A régi iskola képviselői még egészen más módon építették fel a testüket. A modern testépítőkkel összehasonlítva a módszereik szinte semmiben sem hasonlítottak a ma használatos eljárásokra. A masszív szteroid használat és az izolációs gyakorlatok túlzott alkalmazása nélkül is megtalálták a módját az erőnlétük és az izomzatuk fejlesztésének.

Figyelmüket leginkább az erőnövelésre összpontosították és az edzéseiket a lehető legnagyobb súlyok emelésével töltötték.

Az old school testépítők is alkalmaztak izolációs gyakorlatokat, de az edzéseik lényegi részét a különböző szögekből végrehajtott emelések és nyomások tették ki.

Az egykor testépítő bajnok John Grimek sem csupán a testépítésben volt kiváló. Rendszeresen megmérettette magát a különböző erősportokban is és mindamellett egy komplex fizikummal rendelkező sokrétű atléta is volt. Képes volt lemenni spárgába, kézen egyensúlyozva járni és olyan erős volt, mint egy bika. És Grimek csupán egy volt a korszak megannyi tehetséges testépítői közül.

A régi iskola testépítői nem féltek furcsa és kényelmetlen helyzetbe hozni a testüket. Ezek a srácok nehéz köveket emeltek meg hajlott háttal, és ugyanezzel a tartással végeztek nagysúlyos evezéseket is. Rendszeresen hajtottak végre nyomásokat is a fejük fölé, és tették mindezt olyan ívben hátrahajlott háttal, hogy a külső szemlélő számára úgy tűnhetett a gerincük azonnal elpattan.

A modern férfiak teste azonban nincs hozzászokva ehhez a fajta terheléshez, ez az egyetlen oka annak, hogy ezek a régi gyakorlatok esetleg veszélyesek lehetnek. 

Zercher felhúzás és Zercher guggolás

Úgy tudjuk, hogy Ed Zercher azért használta az emelések során ezt a fajta fogást, mert a háza alagsorában edzett egy nagyon kezdetleges felszereléssel, ahol nem volt guggoló állvány.

Ed Zercher. forrás: usawa.com

A guggoló állvány nélkül pedig a súlyzórúd felemelésének vagy az azzal való guggolásnak az egyetlen módja az amit Ed Zercher is tett: a súlyt a könyökhajlatba kell fogni Zercher stílusban, és így elemelni a padlóról.

forrás: makeagif.com

Maga a Zercher guggolás egy normál elülső guggolásra hasonlít, de a súly sokkal alacsonyabban helyezkedik el, ami megváltoztatja a mozgást végző személy tömegközéppontját és emberesen hajlítja a hátát is. A Zercher guggolás nagyon hatékony módja a lábak és a törzsizomzat  erősítésének. 

A Zercher felhúzás viszont egy egészen másfajta vadállat. Nagyon MÉLY guggoló tartásba kell lemenned, és képesnek kell lenned a hátadat teljes hosszában extrém módon hajlítani ahhoz, hogy fel tudd emelni a súlyt a padlóról.

A kettlebell modern kori atyja Pavel Tsatsouline. forrás: fectinggravity.blogspot.com

A Zercher felhúzás nagyon hasonlít arra mozdulatra, ahogyan az erősemberek emelik fel az atlasz köveket: egy teljes hátsó mozgási láncot igénybe vevő, domborított háttal végrehajtott emelés, amely kitűnő módja az izmok méretének és erejének a növeléséhez.

Hátrahajlás

A hátrahajlás megnyújtja az egész bordaívet, és hatalmas erőt épít a hát középső és deréktáji területén is. A combhajlító izmok és a hát alsó része szintén keményen dolgozik, miközben a csípőhajlítók és a négyfejű combizom erőteljesen megnyúlik.

Azonban ha a hát középső része nem elég erős, akkor a terhelés csak a hát alsó részén lesz érezhető, ami nem jó. A gyakorlatot mindkét területen érezned kell!

Legyél óvatos ezzel a gyakorlattal és ne próbálkozz vele, hacsak nem vagy tapasztalt emelő!!!

Kereszthúzás

Mikor ívelten dőlsz hátra, akkor a hátad középső részével kell magadat megtámasztanod. Ha nyomás közben a hátad alsó részén érzed jobban a terhelést, akkor nem használod ki eléggé a hátad középső részét, valószínűleg azért, mert a terület még túl gyenge ahhoz, hogy megtartsa a súlyod. Az ívelt módon történő nyomás fejleszti a mellkast és növeli az erőt és a méretet a vállakban, a mellkas felső részén és a tricepszben is. Az old school módon végrehajtott nyomás az egyik legjobb gyakorlat a mellkas fejlesztésére is.

Al Murray nyomása. forrás: ditillo2.blogspot.com

Amikor nincs pad a hátad mögött, akkor kénytelen vagy a segédizmokat is használni a mellkasod és az ágyékod megtámasztásához. Amit a modern srácokkal szemben az old school arcok mindig is tudtak, hogy a izomzatod maximálisan kifejthető ereje nagyban függ a munkára fogott segédizmok mennyiségétől.

