forrás: de.beatyesterday.org

Személy szerint én nagyon szeretem a kihívásokat. Remélem a cikkem után Te is megszereted őket és érteni fogod a céljukat is! Nyilván ma az egyik legkeményebb kihívás, a "hogyan maradj életben két egymást követő fizetés között", de én most konkrétan az edzéssel kapcsolatos kihívásokra, az úgynevezett "Challenge"-ekre szeretném felhívni a figyelmedet. Ma már boldog, boldogtalan kihívásokat akar teljesíteni a fizikai képességei határán túl is, de azért ettől én óva intenélek! Ace Ventura után szabadon fogalmazva, többet ésszel, mint ész nélkül! A sérülések is leginkább akkor szoktak bekövetkezni, amikor valaki a teljesítőképessége határait keresi. És bizony azt nem olyan nehéz megtalálni... Persze elhiszem én, hogy állati frankó menőzni a "facebook"-os haverok előtt, hogy egy óra alatt végrehajtottál ezer darab felugrást, csak ennek nem feltétlenül lesz pozitív hozama, pláne ha utána 2 hétre még ki is esel az edzésből.

forrás: hu.pinterest.com

Mit is nevezünk kihívásnak?

Minden olyan sporttal, edzéssel vagy csak mozgással kapcsolatos feladatsort, aminél előre meghatározzák a teljesítendő kritériumot, rendszerint versenyezve az idővel, az erővel és / vagy a kitartással is. Egészen leegyszerűsítve a kihívások egyfajta erő-, és teljesítmény felmérők, verseny önmagunkkal.

Kinek ajánlott?

Gyakorlatilag mindenkinek. Egyszerű és nagyszerű módja, hogy belődd az erőszintedet, és ez egy jó kiindulási pont lesz, amit megpróbálhatsz majd túlszárnyalni a későbbiekben. Nyilván érdemes először olyan kihívást keresni, aminek a teljesítése nem tör meg túlságosan, és nem a kómából felébredve gratulálnak majd annak a sikeres végrehajtásához.

forrás: telegraph.co.uk

Mennyi ebből az ideális mennyiség?

Havi két alkalomnál sűrűbben nem érdemes tesztelned magad. Ha hetente vagy még sűrűbben hajtasz végre kihívásokat, akkor egyszerűen nem lesz elég idő felkészülni rájuk, regenerálódnia a szervezetednek a végrehajtásuk után. A folytonos, maximum közeli teljesítményen végzett edzés egész egyszerűn kiégeti a központi idegrendszered. Természetesen itt most az egyalkalmas kihívásokra gondolok és nem az olyanokra, ahol hosszabb időintervallum van megadva! A legtöbbször 30 napos kihívások már más kategóriába tartoznak, de azok talán még veszélyesebbek tudnak lenni. Itt már inkább egy intenzív, 30 napos erőfejlesztő programról beszélünk. Sok ilyen jellegű program hiteget azzal, hogy 30 nap alatt érdemben át fogsz alakulni, azonban ez nyilván vicc. Ne is így fogd fel a kihívásokat. Ezek a tesztek csupán reflektálnak az aktuális fizikai állapotodra, és változatosabbá teszik az edzéseidet és kijelölnek új irányokat.

Könnyű és hatásos több napos kihívások:

1. Három hetes sétálás kihívás: Ez egy nagyszerű kihívás az ülő életmódot maguk mögött hagyni vágyóknak. Az első nap 10 perc sétával kezdj, és minden nap 1 perccel több időt tölts el sétálva. A 21. napra már 33 percre emelkedik a napi sétálásod ideje, és ez lesz a kihívásod vége.

forrás: hu.pinterest.co

Ha már rutinosabb vagy, akkor ezt kiválthatod kocogással is.

2. A 30 napos ülő-faltámasz kihívás: Egyenes háttal támaszkodj a falnak, miközben a lábszárad a comboddal 90 fokot zár be. Az első napon 10 másodperccel kezdj, és minden nap adj hozzá még 10 másodpercet! A hónap végére már 5 perc lesz a napi kihívásod!!!

forrás: musely.com

forrás: hu.pinterest.co

Ennek a gyakorlatnak a keményebb változatait bátran ajánlom az edzettebbeknek is. A harcművészetekben jártasak is jól ismerik őket. 

