forrás: andrewwhitton.com

Ma is egy nagyszerű bejegyzést hoztam el a részetekre a trükközés témakörében. Mivel egy viszonylag fiatal edzésformáról van szó, így nyilván sokatokban merülnek fel kérdések a témával kapcsolatban. A cikk törzsét ismét egy fordítás adja, mégpedig egy Yakri nevű fiatal tricker blogja, amihez most önkényesen hozzáírom a saját gondolataimat is, mivel néhány helyen én másképp látok bizonyos dolgokat. Ez nem azt jelenti, hogy a cikk állításai ne lennének igazak, inkább azt, hogy több úton is célba lehet jutni. Bár a végcél mindig adott (egy teljesen ép, mozgásra képes test kifejlesztése), az út sok esetben opcionális. Azonban én még ennél is messzebb mennék. Könnyen előfordulhat, hogy egy módszer, ami valakinek maga a "szent grál", az másnak egyenes út a lerokkanáshoz. És sokszor bizony kutya nehéz eldönteni egy adott módszerről, hogy az pont nekünk való-e vagy éppen orosz rulettet játszunk vele! Abban viszont hiszek, hogy az általam közölt edzések mind útmutatók egy teljesebb fizikumhoz és a rendszeres gyakorlásukból mindenki csak profitálhat. Vágjunk is bele!

 forrás: andrewwhitton.com

Sorra veszem azokat a internetes kereséseket, amelyekkel az emberek a google-ból (vagy más keresőmotorokból) jutottak el az oldalunkra, és megpróbálom kitalálni, milyen kérdésre szeretnének választ kapni, majd válaszolok is rájuk.

K: A trükközés, az  valamiféle GYAKORLAT?
V: Nem.

K: Lehet-e még valaha újra erős egy komolyan megsérült vagy meghúzódott izom?
V: Az nagyban függ a rándulás, illetve a sérülés súlyosságától. De még az 1-es fokozatú (enyhe) sérüléseknél is hosszabb időt vehet igénybe a teljes gyógyulás.

K: Hogyan lehet kialakítani a trükközéshez szükséges fizikumot?
V: Erre az egyik legjobb módszer a súlyemelés. (Ez nyilván nem teljesen igaz. Gondolj csak a tornászok kiemelkedő erejére, és ők szinte egyáltalán nem használnak súlyzókat. Ettől függetlenül a szabad súlyokkal történő erősítéseket bármilyen edzéstervbe bele lehet illeszteni.)

K: Fehérje turmix fogyasztása nélkül is lehet edzeni?
V: Természetesen lehet, de hátráltatja a fejlődést, mert az izmaid nem regenerálódnak majd olyan gyorsan. (A turmix csak egy étrendkiegészítő. Egy valódi ételekből álló, megfelelő mennyiségű húst/fehérjét tartalmazó étrend mellé valójában nem szükséges a fehérjeporok fogyasztása. Kényelmi szempontból vagy a tömegnövelő időszakban a plusz kalóriák beviteléhez viszont érdemes időnként kiegészíteni vele a táplálkozásunkat.)

K: Miben segít a fehérje turmix?
V: Meggyorsítja az izmaink regenerálódását, tehát lerövidíti az edzések utáni kötelező pihenőidőket. Ennyit tesz Veled. Nem többet, nem kevesebbet.

K: A fehérje turmix segít az edzés utáni izomfájdalmak enyhítésében?
V: Igen.

K: A fehérje turmix képes segíteni az izomépítésben?
V: Igen is, meg nem is. Segíti az izomzat edzések utáni gyorsabb újjáépítését, azt hogy ismét képes legyél fáradtságérzet nélkül edzeni. Közvetlenül azonban nem növeli az izomzatot úgy, mint a szteroidok, de végső soron segíti az izomépítést.

K: Mivel lehet növelni a gyors összehúzódású izomrostok számát?
V: Ezt sajnos nem tudod megtenni. Meg tudod erősíteni azt az izomzatot, amivel már eleve rendelkezel, de nagyjából ennyi. (Abszolút igaz. A gyors és lassú izomrostjaink mennyisége és aránya születésünktől állandó.)

K: A gyorsan és sok ismétléssel végrehajtott gyakorlatok növelik az erőt?
V: Nem. Lassan és kevés ismétléssel, viszonylag nagy súlyokkal végrehajtott gyakorlatokra van szükséged, ha erőt akarsz növelni. (Nos, hát itt se a kérdezőnek, se a válaszadónak nincs teljesen igaza. Az erőt tényleg azok a gyors összehúzódású rostok szolgáltatják, amelyek jellemzően hamar elfáradnak. Tehát az alacsony ismétlésszám és a hozzá szükséges kemény terhelés nyilvánvalóan igaz, de a sebességet nemhogy csökkenteni, hanem éppen ellenkezőleg, a maximumra kell növelni ahhoz, hogy nagy motoros egységek minden rostját képes legyél működésbe hozni. Itt írtam erről korábban.)

