz, amit a feladatsor igényel, az csak egy húzódzkodó rúd és az emelt szintnél egy gyűrű.
- Az intenzitásért és a kihívásért a gyakorlatokat már a kezdettől végezheted gyűrűn. Gyűrűvel végzett edzésnél eleve több izom fog a mozgásba bekapcsolódni és dinamikusabbá is fogod tudni tenni a mozgásodat.
- Statikus tartások (L-tartás, plank) előtt a számokat szorozd meg 3-mal, ez lesz a gyakorlat ideje másodpercben.
Alap edzésterv:
| 1. nap |
2. nap |
3. nap | |
| 1. szint |
Amennyit csak bírsz 20 perc alatt 1 húzódzkodás 2 fekvőtámasz 3 guggolás |
5 kör időre 2 húzódzkodás 6 fekvőtámasz 10 guggolás |
Időre 10 húzódzkodás 21 fekvőtámasz 21 guggolás |
| 2. szint |
Amennyit csak bírsz 20 perc alatt 1 húzódzkodás 3 fekvőtámasz 4 guggolás |
5 kör időre 3 húzódzkodás 8 fekvőtámasz 13 guggolás |
Időre 13 húzódzkodás 26 fekvőtámasz 26 guggolás |
| 3. szint |
Amennyit csak bírsz 20 perc alatt 2 húzódzkodás 3 fekvőtámasz 5 guggolás |
5 kör időre 3 húzódzkodás 10 fekvőtámasz 16 guggolás |
Időre 16 húzódzkodás 33 fekvőtámasz 33 guggolás |
| 4. szint |
Amennyit csak bírsz 20 perc alatt 2 húzódzkodás 4 fekvőtámasz 6 guggolás |
5 kör időre 4 húzódzkodás 12 fekvőtámasz 20 guggolás |
Időre 20 húzódzkodás 41 fekvőtámasz 41 guggolás |
| 5. szint |
Amennyit csak bírsz 20 perc alatt 3 húzódzkodás 5 fekvőtámasz 8 guggolás |
5 kör időre 5 húzódzkodás 15 fekvőtámasz 26 guggolás |
Időre 26 húzódzkodás 51 fekvőtámasz 51 guggolás |
| 6. szint |
Amennyit csak bírsz 20 perc alatt 3 húzódzkodás 6 fekvőtámasz 10 guggolás |
5 kör időre 6 húzódzkodás 19 fekvőtámasz 32 guggolás |
Időre 32 húzódzkodás 64 fekvőtámasz 64 guggolás |
| 7. szint |
Amennyit csak bírsz 20 perc alatt 4 húzódzkodás 8 fekvőtámasz 12 guggolás |
5 kör időre 8 húzódzkodás 24 fekvőtámasz 40 guggolás |
Időre 40 húzódzkodás 80 fekvőtámasz 80 guggolás |
| 8. szint |
Amennyit csak bírsz 20 perc alatt |
5 kör időre |
Időre |
És ha úgy érzed, hogy kinőtted a programot, lépj tovább a magasabb kihívású gyakorlatsorokra.
Emelt szintű edzésterv:
| 1. nap |
2. nap | 3. nap |
|
| 1. szint | 5x3 ismétlés időre ausztrál húzódzkodás tolódzkodás L-tartás függésben 1 lábas guggolás |
Időre 10 fekvőtámasz 10 húzódzkodás 10 tolódzkodás 10 L-tartás 10 homorítás fekve 10 plank 10 guggolás 10 nyomás kézenállásban 10 ausztrál húzódzkodás |
11-5-1 ismétlés időre húzódzkodás L-tartásban plank 1 lábas guggolás nyomás kézenállásban |
| 2. szint | 5x4 ismétlés időre ausztrál húzódzkodás tolódzkodás L-tartás függésben 1 lábas guggolás |
Időre 15 kitörés 15 fekvőtámasz 15 húzódzkodás 15 tolódzkodás 15 L-tartás 15 homorítás fekve 15 plank 15 guggolás 15 nyomás kézenállásban 15 ausztrál húzódzkodás |
13-7-2 ismétlés időre húzódzkodás L-tartásban plank 1 lábas guggolás nyomás kézenállásban |
| 3. szint | 5x5 ismétlés időre ausztrál húzódzkodás tolódzkodás L-tartás függésben 1 lábas guggolás |
Időre 20 kitörés 20 fekvőtámasz 20 húzódzkodás 20 tolódzkodás 20 L-tartás 20 homorítás fekve 20 plank 20 guggolás 20 nyomás kézenállásban 20 ausztrál húzódzkodás |
15-9-3 ismétlés időre húzódzkodás L-tartásban plank 1 lábas guggolás nyomás kézenállásban |
| 4. szint | 5x6 ismétlés időre ausztrál húzódzkodás tolódzkodás L-tartás függésben 1 lábas guggolás |
Időre 30 kitörés 30 fekvőtámasz 30 húzódzkodás 30 tolódzkodás 30 L-tartás 30 homorítás fekve 30 plank 30 guggolás 30 nyomás kézenállásban 30 ausztrál húzódzkodás |
17-11-5 ismétlés időre húzódzkodás L-tartásban plank 1 lábas guggolás nyomás kézenállásban |
| 5. szint | 5x8 ismétlés időre ausztrál húzódzkodás tolódzkodás L-tartás függésben 1 lábas guggolás |
Időre 40 kitörés 40 fekvőtámasz 40 húzódzkodás 40 tolódzkodás 40 L-tartás 40 homorítás fekve 40 plank 40 guggolás 40 nyomás kézenállásban 40 ausztrál húzódzkodás |
19-13-7 ismétlés időre húzódzkodás L-tartásban plank 1 lábas guggolás nyomás kézenállásban |
| 6. szint |
5x10 ismétlés időre |
Időre |
21-15-9 ismétlés időre |
A "SimpleFit" bárki számára tartogat kihívást. Akár kezdő, újrakezdő vagy rutinos sportoló vagy, a rendszer átfogó edzést kínál neked. Az okosan felépített progresszióval pedig könnyen át fogod látni a fejlődésedet.
Köszönöm, hogy elolvastad a cikkemet! Ha tetszett, akkor kövess Instagramon is!