- Büntető állás: ( az utánozhatatlan Jackie Chan által bemutatva)

 forrás: peoplesrepublicofkungfu.wordpress.com

- Lovagló állás:

 Egy ilyen 30 napos büntető / lovagló állás kihívás egészen biztos helyreteszi bárki egóját !!!

3. 30 napos plank kihívás. Az ülő-faltámaszos kihíváshoz hasonlóan naponta végezd el a gyakorlatot és a lenti táblázat alapján növeld a végrehajtás időtartamát.

forrás: https://testunk.e-goes.com

A 30 napos kihívásokkal tovább nem is foglalkoznék. Millió szám találsz ilyeneket az interneten, nem kell hozzájuk túl nagy fantázia, hogy megleld a kedvedre valót. A felüléses, kocogásos, guggolásos stb. kihívások rendkívül népszerűek a priccs.hu szerű, női agymosó oldalakon is. Én személy szerint ezeket leginkább kezdő sportolóknak ajánlanám egyfajta motivációs céllal. Egy komolyabban felkészült fizikumnak viszont akár problémát is jelenthet egy-egy program emelt szintje. Egy fizikailag inaktív személy szépen erősödhet egy hónapnyi, apránként emelt edzésdózistól, és relatíve még jól is fog az egészből kijönni. Megszokja a napi szintű terhelést és a végére lesz némi sikerélménye is. Egy olyan fizikum, ami viszont folyamatosan és magas szinten van terhelés alatt tartva, nem biztos, hogy jól fog reagálni az egy hónapig tartó, saját edzéseihez pluszban hozzáadódó, és a képességei határait feszegető, mindennapos progressziókra.

A WOD-ok:

Egyre nagyobb tömegekhez jut el a Crossfit, amit én személy szerint egy igazán nagyszerű sportműfajnak tartok, bár sok tekintetben nem értek egyet annak minden módszerével. Nagyszerű, mert olyan feledésbe merült dolgok kerültek vissza a köztudatba, mint a súlyemelés és súlyemelő gyakorlatok, a tornászgyűrű vagy a kézenjárás.Talán azt mondanom sem kell, hogy a Crossfit igényli a gyakorlatok végrehajtásának a megfelelő technikai tudását, és a balesetek is sokszor ezek hiányában szoktak megtörténni. De nem is ez a fő probléma. Számomra a minden sportolót egy kalap alá helyező edzési módszer az, ami rendkívüli módon szúrja a szemem. A Crossfit rendszer megpróbálja a maga képére formálni a sportolót és nem a sportoló igényeit méri fel, kidolgozva számára a megfelelő edzési metódust. Éppen ezért egyszerre áldás és átok is a Crossfit edzésrendszerében kidolgozott WOD-ok (Workout Of the Day), melyek mindegyike egyfajta erőfelmérő teszt, vagyis mindegyik végrehajtható egyfajta kihívásként is. Bár a crossfitterek napi szinten hajtják végre őket (de mint ahogy a cikk elején már említettem), én a ritkább teljesítését javaslom ezeknek a kihívásoknak. Továbbá bár a Crossfit a húzódzkodások alatt a kippinget (lábbal és csípővel segített lendületes, pattintó mozdulat) érti, én inkább a szabályos, standard húzódzkodást részesítem előnyben. Különben meg az én álláspontom úgy az összes kihívással kapcsolatban az, hogy először legyen egy korrekt edzésterved, amivel folyamatosan tudod növelni az erőszintedet, és majd az így elért edzések eredményeit fogod tudni rendszeresen tesztelni egy-egy kihívás végrehajtásával, ami egyben nagyszerű edzés is lesz.

forrás: giphy.com

A következő pár WOD (az ne tévesszen meg, hogy kedves, csajos neveik vannak...) végrehajtása nem igényel semmilyen különleges felszerelést. Ezek a szabadsúlyos gyakorlatokból kialakított kihívások minden egyszerűségük ellenére nagyon is brutális erő-állóképességi tesztek. A válogatásom teljesen önkényes, többnyire a személyes kedvenceim. És bár a feladatok igazán kemények, végrehajtásuk korántsem lehetetlen küldetés.