K: Milyen típusú gyakorlatok a legalkalmasabbak egy trükközőnek?
V: Súlyzós edzés. Szabad súlyzókkal, nem azokkal a hülye edzőtermi gépekkel. Az azokon végzett edzések nem igazán működnek.

K: A testmagasság befolyásolja az izomrostok típusát?
V: Kicsit sem.

K: Jó ötlet egy pohár tejet inni edzés előtt?
V: Inkább edzés után tedd. Egy pohár biotejnek az edzéseid után lehet jótékony hatása.

K: Milyen gyakorlatokat érdemes végeznie egy trükközőnek?
V: A guggolás egyértelműen a létező legjobb gyakorlat, de a húzódzkodás és a fekvenyomás is fantasztikus.

forrás: andrewwhitton.com

A trükközés, mint egyedüli edzésforma

Nézegettem a webhelyem statisztikáit és megláttam, hogy valaki azzal keresett minket, hogy "Lehet-e végezni a trükközést egyedüli edzésként?” Feltételezem, hogy sokan mások is eltűnődtek már azon, hogy használhatnák-e a trükközést egyedüli edzésformaként azért, hogy fittek maradjanak vagy lefogyjanak.

A rövid válaszom az, hogy 

ISTEN MENTS!!!

A hosszabb pedig az, hogy bár a trükközés tényleg nagyszerű edzés, viszont a trükközés egyedüli edzésként való használata már egyáltalán nem annyira nagyszerű ötlet. A trükközés pszichésen és fizikailag is nagyon megterhelő tud lenni. Képes tönkretenni a szervezeted, mivel nagyon erős ízületi terheléssel jár, és nagy eséllyel más egyéb sérüléseket is okozhat, úgymint ficamok, húzódások (ezek azért sokkal komolyabb sérülések, mint azt elsőre gondolnád!), sőt akár még csonttörések is. Valóban szükséged van arra, hogy a térdeid megadják magukat még a negyvenes éveid előtt, csak azért mert heti öt napot trükközve „tornáztál”?

Mivel feltételezhetjük, hogy nem akarod tartósan rontani a járásra vonatkozó képességed, és mivel mindannyian szeretjük a térdeinket is, ezért inkább nem cserélnénk le azokat holmi fém vagy műanyag másolatokra. De mivel mindannyian szeretjük a trükközést is, ebből adódik a kérdés, hogy akkor merre tovább?

forrás: andrewwhitton.com

Létezik valami ami képes megvédeni a térdem és a testem többi részét?

Létezik. Mégpedig az izom. Ha több izmot pakolsz magadra, az védi a tested az ütésektől és az egyéb különféle mechanikai károsodásoktól is.

De akkor miért történnek a ficamok és a húzódások?

Ilyenkor az izmok túlságosan megfeszülnek, vagyis az adott mozgástartományukon túl nyúlnak. Természetesen, ha az izmaidat fokozatosan hozzászoktatod az egyre tágabb mozgástartományhoz, akkor ezek a balesetek is kisebb valószínűséggel fognak megtörténni.

Szóval akkor mit is kellene tennem?

EGY KŐKEMÉNY FIZIKUM MEGALKOTÁSA: Edzés és nyújtás.

Körülbelül háromszor annyi erőedzést kell végezned (amely magában foglalja a diétát, az edzést és a nyújtást is), mint amennyi trükközést. A következő okok miatt van erre szükséged:

1) Egy komoly erőedzés mellett sokkal gyorsabban fogsz fejlődni a trükközésben is.

2) Minimálisra csökkentheted a testedben a trükközés okozta károsodást azzal, hogy erősebbé válsz. Ezzel a metódussal a szervezeted jobban ellenáll majd annak a hatásnak is, amikor újra meg újra a levegőből a földhöz csapódsz, és több időt is adsz a testednek a regenerálódásra.

3) Sokkal fittebb leszel tényleges erőedzéssel, súlyemeléssel vagy testsúlyos edzéssel, mintha csak a trükközést gyakorolnád.

4) Izmosnak lenni királyság.

5) Nagyban csökken a trükközés közbeni sérülés lehetősége, ami egyedüli edzésmódszerként végezve idővel egyre csak növekedne.

Nyilván ugyanezek a megállapítások nem feltétlenül igazak más sportágakra, olyanokra mint a torna vagy a foci, és természetesen nem teljesen igaz a harcművészetekre sem. De bármilyen fizikai tevékenységben is szeretnél részt venni, ott egy alapfizikum mindenképpen a hasznodra lesz.

