forrás: shutterstock.com

Rendszeres olvasómént láthatod már egy ideje, hogy folyamatosan bombázlak az általam végzett edzésekkel és táplálkozásom részleteivel is. Többen írtátok, hogy az edzéseimben használt eszközöket és módszereket valamilyen formában fel tudtátok használni a saját edzőprogramjaitok megtervezése közben, ami hatalmas megtiszteltetés a számomra. De ahogy az étkezésemet nem lehet egyértelműen besorolni egyetlen táplálkozási kasztba sem (edzés specifikus ketogén-paleo???), úgy ha ez egyáltalán lehetséges, az edzéseimet még nehezebb kategorizálni. Hogy miért? Mert alapjában véve elutasítok minden rendszert. A rendszer téged próbál a képére formálni és nem hozzád idomul. Ráadásul egyik (általam ismert) edzési rendszer sem próbál meg téged a már a meglévő képességeid alapján jobbá tenni, hanem csupán kijelöl célokat. Mindent, ami a saját céljától és rendszerétől eltérő elemet, mozgást, vagy gyakorlatot tartalmaz, azokat egyszerűen figyelmen kívül hagyja, nem támogatja a végzésüket, sőt sokszor konkrétan tiltja azokat.

forrás: iliketowastemytime.com

Pontosan ezért én magam alakítom ki az edzésem módját és határozom meg annak a kritériumait. Egy hangmérnökhöz hasonlatosan állítom be az edzéseim paramétereit. Nyilván vannak olyan képességek melyek prioritásban megelőznek másokat (pl. a robbanékony erő, vagy a statikus erőelemek) és olyanok is melyekre inkább csak mint a fő irány kiegészítő tevékenységére gondolok. Azonban mindig egy komplex szerkezetnek tekintem a fizikumom, ahol a gyengébb pontokat mindig próbálom felhozni az erősebbek szintjére, pontosan az egyensúly érdekében. Sokszor hallottam már, hogy aki mindenre próbál odafigyelni, az valójában nem figyel oda semmire. Ez nagyjából akkor igaz, hogy ha egy versenyző-sportoló vagy, akinek a fizikai képességei csak egy apró szeletét kell a tökélyre fejleszteni. Viszont az életben az edző-ezermestereknek a jutalma egy komplex és egészséges fizikum, ami millió módon alakítható, és bizony millió módon használható is. Sokszor hallottam már az erős test definícióját, különösen a különféle sportágakra vetítve. Én ezt is máshogy közelítem meg. Számomra az erős test az egészséges gerinccel kezdődik és nagyjából az erős háttal is fejeződik be. Ha gerinced beteg, akkor  az erős test számodra nagyjából csak egy szép álom. Tegyél meg mindent a gerinced egészségéért!

forrás: gfycat.com

Sajnos az oktátásügy is mindent megtesz az ellenkezőéért. Hat éves koruktól a gyerekeket egészen a felnőtté válásukig ültetik bele az iskolapadokba, így mire elérik a felnőttkort, a gerincük szisztematikus pusztítása már igencsak előrehaladott állapotban lesz. A mai srácok ráadásul a telefonjaikból is képtelenek felnézni, így lógó fejjel a kijelzőt bámulva tovább rontják a gerincük általános állapotát. Éppen ezért gondolom azt, hogy a gyakorlatokat amelyeket mutatni fogok már a legkisebb iskolásoktól kezdve az idősebb korosztályig mindenkinek kötelezően gyakorolnia kellene. Azonban egy figyelmeztetés: A gerinced edzésével bánj óvatosan! Lassan építsd fel a gerinced mentén lévő izmok erejét és a gerinced nyújtását és hajlítását is kiemelt figyelemmel kezeld! Minél idősebb vagy, annál rosszabb állapotban lehet a gerinced, így egyre veszélyesebb lehet egy-egy gyakorlat kivitelezése. Bár az igazság az, hogy (számomra egészen megdöbbentő módon) a mai tizen-, és huszonéves fiatalok többségének a gerince azon túl, hogy iszonyat gyenge, még rendkívüli módon immobilis is. Halálos kombináció ez...

forrás: giphy.com

A gerinc ereje és egészsége szempontjából a  legjobb gyakorlatok a hídtartás és a hídtartáshoz kapcsolódó mozdulatok. De még egyszer: A gerinc hajlítása és csavarása feltételezi magát az egészséges gerincet! Mindig is komolyan gondoltam a leírt figyelmeztetéseimet, de ebben az esetben ez még hatványozottabban igaz! ULTRA-ÓVATOSAN!!!