- Barbara:

5 kör időre:

- 20 húzódzkodás
- 30 fekvőtámasz
- 40 felülés
- 50 guggolás

Ez így 1 kör. A körök között 3 perc pihenőt tarthatsz.

forrás: hu.pinterest.com

- Chelsea

Ez egy 30 perces kihívás a következő gyakorlatokkal :

-  5 húzódzkodás
- 10 fekvőtámasz
- 15 guggolás

Ez így 1 kör. Minden percben hajts végre egy kört mindhárom gyakorlattal.

 forrás: hu.pinterest.com

(A Cindy WOD ugyanezt a három gyakorlatot tartalmazza, mint a Chelsea, azzal a különbséggel, hogy 20 percet kapsz a végrehajtására.)

- Lucy

5 kör időre:

- 5 húzódzkodás
- 10 négyütemű fekvőtámasz
- 400 méter futás
 

 forrás: hu.pinterest.com

 - Mary

20 perces kihívás a következő gyakorlatokkal :

- 5 nyomás kézenállásban
- 10 guggolás egy lábon
- 15 húzódzkodás

forrás: picuki.com

- Nicole

 20 perces kihívás a következő 2 gyakorlat folyamatos ismétlésével:

- 400 méter futás

- maximális számú húzódzkodás

 forrás: pinterest.co.kr

- Angie

1 kör időre:

- 100 húzódzkodás
- 100 fekvőtámasz
- 100 felülés
- 100 guggolás

 forrás: youtube.com

Kettlebelles kihívások:

Személy szerint bár imádom a kettlebellel történő testedzést, a vele való kihívásokat nem igazán. Ezek legtöbbjénél én nem látom a WOD-okra jellemző edzés jelleget. Engem a kihívások képesek elég rendesen  megtörni és legalább egy hétre lenullázni az edzésemet. Viszont az is igaz, hogy kettlebellel is vannak bőven olyanok challange-ek, ahol a kihívás találkozik az edzéssel. Íme néhány a személyes kedvenceimből:

- Szakítás teszt

100 szakítás 5 perc alatt. Férfiaknál 24 kg-os, nőknél 16 kg-os bellel.

- 1000 lendítéses kihívás

Van egy órád végrehajtani. Férfiaknál 24 kg-os, nőknél 16 kg-os bellel.

- 1000 szakításos kihívás

16 kg-os bellel, időkorlát nélkül kell végrehajtani. A nehézségét az adja, hogy a bellt nem teheted le a kihívás ideje alatt, a fejed felett nyújtott karral engednek a szabályok "pihenni".

forrás: fitwomensweekly.net

Egyéb saját testsúlyos kihívások:

forrás: facebook.com

Hannibal for King kihívása:

30 kör időre:

- 5 húzódzkodás
- 10 fekvőtámasz
- 5 tolódzkodás

 forrás: hu.pinterest.com

A spártai kihívás:

- 300 húzódzkodás a lehető legrövidebb idő alatt. THIS IS SPARTAAAAAA!!!!!

forrás: justgofitness.com

Fekvőtámasz kihívás:

5 kör időre:

- 20 normál fekvőtámasz
- 20 hindu fekvőtámasz
- 20 fekvőtámasz döntött pózban, a lábaidat tartva magasabban
- 20 döntött-hindu fekvőtámasz

30 másodperc szünetet tarthatsz a gyakorlatok között és 90 másodpercet a körök között.

forrás: madbarz.com

- Négyütemű fekvőtámasz kihívás

100 darabot (karhajlítással!!!) darálj le a lehető legrövidebb idő alatt.

forrás: tenor.com

Amit kiemelten fontosnak tartok: Ha a mozgásod minősége szétesik, akkor elbuktad a kihívást. Ha elfogyott az erőd, akkor egyszerűen add fel! Nincs értelme tovább erőltetni csak azért, hogy simogathasd az egódat. Vedd azt is figyelembe, hogy az általam megadott kihívások paraméterei nincsenek kőbe vésve! Nyugodtan alakítsd át őket a saját erőszintednek megfelelően és amikor majd megerősödsz, akkor már emelheted a tétet! Remélem sikerült felkeltenem az érdeklődéseset valamelyik Challenge elfogadására és beszámolsz majd a teljesítéséről a komment részben! Ha tetszett és hasznosnak találtad a cikkemet akkor nézz szét a bejegyzéseim között még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon is!