Röviden tehát, nem tudod kihozni magadból a legjobbat csupán a trükközéssel, de ha tényleg szereted a trükközést, akkor pokolian nagy szükséged van az erőedzésekre.

forrás: andrewwhitton.com

Végezhetek erőedzést és trükközést ugyanazon a napon?

Egyazon napon erősíteni és trükközni rendkívül rossz ötlet, mert az erőedzéssel kifáradt test könnyen megsérülhet. Azzal sem árt tisztában lenned, hogy edzés közben tulajdonképpen lebontod az izomzatod, nem pedig felépíted. (Az a regenerálódási szakaszban történik meg.) Viszont ha ilyenformán folyamatosan kifeszíted magad, azaz túlhajtod az izomzatod, akkor az képtelen lesz elég gyorsan gyógyulni az edzéseid között. Ez egy idő után túledzettséget fog okozni neked, aminél az izmaid elveszítik erejüket, ahelyett hogy erősödnének.

Nem arról van szó, hogy egy alapvetően kondícionáló napon beiktatott, a megfelelő bemelegítés után elvégzett pár trükk megölne, de nagyon rossz ötlet egy jó harminc perces trükközés után beleugrani egy kemény erőedzésbe.

Egyébként is érdemes a trükközős edzéseket gyakrabban, de viszonylag rövid ideig végrehajtani. A legrosszabb, amit tehetsz magaddal, hogy havonta egyszer nekirugaszkodsz trükközni, de akkor rögtön egy 2 órás, kimerítő edzést facsarsz ki magadból. Tarts helyette inkább rövid és gyors edzéseket, és ha nem igazán érzed a mozgást vagy kezdesz fáradni, akkor iktass be egy kis szünetet.

Az izommemória működése: Ha egy mozgást helyes formában hajtasz végre, akkor az beíródik az izommemóriádba, amit később nemcsak képes leszel megismételni, de egyre letisztultabb lesz a kivitelezésed formája is. Sajnos a rosszul kivitelezett mozdulatok is ugyanilyen módon vésődnek be.

Ezt elkerülendően eddz mindig rövid ideig, de gyakran, mert a hosszú edzések alatt biztosan el fogsz fáradni és akkor a rossz mozgásminták fognak az izommemóriádba beégni. Ez nagymértékben lelassítja majd a fejlődésedet, miközben olyan sérülést szerezhetsz be általuk, mint a különböző  típusú csonttörések, izomhúzódások és ficamok. Ezek állatira nem szórakoztató dolgok és egyáltalán nem segítik a fejlődésedet sem.

forrás: andrewwhitton.com

Melyik izomtípus a legjobb a trükközéshez?

Lehet, hogy nem vagy vele tisztában, de két különböző típusú izomrost létezik, név szerint a lassú és a gyors összehúzódásúak. (Vagy más néven a vörös és a fehér izomrostok, illetve I-es és II-es típusú izomrostok.)

A VÖRÖS IZOMROSTOK JELLEMZŐI AZ ALÁBBIAK:

• Lassú összehúzódásúak
• Gyengébbek, mint a fehér izomrostok
• Kitartóbbak, kevésbé fáradékonyak
• Alacsony ingerküszöbűek
• Olyan mozgásnál használjuk őket, amik kevesebb erőkifejtést igényelnek és lassan játszódnak le

 A FEHÉR IZOMROSTOKRA JELLEMZŐ, HOGY:

• Gyors összehúzódásúak
• Erősek
• Fáradékonyak
• Magas ingerküszöbűek
• Rövid ideig tartó, robbanékony, nagy erőkifejtést igénylő mozgásnál alkalmazzuk őket

 (forrás: bitoech.hu)

A trükközéshez sok fehér izomrostra lesz szükséged, mivel az emberi testnek a levegőben történő irányítása sok energiát igényel! Talán éppen arra gondolsz most, hogy „Hogy a fenébe szerezhetnék még többet a gyors összehúzódású izomrostokból?” Hát tudod, ezen ne gondolkodj túl sokat...

Wikipédia: „Az emberek genetikailag hajlamosak arra, hogy testükben az egyik típusú izomcsoport nagyobb százalékban forduljon elő, mint a másik. Az az egyén, aki nagyobb százalékban I-es típusú izomrostokkal született, elméletileg jobban megfelel majd az állóképességi sportágakban, olyanokban mint a triatlon, a távfutás vagy a kerékpározás, míg a nagyobb arányban II-es típusú izomrostokkal született emberek nagyobb valószínűséggel szerepelnek jól az olyan anaerob versenyeken, mint a 200 méteres sprintfutás vagy a súlyemelés. A kiegyensúlyozott izomtípusú emberek pedig olyan sportokat űznek, mint a rögbi vagy ökölvívás, és gyakran más sportokat is folytatnak, hogy növeljék teljesítményüket az előbbiben.”