Macskaevezés

A régi iskola egyik erős embere, Doug Hepburn 250 kg-nyi súllyal is képes volt evezni ezzel a módszerrel. A végrehajtás során az a cél az, hogy a súlyt a lehető legközelebb húzd a testedhez.

Doug Hepburn akcióban. forrás: ditillo2.blogspot.com

Ha helyesen hajtod végre a mozdulatot, akkor a derekad közelében fogsz majd evezni. Így nem is lesz szükség mellkasi rész támogatásra, mert ebben az esetben a törzs izomzata szolgáltatja az összes erőt.

Noha ez a gyakorlat is veszélyesnek tűnhet, mert látszólag a hát középső részére jut egy hatalmas terhelés, de ahogy fentebb is írtam valójában ez nem így van. A teljes terhelés a törzsre (ágyéki régióra) irányul, ami nagyjából egyenértékű lesz azzal amit a hátrahajlás vagy a Zercher emelés esetén kell elviselned.

Ennek ellenére óvatosan kezdd el gyakorolni, és használj eleinte könnyű súlyokat.

Csípőfogásos felhúzás

forrás: advancedhumanperformance.com

A csípőfogásos felhúzással  történő emelés a lehető legszélesebb fogású, súlyzóval végrehajtható mozdulat.  A gyakorlat egyik legnagyobb előnye maga a fogás nehézsége, ami nagyon hatékonyan fejleszti a fogáserőt.

További előnye a hagyományos fogással történő emeléshez képest, hogy ez lényegesen nagyobb erőt fejleszt a hát felső részén.

forrás: in.pinterest.com

Nem kell nagy súlyt igénybe venned az emeléshez, anélkül is jelentkezni fog a fájdalom a hátad felső részén.

Nyomás feszített tartásban

A megfeszített felsőtest és a kiemelt lapocka célja a minél nagyobb erő generálása. Le kell kerekítened a felsőtested ahhoz, hogy érvényesülni tudjon a csuklyás- és a hasizom nyomást támogató szerepe.

Bár első ránézésre ez egy elég kellemetlen pozitúrának tűnik, de a vállaid mégis hálásak lesznek érte, mivel a feladat kivitelezése sokkal kényelmesebb a hagyományos fekvenyomáshoz képest.

A gyakorlatot kétféleképpen végezheted el:

1. Egy darab keskeny markolatú kézi súlyzóval. Így kiemelten terhelheted a tricepszed és a fűrészizmod.

2. Két darab normál markolatú kézi súlyzóval. Ez a változat elsősorban a mellizmokat terheli, miközben hatékonyan munkára fogja a tricepsz- és a vállizmokat is.

Csaló karhajlítás

Erősíti a hát felső, középső és alsó részét, a hasizmokat, a csípőt, az elülső vállakat és természetesen a bicepszeket.

Olyan súlyt kell választanod, amellyel már nem vagy képes a tökéletesen kontrollált formájú karhajlításra.

forrás: alphamale.co

A csaló karhajlításnál használd fel az egész testedet a súly felemelésére. A lényeg az, hogy legyen benne lendületet rendesen, és csalj sokat!

Amennyiben vizuális típus vagy, itt vannak a ma ismertetett gyakorlatok egy szemléletes videó formájában:

Mára ennyi – edz keményen és tartsd magad biztonságban! Tudom, hogy a fent felsorolt gyakorlatok első ránézésre mind felérnek egy hideg vizes zuhannyal, de hidd el, hogy ez csak a látszat. Meg kell értened, hogy a fizikum az összetett mozgásoktól fejlődik és nem a gépekre optimalizált, izoláltan terhelő marhaságoktól. A fitnesz ipar egészen egyszerűen átvert Téged eddig. Dolgozz egy komplex fizikumon és hagyd a fenébe a kötött pályás gépeket!

Egyébként a fenti gyakorlatokkal kapcsolatban szívesen meghallgatom bárki véleményét / ellenvéleményét! Azonban ne feledd: „A stílus maga az ember.”  Ha hozzáírsz a blogomhoz azt tedd stílusosan, lazán, de senki számára ne sértően! Akár egyetértesz a mondanivalómmal, akár nem, azt fogalmazd meg úgy, hogy senki számára ne legyen bántó! Állok a vélemények elé pro- és kontra!
Ha tetszett és hasznosnak találtad a cikkemet, akkor nézz szét a blogom egyéb tartalmai között is még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon / @testedzek.blog.hu1 / is!  

Kérlek, ha van lehetőséged támogasd a munkámat!

Legyen egy apró, vagy nagyobb adomány, amivel támogatni szeretnél, az nagyban segítene abban, hogy továbbra is minőségi tartalommal tölthessem meg a blogomat!