Mindenkinek eljön az a bizonyos pillanat. A fal. A fal, ami megállít. Amin nem jutsz keresztül. Amikor nem nő tovább az izom. Nem gyorsul a test. Nem jön a következő lépés. Amikor már egy kis tárcsa sem kerül pluszban a rúdra. Egyszerre csak azt veszed észre, hogy ugyanazokat a köröket futod újra, meg újra. Jobb esetben kipróbálsz egy új edzőprogramot, rosszabb esetben hagyod a fenébe és beletörődsz. De miért történik mindez? Mi a megoldás? És tényleg! Mi van az oroszokkal? Járjuk körbe a kérdést!

forrás: bodono.com

Nem fogom védeni magam. Én sem vagyok kivétel. Ismétlem az edzéseimet és várom a csodát. Hogy majd újra beüt a varázslat. Pedig Einstein tudta: „Az őrültség nem más, mint ugyanazt tenni újra és újra, és várni, hogy az eredmény más legyen." Úgyhogy ha legalább már 6 hónapja ugyanazok az eredményeid, akkor megrekedtél. Ne folytasd a megszokottat, mert az már valószínűleg nem működik! Lehet, hogy magadnak sem ismerted be, de megrekedtél.

Ha vigasztal, nem vagy egyedül. Gondolom ettől nem lettél boldogabb...  Mi történik a testünkkel edzés közben? Kitesszük egy terhelésnek. Mit csinál a test? Hozzáerősödik. Egy darabig. Majd rájön, hogy mit teszel vele. Hogy több ismétlést, magasabbra ugrást, nehezebb felhúzást stb. akarsz ráerőltetni. És leállítja magát. Megszokja a nyomást és nem hajlandó fejlődni. Te meg nem érted, hogy hol rontod el! Jó az edzésterv, a kaja, a regeneráció. Mégis csak toporogsz.

 forrrás: health.com

Amit meg kell értened és el kell fogadnod, a következő: Nem lehet lineárisan fejlődni. Nincs ilyen. Sőt! Minél jobbá válsz valamiben, annál nehezebb egy kis fejlődést is elérni. Még tovább megyek. Ahogy bizonyos területen ellépsz előre, azt veszed észre, hogy közben más területeken a korábbi eredményed mennek a levesbe. Míg az erődet próbálod fejleszteni a gyorsaságod kezd múlt idő lenni. Mikor meg belekezdesz a dinamikus edzésbe, a szépen felépített statikus erőd megy az enyészetbe. Sajnos a tested erőforrásai is végesek. Nem tudsz a legerősebb, legizmosabb, legügyesebb, leggyorsabb stb. lenni egyszerre. Ha meg mindent erőltetsz, mindenben átlagos leszel. Ami maga a rémálom! Azt is észrevehetted, hogy a tested az új ingerekre valóban jól reagál, de aztán a kezdeti lendület lelassul, majd megáll. És Te újra csak ismételgeted a rutint, fejlődés meg nulla. 

Kell egy terv!

Orosz kutatások szerint a maximális erőd és izomzatod úgy 30 napig marad meg, miután abbahagyod az edzést. Ugyanez a dinamikus erőnél vagy erő-állóképességnél 15 nap környékén mozog. Tehát ha 2 hét erő/izom edzés után 2 hét erő-állóképesség edzést végzel, akkor a tested nem fog visszafejlődni egyik erőtípusban sem. Aztán: minél több az inger, annál kevesebb energia jut  az ingerek helyére. Tehát a fejlődés kulcsa a viszonylag kevés gyakorlat, de az jól megválasztva. Így a tested az erőforrásait optimálisabban tudja majd használni. A kéthetente történő váltás meg csodálatosan fog működni új ingerként a tested számára. Ez lesz a blokkedzés. 2 hét az erőért, majd 2 hét az erő-állóképességért. A gonosz orosz Pavel Tsatsouline nagyszerű "A kettlebell visszatér" című könyvében leírt rendszer után szabadon...

forrás: leansoliddogs.blog

És akkor nézzünk egy példa edzésprogramot! Kevés gyakorlat, viszont átfogóan az egész testre hangolva.

1. edzés: Az erő ciklusa. A terhelést tartsd 5 ismétlésnél vagy alatta. A gyakorlatokat lassan, teljes mozgástartományban, maximálisan feszített izomzattal hajtsd végre!

• - Húzódzkodás egy kézzel (vagy olyan módon, hogy 5 db ismétlés állítson meg)
• - Egykezes fekvőtámasz gyűrűn (vagy olyan módon... érted ugye?)
• - Guggolás 1 lábon (ugye?)

 Ugyanez súlyzós edzésnél az alap erőemelő gyakorlatokkal működhet kiválóan:

• - Fekvenyomás
• - Felhúzás 
• - Guggolás

Ha súlyzós edzést végzel, akkor a súly nagyságát úgy szabályozd, hogy az 5 ismétlés állítson meg! A teljes edzésen ne menjen 60-nál több ismétlés. 

2. edzés: Erő-állóképsség. A gyakorlatok maradnak, de az ismétlésszám emelkedjen 12-15-ig. A végrehajtás a lehető leggyorsabban, de legszabályosabban történjen egymás után pihenő nélkül. Ez a darálós feladatsor. Itt nem szabad lassítani. Ha megvolt a 3 gyakorlat, 2 perc pihenő és ismételd. 35-40 percig tartson az edzés! 

Mindkét ciklust  3-4 alkalommal nyomd végig hetente és kéthetente váltsd őket!  Szerezd vissza a lendületed és kezdj el újra fejlődni!

Köszönöm, hogy elolvastad a cikkemet! Ha tetszett akkor kövess Instagramon is!