Mekkora baromság már ez, nem? Na, de ne aggódj, mert bár biztosan nem lesz belelőd magasugró vagy sprinter olimpikon, de akkor is megtanulhatsz trükközni, ha túlnyomórészt lassú izomrostokkal rendelkezel. Mindössze annyit kell tenned, hogy a gyors izomrostjaidból kihozod a maximumot. A  fehér rostok számát sajnos képtelenség növelni, de a megfelelő edzéssel sokkal erősebbé teheted a már meglévőket. Ennek kulcsa pedig a gyakorlatokból végzett sorozatok és ismétlések számai.

forrás: andrewwhitton.com

A recept:

Erőedzés: 1-5 ismétlés

Izomzat növelése (hipertrófia): 6-10 ismétlés 

Alakformálás:13+ ismétlés

A nyers erőt célzó edzések a legideálisabbak az izmok erejének méretváltozás nélkül történő növelésére, így azok tökéletes kiegészítői a trükközésnek. Mivel az erősítő gyakorlatok a gyors összehúzódású izomrostokat stimulálják, de az izomnövelő edzésekkel ellentétben nem serkentik azok méretbeli növekedését.

Természetesen az 1-5 ismétléses fekvőtámaszokból soha nem lesz egy igazi erősítő edzés. De az 1-5  ismétléssel végrehajtott, az egyismétléses maximumod 80-90%-át elérő súllyal történő fekvenyomás már abszolút az erőnövelő kategória. Az ilyen típusú gyakorlatokból mindig 3-5 sorozatot hajts végre edzésenként. Összegzésként itt van még egy kis információ az I-es típusú, vagy más néven lassú összehúzódású izmokról.

Wikipédia; „A különféle sportágak megkövetelik, hogy bizonyos izomrostok túlsúlyban legyenek a másikkal szemben. Az aerob típusú gyakorlatok alatt a hosszú ideig tartó, alacsony intenzitású mozgásformákat értjük, melyben az izmokat jóval a maximális összehúzódási erejük alatt és viszonylag hosszabb ideig terheljük meg (a legklasszikusabb példa erre a maratoni futás). Az aerob jellegű igénybevételnél, a test az I-es típusú, lassú összehúzódású izomrostokra és az oxigént felhasználó energiarendszerre támaszkodik, vagyis ahol az oxigén, a zsír, a fehérje és a szénhidrát keveréke alakul át mozgási energiává, egy kevés tejsav létrejöttével."

Az alakformáló vagy tonizáló tartományban a lassú izomromrostok dolgoznak, és bár az ilyen jellegű edzésekkel ténylegesen csökkenhet a testzsír százalékod mennyisége, azonban ez ne tévesszen meg, messze nem ez a legjobb módja a fogyásnak. Ha sokat tonizálsz, akkor csökkenni fog az általános izomtömeged is, ami nagyon rossz a számodra. Az izmok ugyanis energiát igényelnek a fenntartásához (kalória), és minden egyes kiló izom a testeden növeli az anyagcserét. Ez nem csak kalóriát éget, de segít a fogyásban, vagyis lehetővé teszi, hogy a kedvenc ételeidet fogyaszd anélkül, hogy híznál, sőt még energikusabbnak is fogod majd érezni magad a mindennapjaid során.

forrás: andrewwhitton.com

A cikk forrása az trickinghaze-wordpress-com volt. Őszintén remélem, hogy a bejegyzésben olvasott információkat be tudjátok majd illeszteni a saját edzéseitekbe és megtaláljátok az utatokat a testfejlesztés minden területén. Kérlek, hogy továbbra is használjátok a komment szekciót és mondjátok el a véleményeteket! Köszönöm, hogy elolvastátok a bejegyzésemet és remélem, hogy tudtam értékes tanácsokat adni! Kérlek nézzetek szét a  blogom egyéb tartalmai között is még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövessetek az Instagramon / @testedzek.blog.hu1 / is!

Kérlek, ha van lehetőséged támogasd a munkámat!

Legyen egy apró vagy nagyobb adomány, amivel támogatni szeretnél. Az nagyban segítene abban, hogy továbbra is minőségi tartalommal tölthessem meg a blogomat, továbbá hogy létrehozhassak egy mindenki számára jobban átlátható webes felületet, egy testedzéssel és egészséggel foglalkozó honlapot.