Egyszer egy kedves japán úriember, egy bizonyos Dr. Izumi Tabata és csapata a gyorskorcsolya válogatott állóképességét célzó kutatásokat végzett. Bakker, ezt még leírni is halál unalmas volt... Mert ugye korábban ez nagyjából annyiról szólt, hogy "Na, most fut mindenki 10 kört a pályán!". Szóval a jó doktor rájött arra, hogy egy ultra intenzív és rövid edzéssel nemhogy ugyanazt, de fényévekkel jobb teljesítményt lehet elérni mind az aerob, mind az anaerob fázisban. Na, mármost egy ilyen lusta disznónak, mint én, aki ráadásul még utál is kocogni ezek mind varázsszavak!

forrás: freemusclebuildingtips.com

Hogy néz ez ki a gyakorlatban? Egy rövid, de nagyon sok energiát felhasználó (értsd: INTENZÍV!) folyamat után jön egy még rövidebb, de nyugis rész, majd ismételsz.

Például csapatsz egy ultra kemény sprintet,

forrás: nerdfitness.com

...majd egy rövidke séta.

forrás: nerdfitness.com

Mennyi idő ez?

Összesen 4 perc. 20 másodperc sprint, majd 10 másodperc séta nyolcszor megismételve. Kalap-kabát.

Milyen gyakorlatokat válassz?

Én igyekszek mindent egyszerűen csinálni. Itt is ez az elvem. A magas technikai képzettséget igénylő gyakorlatok ide nem jók. Itt darálni kell!

- Sprint (ez valószínűleg a legjobb és legegyszerűbb gyakorlat, ami létezik)

- Ugrálókötelezés

- 4-ütemű fekvőtámasz

- Kettlebell szakítás

De akár fekvőtámasz, húzódzkodás, guggolás is lehet, amit nagyon keményen és gyorsan tudsz csapatni! Nekem személyes kedvencem felváltva a húzódkodás - tolódzkodás. 4 perc alatt mindkét gyakorlatból lemegy 4-4 széria. Utána meg a kezem sem bírom felemelni!

A kettlebell-ről majd külön is írok egy blog bejegyzést, de a szakítás (snatch) nevű gyakorlatot külön is megemlíteném. Ha létezik gyakorlat, ami SZÓ SZERINT kicsinál, akkor ez az! Ebből 4 perc olyan, mint egy arcon rúgás Martens bakanccsal. Az egész mozdulat nem több, mint a gömbvas felrántása (csípőlökés), majd ellenőrzött leengedése.

forrás: giphy.com

Amíg nem szokod meg, egy magas intenzitású intervallum edzés a maga 4 percével bőven elég. Ha már rutinosabb vagy lehet többet is egymás után 1 perces szünetekkel. Viszont négy blokknál ne végezz többet. A 20. perc után már eltűnik az intenzitás.

Amire figyelj:

- Nagyon magas pulzusszámok jelentkezhetnek. Ha szívbetegséged van, akkor feltétlenül kérd az orvosod beleegyezését, nehogy műanyag zsákban fejezd be az edzésedet.

- Lehetőség szerint éhgyomorra végezz ilyen jellegű edzést. Mert visszajön! Mindig visszajön...

- Ne az legyen a cél, hogy minél több 4 perces blokkot tudj végrehajtani! Az legyen a cél, hogy minél kevesebbet! (Mert az király, ha 20 perc alatt kinyírod magad, de nem királyabb, ha ez 4 perc alatt is megy?!)

- Míg a kocogáshoz hamar hozzászoksz, addig a magas intenzitáshoz nagyjából soha. (Logikus! Ahogy erősödsz úgy erősödik az intenzitásod mértéke is!)

- Lassabb regenerálódás. Ezt bizony nem érdemes a napi rutinoddá tenni. Hagyj időt a testednek!

forrás: fogyizo.hu

Mire számíthatsz?

- Rövid idő alatt megugró erő-állóképesség.

- Jobb hormonális háttér: csökkenő kortizol (stresszhormon, amitől hosszú távon impotens leszel), és növekvő tesztoszteron (nemi hormon, amitől férfias, izmos és jókedvű leszel) szint.

- Késleltetett  zsírlebontó hatás, ami akár 48 órával az edzés után is érezhető.

 forrás: wholesale.getty.edu

Ja és egy kis utószó... A Youtube-on rengeteg tingli-tangli videó van fent, ahol csenevész kislányok színes, műanyag súlyzóval a kezükben 1 órán keresztül bohóckodnak, miközben ezt TABATA vagy HIIT edzés címszó alatt reklámozzák. Ezek a... nem is tudom mik, ebben a formában szimpla időtöltések és semmi közük az eredeti szándékhoz, ami az emberi teljesítmény növelése lenne.

Egyszerűen képzeld magad sportkocsinak, amit ki kell pörgetni! És ne egy energiatakarékos népautónak, ami bár keveset fogyaszt, viszont soha nem fog gyorsulni. A hosszú, gyenge, alacsony intenzitású, kis energiaigényű edzést csinálja Jane Fonda, meg a nyugdíjas hölgyek klubja.