Kezdjük az eleje előtt egy lépéssel. Bár korábban egyszerűen a hídtartás legegyszerűbb módjával indítottam volna a bejegyzésem, sajnos nyilvánvalóvá vált a számomra, hogy az emberek jelentős része fizikailag képtelen a talajról hídtartásba tolni magát. Számukra az első lépés a palánk-tartás, vagy ahogy sokan ismerik a plank.

forrás: fitnessfirst.com.au

Figyeld meg a képet, mert a hölgy tényleg szabályosan tartja magát. Ilyet sajnos meg nagyjából sem szoktam látni. Pedig ez sem atomfizika! A feneked ne lógasd és a lapockáidat  emeld ki. A lapockáid kiemelésével egyidejűleg told előre a vállaid annyira, amennyire csak lehetséges. És...Ta-Dám! Kész a plank. Látom, hogy mindenféle világrekordok születtek már benne, meg egészen kövér hölgyek is arról beszélgetnek a buszon, hogy mennyire hosszan tudják már kitartani ezt a gyakorlatot. Ez mondjuk tiszteletet érdemel, kár hogy az égvilágon semmi értelme nincs. Ne az legyen a célod, hogy minél tovább bírd a gyakorlatot kitartani! Az legyen a célod, hogy ne bírd megtartani sokáig! Ezt úgy kell értened, hogy ne csak úgy tartsd magadat várva, hogy teljen az idő, hanem a füledtől a lábujjadig minden izmodat feszítsd meg maximális erővel. Ha tovább bírod fél percnél, akkor nem feszítetted meg az izomzatodat eléggé! Annyira feszítsd meg a tested, hogy a 30. másodpercnél az adja meg magát, és le kelljen feküdnöd a padlóra! Na, ez a plank! És ettől szépen el fog kezdeni erősödni a teljes törzs környéki izomzatod.

Nézzük akkor a hídtartásokat:

- Könnyített hídtartás:

forrás: pinterest.co.kr

Láthatod, hogy a karjaiddal még nem a hátranyúlva tartod ki a hidat. Ez a könnyített pozitúra nem igényli a klasszikus hídtartáshoz szükséges vállmobilitást, de már komolyan munkára tudod vele fogni a gerincedet.

-Klasszikus hídtartásba nyomás:

forrás: gfycat.com

Semleges fekvő helyzetből a karjaid segítségével nyomd fel magadat hídtartásba és ott tartsd meg a pozíciót. Mindig teletalpon hajtsd végre a gyakorlatot! A gerinc nyomását csökkentsd úgy, hogy a gyakorlat végrehajtása után előrehajolsz! Ez az összes következőkben felsorolt hídtartásra is kötelezően érvényes tanács.

-Szabályos hídtartás:

forrás: gfycat.com

Ezen a képen mindent láthatsz ami szabályos híddal kapcsolatos. A kar nyújtott. A láb nyújtott. A gerinc alsó szakasza egyenes, a felső szakasza meg hajlított. Tökéletes végrehajtás. Ha már ide eljutsz, akkor a gerinceddel jól bánsz!

-Falséta:

forrás: themovementathlete.com

Maga a hátrajlás lesz az új kihívás. A gerincedet körülvevő izmoknak itt már hihetetlen aktív szerepük lesz. Mindig csak annyira mélyre menj le, ahonnan még könnyedén vissza tudsz térni! Ha túlságosan mélyen vagy és veszélyesnek gondolod az utat visszafele, akkor egyszerűen csak feküdj le a talajra.

- Állásból hídtartásba és vissza:

forrás: gfycat.com

Ez már a mesterszint. Itt már a nagyon sok mindennek kell egyszerre működnie. A gerincnek erősnek is és hajlékonynak is kell lennie. Nagyszerű cél mindenkinek!

- Séta hídtartásban (az ördögűző):

forrás: gifer.com

Kifejezetten nehéz és veszélyes gyakorlat. Ha már pár lépésre képes vagy, az önmagában is hatalmas teljesítmény. A hetvenes évek végén készült, mára klasszikussá vált horrorfilm, az  "Az ördögűző" egyik ikonikus jelenete volt a lépcsőjárás, ahonnan a gyakorlat is kapta a nevét:

forrás: pinterest.co.uk

- A birkózók hídgyakorlata:

forrás: tumblr.com

 Az erős és dinamikus gerinc legjobb gyakorlata.  

-Gerinc-csavarás:

forrás: tumblr.com

Na itt már nem is figyelmeztetlek. Ha erre képes vagy, akkor a fenének töltöd a drága idődet a blogommal! Menj edzeni! :D
A gerinc általános egészsége és ereje pár gyakorlattal megőrizhető és visszaszerezhető. A fenti gyakorlatok legnehezebbjeinek végrehajtás is reálos cél lehet bárki számára. Törekedj a végrehajtásukra, de ne erőltesd őket! Nem vagy bohóc, nem kell a cirkusz! Megfontoltan és ésszel haladva erősítsd meg ezt a kiemelten fontos területet! Remélem, hogy hasznosnak találtad a cikkemet! Ha tetszett, nézz szét a bejegyzéseim között még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon is!
Dr. Andreo Spina gerinc edzéssel kapcsolatos videójával búcsúznék. Az általam felsorolt gyakorlatok átvezető progresszióit is láthatod és a videó végén a gerinc csavaró mozdulatait is bemutatja.